drogi trenerze,

mam dwa półmaratony w miesiącu osobno. Jaka jest dobra strategia dla moich długich biegów w tygodniach między dwoma wyścigami? Nie jestem pewien, jak najlepiej rozłożyć trochę odpoczynku od pierwszego, jakiś przyzwoity przebieg do zbudowania, a następnie stożek w trzy weekendy pomiędzy.

– Kristin

Droga Kristin,

doskonałe pytanie. Pozwolę sobie ponownie to zinterpretować, aby zapytać: jak dobrze biegam w obu wyścigach? Czasami biegacze pomijają to, co oczywiste, próbując zmieścić się w dwóch wyścigach tak blisko siebie. Większość pracy zostanie wykonana do pierwszej połowy, i nie będzie korzyści z tej kondycji szczątkowej. To nie jest tak, że zaczynasz od zera, gdy bierzesz tydzień powrotu do zdrowia po tym.

wrogiem dobrego biegania jest myśl „nie robię wystarczająco dużo.”Moi sportowcy są zmęczeni słuchaniem, jak to mówię, ale” niedoszkoleni i nerwowi „biją” nadmiernie wyszkoleni i kontuzjowani”, każdego dnia. Niezależnie od tego, czy przemierzasz Kenijczyków, czy spędzasz czas z tyłu stada, wyścigi wiele z nas kosztują. Chcesz wyzdrowieć zarówno fizycznie, jak i psychicznie, aby drugi wyścig był sukcesem.

jak tylko ukończysz pierwszy wyścig, upewnij się, że tankujesz swój organizm płynami, węglowodanami i odrobiną białka. Zamiast polegać na bufecie po wyścigu, upewnij się, że mięśnie otrzymują to, czego potrzebują, przynosząc ze sobą napój regeneracyjny, taki jak Skratch Endurance Recovery lub Hammer Recoverite. Jeśli oferują masaże, weź jeden. Jeśli nie używasz wałka lub kija do masażu Addaday, aby rozpocząć ożywienie tych mięśni na następny duży wysiłek.

nawet jeśli czujesz się świetnie, weź aktywny tydzień regeneracji, który wykorzystuje działania o niskim wpływie. Jazda na rowerze, spacery i pływanie to doskonałe zajęcia regeneracyjne. Wielu oddanych biegaczy uważa, że te sporty są mało przydatne do poprawy ich biegania, ale wyczerpujące badania wykazały, że w rzeczywistości używamy tego samego serca do wszystkich tych działań. Dodana sprawność fizyczna, niski wpływ i psychiczna przerwa od biegania to dobra rzecz.

tydzień regeneracji może obejmować chodzenie przez 30 do 45 minut dzień po wyścigu, dzień wolny, dzień treningu crossowego w łatwym tempie (45 do 60 minut) i cztery dni biegu, w których dążysz do około połowy największego przebiegu tygodnia przed pierwszym wyścigiem. Twój najdłuższy pojedynczy bieg może wynosić od 5 do 6 mil w następny weekend.

teraz masz dwa tygodnie. Chcesz dostać się do jeszcze jednego confidence builder i odpocząć na drugi wyścig, więc logika dyktuje, że pasujesz na dłuższą metę w tym tygodniu. Całkowity przebieg tego tygodnia powinien zbliżyć się do około 75 procent twojego największego tygodnia przed pierwszym wyścigiem. Najdłuższy bieg powinien wynosić od 8 do 10 mil. Jeśli możesz zmieścić się w łatwym-umiarkowanym wysiłku, aerobowych sesjach cross-trainingowych w dni wolne, zwiększy to regenerację i pewność siebie.

tydzień przed wyścigiem zmniejsz przebieg poprzedniego tygodnia o około 10 procent przy długim przebiegu od 6 do 8 mil. Ponownie, każdy łatwy do umiarkowanej intensywności aerobic cross-training, który możesz zrobić, da ci poczucie ciągłości i utrzyma Cię mentalnie zajęte, gdy przebieg biegu maleje. Ogranicz te sesje do 30 do 45 minut.

w ostatnim tygodniu po prostu postępuj zgodnie z planem stożkowym, którego użyłeś podczas pierwszego półmaratonu.

zasada Kancelarii: dotychczasowe wyniki nie są gwarancją przyszłych wyników. Jest tak wiele czynników—pogoda, profil kursu, jak życie traktowało cię w tym tygodniu—które wpływają na nasze występy. Świetny pierwszy wyścig nie zapewnia świetnego (lub lepszego) drugiego wyścigu. I jest odwrotnie; nie pozwól, aby występ w pierwszym wyścigu zmniejszył twój entuzjazm do drugiego wyścigu.

Zachowaj perspektywę; chociaż wydaje się, że wszyscy robią półmaratony w tych dniach (a większość z nich wydaje się stać w kolejce do Porta-nocnik w dniu wyścigu), faktem jest, że tylko około 3 procent Amerykanów osiągnęło ten cel. Ty, Kristin, robisz dwa w miesiąc. Rozkoszuj się tym faktem.

– Trener Brendan