napięty? Rozproszone? Starasz się znaleźć równowagę ? Nie musimy wymieniać sposobów, w jakie zmagamy się z bezprecedensowym rokiem. Jeśli szukasz radości i pokoju pośród wyzwań, dołącz do Richarda Millera-psychologa, terapeuty jogi i założyciela Instytutu iRest-w czterotygodniowym programie, który pomoże Ci przekształcić emocjonalne zawirowania w trwałą odporność i niezniszczalne poczucie dobrego samopoczucia. Dowiedz się więcej i zarejestruj się już dziś.

twój oddech jest jednym z najpotężniejszych zasobów leczniczych. Na przykład głębokie, powolne i rytmiczne oddychanie całego ciała może zmniejszyć niepokój, strach, ból i; aktywować układ odpornościowy; zwiększyć zdolność do koncentracji; i uwolnij lecznicze i” Dobre Samopoczucie ” hormony, takie jak serotonina i oksytocyna. Deep robi to poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego i odpowiedź rest-renew-heal, ostatecznie pomagając Ci czuć się zrelaksowanym, kontrolować swoje doświadczenie i połączony z sobą i światem.

twój oddech jest jednym z najpotężniejszych zasobów leczniczych. Na przykład głębokie, powolne i rytmiczne oddychanie całego ciała może zmniejszyć lęk, strach, ból i depresję; aktywować układ odpornościowy; zwiększyć zdolność do koncentracji; i uwolnij lecznicze i” Dobre Samopoczucie ” hormony, takie jak serotonina i oksytocyna. Głębokie oddychanie czyni to poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego i reakcję na odpoczynek-odnowienie-uzdrowienie, ostatecznie pomagając Ci czuć się zrelaksowanym, kontrolować swoje doświadczenie i połączyć się ze sobą i światem.

praktyka „oddychania”, technika medytacji, która uczy obserwować, doświadczać i regulować swoje wzorce oddechowe, oferuje sposób na dostęp do korzyści płynących z głębokiego, rytmicznego oddychania w dowolnym momencie. Poprzez uważne śledzenie i obserwowanie swojego oddechu, rozwijasz z nim relację i zaczynasz myśleć o nim jako o przepływie odczuć, energii i sprzężenia zwrotnego. Skupianie się na oddechu w ten sposób pomaga dezaktywować domyślną sieć mózgu, która pozwala zlokalizować się w przestrzeni i czasie. Wyłączenie tej sieci pozwala uwolnić obsesyjne myślenie; aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, zachęcając umysł i ciało do relaksu.

Zobacz też: Bodysensing: Naucz się słuchać swojego ciała w medytacji

kiedy już uświadomisz sobie swoje wzorce oddechowe, możesz zacząć wprowadzać zmiany, które pomogą Ci zachować równowagę. Na przykład ćwiczenie wydechów, które są dłuższe niż Twoje inhalacje, wspiera twój układ nerwowy w utrzymaniu zdrowej równowagi między reakcją współczulną—wzorcem walki-ucieczki-zamrożenia w obliczu stresu—a uspokajającą reakcją przywspółczulną. To z kolei pomaga Ci czuć się zrównoważonym i swobodnym w trakcie dnia; zwiększa również zdolność wyczuwania i reagowania na krytyczne informacje, które twoje ciało stale wysyła. Dostrojenie się do oddechu może pomóc ci rozpoznać subtelne odczucia podrażnienia, zmęczenia i innych, które mogą być wczesnymi znakami ostrzegawczymi, że musisz ustawić granicę z czymś lub kimś, lub że musisz poświęcić czas na odpoczynek, zmianę diety lub podjęcie działań w celu zmniejszenia stresu.

Ćwicz Oddechsensing

wprowadź oddechsensing podczas pierwszych kilku minut codziennej praktyki medytacyjnej. Zacznij od ćwiczenia 1, poniżej; gdy poczujesz się spokojniej i wygodniej, przejdź do bardziej zaawansowanych praktyk drugiego i trzeciego. Następnie przeplataj oddechy w swoim codziennym życiu, pamiętając o dostrojeniu się do wzorców oddychania przez cały dzień. Jeśli chcesz, Ustaw zegarek lub telefon na sygnał dźwiękowy w regularnych odstępach czasu, takich jak co godzinę, jako przypomnienie, aby zatrzymać cokolwiek robisz i sprawdzić, czy twój wydech jest gładki, równomierny i nieco dłuższy niż twój wdychanie.

praktyka 1: Obserwuj swoje inhalacje i wydechy

podczas poniższej praktyki zwróć uwagę na naturalny przepływ Twoich inhalacji i wydechów oraz poczucie dobrego samopoczucia, które naturalnie powstają. Zamiast myśleć o oddechu, bądź w pełni zaangażowany w uczucie każdego oddechu.
usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Z otwartymi lub zamkniętymi oczami Skanuj swoje ciało i zauważaj niepotrzebne napięcie. Zwróć uwagę na uczucie oddechu. Bez myślenia, po prostu zanotuj i poczuj uczucie każdego wdychania i wydechu. Podczas wdechu należy zauważyć, że brzuch delikatnie się rozszerza; podczas wydechu należy wyczuć, że delikatnie się uwalnia. Poczuj się osiadły, relaksujący i odpuszczający z każdym oddechem. Kiedy twój umysł błądzi, delikatnie i bez osądzania przywróć go do zauważania i odczuwania napędzanego oddechem rozszerzania się i uwalniania brzucha.

przyjmuj i odżywiaj uczucia dobrego samopoczucia, łatwości, spokoju i przyziemności, które naturalnie pojawiają się z każdym oddechem. Pozostań tutaj tak długo, jak czujesz się komfortowo, będąc swobodnie z każdym oddechem.

kiedy będziesz gotowy, pozwól swoim oczom otworzyć się i zamknąć kilka razy, powracając do stanu rozbudzenia umysłu i ciała.

praktyka 2: Obserwuj przepływ doznań i energii

stres może odłączyć Cię od odczuwania naturalnego przepływu siły życiowej w twoim ciele, która wspiera zdrowie, harmonię i Dobre Samopoczucie. Jednak medytacyjne praktyki oddychania mogą pomóc ci pozostać w kontakcie z nim. Poświęć 10 minut na rozpoczęcie codziennej medytacji na następującą praktykę, która pomoże Ci doświadczyć oddechu jako przepływu doznań i energii.

usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Z otwartymi lub zamkniętymi oczami Skanuj swoje ciało i zauważaj niepotrzebne napięcie. Zwróć uwagę na oddech. Podczas wdechu i wydechu zwróć uwagę, że brzuch delikatnie rozszerza się i zwalnia. Poczuj się osiadły, relaksujący i odpuszczający z każdym oddechem.

z każdym oddechem zauważcie, że krążący prąd czucia i energii przepływa przez całe ciało: przy każdym wdychaniu uczucie i energia spływają z przodu ciała, od głowy do stóp. Z każdym wydechem, uczucie i energia przepływają do tyłu ciała, od stóp do głowy.

ponieważ uczucie i energia nadal krążą, pozwól każdej komórce w twoim ciele powitać uczucie łatwości i dobrego samopoczucia.

kiedy będziesz gotowy, pozwól swoim oczom otworzyć się i zamknąć kilka razy, powracając do stanu rozbudzenia umysłu i ciała.

Zobacz także kroki do budowania trwałej praktyki medytacyjnej

praktyka 3: Policz oddechy

możesz również ćwiczyć oddechsensing, licząc oddechy—praktyka, która jest przydatna w rozwijaniu skupionej uwagi i koncentracji. Aby odnieść sukces we wszystkim, czy to w medytacji, zadaniu związanym z pracą, dobrym śnie, czy rozwijaniu poczucia dobrego samopoczucia, musisz utrzymywać jednopunktową koncentrację przez czas niezbędny do osiągnięcia celu. Liczenie oddechu pomaga wzmocnić tę zdolność tak długo, jak zadanie wymaga pełnej uwagi.

podczas liczenia oddechów rozpraszają cię losowe myśli. Kiedy to nastąpi, delikatnie i nie osądzając ponownie skup się i zacznij ponownie liczyć. Za każdym razem, gdy ponownie się skupiasz, wzmacniasz swoją zdolność do zachowania niezakłóconego podczas liczenia oddechu, a także w codziennym życiu. Na początku, liczenie oddechu może być trudne, jak jednocześnie próbuje pocierać żołądek i poklepać głowę. Zachęcam Was do cierpliwego kontynuowania praktyki; z czasem odkryjecie fizyczne, mentalne i duchowe korzyści wynikające z wykonywania tej prostej, ale potężnej praktyki.

usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Z otwartymi lub zamkniętymi oczami Skanuj swoje ciało i zauważaj niepotrzebne napięcie. Zwróć uwagę na oddech, jednocześnie zauważając naturalny przepływ czucia. Niech twój brzuch rozszerzyć jak powietrze przepływa, i zwolnić jak powietrze wypływa. Podczas oddychania policz każdy oddech od 1 do 11 w ten sposób: wdech, brzuch rozszerzający się 1; wydech, brzuch zwalniający 1. Wdech, brzuch rozszerzający się 2; wydech, brzuch zwalniający 2. I tak dalej.

kiedy zauważysz, że jesteś rozkojarzony, delikatnie i bez osądzania zwróć uwagę na oddech, rozpoczynając liczenie od 1. Kontynuuj liczenie, zauważając napięcie w całym ciele.

kiedy będziesz gotowy, pozwól swoim oczom kilka razy się otworzyć i zamknąć, powracając do stanu rozbudzenia umysłu i ciała.

do przodu

jak czuje się Twoje ciało i umysł na końcu oddechu? Myślę, że będziesz zaskoczony, jak tylko kilka minut oddychania może sprawić, że poczujesz się uziemiony i odświeżony – i będziesz w stanie reagować na każdą chwilę, bez względu na twoją sytuację. Czy możesz sobie wyobrazić, jak możesz wykorzystać te praktyki w locie, w swoim codziennym życiu? Spraw, aby twoim zamiarem było ćwiczenie oddechu, gdy tylko poczujesz potrzebę relaksu, odpoczynku i odnowy. Angażując się w te praktyki medytacyjne, kładziesz podwaliny, które pozwolą ci się rozwijać. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń oddechu naturalne jest spotkanie z emocjami, które są obecne w twoim ciele. Obejrzyjcie listopadowy numer, w którym skupię się na tym, jak reagować na te emocje działaniami, które pozwolą wam czuć się w harmonii, zarówno ze sobą, jak i ze światem wokół was.

Zobacz też Daj swoją praktykę medytacji: Ustaw intencję

10 kroków Richarda Millera do budowania trwałej praktyki medytacyjnej

1. Ustaw intencję
2. Wyrównaj z uniwersalną siłą życiową
3. Sięgnij po poczucie niezmiennego samopoczucia
4. Posłuchaj swojego ciała
5. Słuchaj swojego oddechu
6. Mile widziane uczucia i emocje
7. Mile widziane myśli i przekonania
8. Znajdź joy
9. Przyjąć medytację jako sposób na życie

szukasz więcej wsparcia emocjonalnego i praktyk, które pomogą Ci osiągnąć równowagę i spokój? Rozpocznij czterotygodniowy program Richarda już dziś!

o naszym Pro
Richard Miller, PhD, jest prezesem założycielem Integrative Restoration Institute (irest.us) i współzałożyciel Międzynarodowego Stowarzyszenia terapeutów jogi. Jest to jego piąta z serii 10 kolumn zaprojektowanych, aby pomóc Ci stworzyć trwałą i wpływową praktykę medytacji.