więc chcesz skoczyć wyżej i jesteś gotów zrobić wszystko?

dobrze, podoba mi się intensywność i szczerze mówiąc, to podejście pozwala większości sportowców odnieść sukces w wybranym przez siebie sporcie. Ten proces myślowy często przekłada się na myślenie, że jeśli trochę czegoś jest dobre, dużo czegoś jest lepsze, i szczerze mówiąc, więcej jest lepsze podejście nie jest całkowicie zły pomysł z pewnymi ćwiczeniami. Ale czy to dotyczy treningu skoków?

tak, skakanie każdego dnia zwiększy twój pionowy skok, ale objętość i intensywność muszą być strategicznie zaprogramowane,aby umożliwić twojemu ciału regenerację.

teraz nie czytaj tego zdania i zacznij wybijać maksymalne pionowe lub głębokie skoki. Jest to recepta na zmęczenie, słabą wydajność, a potencjalnie nawet obrażenia. Ilość skoków, intensywność ćwiczeń, i rodzaje ćwiczeń same czynniki Do jest w stanie skutecznie skakać codziennie i jeszcze zwiększyć wysokość skoku w pionie. Nie polecam nawet samego treningu, ale ponieważ Wiem, jak myślą sportowcy i często zadają mi takie pytania, czuję się zobowiązany do udzielenia wykształconej odpowiedzi.

moim celem w tym artykule jest dostarczenie porad na temat tego, jak skoki każdego dnia można wykonywać bezpiecznie i skutecznie, aby osiągnąć swoje cele w pionie. Poniżej zamieszczę przykłady programowania.

Dlaczego Codziennie?

przed dodaniem czegokolwiek nowego do treningu ważne jest, aby zadać sobie pytanie, dlaczego jest to dobry pomysł. Uważam, że wielu sportowców nie może odpowiedzieć na to pytanie i często przechodzą przez tydzień treningowy z małym lub żadnym kierunkiem. W zasadzie kręcąc to i zakładając, że to, co robią, zadziała na nich. To nigdy nie jest dobry pomysł, ale kiedy mówimy o czymś tak intensywnym i wybuchowym jak skoki na co dzień, może to być poważny problem.

zbyt dobrze rozumiem logikę, wynika to z chęci poprawy jak najszybciej. Jeśli odrobina czegoś jest dobra, to dużo czegoś musi być lepsze … prawda?

Ehh może, może nie. Jak większość rzeczy w życiu, zależy to od niezliczonych zmiennych, które współdziałają ze sobą. Najważniejsze, aby uniknąć tutaj staje się” na przekór ” sportowiec, lub ktoś, kto odniósł sukces na najwyższym poziomie sportu pomimo ich szkolenia. Jest to zbyt powszechne zjawisko w dzisiejszym sporcie, gdzie utalentowani sportowcy przechodzą przez zawiły krajobraz sportowy młodzieży, aby znaleźć się w dobrze zorganizowanych systemach spotykanych w sportach studenckich.

to może nie brzmi tak źle dla ciebie, ale jeśli spojrzymy na sytuację z lotu ptaka, nie możesz przestać się zastanawiać, ile dzieci traci szanse z powodu luk rozwojowych lub historii urazów spowodowanych tym niezorganizowanym więcej to lepsze podejście do treningu.

szczegóły mają znaczenie

teraz, gdy moje PSA na odpowiednim treningu jest skończona, zacznijmy rozpakować pytanie, czy skoki każdego dnia zwiększy twój pionowy skok. Szczerze mówiąc, sprowadza się to do szczegółów tego, jak definiujesz skoki każdego dnia. Czy masz na myśli 50 całkowitych kontaktów stóp z max effort Plyometrics wykonanych 7 dni w tygodniu lub wysokie, umiarkowane i niskie ćwiczenia skokowe odpowiednio uwzględnione w zestawach i powtórzeniach w ciągu 7 dni?

jak widzisz, szczegóły i zmienne dotyczące tego, jak codziennie przeskakujesz, są czynnikami decydującymi o tym, czy robienie tego jest dobrym pomysłem.

indywidualny charakter próby osiągnięcia czegoś takiego utrudnia udzielenie prostej odpowiedzi. Istnieją niuanse konkretnych zadań, których nie można w pełni uwzględnić w ramach postu na blogu. Jednak postaram się dać przegląd tego, co może pójść nie tak przy próbie Skakania każdego dnia jako sposób na zwiększenie pionowego skoku, a także ogólną wskazówkę, w jaki sposób mógłbym bezpiecznie zaprogramować takie przedsięwzięcie.

zastanów się dwa razy, zanim spróbujesz codziennej plyometrii

żeby było jasne, nie jestem fanem tego podejścia do poprawy wysokości skoku w pionie. Uważam, że może to być dość niebezpieczne i najprawdopodobniej nie spowoduje znaczącej poprawy wydajności. Negatywne skutki Kultury grind do treningu można zobaczyć na całym sporcie młodzieży, jeśli zrobić krok wstecz i szukać go. Mamy wskaźniki rezygnacji w sporcie, które są wyższe niż kiedykolwiek, wskaźniki kontuzji, które były niespotykane lata temu, i harmonogramy, które sprawią, że profesjonalny sportowiec rozpadnie się, a jednak z jakiegoś powodu nadal uważamy, że więcej jest zawsze lepsze. Z plyometrics lub szkolenia skoku mogę śmiało powiedzieć, że nie jest.

te ćwiczenia treningu siłowego nie są przeznaczone do wykonywania każdego dnia, ponieważ wystawiają ciało na duże ilości siły. Ta zdolność do szybkiego generowania siły jest masowo korzystna we wszystkich sportach i często jest składnikiem praktycznie każdego decydującego momentu w zawodach, ale bez odpowiedniego regeneracji między powtórzeniami, zestawami i treningami nie otrzymujemy pożądanego bodźca treningowego.

zmęczenie jest problemem

ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają dłuższego okresu regeneracji między sesjami. To ze względu na stres, który stawia na swoje ciało, szczególnie układu nerwowego. Twój układ nerwowy jest motorem twoich zdolności sportowych, to jest to, co napędza wszystkie ruchy, które jesteś w stanie wykonać w swoim sporcie. Jest to również niestety pomijane przy planowaniu programu treningowego zarówno przez sportowców, jak i ich trenerów umiejętności.

to właśnie zmęczenie układu nerwowego stanie się najtrudniejszą rzeczą do opanowania, jeśli zdecydujesz się na codzienne skoki. Ogólne wytyczne dotyczące czasu regeneracji po wykonaniu treningu opartego na plyometrii to 48 do 72 godzin, co oznacza, że naprawdę powinieneś wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności 2 lub 3 dni w tygodniu.

istnieje nieprzewidywalny charakter urazów, które muszą być zawsze brane pod uwagę przy omawianiu czegokolwiek związanego z ich ryzykiem wystąpienia. Mając to na uwadze, czuję się całkowicie komfortowo mówiąc, że codzienne skoki mogą zwiększyć twoje szanse na rozwój kontuzji.

to naprawdę proste, wystawiasz swoje ciało na częste, intensywne, silne ruchy, które wymagają odpowiedniej regeneracji między sesjami. W przypadku plyometrii naprawdę flirtujesz z dwiema zmiennymi, zmęczeniem spowodowanym wykonywaniem ćwiczeń i siłami nakładanymi na ciało przez każdego przedstawiciela. dlatego wysoka intensywność i duża objętość nigdy nie były realnym połączeniem. Wymaga to szczegółowej wiedzy z zakresu programowania, aby prawidłowo połączyć te dwie zmienne w tydzień treningowy sportowca.

Czy Można Skakać Codziennie I Poprawiać Pion?

Umm jasne…

jednak mam nadzieję, że w tym momencie zrozumiesz, dlaczego skakanie każdego dnia może być złym pomysłem, gdy wykonywane jest w tradycyjnym sensie. Sportowiec, który zadaje to pytanie, szuka lepszego pionu jak … wczoraj. To jest problem i dlaczego zdecydowałem się wydać większość tego artykułu wyjaśniając, dlaczego to wszystko jest złym pomysłem.

ale dość tego, teraz mam zamiar w końcu rozbić, jak można skutecznie skakać każdego dnia, aby osiągnąć pionowe zyski skoku.

kluczem do tego jest skuteczne kontrolowanie wyboru ćwiczeń i liczby powtórzeń. Tradycyjny czas odpoczynku jest za oknem w tym scenariuszu, więc ta zdolność ma ogromne znaczenie, jeśli masz zamiar zobaczyć zyski, które szukasz.

siła jest warunkiem do skakania każdego dnia

absolutnie musisz mieć solidny fundament siły, zanim spróbujesz czegoś takiego. Siła jest podstawowym składnikiem praktycznie wszystkich atletycznych ruchów, bez niej nie będziesz w stanie wytrzymać intensywności codziennych plyos. Odgrywa dużą rolę w wykonywaniu WŁAŚCIWEGO skoku pionowego. Czy to wszystko? Nie. Jest to jednak duża część wczesnych etapów nauki wykonywania ruchu.

dla wszystkich młodszych sportowców, jeśli nie możesz przykucnąć przynajmniej swojej masy ciała, nie masz żadnego interesu, aby codziennie skakać.

Jakie Rodzaje Skoków Należy Wykonywać?

będziesz musiał zmieniać swoje ćwiczenia skoków, aby skutecznie to ściągnąć. Skoki głębokości strzału i kolejne dane plyometryczne wprowadzą Cię na szybką ścieżkę do obrażeń. Oznacza to, że należy wykorzystać pełne spektrum treningu skokowego, aby manipulować intensywnością każdego dnia. Konieczne będzie wykorzystanie wszystkiego, od skoków o niskiej intensywności i dużej głośności oraz skoków o wysokiej podwyższonej głębokości.

Oto lista wszystkich typów skoków, których użyjemy do osiągnięcia tego celu:

• skoki ogólne (niska intensywność – duża objętość): powtarzające się skoki wykonywane na małej wysokości w stosunku do pozycji wyjściowej, pomyśl o skakance. Skoki te są wykorzystywane do kondycjonowania i przygotowania tkanek wykorzystywanych w skokach. Moim osobistym faworytem jest seria Altis rudiment hop (wideo poniżej).
• wstrzymane skoki: są to skoki dowolnego rodzaju, które wiążą się z celową przerwą przy lądowaniu, pomyśl o trzymaniu lądowania w gimnastyce. Celem tego typu skoku jest nauczenie ciała absorbowania siły poprzez wyolbrzymianie mimośrodowej części ruchu.
• tradycyjna plyometria( Wysoka intensywność – niska objętość): skoki wykonywane z maksymalną intencją w sposób często powtarzalny. To jest to, o czym często myślimy, gdy mówimy o treningu skokowym.
• konkretne skoki: są to skoki specyficzne dla celu zwiększenia wysokości skoku w pionie. Nacisk kładziony jest na powtórzenie wydarzenia testowego lub pokazu skoków pionowych, które są powszechne w Twoim sporcie. W większości przypadków będą to odmiany tradycyjnej plyometrii.

przykładowy tydzień treningowy: Skok każdego dnia do pionowego skoku

ten program będzie podążał za modelem high-low, co oznacza, że będziemy na przemian dnia o wysokiej intensywności i niskiej intensywności w odniesieniu do wpływu na układ nerwowy. Radzę, że ten rodzaj aktywności występuje tylko w sezonie poza sezonem, ponieważ sportowcy w sezonie są zobowiązani do skupienia się na zbyt dużej ilości, aby skutecznie to osiągnąć. Muszę też powiedzieć, że nie polecam zbyt długiego skupiania się na skakaniu na co dzień. Jest o wiele więcej cech fizycznych do pracy, jeśli chodzi o wyniki sportowe, a najlepsi sportowcy wykazują wysoki poziom umiejętności w większości z nich, nie tylko jeden.

przejdźmy teraz do szkolenia…

program

Ten tydzień treningowy opiera się na tym, jak zaprogramowałem sportowca, który chciał skakać każdego dnia, aby osiągnąć swój cel, jakim jest wyższy pion.

• Dzień 1 – Wysoki
  • upuść, aby wstrzymać – 7 zestawów x 1 rep
    • wybierz wysokość, która jest powyżej Twojego aktualnego maksymalnego skoku w pionie
    • po prostu upuść i przyklej lądowanie
  • skok w pionie-15 zestawów x 1 rep
    • ćwiczenia szczegółowe
  • Single Leg Low Hurdle Hop – 5 zestawów x 5 powtórzeń, każda noga
• dzień 2-niskie
  • Seria Rudiment Hop
  • skoki Pogo na wysokość-2 zestawy x 10 powtórzeń
• dzień 3-High
  • Vertical Triple Jump-5 setów x 3 powtórzeń
  • Hurdle High Jumps-3 sety x 3 powtórzenia
    • nacisk pionowy
  • boczny szeroki skok – 3 zestawy x 3 powtórzenia, każda strona
• dzień 4-Low
  • Seria Rudiment Hop
  • Single Leg Hurdle Hops w / pauza-3 zestawy x 3 powtórzenia
    • Pauza na 1 sekundę przed następnym powtórzeniem
• dzień 5-High
  • zabawa
    • zrób coś bliżej swojego sportu lub to, co ma komponent konkurencyjny
      • próba wsadu, skok piłki siatkowej, run-in vertical jumps, high jumps, Max hurdle jumps itp.
      • powtórzenia są oparte na tym, kiedy czujesz się psychicznie wykonywany z aktywnością
• dzień 6-niski
  • boczny Skok stożkowy-2 zestawy x 15 sekund, każda noga
  • Skoki do przodu Pogo-2 zestawy x 10 yds
  • Skoki do tyłu Pogo-2 zestawy x 10 yds
  • boczne skoki Pogo-2 zestawy x 10 yds
• dzień 7-Odzyskiwanie
  • skakanka-5 zestawów x 90 sekund

czy skoki każdego dnia zwiększą Twój skok w pionie?

myślę, że odpowiedź na to pytanie is…it to zależy.

jeśli zastosujesz program treningowy podobny do przykładowego tygodnia, który włączyłem, to myślę, że będziesz skakał codziennie i prawdopodobnie zobaczysz wzrost swojego pionowego skoku. Jeśli jednak chcesz po prostu wykonywać powtarzalne plyometry dzień w dzień, skończysz zmęczony niską wydajnością. Odpowiedź naprawdę zależy od tego, jak próbujesz się tam dostać.

moim celem dla tego artykułu była próba zajęcia się lepszym podejściem do treningu sportowców w kontekście treningu skokowego lub plyometrycznego. Mam nadzieję, że punkt jest jasny, możesz zrobić praktycznie wszystko w ramach treningu, o ile wiesz, jak właściwie zaplanować to w sposób, który jest zarówno wymagający, jak i obliczony. Nigdy nie bądź arbitralny ze swoimi celami.

dziękuję za przeczytanie. Jeśli masz jakieś konkretne pytania dotyczące tego artykułu, zadaj je tutaj.