„Chudy tłuszcz” to sytuacja, w której waga skali może wskazywać, że jesteś chudy lub „chudy”, ale rzeczywisty procent tkanki tłuszczowej może odzwierciedlać inaczej.

kiedy znajdziesz się w tej sytuacji, a twoim ostatecznym celem jest wyglądać szczuplejsze, trudno jest wiedzieć, czy należy wyciąć lub luzem pierwszy. Aby wyglądać szczuplejsze, trzeba mięśni, który jest powszechnie związane z luzem, ale również chcesz mniej tkanki tłuszczowej, który jest związany z cięcia.

tak, należy wyciąć lub luzem najpierw, jeśli jesteś chudy tłuszcz? Powinieneś najpierw luzem, jeśli jesteś chudy tłuszcz. Nadmiar kalorii 10% jest optymalny do budowania mięśni, zapewniając jednocześnie, że nie nakładasz dużo nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pozostań w nadwyżce przez minimum 4 miesiące, a następnie rozpocznij powolne, stopniowe cięcie.

jako dietetyk widziałem wiele przypadków, w których ludzie są chudy tłuszcz, chcąc budować mięśnie bez uzyskania tkanki tłuszczowej w celu osiągnięcia chudej sylwetki. Dzięki bogatemu doświadczeniu i badaniom odkryłem, jakie jest najlepsze podejście do osiągnięcia tego celu.

w tym artykule wyjaśnię:

• Co To jest chudy tłuszcz?

• Co Powoduje Chudy Tłuszcz?

• co należy zrobić: luzem lub cięcia?

• czego nie powinieneś robić

co to jest chudy tłuszcz?

Chudy tłuszcz to wyrażenie używane do opisania ludzi, którzy wydają się być normalna waga, lub cienki, ale są rzeczywiście niosące wysoki procent tkanki tłuszczowej i mają niską ilość masy mięśniowej.

oznacza to, że jeśli obliczą swój wskaźnik masy ciała (BMI), który jest oparty tylko na wzroście i wadze, spadną w zdrowym zakresie, ale ich procent tkanki tłuszczowej jest rzeczywiście wyższy niż to, co jest uważane za zdrowe dla ich ciała.

ponieważ BMI tylko czynniki w wysokości i wagi i nie rozbić swoją wagę w zależności od tego, co jest kości, tłuszczu lub masy mięśniowej, to nie daje dokładny obraz ogólnego składu ciała.

aplikacja Fitbod pomaga uzyskać szczupłość i budować mięśnie, oferując treningi w oparciu o twoje doświadczenie treningowe i cele.

co powoduje chudy tłuszcz?

aby zrozumieć, czy należy najpierw wyciąć, czy luzem, musisz zrozumieć, co powoduje chudą, tłustą sylwetkę.

istnieje wiele rzeczy, które mogą prowadzić do chudego tłuszczu, niezależnie lub razem:

• nie masz wystarczającej masy mięśniowej

• nie trenujesz wystarczająco siły

• nie jesz wystarczająco dużo białka

• zbyt długo masz deficyt kalorii

• byłeś bardzo zestresowany.

pokrewny artykuł: Bulking po długim cięciu: 8 porad na udaną masę

nie masz wystarczającej masy mięśniowej

Mówiąc najprościej, im więcej masz masy mięśniowej, tym niższy procent tkanki tłuszczowej będzie. Ponadto, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej energii zużywasz (i spalasz tłuszcz) nawet w spoczynku. Tak więc, aby uniknąć chudego tłuszczu, będziesz chciał upewnić się, że priorytet budowy mięśni.

kolejne punkty obejmują kilka sposobów osiągnięcia tego celu.

związane z: przeczytaj nasz artykuł na 16 zdrowe łączenia żywności

nie trenujesz wystarczająco siły

zazwyczaj ci, którzy uważają, że są chude tłuszczu nie mają, lub bardzo krótki, historia budowania mięśni.

aby wytworzyć wzrost mięśni, potrzebujemy bodźca. Trening oporowy, czyli stosowanie stresu na mięśnie, dostarcza niezbędnego bodźca do wzrostu. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest podnoszenie ciężarów i stopniowe zwiększanie ilości i intensywności.

Pokrewny Artykuł: Co Cardio Należy Zrobić Podczas Łączenia? (3 opcje)

nie jesz wystarczająco dużo białka

spożywanie diety bogatej w białko jest niezbędne do budowy mięśni. Dzieje się tak dlatego, że białko stanowi podstawę naszych mięśni i jest wymagane w celu naprawy i budowania naszych mięśni po tym, jak zastosowaliśmy stres do nich poprzez trening siłowy.

również odpowiednie białko w naszej diecie sprawi, że nie tylko zbudujemy więcej mięśni, ale zachowamy mięsień, który już mamy.

temat: Jak jeść, gdy nie ćwiczysz

masz zbyt długi deficyt kalorii

jest dobrze zrozumiałe, że aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż jesz. Innymi słowy, być w deficycie kalorycznym.

jednak, jeśli nie są cięcia w inteligentny sposób, może być przy użyciu istniejących mięśni masa jako energii do paliwa treningi,które tylko dodatkowo zwiększyć procent tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, chcesz uniknąć spalania mięśni podczas deficytu kalorycznego.

może się to zdarzyć, gdy byłeś w deficycie kalorycznym zbyt długo, a twoje ciało czuje, że musi przechowywać nadmiar energii (żywność) jako tłuszcz, aby mieć rezerwę paliwa, a nie spalać go jako energię.

Powiązane Artykuły: Cardio vs wagi: który z nich pomaga schudnąć szybciej?

byłeś bardzo zestresowany

kiedy jesteśmy zestresowani, hormon zwany kortyzolem jest podwyższony. Kiedy jesteśmy zestresowani przez długi okres czasu, może to prowadzić do insulinooporności, która powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, ponieważ nasz organizm nie jest już w stanie efektywnie wykorzystać energii, którą otrzymujemy z węglowodanów w naszej diecie.

podobne artykuły: Bulking z szybkim metabolizmem: How-To dla twardych gainerów

co należy zrobić: cięcie czy luzem?

zdecydowanie chcesz luzem, jeśli jesteś chudy tłuszcz.

jest to z kilku powodów:

1. znacznie łatwiej jest zbudować i zachować mięśnie w nadmiarze kalorycznym

2. jeśli występują jakieś problemy hormonalne (np. wysokiej kortyzolu od stresu), cięcie tylko pogorszyłoby ich

3. łatwiej będzie spalić tłuszcz po masowym

pokrewny artykuł: Czy można jeść coś podczas łączenia?

WIĘC ILE CHCESZ JEŚĆ ZA LUZEM?

jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, będziesz w nadwyżce kalorycznej, która doprowadzi do wzrostu mięśni i potencjalnie tłuszczu.

celem luzem w tej sytuacji jest zwiększenie masy mięśniowej, co ostatecznie zmniejszy procent tkanki tłuszczowej. Ponadto, jak pamiętamy, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej energii zużywasz (i spalasz tłuszcz) nawet w spoczynku. Tak więc, aby uniknąć chudego tłuszczu, będziesz chciał upewnić się, że priorytet budowy mięśni.

powiązane: sprawdź nasz artykuł na temat 7 najlepszych pomysłów na śniadanie (z podziałem kalorii).

więc w tym celu, luzem wymaga jedzenia tyle, że mięśnie mają silne środowisko do wzrostu, ale chcesz, aby nadmiar kalorii być kontrolowane tak, że nie zyskuje zbędnego tłuszczu.

napisałem pełny przewodnik, jak jeść podczas łączenia, ale oto podstawy:

• zacznij od nadwyżki kalorycznej 5-10%.

• oznaczałoby to, że musiałbyś obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) i zwiększyć tę liczbę o 5-10%.

• aby obliczyć TDEE, możesz po prostu wprowadzić swoje osobiste statystyki do kalkulatora online, takiego jak ten.

• na przykład, jeśli mój obliczony TDEE wyszedł na 2500 kalorii, chciałbym rozpocząć moją masę od 2625-2750 kalorii (2500 kalorii X 0,05 = 125 kalorii).

pokrewny Artykuł: Jak szybko nabrać: 10 Porady dla maksymalizacji wzrostu mięśni

ile białka należy spożywać?

oprócz bycia w kontrolowanej nadwyżce kalorycznej, chcesz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie białko, po programie treningowym o wysokiej intensywności i zmniejszaniu stresu.

spożywanie diety bogatej w białko jest niezbędne do budowy mięśni. Ale co tak naprawdę oznacza „wysoka zawartość białka”?

zalecana dzienna porcja (RDA) dla spożycia białka wynosi 0,8 g na kg masy ciała, ale badania sugerują, że spożycie białka wynosi 2.4g na kg masy ciała jest optymalne, aby zwiększyć beztłuszczową masę ciała, gdy towarzyszy intensywny program treningu siłowego (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014.)

na przykład, jeśli masz 80 kg, powinieneś jeść 192 g białka.

podobne artykuły: 19 Swiss Ball Ćwiczenia na odchudzanie (które faktycznie działają)

jak należy trenować?

jak już wcześniej wspomniałem, aby nasze mięśnie rosły, musimy stosować stres poprzez trening oporowy. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest podnoszenie ciężarów i stopniowe zwiększanie ilości i intensywności.

aby mieć pewność, że postępujesz w treningu siłowym, polecam śledzenie treningów, abyś mógł zobaczyć swoje postępy. Świetnym sposobem na to jest aplikacja, taka jak aplikacja Fitbod.

Fitbod wypełnia zestawy, powtórzenia i wagę dla każdego ćwiczenia w oparciu o najlepsze praktyki treningu siłowego. Gdy stajesz się silniejszy lub opanujesz ćwiczenia, Fitbod dostosowuje się, aby popchnąć cię nieco mocniej w następnym treningu.

korzystając z aplikacji takiej jak Fitbod, jesteś w stanie zapewnić, że twój trening jest zoptymalizowany do celów masowych.

Zapisz się na 3 darmowe treningi tutaj.

pokrewny artykuł: najlepszy trening na hantle V-Taper (poradnik krok po kroku)

a co ze stresem?

ponieważ wysoki poziom stresu może przyczynić się do uzyskania tkanki tłuszczowej i utrudnić wzrost mięśni, bardzo ważne jest, aby podjąć wszelkie środki, które można zmniejszyć codzienny stres. Spróbuj dodać do codziennej rutyny kilka technik odstresowujących, takich jak medytacja lub praktykowanie jogi.

czego nie powinieneś robić

zmniejsz kalorie

ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy jesteś chudy tłuszcz jest cięty, ponieważ to sprawi, że prawie niemożliwe do budowania mięśni i może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu i innych problemów zdrowotnych.

Powiązane Artykuły: Pokarmy, których należy unikać podczas budowania mięśni

brudne luzem

to jest, gdy jesz, co chcesz, i tyle, ile możesz, aby przybrać na wadze tak szybko, jak to możliwe. Zazwyczaj obejmuje to wiele niezdrowych fast foodów. W przypadku brudnej masy dużo przyrostu masy będzie pochodzić z tłuszczu, co nie pomoże twojej sytuacji, jeśli jesteś chudy tłuszcz.

mnóstwo CARDIO i brak treningu siłowego

najlepszym sposobem na luzem jest zwiększenie naszej beztłuszczowej masy (mięśni) i ograniczenie ilości tkanki tłuszczowej, którą dodajemy w tym procesie. Najskuteczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na to jest jedzenie w kontrolowanej nadwyżce kalorycznej. Wdrożenie cardio może pomóc zapewnić spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej, poprawić pracę serca, co pozwoli Ci trenować ciężej i układać więcej mięśni, a także zwiększyć potencjał zużycia kalorii.

jeśli jednak wykonujemy tylko cardio (i to dużo) bez żadnego treningu siłowego, nie będziemy w stanie zbudować nowej masy mięśniowej, co pokonuje cały cel masowy.

Powiązane Artykuły: Plan treningowy dla kobiet (kompletny przewodnik)

pomiń siłownię

nawet jeśli wszystko, co masz to jeden dzień w tygodniu, aby przejść do siłowni, tak długo, jak można skupić się na poprawnych protokołów, nadal można zobaczyć znaczną poprawę siły.

napisaliśmy cały artykuł na temat tego, czy można uzyskać silniejszy trening raz w tygodniu.

główne punkty to:

niezależnie od tego, czy możesz trenować raz w tygodniu, czy sześć razy w tygodniu, musisz upewnić się, że Twoje treningi obejmują protokoły o wysokiej intensywności i dużej głośności. Twój program treningowy powinien koncentrować się na całym ciele i zawierać skomplikowane ćwiczenia.

Inne Często zadawane pytania

jeśli jestem chudy i mam zamiar ciąć, czy cięcie kalorii wystarczy, czy ma znaczenie źródło kalorii?

źródło kalorii powinno mieć z pewnością znaczenie, zwłaszcza podczas cięcia kalorii, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będziesz spożywał odpowiednie białko, jeśli nie zwracasz uwagi. Upewnij się, że spożycie białka wynosi 2.4g na kg masy ciała, zwłaszcza jeśli zmniejszasz kalorie i chcesz budować mięśnie.

będziesz również chciał upewnić się, że dieta składa się z czystej żywności w większości. Zawierają wysokiej jakości źródła białka (kurczak, stek, łosoś), źródła węglowodanów (owies, ziemniaki, pochrzyn) i źródła tłuszczu (awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona).

JEŚLI JESTEM OTYŁY I CHCĘ BUDOWAĆ MIĘŚNIE I TRACIĆ TŁUSZCZ, CZY POWINIENEM CIĄĆ CZY LUZEM?

jeśli jesteś otyły, będziesz chciał postawić się w deficycie kalorycznym, ale nadal priotitize treningu siłowego do budowy mięśni. Jeśli jesteś otyły, będzie więcej zmagazynowanej energii dla organizmu do wykorzystania, ale to nie znaczy, że nie trzeba odpowiednio paliwa ciała.

zacznij od obliczenia TDEE i zacznij kalorie w 15-20% Deficytu. Upewnij się, że są następujące progresywny program treningu siłowego, aby zapewnić wzrost mięśni.

JEŚLI JESTEM NOWY W PRACY, NALEŻY NAJPIERW WYCIĄĆ LUB LUZEM?

jeśli jesteś nowy w pracy i są na zdrowej masy ciała, należy luzem pierwszy. Im młodszy jest Twój wiek treningowy, tym szybciej jesteś w stanie zbudować mięśnie i dlatego powinieneś skorzystać z tego z nadwyżką kalorii. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie Ci wyciąć tłuszcz po masie, ponieważ będziesz miał o wiele więcej masy mięśniowej w porównaniu do tego, czy zacząłeś od cięcia.

o autorze

Maggie Morgan jest dietetykiem z certyfikatem poziomu 1 PN, który specjalizuje się w sporcie, ćwiczeniach i żywieniu wydajności, trenerem treningu siłowego i sportowcem na poziomie elitarnym. Maggie rywalizowała w kulturystyce i jest trójboju siłowym na poziomie międzynarodowym. Obecnie Maggie, która zajmuje się psychologią poradnictwa, jest nie tylko w stanie poprowadzić innych pod względem siły i estetyki dzięki swoim osobistym doświadczeniom i naukowym podstawom żywieniowym, ale także poprzez zajęcie się psychologicznymi i behawioralnymi konsekwencjami ćwiczeń i odżywiania. Poprzez pisanie i pracę z klientami Maggie pracuje nad dostarczaniem informacji, które są odpowiedzialne, racjonalne i poparte badaniami, nauką i faktami w branży zdrowia i fitness.

Helms, Eric R, et al. „Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. „Wyższy w porównaniu z niższym białkiem w diecie podczas deficytu energii w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami Promuje większy przyrost masy beztłuszczowej i utratę masy tłuszczowej: randomizowane badanie.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no. 3, 2016, s. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.