Cardio ma wiele zalet, może poprawić kondycję, zdrowie, a także może pomóc ci psychicznie. Ale cardio jest często obwiniany za spadek masy mięśniowej, a wielu podnośników tego uniknąć. Ale co z kulturystów? Czy kulturyści robią cardio? Ten artykuł będzie próbował się dowiedzieć.
kulturyści używają cardio do utraty tłuszczu podczas faz cięcia. Często faworyzuje treningi cardio o niskiej intensywności (LISS), takie jak jogging lub jazda na rowerze. Treningi oporowe również liczą się jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe, więc domyślnie wszyscy kulturyści robią cardio.
w tym artykule pozbędziemy się mitów dotyczących cardio i budowania mięśni oraz porozmawiamy o tym, jak i dlaczego kulturyści dodają cardio do swoich programów treningowych. Pomaga Ci lepiej zrozumieć, dlaczego cardio jest ważne i przydatne narzędzie dla kulturystów.
Czy Kulturyści Robią Cardio?
jest stary dowcip o podnośnikach i cardio. Nie jest to szczególnie zabawne, ale pokazuje, jak wielu podnośników myśli o cardio. Żart brzmi jak ” Cardio? Dlaczego oczywiście robię cardio, po prostu szybciej podnoszę swoje ciężary”.
gdy już uspokoisz się z tego żartu i będziesz mógł normalnie oddychać, możemy przejść do reszty artykułu. Punkt, który robię jest to, że prosty akt podnoszenia ciężarów dla dziesięciu powtórzeń (lub cokolwiek) na raz jest aktywność układu sercowo-naczyniowego. Więc nawet jeśli kulturysta twierdzi, że nie wykonuje żadnego cardio, są technicznie błędne.
to może wydawać się pedantycznym komentarzem, ponieważ wszyscy wiemy, że kiedy mówimy o cardio, mamy na myśli strukturalne cardio. Ale moja pedanteria jest ważna. Ponieważ podnoszenie ciężarów liczy się jako układ sercowo-naczyniowy, nie musisz biegać, jeździć na rowerze lub pływać, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla serca.
to wyjaśnia, dlaczego wiele podnośników może być sprawnych i zdrowych, nawet bez posiadania pary butów do biegania. Jeśli są one deadlifting dwa razy w tygodniu to prawdopodobnie pracują ciężej niż większość biegaczy kiedykolwiek zrobić! Ale kulturyści mają tendencję do dodawania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jogging, spacery lub jazda na rowerze, gdy chcą spalić tłuszcz.
powodem jest to, że cardio o niskiej intensywności może spalić dużo kalorii bez wpływu na ich objętość treningu i prowadząc do przetrenowania. Sprawdź mój artykuł na temat treningu dwa razy dziennie w kulturystyce, aby dowiedzieć się więcej o Splicie cardio/resistance.
Czy Powinieneś Ćwiczyć Cardio Podczas Kulturystyki?
czy warto dodać cardio do swojej rutyny, czy nie, zależy od tego, na jakiej fazie treningu się znajdujesz. Jeśli jesteś kompletnym początkującym, dodanie cardio do rutyny jest rzeczywiście inteligentnym pomysłem. Poprawa sprawności układu krążenia może nie tylko pomóc ci trenować ciężej, ale nawet oferuje pewne małe korzyści z przerostu.
badanie z 2014 r. wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą faktycznie wywoływać niewielki wzrost przerostu mięśni, szczególnie u początkujących lub starszych uczestników. Ćwiczenia aerobowe lepiej nadają się do zapobiegania utracie mięśni niż do budowania mięśni, ale nadal mogą oferować niewielką poprawę na początku treningu.
jeśli jesteś uznanym kulturystą (trenujesz od kilku miesięcy lub lat), nie zobaczysz żadnych przerostowych korzyści z dodawania cardio do swojej rutyny. Ale to nie znaczy, że to nie jest przydatne.
jeśli wypełniasz, cardio może pomóc ci zapobiec nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej podczas budowania mięśni. Po prostu upewnij się, że jest niska intensywność, aby nie męczyć się (co może wpłynąć na budowanie mięśni).
jeśli tniesz, cardio może pomóc ci spalić więcej kalorii niż normalnie. Prowadzi do większej utraty tłuszczu w czasie. Pozwala również jeść więcej kalorii, jednocześnie tracąc na wadze. Co jest korzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Ile Cardio Robią Kulturyści?
kulturyści robią o wiele więcej cardio niż ludzie oczekują. Szczególnie podczas cięcia. Wielu kulturystów będzie śledzić liczbę kroków, w celu trafienia kroków 10,000 dziennie (lub niezależnie od liczby, którą zdecydują), ponieważ chodzenie jest bardzo niskie.
tradycyjny wizerunek kulturysty to ktoś, kto spędza godziny w sali z ciężarami, ale wielu kulturystów będzie wspinać się na rowerze poziomym, chodzić na bieżni lub używać crossingera, aby zrzucić trochę tłuszczu. Mogą również wykonywać treningi oporowe, które są bardziej skoncentrowane na cardio.
- supersety
- Tri-sety
- Trening Obwodowy
- treningi o wysokiej reputacji (z krótszymi okresami odpoczynku)
wszystko to liczy się jako dodanie cardio do treningu, a każdy kulturysta, który jest w ciągu ostatnich kilku tygodni przedkonkurencyjnego programu treningowego, będzie miał jakąś formę cardio w swoim harmonogramie.
dodanie rekreacyjnego cardio, takiego jak koszykówka, tenis lub inne sporty zespołowe, jest znacznie rzadsze w okresie przed zawodami, ale podczas luzem może być dość powszechne. W zależności od tego, jak elastyczny i elastyczny jest kulturysta! Choć kulturyści są często bardziej elastyczne i dynamiczne niż ludzie przypuszczają. Sprawdź mój artykuł na ten temat, aby dowiedzieć się więcej.
ile cardio jest wykonywane zależy od kulturysty, o którym mowa, ale w kierunku konkurencji, mogą wykonywać cardio codziennie. Jeśli liczysz chodzenie jako formę cardio, to z pewnością jest to każdy dzień.
jaki rodzaj Cardio robią kulturyści?
w przeciwieństwie do wielu innych profesjonalistów fitness, kulturyści unikną cardio o wysokiej intensywności. Jest to rzekomo, aby zapobiec utracie mięśni lub zmęczenie. Prawdę mówiąc, cardio o wysokiej intensywności powinno być absolutnie dobre dla kulturystów i jest mało prawdopodobne, aby doprowadziło to do utraty mięśni. W rzeczywistości może nawet przyczynić się do przyrostu mięśni w nowych podnośnikach!
jednak cardio o niskiej intensywności wykonywane przez 60 minut lub więcej ostatecznie spali więcej tłuszczu niż cardio o wysokiej intensywności, a ze względu na duże ramy wielu kulturystów może mieć trudności z bieganiem / cyklem przy maksymalnej intensywności. Nie wszyscy kulturyści, ale na pewno zdecydowana większość.
większość kulturystów uwielbia siedzące urządzenia cardio, takie jak rowery poziome lub rowery treningowe. Mogą również korzystać z bieżni lub trenażerów. Są one wykonywane w łagodnym tempie, często podczas słuchania muzyki lub oglądania telewizji. Opór będzie dość niski i jest postrzegany przez wielu jako szansa na odprężenie, a nie dedykowany trening.
najlepsze Cardio dla kulturystów
John Meadows ma naprawdę fajny film na YouTube, w którym omawia najlepsze cardio dla kulturystów, sprawdź film tutaj. W nim stwierdza, że istnieją dwa zastosowania cardio: aby poprawić zdrowie serca i spalić tłuszcz. Każdy typ ma inne wymagania i opiera się na różnych typach cardio. Jego trzy najlepsze dla każdego są następujące:
Cardio dla zdrowia
- Pływanie
- Rower treningowy
- Orbitrek/Orbitrek
Cardio do spalania tłuszczu
- Chodzenie
- jazda na rowerze na świeżym powietrzu
- plyometrics
to, co uważam za dość interesujące w podejściu Meadowsa Do Rzeczy (pamiętaj, że jest legendą kulturystyki), to jego Niezainst w niskiej intensywności cardio dla utraty tłuszczu. Nie tylko mówi, że jest to dość nieskuteczne jako spalacz tłuszczu, ale mówi również, że nie należy dążyć do zbyt wielu kalorii spalanych tak. Zamiast tego należy skupić się na tworzeniu deficytu kalorii poprzez dietę.
nie mogę się spierać z żadnym z tych punktów. Ale ten artykuł nie jest tak dużo o tym, co kulturyści powinni zrobić dla cardio, ale co kulturyści obecnie zrobić dla cardio, i niskiej intensywności długotrwałego cardio jest najczęstszym.
moja osobista opinia jest taka, że ma rację, choć nie jestem pewien, czy plyometria to świetny pomysł dla wielu osób. Chciałbym również zwrócić uwagę, że Meadows wybrał jazdę na rowerze na świeżym powietrzu i spacery na świeżym powietrzu jako osobiste preferencje, ponieważ lubi uczucie słońca na plecach.
jako obywatel Wielkiej Brytanii mogę potwierdzić, że ta rada nie podróżuje dobrze! W Wielkiej Brytanii będziesz miał szczęście zobaczyć słońce więcej niż 12 razy w życiu. Ostatni raz widziałem go w 2006 roku. Wspaniałe wspomnienia.
porada jest dość prosta. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, nie zostawiaj go zbyt dużo, aby skupić się na diecie. Wybierz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, ale możesz również wybrać ćwiczenia o wyższej intensywności, takie jak plyometria, jeśli masz energię i zdolność do prawidłowego ich wykonywania.
Czy Kulturyści Robią Cardio? Końcowe przemyślenia
kulturyści zdecydowanie wykonują cardio, głównie dla spalania tłuszczu, ale także dla zdrowia układu krążenia i poprawy kondycji. Najczęstszą formą cardio, które wykonują kulturyści, jest kardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS). Jest to dobre dla spalania tłuszczu i ma niski wpływ, więc nie powinno wpływać na sesje oporu w żaden sposób.
podczas gdy wielu kulturystów unika HIIT, nie musi tak być. Jest absolutnie możliwe włączenie HIIT do treningów bez wpływu na masę mięśniową, chociaż kulturysta, który jest w deficycie kalorii, może mieć trudności z trenowaniem przy wystarczająco wysokiej intensywności.
chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie wydają się być najlepszymi opcjami cardio, niezależnie od twoich celów. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu ma małe korzyści dla zdrowia psychicznego, ale można uzyskać doskonałe wyniki w siłowni lub na świeżym powietrzu. Mimo, że większość treningów cardio są przeznaczone do niskiej intensywności, to nie znaczy, że powinny być łatwe. Zwiększenie czasu trwania to świetny sposób na spalanie kalorii.
to powiedziawszy, jeśli utrata tłuszczu jest twoim celem, powinieneś położyć większy nacisk na cięcie kalorii z diety, zamiast próbować spalić 500-1 000 kalorii przez cardio. 200-300 kalorii z cardio każdego dnia to więcej niż wystarczająco, możesz nawet uciec z mniejszą ilością kalorii.