Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –czasami nazywa się to low-Plank pose, lub Yoga Push up, lub dowolną liczbę innych mniej niż pikantne pseudonimy….dlaczego? Bo ta poza jest trudna! Chaturanga Dandasana-lub 4 limbed staff pose, wymaga ogromnej siły w górnej i dolnej części ciała – wszystkie mięśnie współpracujące ze sobą, aby wykonać pracę, aby stawy rąk, ramion i łokci nie musiały. (w końcu mięśnie powinny wykonywać pracę, prawda?

problem w tym, że pewnie nigdy o tym nie pomyślałeś, prawda? Kiedy wpadasz do studia jogi na zajęcia Vinyasa lub Flow style, po prostu biegasz z matą, może wodą i ręcznikiem, i po prostu robisz to, co mówi nauczyciel, rozglądając się za wskazówkami, jeśli chodzi o coś, z czym nie jesteś zaznajomiony. Jeśli jesteś jak większość ludzi, widzisz występ Chaturangi i mówisz: „Oh, to jest pompka, mogę to zrobić!

nie wiedzieliście, że yoga push up jest o wiele inna niż pompki, które trzeba było robić w WF w szkole. To oznacza, że kiedy nauczyciel mówi: „łokcie w środku”, robisz to i dowiadujesz się, że bolą cię łokcie! A może robisz tak wiele chaturang w klasie, że bolą cię nadgarstki lub ramiona. Pozwól, że wyjaśnię, dlaczego najpierw, a potem porozmawiamy o ćwiczeniach, aby zbudować siłę.

dlaczego Chaturanga Dandasana może boleć

1. jeśli wykonujesz chaturanga bez siły rdzenia, aby utrzymać ciało w pozycji przypominającej deskę-biodra są albo wyżej niż ramiona (zbyt duży nacisk w ramionach) lub opadają niżej niż ramiona (zbyt duży nacisk w dolnych plecach.)
2. jeśli wykonasz chaturangę bez nóg i rdzenia pracujących razem, aby równomiernie rozłożyć ciężar na całe ciało, wtedy mniejsze stawy w górnej części ciała muszą podnieść Luz—to równa się bólowi nadgarstków, łokci i ramion.
3. jeśli wykonujesz chaturangę z łokciami (tak jak powinieneś), ale z opuszkami palców zgodnymi z ramionami (jak tradycyjnie uczono na zajęciach WF i boot camp), to powoduje ogromny nacisk na łokcie, co może prowadzić do różnego rodzaju urazów (zaufaj mi, mówię z doświadczenia.)

jeśli połączysz którekolwiek z nich z niezliczonymi powtórzeniami–lub, broń Boże-dynamicznymi ruchami, takimi jak skakanie do tyłu–jest to idealny przepis na kontuzję nadgarstka, łokcia, ramienia, palców stóp, dolnej części pleców i wiele innych.

porozmawiajmy o Chaturanga trochę więcej

podstawy Chaturanga

1. opuszki palców w linii klatki piersiowej–nawet Sutki. W ten sposób podczas opuszczania nadgarstki i łokcie pozostają w jednej linii. Im dalej za nadgarstkami znajdują się łokcie, tym większy nacisk na łokcie-co = ból.
2. biodra i ramiona są w linii-to deska, prawda? To znaczy, że jeśli położyłbym kawałek drewna na plecach, byłby stosunkowo płaski. Więc przechyl miednicę do przodu, zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha i trzymaj łup w dół. Ale-nie chcesz, aby łupy opadały poniżej ramion, więc zaangażuj również quady, aby utrzymać wszystko w ryzach.
3. ramiona pozostają powyżej łokci (jeśli pracujesz w kierunku postawy) lub dokładnie zgodnie z łokciami–nie idź poniżej, to jest niezwykle trudne (1) i może wywierać duży nacisk na nadgarstki i łokcie (2).

teraz pewnie patrzysz na to, a może nawet zatrzymałeś się na chwilę, aby dać wir i pomyśleć: „mogę to zrobić!”Albo, myślałeś,” nie ma cholernego sposobu!”Zajmę się obiema myślami.

dla tych z Was, którzy myśleli:

Najlepsza wskazówka, aby przetestować Chaturanga Dandasana

1. Zdobądź swój aparat–smartfon lub tablet–nic wymyślnego, po prostu zdobądź coś, co może nagrać twoją postawę.
2. Skonfiguruj (lub poćwicz to z przyjacielem) – polecam Widok Krajobrazowy, aby mieć pewność, że uda ci się uzyskać całe ciało.
3. NAGRAJ SIEBIE!

dowód wideo jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że robisz tę postawę poprawnie. To wspaniałe narzędzie, aby zobaczyć, gdzie trzeba pracować. Może twoje opuszki palców są w linii z klatką piersiową(więc może musisz zacząć od nich dalej do tyłu, a może musisz bardziej naciskać do przodu na palcach. Może twój tyłek robi coś bardziej szalonego, niż ci się wydawało. widzisz to i mówisz: „co się tam dzieje??!?!”Jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, jak wygląda Twoja Chaturanga Dandasana, jest uzyskanie zdjęcia–najlepiej filmu, dzięki czemu możesz dokładnie zobaczyć, co robi twoje ciało.

dla tych z Was, którzy myśleli:”Skąd wiesz??

trzy ćwiczenia, aby zbudować siłę dla Chaturanga Dandasana

(nie są to jedyne ćwiczenia-ponieważ jest ich wiele–i prawdopodobnie zrobię więcej filmów i postów na blogu o nich!)

1. Deska-przytrzymaj pozycję deski. Widzieliście to, wyzwania deski-zwykle pojawiają się na początku roku lub w połowie roku, aby zmotywować nas do dalszych prób…możecie to zrobić! Ustaw się w pozycji deski (liczy się na kolanach), tylko pamiętaj, aby wyrównać nadgarstki pod ramionami dla deski. Kiedy przeniesiesz się do Chaturanga, popchniesz do przodu palce, aby twoje ciało było wystarczająco wysunięte, aby opuszki palców były w linii z klatką piersiową. Naprawdę, nigdy nie można zrobić zbyt wiele deski pozy-cóż, mam na myśli godzin i godzin byłoby głupie, ale poważnie, można pracować na dowcip trzymać przez 30-60 lub nawet więcej sekund. Zacznij powoli. Może zdobędziemy grupę przyjaciół i rzucimy sobie wyzwanie. raz to zrobiłem, gdy byłem na nocnej zmianie. Dino i ja mieliśmy „deskę off” on wygrał za pierwszym razem, ja wygrałem za drugim razem. Good dobre czasy na nocnych zmianach!!
2. Chaturanga Push Up – więc zejdź na ziemię. Pobierz wszystko w odpowiednim miejscu (tj. opuszki palców w linii z klatką piersiową, spojrzenie jest do przodu, łokcie ściskając bok ciała, palce naciskając na ziemię tak bardzo quady są zaangażowane i podnosząc matę (lub kolana mogą być w dół, wydłużając przez kość ogonową) – wszystkie mięśnie rdzenia zaangażowane…..więc do góry! Staraj się utrzymywać jedną długą linię energii przez cały czas. Zrób sobie film, aby zobaczyć, czy możesz utrzymać plecy prosto..zobacz, co robi twoje ciało. To pomoże, obiecaj! Zrób to kilka razy, 5, 10, 30 razy. Za każdym razem, gdy naciskasz, będziesz budować ogromną siłę na całym ciele.
3. (to jest oczywiste, ale…) Ćwicz trzymanie niskiej deski, lub trzymaj Chaturangę. O MÓJ BOŻE, to jest trudne! Nikt nie lubi tego robić, bo to cholernie trudne! To jest prawdopodobnie coś, na co powinieneś poczekać, aż zdejmiesz deskę z rozsądną wytrzymałością i możesz zrobić Chaturanga Push up. Jeśli uważasz, że jesteś gotowy na wyzwanie, zacząłbym od ziemi (ponieważ jest to najlepszy sposób, aby wiedzieć, czy twoje ciało jest w dobrej linii, gdy dopiero zaczynasz.) Wypchnij się w połowie drogi, aż poczujesz, jak twoje ciało i łokcie się dotykają. Patrz przed siebie i ściśnij wszystkie swoje mięśnie. Dociśnij podłogę, aby nadgarstki nie wykonywały całej pracy (zaangażuj też te palce! Potrzymaj to przez 1 sekundę, YAY! Udało ci się! Następnie pracuj do 5 sekund. Kiedy możesz to zrobić przez wiele sekund, może pracować do 30, a nawet 60 sekund (#goals!) wiesz, że masz siłę, aby ćwiczyć tę postawę bezpiecznie.

co o tym sądzisz? Zamieściłem link do tutoriala, jak upewnić się, że ramiona pozostają w odległości szerokości ramion od siebie, i że nie schodzi się zbyt daleko w tym Chaturanga. Za pomocą bloku jogi i paska (lub w tym przypadku paska mojego męża), możesz ćwiczyć kilka ćwiczeń, abyś był na dobrej drodze do wykonywania tych ćwiczeń, o których mowa w dzisiejszym poście!