czytałem stare książki,

legendy i mity,

Achilles i jego złoto,

Herkules i jego dary,

Kontrola Spider-Mana,

i Batman z pięściami,

i najwyraźniej nie widzę siebie na tej liście…

te siedem linijek to:

1. 100% plagiat.
2. arcydzieło Chainsmokers & Coldplay.
3. najlepszy artykuł otwierający wiersze, jakie kiedykolwiek przeczytałeś.

Achilles, Herkules, Spider-Man, Superman, Flash wszyscy mają supermoce, ale najbardziej wiarygodnymi przyjaciółmi Batmana są jego pięści. Cóż, on też ma kupę kasy, ale nie traktujmy tego jako supermocarstwa dla dobra tego artykułu.

superbohater, który rozwija swoją siłę mięśni, potrzebuje rywala, który jest równie silny i fizycznie zastraszający jak on, i nikt nie pasuje do opisu lepiej niż Bane. Powiedziałbym nawet, że Bane jest super złoczyńcą, który był najbliżej zniszczenia Gotham. Nawet kibicowałem Bane ’ owi w jego walkach na pięści z superbohaterem w pelerynie.

bez dalszej Zapowiedzi Bane ’ a, porozmawiajmy o tym, jak wyglądać jak Tom Hardy w Mrocznym rycerzu powstaje. Hardy miał niepowtarzalny wygląd swojej roli w sequelu Batmana. Podczas gdy większość aktorów Zwykle chudnie i pracuje nad abs w swoich filmach, Tom Hardy wybrał inną drogę, aby zagrać Bane ’ a na ekranie.

Hardy zaimponował fanom DC Comics szerokimi ramionami, szerokimi plecami i grubymi ramionami. To było tak, jakbyśmy byli świadkami wyjścia Bane ’ a z komiksu.

trening jak Bane

Bane nie jest typowym hollywoodzkim złoczyńcą. Trening, aby wyrzeźbić sylwetkę, jak on, wymaga świeżego podejścia do treningu. Zapomnij o hantlach lub Tricep kickback i przygotuj się na trening jak legenda.

pamiętaj: żółtodzioby robią zwykłe rzeczy na siłowni i oczekują niezwykłych rezultatów. Ty, będąc legendą, będziesz robić rzeczy, których noobs nie może sobie wyobrazić.

wymagania wstępne treningu Bane

Poczuj się komfortowo dzięki ćwiczeniom złożonym

wyciągi wielostopniowe Free weight stanowią dużą część twojego treningu. Nie musisz się uważnie przyglądać, by odkryć, że Bane nie jest typem zgrywanym. Nie dążymy do kondycjonowania mięśni i prążkowania z tymi treningami.

trenuj jak ciężarowiec

będziesz rzucać wyzwanie swoim mięśniom z większą wagą, mniejszą liczbą powtórzeń i większą głośnością. Nie zdziw się, jeśli czujesz się bardziej jak ciężarowiec, a mniej jak kulturysta wykonujący 4-5 powtórzeń na zestaw ćwiczeń.

bądź Hojny ze swoją konsumpcją kalorii

Hardy zyskał solidne 30 funtów za rolę Bane ’ a. W zależności od ilości masy mięśniowej, którą chcesz umieścić na, będzie jeść około 4000-5000 kalorii każdego dnia podczas wykonywania tego programu. Musisz wyglądać, jakbyś mógł złamać Plecy Batmanowi.

wykonaj dietę IIFYM (jeśli pasuje do Twoich makr) dla tego programu. Nie musisz ograniczać swoich wyborów żywieniowych do mdłych pokarmów bogatych w białko. Nie krępuj się oddawać swoim ulubionym posiłkom, zjedz lody przed snem, wymień proszek białkowy na dodatek do masy, ale pamiętaj-tylko jeśli pasuje do Twoich makr.

jeśli nie możesz jeść tak dużego, zmora nie jest dla ciebie. Zamiast tego wypróbuj program Robin workout?

Czytaj Dalej: Czy Wszystkie Kalorie Są Równe? IIFYM vs czyste jedzenie

spędź jak najmniej czasu na siłowni

jak wynika z niektórych raportów, Tom Hardy trenował trzy dni w tygodniu, przygotowując się do swojej postaci w Mrocznym rycerzu powstaje. Ponieważ będzie w ruchu ciężar, to mądry, aby dać swoje mięśnie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i odzyskać siły z treningów. Polecamy treningi w naprzemienne dni i wolne weekendy.

wskazówka: nie zmieniaj się w kanapowego ziemniaka w weekend. Rusz Tyłek. Będziesz musiał spalić ciężarówkę kalorii będziesz jeść przez cały tydzień. Aktywny wypoczynek to droga do celu. Wyjdź lub wybierz się na bieżnię na 30-minutowy spacer w dzień odpoczynku.

Poznaj swój 1RM

trening jak ciężarowiec wymaga znajomości 1RM (jeden rep max). Jeśli jesteś nowy w stylu życia fitness, należy szukać profesjonalnej pomocy w znalezieniu 1RM. Ponadto ten trening nie jest dla początkujących. Powinieneś wypróbować ten program tylko jeśli jesteś średniozaawansowany, Zaawansowany lub pro-lifter.

Graj w gry umysłowe

nie ograniczaj wojny psychologicznej do swoich romantycznych związków. Miej Batmana jako tapetę telefonu. Będzie działać jako przypomnienie o tym, co trzeba podbić. Kobieta-Kot jako tapeta może być tak (jeśli nie bardziej) motywująca. # JustSaying.

Bane Workout Program do budowania masy i siły mięśni

w programie Bane workout będziesz podążał za popychaniem, pociąganiem i rozszczepianiem nóg. Skoncentruj się na swojej formie, podążając za pełnym zakresem ruchu i kurcząc mięśnie z każdym powtórzeniem.

Dzień-1 / Trening Push-Klatka Piersiowa, Barki & Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-5 zestawów 3-5 powtórzeń

:

1. połóż się płasko na plecach na ławce.
2. umieść nogę po obu stronach ławki. Twoje dolne nogi powinny być prostopadłe do podłogi.
3. Rozstaw ręce szersze niż szerokość ramion i chwyć drążek za uchwyt.
4. ściśnij ramiona razem, naciskając je na ławkę. W ten sposób podniesie dolną część pleców z ławki.
5. Rozpakuj pasek i przynieś go na klatkę piersiową. Twoje ręce powinny być pod kątem prostym z podłogą w tej pozycji.
6. Oddychaj i powoli opuść pasek do klatki piersiowej.
7. naciśnij podczas wydechu.
8. powtórz dla polecanych powtórzeń.

2. Siedząc za szyją Naciśnij-5 zestawów 5-8 powtórzeń

kroki:

1. umieść Wojskowe krzesło pod sztangą umieszczone w stojaku.
2. drążek powinien być za twoją głową, gdy jest naciągany.
3. chwyć drążek za uchwyt szerszy niż ramię.
4. rozpnij drążek, rozciągając go na łokciach.
5. wdech, zaciskaj rdzeń, podwiń podbródek i opuść pasek do tyłu szyi.
6. naciśnij pasek z powrotem podczas oddychania.
7. powtórz.

3. Dip Tricep (ważony) – 5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroków:

1. zabezpiecz pas obciążeniowy wokół bioder.
2. podejdź do drążka i wypchnij się, wyciągając ramiona prosto.
3. powoli opuść się, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. Zatrzymaj się i wypchnij się z powrotem.
5. powtórz dla powtórzeń.

4. Zwrotnica kabla stojącego-5 zestawów 10-15 powtórzeń

:

1. Ustaw oba koła pasowe na wysokości ramion.
2. trzymaj w każdej ręce drążek d-handle i krok do przodu, aby podzielić swoją pozycję.
3. w pozycji wyjściowej ramiona powinny być zgodne z ramionami, a ręce powinny być przed ramionami.
4. rozciągnij ręce, aż prawy nadgarstek przekroczy lewy.
5. uginaj mięśnie u góry ruchu.
6. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.

5. Skullcrusher – 5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroki:

1. połóż się z plecami umieszczonymi na płaskiej ławce.
2. chwyć drążek EZ z uchwytem węższym niż ramię.
3. wyprostuj ramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi.
4. trzymając ramiona zablokowane w tej pozycji, powoli opuść drążek, zginając łokcie, aż znajdzie się kilka centymetrów od czoła.
5. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Czytaj więcej: Bodyweight Skull Crushers Guide.

6. Hantle boczne Podnoszone – 5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroki:

1. stań w pozycji pionowej, trzymając hantle w każdej ręce za pomocą neutralnego uchwytu.
2. utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi.
3. twoje ramiona powinny być zgodne z ramionami w górnej części ruchu.
4. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Unikaj używania pędu podczas wykonywania ćwiczenia.

dzień-3 / Pull Workout-Back, Traps & Biceps

program Bane workout może wyglądać łatwo, ale możesz być pewien, że stanie się zmorą twojego istnienia, zanim się zorientujesz.

1. Sztanga Deadlift-5 zestawów 3-5 powtórzeń

kroki:

1. Stań wyprostowany ze sztangą opierającą się o goleń.
2. pochyl się i chwyć drążek mieszanym uchwytem na szerokość ramion.
3. z neutralnym kręgosłupem, flex your butt and brace your core.
4. naciśnij w dół do podłogi stopami przez pięty, podnosząc Pasek z podłogi.
5. Kontynuuj naciskając nogi, aż sztanga przejdzie przez kolana.
6. Pchaj biodra do przodu, aż staniesz.
7. odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Podciąganie (ważone) – 3 Zestawy 8-10 powtórzeń

kroki:

1. zabezpiecz pas obciążeniowy wokół bioder.
2. chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu zwisającego lub pod ręką.
3. możesz zginać kolana tak, aby dolne nogi były równoległe do podłogi lub podążać za surową formą w stylu wojskowym.
4. podnieś ciało, zginając łokcie i używając górnej części pleców i ramion, aż podbródek znajdzie się obok drążka podciągającego.
5. wróć do pozycji wyjściowej z kontrolowanym ruchem i powtórz.

3. Seal Row-5 zestawów 10-12 powtórzeń

kroki:

1. umieść oba końce płaskiej ławki na podwyższonych platformach. Obciążniki nie powinny dotykać podłogi, gdy ramiona są całkowicie wysunięte.
2. połóż się na brzuchu na ławce ze sztangą umieszczoną na podłodze.
3. chwyć drążek nieco szerszym niż ramię uchwytem.
4. pociągnij drążek tak wysoko, jak możesz w kierunku pępka. Pasek powinien dotykać spodu ławki.
5. opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.

4. Ramiączka (sztanga lub hantle) – 5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroków:

1. Stań z wyprostowanym tułowiem, trzymając hantle w każdej ręce.
2. zachowując neutralny kręgosłup, podnieś ramię tak wysoko, jak możesz, bez użycia ruchu szarpania.
3. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Uginanie sztangi siedzącej-5 zestawów 10-15 powtórzeń

:

1. usiądź na płaskiej ławce. Utrzymuj wyprostowany tułów.
2. twoje dolne nogi powinny być prostopadłe, a górne nogi powinny być równoległe do podłogi.
3. połóż stopy płasko na podłodze.
4. ułóż sztangę na udach i chwyć ją nieco szerszym niż ramiona uchwytem.
5. Zwiń drążek, aż ramiona będą ustawione pod kątem prostym względem podłogi.
6. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.

6. Reverse Pec Deck Fly-5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroki:

1. usiądź z klatki piersiowej o wsparcie pleców.
2. chwyć wewnętrzne poziome uchwyty, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
3. Zamów tylne Naramienniki, aby przywrócić uchwyty, dopóki nie będą mniej więcej zgodne z ramionami.
4. Zatrzymaj i ściśnij tylne delty w górnej części ruchu.
5. powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Dzień-5 / Nogi-Quady, Ścięgna & Łydki

1. Przysiad ze sztangą-5 zestawów 3-5 powtórzeń

kroki:

1. załaduj sztangę na pułapki i ramiona i wyjdź ze stojaka.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko wytykane, rdzeń usztywniony, a klatka piersiowa do góry.
3. opuść się w przysiadzie, zginając kolana i popychając biodra do tyłu i w dół.
4. Idź tak nisko, jak potrafisz.
5. pchnij stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

2. Dzień Dobry-5 zestawów 10-12 powtórzeń

:

1. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. obciążenie sztangą na ramionach.
3. weź głęboki wdech i przygotuj się.
4. pochyl się w dolnej części pleców, popychając biodra do tyłu. Zejdź w dół, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
5. utrzymuj naturalny łuk dolnej części pleców przez cały czas ćwiczeń.
6. wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.

Czytaj także: Dzień dobry poradnik ćwiczeń.

3. Prasa do nóg-5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroki:

1. usiądź na maszynie do prasowania nóg plecami do podkładki, zachowując naturalny łuk kręgosłupa.
2. połóż stopy na platformie o szerokości bioder od siebie.
3. twoje stopy powinny być w wygodnej pozycji na stopce – ani za wysoko, ani za nisko.
4. zaciśnij rdzeń, chwyć za uchwyty wspomagające i rozpakuj ciężar, rozciągając nogi.
5. kontrolowanym ruchem obniż ciężary, aż twoje quady będą oddalone o kilka centymetrów od klatki piersiowej.
6. powrót do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
7. Twoje pięty i palce powinny pozostać płaskie na stopce przez cały czas ćwiczeń.

Czytaj: Przewodnik ćwiczeń z prasą do nóg.

4. Przedłużenie nóg-5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroków:

1. Ustaw maszynę tak, aby podkładka znajdowała się na poziomie kostki w pozycji wyjściowej.
2. chwyć paski asysty.
3. podczas wydechu podnieś ciężar, rozciągając się na kolanach, aż nogi będą prawie proste.
4. powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

5. Leżąc nogi Curl – 5 zestawów 10-15 powtórzeń

kroki:

1. podkładka powinna być na kostkach w pozycji wyjściowej.
2. chwyć za drążki wspomagające i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas ćwiczeń.
3. Zwiń ciężar, zginając się w kolanach, aż poduszka dotknie bioder.
4. powrót do pozycji wyjściowej z wolnym i kontrolowanym ruchem.
5. powtórz dla powtórzeń.

6. Podnoszenie łydek stojących-5 zestawów 15-20 powtórzeń

stopni:

1. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion na podwyższonej platformie stojącej Maszyny do podnoszenia łydek.
2. umieść ramiona pod poduszkami naramiennymi.
3. utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, podnieś pięty tak wysoko, jak możesz, bez użycia szarpania.
4. pauzuj i skurcz łydek w górnej części ruchu.
5. powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

czujesz się wyczerpany i chcesz zwymiotować? Gratulacje, dopiero co zacząłeś Gotham-mered.

Czytaj:

• program treningowy Wolverine
• Michael B. Dieta „Creed” Jordana & program treningowy
• Sekretna dieta i program treningowy Rock 'a
• szalony program treningowy i dieta Mike’ a Tysona

podsumowanie

ponieważ będziesz jadł jak nie ma jutra, musisz upewnić się, że idziesz na całość w swoich treningach. Musisz spalić nadmiar kalorii podczas treningu. Ponadto, nie ma presji, aby wyglądać zgrywanie, więc zachować się nawodniony i pić co najmniej sześć litrów wody każdego dnia.

Śledź ten program treningowy przez 12 tygodni. Zapomnij o swoim nemezis, Batmanie, nawet greccy bogowie zazdroszczą Ci budowy ciała.