istnieje milion sposobów na dopasowanie, ale istnieje tylko kilka ścieżek do stania się wielkim ciężarowcem. Jeśli chcesz stać się najlepszym podnośnikiem, jakim możesz być, istnieją pewne istotne kroki, które musisz podjąć.
wszystko po kolei …
1. Zacznij mądrze.
kiedy Nowy sportowiec wchodzi na siłownię, jednym z moich głównych celów jest nauczenie i wdrożenie wyciągów Olimpijskich do ich treningu tak szybko, jak to możliwe.
moje podstawowe podejście w nauczaniu wyciągów jest takie samo w pierwszym dniu treningu dla większości sportowców. Zawsze zaczynam od pustej sztangi i staram się, aby sportowiec wykonał dwa podstawowe ruchy.
pierwszy ruch, którego uczą się moi sportowcy, to chwyt Snatch-Grip. Drugi ruch to Przedni przysiad. W zależności od wydajności w tych ruchach ogólnie mam dobry pomysł, nad czym musimy pracować, lub czy możemy przejść do pochylania konkurencji windy Olimpijskie.
jeśli ktoś nie jest w stanie wykonać tych ruchów w pierwszej kolejności, oznacza to, że musimy poświęcić trochę czasu na pracę nad innymi obszarami, zanim będzie mógł w pełni korzystać z wind.
twój Rx: nie spiesz się ze startem. To nie wyścig, to podnoszenie ciężarów.
2. Skup się.
koncepcja periodyzacji zasadniczo dzieli okres treningowy na odrębne fazy, z których każda ma swój konkretny cel treningowy. Cała idea polega na osiągnięciu szczytowej wydajności w czasie konkurencji.
Periodyzacja bloków jest specyficzną, bardzo skuteczną strategią treningową, która ewoluowała dość mocno w ciągu ostatnich 20 lat. W fantazyjnych terminach można go zdefiniować jako cykl treningowy wysoce skoncentrowanej specjalistycznej pracy z dużą ilością ćwiczeń ukierunkowanych na minimalną liczbę ukierunkowanych umiejętności. Mówiąc najprościej, możesz uzyskać niesamowity wynik, jeśli skierujesz dużo wysiłku na tylko kilka celów naraz.
wysoka sprawność techniczna dźwigów wymaga dużej uwagi. Aby rozwijać się jako sztangista, musisz poświęcić czas na wykonywanie pełnych wyciągów konkursowych. Nie ma skrótów.
dla nowych sportowców borykających się np. z pełnym wyrwaniem lub czystością pytanie jest jasne – czy skupiasz się na właściwych rzeczach? Jesteś zajęty na siłowni, ale czy twój wysiłek idzie tam, gdzie się liczy?
twój Rx: nie próbuj poprawiać wszystkiego na raz. Upewnij się, że tworzysz i skupiasz się na treningu. Przesuń igłę – naprawdę poprawić! – zanim zmienisz bieg.
3. Częstotliwość jest wszystkim … ćwiczcie!
zakładając, że istnieje podstawowy poziom techniki, aby uzyskać lepsze wyniki w wyrywaniu, musisz wyrywać wielokrotnie i z dużą wagą. Bez względu na to, co może cię powstrzymywać; elastyczność w dolnej pozycji; stabilność z ciężarem nad głową; pozycja poza podłogą; powolne przechodzenie pod poprzeczką; wykonanie wyrwy pomoże rozwiązać te problemy. Musisz to robić często.
nie oznacza to, że ćwiczenia naprawcze nie są skuteczne lub konieczne, ale udana poprawa w jednym ćwiczeniu nie gwarantuje sukcesu w innym.
Twój Rx: Jeśli chcesz się poprawić, wykonuj pełne windy tak często, jak to tylko możliwe. To jest statek jak każdy inny. Jeśli czujesz się niezręcznie podczas dowolnego punktu windy, nie wykonałeś swojej pracy. Napraw to.
4. Zrozumieć efekt transferu.
nie każdy może poradzić sobie z podnoszeniem dużych ciężarów w zawodach dźwigów wielokrotnie przez dni/tygodnie/miesiące/lata. Sztanga może znacznie Cię szlifować, więc bądź bardzo ostrożny.
przy wyborze ćwiczeń dodatkowych należy wybrać te, które mają najwyższy stopień pozytywnego transferu. Pomyśl o bum za dolara!
aby uzyskać maksymalny efekt, ćwiczenie musi być specyficzne dla tego, co jest testowane i musi zapewniać bodziec przeciążeniowy. Pozytywny transfer może wystąpić tylko wtedy, gdy sportowiec używa ćwiczeń, które są podobne, pod względem obciążenia, wydajności, tempa i struktury, do ruchów konkurencji.
twój Rx: w tym nowe ćwiczenia i różne wzorce ładowania mogą dostarczyć bardzo potrzebną przerwę, ale aby wyróżnić się w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich, musisz wyeliminować ćwiczenia, które Twoim zdaniem powinieneś robić, a zamiast tego skoncentrować się na ruchach, które okazały się dawać wyniki.
nie przegap FORTIS Dr. Michael Hartman. To doskonały materiał szkoleniowy.
5. Bądź tak konsekwentny, jak tylko możesz.
najlepszym sposobem na wypracowanie spójności jest praktyka … lata i lata praktyki.
jednym z głównych niedociągnięć amerykańskich podnośników na poziomie międzynarodowym jest czas w sporcie w porównaniu do podnośników w Europie i Azji. Nadrabianie zaległości jest możliwe, ale to zajmie trochę czasu.
dla tych, którzy przyszli do sportu późno, lub tych, którzy nie planują, aby rywalizacja w podnoszeniu ciężarów stała się pościgiem przez całe życie, lata praktyki mogą nie być opcją. Musisz być konsekwentny.
każdy zestaw i rep musi być jak najbardziej spójny. Nie oznacza to tylko wyrwać i wyczyścić & jerk, ale także wszystkie podobne ćwiczenia. Poświęć dodatkową sekundę, aby zapewnić prawidłowe ułożenie stóp, szerokość chwytu na sztangi, rytm, z którym udźwig jest zakończony, wszystko. Podczas korzystania z ćwiczeń dodatkowych jest to równie ważne.
Twój Rx: Zrób to dobrze lub tak blisko, jak tylko potrafisz. Każdy…przedstawiciel … się liczy.
6. Wiedz, że technika i siła nie są tak różne.
aby rywalizować i wygrywać w podnoszeniu ciężarów, sportowiec musi być bardzo silny i mieć technikę umożliwiającą mu stopniowe podnoszenie ciężkich ładunków przed zawodami. Jednak siła i technika nie istnieją w próżni niezależnej od siebie. Są ze sobą ściśle powiązane.
w moim umyśle niepowodzenie w wykonywaniu dźwigów przy 95%+ maksimum wynika z awarii techniki, która w dużej mierze wynika z niezdolności do utrzymania tej samej pozycji ciała, co przy lżejszych obciążeniach, co jest zasadniczo brakiem siły.
twój Rx: podczas treningu, aby poprawić technikę, użyj ciężaru, który zmusza cię do właściwej pozycji. Cokolwiek mniej niż 75% może nie być odpowiednie dla faktycznego ulepszenia techniki. Nie ma substytutu ładunku.
7. Kuc, Kuc, Kuc!
przysiad jest ćwiczeniem dodatkowym do podnoszenia ciężarów i ma mniejszy nacisk w programie podnoszenia ciężarów. Jednak relacje między przysiadem a wyciągami zawodniczymi są dobrze powiązane, co oznacza, że wraz ze wzrostem obciążenia przysiadem, tak samo będzie szarpać i czyścić &. Po prostu musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu na pracę nad każdym skupieniem (co jest zupełnie innym postem).
łatwym sposobem dostosowania treningu do podkreślenia przysiadów przy jednoczesnym skupieniu się na rozwijaniu wyciągów konkurencyjnych jest zmiana kolejności wykonywania przysiadów.
przykucnij najpierw poza sezonem lub co najmniej 4-6 tygodni po zawodach. Pozwala to poprawić siłę i zwiększyć obciążenie treningowe, aw niektórych przypadkach poprawi również technikę konkurencji. To zajmuje trochę przyzwyczaić się ze względu na zmęczenie, ale to poprawi się w czasie, jak są uwarunkowane do obciążenia treningowego. Ty też musisz być w formie do tego sportu, wiesz?
kiedy masz mniej niż 4-6 tygodni na kucanie, a przynajmniej zachowaj to na po zawodach. Powolny charakter szlifowania ciężkiego zestawu przysiadów może wywoływać duże zmęczenie. Czas i koordynacja potrzebne do wykonania wyrwać i czyste & jerk wymagają, że jesteś świeży, aby uzyskać największe korzyści. Więc miej to na uwadze.
twój Rx: kucanie po zakończeniu sesji w okresach treningu o dużej objętości dodatkowo zwiększy całkowitą objętość pracy bez pogarszania techniki z powodu zmęczenia. Po sezonie spróbuj najpierw kucać.
8. Wiesz, kiedy się rozładować.
tygodnie rozładunku powinny odbywać się w regularnych odstępach czasu w ramach programu treningowego.
doświadczenie szkoleniowe wpływa w dużym stopniu na czas planowanych dni odpoczynku. Mniej doświadczeni sportowcy są na ogół w stanie tolerować więcej kolejnych tygodni intensywnego treningu w porównaniu do doświadczonego sportowca.
budowanie przerwy w programie treningowym co trzeci lub czwarty tydzień jest powszechne i bardzo skuteczne. Zalecam, aby większość sportowców trenowała ciężko przez trzy kolejne tygodnie przez większość poza sezonem i zmniejszała się do dwóch kolejnych ciężkich tygodni przed zawodami. Opowiadam się za obniżeniem intensywności, gdzie stosowane ciężary są o 30-40% niższe niż normalnie, ale podobna ilość wyciągów konkurencji jest nadal wykonywana.
twój Rx: w końcu będziesz musiał rozładować, aby kontynuować postępy. Kiedy masz wątpliwości, Poczuj. Jeśli po czterech tygodniach regularnego treningu twoje ciało czuje, że potrzebuje tygodnia o mniejszej intensywności, weź jeden.
9. Po prostu rywalizuj!
jedną z najlepszych rad, jakie kiedykolwiek otrzymałem, jest to, że nic nie może zastąpić konkurencji. Nauczysz się ton wchodząc na platformę, rzeczy, których nigdy nie można nauczyć w sali szkoleniowej lub podczas weekendowego seminarium.
droga do zawodów jest nieocenionym doświadczeniem edukacyjnym, zarówno dla sportowca, jak i trenera.
YourRx: trenuj ciężko i mądrze, ale zrozum, że nic nie jest cenniejsze dla ciężarowców niż doświadczenie konkurencji. Nie martw się, jak dobrze sobie radzisz, po prostu rywalizuj. W ten sposób odkryjesz dokładnie to, co musisz poprawić. Konkurs jest po prostu czymś, co oznacza kolejny krok w Twojej podróży.
trenuj mądrze, trenuj ciężko. Poradzisz sobie w tej podróży.
Michał