być może kiedykolwiek łykałeś kęs wody podczas pływania na otwartej wodzie. Jeśli tak, to doświadczyłeś z pierwszej ręki, jak różne mogą być mechanizmy oddychania na otwartej wodzie.
oczywiście, być może opanowałeś oddychanie w kontrolowanym środowisku basenu, ale Dodaj do tego wycie wiatrów, fale, zamarzającą wodę i Rój konkurentów, a szybko zdasz sobie sprawę, że oddychanie na otwartej wodzie to zupełnie inna gra w piłkę.
jednym z kluczowych aspektów poprawy pływania na otwartej wodzie może rzeczywiście sprowadzać się do kontroli wagi. Ponieważ ten post koncentruje się na porady oddychania, spójrz na ten epicki przewodnik, aby dowiedzieć się więcej na temat pływania dla utraty wagi.
aby pomóc ci w pełni wykorzystać pływanie na otwartej wodzie i uzyskać przewagę nad konkurencją, zebraliśmy Siedem porad ekspertów dotyczących poprawy oddychania na otwartej wodzie.
opanowanie tych wskazówek pomoże Ci zadomowić się w wyścigu, zachować spokój i przekroczyć linię mety w nowym, najlepszym czasie.
Plus, jest darmowa sesja drill do wypróbowania na końcu.
brzmi dobrze? Bierzmy się do roboty.
opanuj najpierw podstawy oddychania
jeśli nie jesteś biegłym oddychaniem w basenie, Twoim pierwszym punktem odniesienia jest stać się jednym z nich.
bo jak z każdą umiejętnością, najpierw chcesz się nauczyć, jak ją dobrze wykonywać w kontrolowanym środowisku.
szlifowanie techniki oddychania w basenie pozwala skupić się na tym, co robisz, bez mnóstwa zakłóceń na otwartej wodzie, które mogą odciągnąć twoją uwagę.
dodatkowo możesz uzyskać informacje zwrotne od trenera, który pomoże Ci poprawić się znacznie szybciej niż samemu na lokalnym lido lub plaży.
jeśli nie, oto szybki film, który omówi podstawy:
jeśli uważasz, że jest to trudne do nauki z oglądania YouTube lub czytania naszego bloga, to najszybszym sposobem, aby nauczyć się podstaw oddychania czołgu i stać się bardziej pewny siebie pływak jest spojrzeć na biorąc prywatne lekcje pływania.
przygotuj się, zanim wejdziesz do wody
gdy będziesz mógł oddychać sprawnie w basenie, nadszedł czas, aby udać się na otwartą wodę. Ale zanim to zrobisz, ważne jest, aby zapoznać się z trasą, którą zamierzasz wybrać.
ponieważ konieczność podnoszenia głowy, aby zobaczyć następną boję zbyt często zaburza Twój wzorzec oddychania i odrzuca naturalny rytm udaru.
skończysz biorąc pół oddechu, następnie wstrzymując oddech, a następnie dostając kęs pełen słonej wody przez cały czas, gdy konkurencja stale odpływa.
jak mówi stare powiedzenie ” Nie przygotowanie to przygotowanie się na porażkę.”
więc bez względu na to, czy czekasz na zawody, czy po prostu przygotowujesz się do sesji treningowej, musisz poświęcić trochę czasu na przeanalizowanie trasy przed zanurzeniem się w wodzie.
Zlokalizuj boje i zbadaj widoczne punkty na brzegu, które możesz wykorzystać do orientacji w wodzie.
zapamiętanie takich kluczowych punktów odniesienia i wizualizacja trasy przed rozpoczęciem pomoże utrzymać Cię na kursie bez konieczności nieregularnego podnoszenia głowy co pięć uderzeń, aby zobaczyć, dokąd zmierzasz.
wynik? Bardziej konsekwentne, rytmiczne oddychanie, przyjemniejsze pływanie i brak marnowania czasu na pływanie poza kursem.
powoli wydech z twarzą w wodzie
pływanie na otwartej wodzie może być stresujące. Jest zimno, jest gorączkowo i jest wiele rzeczy, które mogą wywołać reakcję walki lub ucieczki.
najlepszym sposobem walki z tym jest użycie oddechu jako „bazy domowej”. Dzięki równomiernemu, powolnemu, kontrolowanemu oddychaniu będziesz w stanie kontrolować reakcję na stres i skupić się na pływaniu najlepszym wyścigiem.
widzisz, kiedy jesteś zestresowany, twoje tempo oddychania strzela przez dach. Ale zarządzając oddechem, możesz wysyłać sygnały do mózgu, że wszystko jest w porządku.
Plus, nie tylko spowolnione wydechy zapewnią ci spokój, ale także pomogą utrzymać płuca wypełnione powietrzem na dłużej. Oznacza to, że zyskasz na zwiększonej pływalności, która pozwoli Ci podróżować po wodzie z mniejszym oporem.
więc ćwicz powoli oddech z twarzą w wodzie przez pięć minut za każdym razem, zanim wyruszysz pływać. Pozwól swojemu pulsowi spowolnić i psychicznie „wejść” do twojego ciała.
w każdym czasie wyścigu lub treningu, gdy wstrzymujesz oddech, pamiętaj, aby się zrelaksować i delikatnie wydech pęcherzyków powietrza przez usta i nos.
spróbuj oddechu trzy-dwa-trzy
niektórzy trenerzy powiedzą ci, aby całkowicie zrezygnować z oddychania dwustronnego, gdy Pływasz na otwartej wodzie. Ale nie uważamy, że to najlepsze podejście.
konsekwentne oddychanie z jednej strony może powodować nierównowagę udaru (a nawet obrażenia, takie jak widzenie szkaplerza). Dodatkowo, w scenariuszu wyścigów na otwartej wodzie, warto być w stanie spojrzeć na obie strony, aby mieć oko na konkurencję i otoczenie.
zalecany wzorzec oddychania to podejście trzy-dwa. Głosiło to większość czołowych trenerów pływania, w tym Terry Laughlin i Sheila Taormina. Dzięki tej taktyce wykonujesz trzy uderzenia między oddechami, a następnie dwa, a następnie z powrotem do trzech.
w ten sposób możesz uzyskać rytmiczne korzyści płynące z oddychania po tej samej stronie, jednocześnie wymieniając swoją stronę co pięć uderzeń. Pomyśl o tym jako o dwóch oddechach co pięć uderzeń (co jest nieco mniej obciążające niż standardowe podejście trzy, trzy bi-boczne oddychanie).
aby opanować technikę oddychania trzy-dwa-trzy, najlepiej najpierw poćwiczyć w basenie. Używaj go w rozgrzewkach i chłodnościach, aby poczuć go z czasem.
gdy zaczniesz być w stanie podsumować, kiedy chcesz oddychać i połączyć to z powolnymi wydechami, przekonasz się, że Twój udar staje się znacznie bardziej zrelaksowany. To z kolei zwiększa wydajność skoku i zmniejsza potrzebę odkurzania powietrza. Tak więc zaczyna się cnotliwa spirala w górę.
jedna mała rzecz, na którą warto zwrócić uwagę to to, że jeśli warunki w wodzie są niestabilne, najlepiej przetoczyć się nieco dalej niż w basenie. Pozwoli Ci to uniknąć napełniania płuc wodą.
płynnie Patrz i oddychaj
nie mogliśmy napisać artykułu o wskazówkach dotyczących oddychania na otwartej wodzie, nie dotykając tego, jak obserwacja i oddychanie oddziałują.
ponieważ bez czarnej linii do naśladowania, łatwo jest dodać do 20% dodatkowego pływania do wyścigu, jeśli nie możesz prawidłowo widzieć.
co więcej, obserwacja oferuje również możliwość oddychania bez zakłócania rytmu. Kiedy zrobione dobrze, wygląda to tak:
będziesz chciał nauczyć się tej techniki, aby utrzymać maksymalną wydajność skoku – oto jak to zrobić:
- gdy pociągniesz jedną rękę do tyłu, powoli wydechnij Ostatnie powietrze, podnieś ramiona do góry, rozciągając dolną część pleców i zacznij mocniej kopać, aby powstrzymać nogi przed opadnięciem i spowolnieniem.
- gdy ramiona wznoszą się z wody, rzuć więcej ciężaru na zamsz z wyciągniętym ramieniem, unieś podbródek tak, jakbyś oddychał podczas pływania motylem, trzymaj wyciągnięte ramię na ułamek sekundy dłużej, aby utrzymać równowagę.
- nie kręć się, wdychaj szybko, weź wzrok i opuść twarz z powrotem do wody, kontynuując Pociąganie, gdy odciągasz ołowianą rękę i przyniesiesz odzyskaną rękę.
- Wznów normalny oddech i głaskanie; nie ma potrzeby oglądać raz na dziesięć metrów. Nawet najdoskonalszy widok w czasie jest bardziej obciążający niż regularne pływanie i doda kilka milisekund do czasu pływania. Zamiast tego zachowaj go na każde osiem do dziesięciu cykli oddechowych.
aby uzyskać dodatkowe punkty, czas oddechu i wzroku, gdy zbliżysz się do szczytu fali. Zapewni to najlepszy punkt widokowy, z którego można się zorientować i odpowiednio dostosować kurs, a jednocześnie zminimalizować szanse na wdychanie wody.
warto powiedzieć, że odpowiednia para okularów pływackich znacznie ułatwia obserwację.
przyzwyczajaj się do zimnej wody
jeśli dopiero zaczynasz pływać na otwartej wodzie lub jesteś pierwszym triathlonistą, sama temperatura wody może wystarczyć, aby wydychać oddech z płuc.
więc lepiej radzisz sobie z początkowym szokiem zimnej wody? Dr. Heather Massey, badaczka w Extreme Environments Laboratory na Uniwersytecie w Portsmouth, dzieli się sekretem:
” po prostu częściej pływać w zimnej wodzie.”
Zobacz, twoje ciało ma fantastyczną zdolność przystosowania się do ekstremalnych warunków. Im bardziej narażasz się na zimno, tym większa staje się twoja tolerancja.
najwygodniejszy czas na rozpoczęcie jest w miesiącach letnich (a nawet do września), gdy temperatura wody jest najwyższa. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko powyżej 15 stopni Celsjusza jest odpowiednią temperaturą dla początkujących żeglarzy.
kluczem do ostatecznego stania się niedźwiedziem polarnym jest budowanie ekspozycji w czasie. Zacznij od 5 do 10 minut w wodzie. Następnie rozciągnij go do piętnastu, dwudziestu i dalej.
aby wszystko było przyjemniejsze, Zawsze miej ciepłe ubrania, w które możesz się przebrać na koniec pływania (piersiówka z gorącą czekoladą też może przejść długą drogę).
ćwicz ćwiczenia oddechowe na otwartej wodzie
najlepszym sposobem na wzmocnienie pomysłów oddychania, które podzieliliśmy się w tym poście na blogu, jest włączenie ich do zestawu treningowego, który możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu, dopóki nie będziesz zadowolony z miejsca, w którym znajduje się oddychanie na otwartej wodzie.
przyklej następujący zestaw oddechowy do sesji treningowej na basenie po rozgrzewce, ale przed głównym zestawem.
okres odpoczynku między powtórzeniami to pięć wydechów – oznacza to, że przed rozpoczęciem następnego powtórzenia wykonujesz pięć powolnych, kontrolowanych oddechów przy ścianie.
chodzi o to, że zamiast wykonywać te ćwiczenia na czas, skupiasz się na ich uzyskaniu i nigdy nie odrywasz koncentracji od oddechu.
Rest @ 5 Exhales / All front crawl
- 1 x 100m: skoncentruj się na wydechu przez nos i usta tak wolno, jak to możliwe
- 2 x 100m: oddychaj co 3 pociągnięcia na pierwszej długości, co 5 pociągnięć na drugim, co 7 na trzecim i co 3 na czwartym
- 4 x 50m: jako oddychanie w układzie trzy-dwa-trzy
- 8 x 25m: pływaj jako 4 uderzenia + jeden rzut do przodu + 4 uderzenia + jeden rzut do przodu
- 1 x 100m: możesz wziąć tylko 8 oddechów na całą kąpiel (używaj ich, kiedy chcesz)
Ustaw odległość: 800m (możesz dostosować się do zdolności treningowych.
Dalej & Oddychaj!
stawanie się biegłym w oddychaniu na otwartej wodzie to nie spacer po parku. Ale jak powiedział kapitan Mathew Webb, pierwszy człowiek, który dopłynął do kanału La Manche: „nic wielkiego nie jest łatwe.”
jesteśmy przekonani, że przy odrobinie cierpliwości i wysiłku szybko się z tym uporasz. Mam nadzieję, że te wskazówki i ćwiczenia do pływania na otwartej wodzie pomogą Ci poprawić triathlon trochę szybciej.
a teraz do ciebie! Jeśli chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami z oddychaniem na otwartej wodzie, masz jakieś dobre rady, które powinniśmy uwzględnić, lub potrzebujesz pomocy coachingowej w pływaniu, daj nam znać.