na siłowni codziennie walisz loki, próbując zbudować większe ramiona. Zauważyłeś imponujące wyniki, ale jest tylko jeden problem: twoje ramiona nie są wystarczająco szerokie.

na siłowni codziennie walisz loki, próbując zbudować większe ramiona. Zauważyłeś imponujące wyniki, ale jest tylko jeden problem: twoje ramiona nie są wystarczająco szerokie.

jak zbudujesz większe bicepsy bez szerokości to będą świetnie wyglądać z boku, ale trochę niezręcznie z przodu. Czytaj dalej, aby znaleźć kilka prostych kroków do budowy fenomenalnych ramion.

skup się na pompie, a nie na prasach

jest to prawdopodobnie najważniejsza wskazówka do budowania większych ramion. Wielu początkujących popełnia błąd skupiając się na prasach podczas ćwiczeń ramion. To może spalić trochę kalorii, ale nie zrobi wiele dobrego dla budowania mięśni.

co musisz zrobić, to spróbować uzyskać pompę, aby twoje mięśnie otrzymały krew i składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu.

pompa rozciąga również powięź, która jest ciasną osłoną otaczającą mięśnie. Jeśli powięź jest zbyt napięta, zapobiegnie wzrostowi mięśni. Ale kiedy pompujesz, nakładasz ekspansywną siłę na tę osłonę, tworząc więcej miejsca na wzrost mięśni.

aby uzyskać najlepsze wyniki w zwiększaniu szerokości ramion, skup się na pompie przy każdym ćwiczeniu ramienia, niezależnie od tego, czy jest to wyciskanie na ławce, czy skośne hantle.

nie zapomnij o tricepsie

skupiasz się na bicepsie i regularnie ćwiczysz przedramiona. Ale jeśli twoje ramiona nie rosną na szerokość, prawdopodobnie dlatego, że nie skupiasz się na właściwych mięśniach: tricepsie.

chociaż są największą grupą mięśni wokół ramienia, triceps są często zapominane, gdy ludzie próbują zbudować większe ramiona. Kiedy rozwiniesz triceps, twoje ramiona będą wyglądały na duże, nawet jeśli ich nie wyginasz. Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci zbudować triceps:

• oprócz zwykłych ćwiczeń, pamiętaj o prasach barkowych, prasach stołowych i hantlach.
• aby upewnić się, że każda głowa tricepsa ma ten sam poziom rozwoju, przełączaj się między ruchami wyprostowania za pomocą kabli, hantli i sztangi, aby upewnić się, że triceps jest obrabiany pod różnymi kątami.
• szerokość budynku wymaga masy budynku. Aby dodać masę na triceps, zacznij włączanie ciężkich ciężarów, ważone spadki i ścisłe wyciskanie sztangi do rutynowego treningu.

możesz skoncentrować się na słabych punktach twojego tricepsa za pomocą odwrotnego naciśnięcia linki. Wszystko, co musisz zrobić, to użyć uchwytu wstecznego do przytrzymania kabla napowietrznego, a następnie wysuń ramię prosto w dół bez zginania łokci. Będzie to działać na wnętrzach ramion i skutecznie budować masę wokół obszaru.

wszystkie loki

wiesz już, że loki są ważne dla budowania większych ramion. Ale czy trenujesz z odpowiednimi lokami, aby uzyskać szersze ramiona?

istnieje kilka rodzajów loków, które wykorzystają twoje wysiłki w budowaniu szerokości ramion:

loki Kaznodziejskie

loki Kaznodziejskie pomagają rozwinąć dolne obszary bicepsów. Trzymaj ławkę kaznodziei przy klatce piersiowej z wyciągniętymi ramionami. W tej pozycji ramiona będą pod kątem, w którym dolne części mięśni otrzymują więcej stresu.

upewnij się, że w pełni wysuniesz ramię na dole każdego powtórzenia i oprzesz się wadze. Unikaj pochylania się, aby twój biceps był zestresowany dla optymalnego wzrostu.

stojące biceps loki

stojąc biceps loki, masz zamiar rozwijać ogólną masę biceps. Nie są tak skomplikowane jak loki kaznodziejskie, ale są bardzo skuteczne w budowaniu większych ramion.

trzymaj stopy na szerokość barków, użyj uchwytu pod ręką, aby przytrzymać drążek, a także upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość barków. Upewnij się, że łokcie nie poruszają się i są umieszczone blisko ciała.

ścieżka paska powinna być szerokim łukiem od ciała, zarówno w górę, jak iw dół części ruchu.

loki młotkowe

loki młotkowe polegają na trzymaniu i poruszaniu hantlami tak, jakby to był młotek walący w paznokieć. Różnica polega na tym, że musisz to robić powoli. Ściśnij mocno ramiona, gdy przyniesiesz hantle do góry. Spowoduje to maksymalny efekt pompy, zwiększając wysiłki na szersze ramiona.

zmaksymalizuj swoje wysiłki, przechodząc na urządzenia z grubszymi prętami. Tego typu pręty nie tylko pomogą Ci rozwinąć siłę górnej części ciała, ale także rozwinąć więcej mięśni wokół ramion. Spróbuj włączyć je do ćwiczeń, które wymagają użycia sprzętu, takiego jak hantle i skośne loki.

Podaruj Przedramionom trochę miłości

jeśli naprawdę zależy ci na tym, aby mieć rewelacyjne ramiona, będziesz chciał uniknąć ” skrzydełek indyka.”Nie chcesz dużych i szerokich bicepsów z przedramionami, które są chude i słabo rozwinięte.

jeśli naprawdę chcesz szerszych ramion, musisz równomiernie rozłożyć swoje wysiłki na bicepsy, tricepsy i przedramiona. Możesz izolować przedramiona podczas treningu, tak jak każda inna część ciała, a ich rozwijanie da ci siłę, aby przejść do większych ciężarów w różnych innych ćwiczeniach. Oto niektóre z ćwiczeń treningowych przedramienia, które możesz wykorzystać:

loki nadgarstka

loki nadgarstka działają na wewnętrzne mięśnie przedramion. Aby wykonać to ćwiczenie, ułóż ławkę i oprzyj przedramiona na niej, z nadgarstkami i rękami wiszącymi na końcu.

użyj uchwytu pod ręką, aby przytrzymać sztangę i ustabilizować łokcie, blokując kolana o nie. Zegnij nadgarstki, aby obniżyć ciężar powoli w kierunku podłogi.

po osiągnięciu limitu rozluźnij uchwyt, aby ciężar wytoczył się z dłoni palcami podtrzymującymi go. Odczekaj kilka sekund, a następnie zwiń ciężar z powrotem do góry tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia przedramion.

Reverse wrist curls

oprócz pracy przedramienia, reverse barbell curls działa również na zewnętrznych obszarach bicepsów. Najlepiej wykonać to ćwiczenie na ławce kaznodziejskiej.

trzymaj ręce w odległości 10 cali i użyj uchwytu na sztangę. Chodzi o to, aby upewnić się, że twoje ramiona są równoległe do podłogi. Teraz zegnij nadgarstki do przodu, obniżając poprzeczkę tak bardzo, jak to możliwe.

gdy osiągniesz swój limit, unieś nadgarstki z powrotem, nie ruszając przedramion.

jedz, aby uzyskać duże

białko napędza wzrost mięśni, więc będziesz musiał znacznie zwiększyć spożycie białka, aby zbudować rozmiar i szerokość mięśni. Jeśli jeszcze nie spożywasz diety bogatej w białko, upewnij się, że zaczniesz dodawać zdrowe białka, takie jak chude mięso, jajka i jogurt do codziennej diety.

jeśli uważasz, że walczysz z genetyką, pracuj z suplementami, które wykorzystują twoje wysiłki na rzecz budowania mięśni. Pomogą one nadrobić niechęć organizmu do samodzielnego wzrostu mięśni.

ale upewnij się, że wybierzesz odpowiednie suplementy i weźmiesz je poprawnie, aby uniknąć szkodliwego wpływu, jaki mogą mieć na ogólny stan zdrowia. Najlepiej skonsultować się z trenerem w tej sprawie.

ważne jest, aby pamiętać, że suplementy nie powinny być uważane za szybkie rozwiązanie dla większych mięśni i powinny być przyjmowane zgodnie z zaleceniami.