pompki to zielona fasola dnia klatki piersiowej. Wiesz, że kontrola całego ciała, stabilność i siła rdzenia, które można uzyskać z tego, co jest zasadniczo ruchomą deską, są prawie żadne. Mimo to nie są tak zabawne, jak ciężkie zestawy wyciskania na ławce lub pompujące powtórzenia hantli. Cóż, musisz przestać myśleć o pompkach jako przystawce i zacząć rozpoznawać je jako przystawkę, którą są – ponieważ nie zawsze możesz mieć do dyspozycji ciężary.

powiedzmy, że stojak do wyciskania jest zajęty (co zawsze jest możliwe), albo nie możesz dostać się na siłownię, ponieważ jesteś napięty na czas, albo istnieje globalna pandemia, która tymczasowo go zamyka (wyobraź sobie?). Więc musisz zacząć odkrywać jakieś opcje bez wagi. I na podstawie faktu, że teraz to czytasz, można bezpiecznie założyć, że to właśnie robisz. Dobrze trafiłeś. Poniżej zebraliśmy sześć wspaniałych ćwiczeń na klatkę piersiową, aby upewnić się, że nie przegapisz dnia klatki piersiowej, wraz z poradami, jak trenować bez ciężarów.

najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową bez ciężaru

• Push-Up
• Close-Grip Push-Up
• Plyometric Push-Up
• Dip
• trx Chest Flye

push-up

Standardowy Push-Up to uniwersalne ćwiczenie do treningu klatki piersiowej. Można go łatwo regresować i rozwijać dzięki tak wielu odmianom odpowiednim dla prawie każdego podnośnika i sportowca. W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, push-up jest bardziej ruchem całego ciała, który obciąża rdzeń, ponieważ jest to zasadniczo deska w ruchu.

zalety Push-Up

• łatwe modyfikowanie dla początkujących i zaawansowanych podnośników.
• świetny do rozwoju klatki piersiowej i tricepsów.
• bardziej ćwiczenia całego ciała w przeciwieństwie do wyciskania na ławce.

jak zrobić Push-Up

połóż ręce i kolana, umieszczając ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, aby być na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (nie twarzy) i zatrzymaj się na sekundę, a następnie push-up do pozycji wyjściowej

Close-Grip Push-Up

close-grip push-up to świetne ćwiczenie do budowania siły w tricepsie i treningu wewnętrznych włókien mięśniowych klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce z bliska, nadal będziesz wzmacniał klatkę piersiową i przednie Naramienniki, ale skupiając się na tricepsie. Dodatkowo węższa podstawa podparcia dodatkowo wzmacnia rdzeń. Dostosuj tutaj pozycję dłoni, aby zminimalizować obciążenie przedniego mięśnia naramiennego

korzyści płynące z pompki Close-Grip

• Doskonały do przerostu tricepsów i siły.
• pomaga poprawić siłę blokowania w prasach stołowych i napowietrznych.
• wąska podstawa podparcia dodatkowo wzmacnia rdzeń.

jak zrobić Push-Up Close-Grip

zacznij od rąk pod ramionami, ale baw się pozycją dłoni, aby znaleźć to, co działa dla ciebie. Ustaw się w solidnej pozycji deski przedniej i wykonaj push-up z powolną kontrolą, jednocześnie utrzymując rdzeń i pośladki, aby utrzymać sztywność całego ciała. Trzymaj łokcie schowane wzdłuż klatki piersiowej, nie rozszerzając ich ani Na zewnątrz, ani Na Zewnątrz.

Plyometric Push-Up

plyometric push-up to zaawansowana odmiana push-up, która wymaga optymalnej mocy wyjściowej i siły mimośrodowej. To ćwiczenie jest skierowane na szybko drgające włókna mięśniowe klatki piersiowej, które mają największy potencjał wzrostu. Włączając to ćwiczenie, będziesz kierować te włókna mięśniowe, które mogą nie być w pełni wykorzystane ze względu na wolniejsze prędkości skurczu widoczne z innymi odmianami push-up.

zalety Plyometric Push-Up

• buduje siłę i siłę górnej części ciała.
• celuje w szybko drgające mięśnie klatki piersiowej, które mają największy potencjał wzrostu.
• wzrost rozwoju siły i rekrutacji włókien mięśniowych ma bezpośredni wpływ na inne ruchy naciskające, takie jak wyciskanie na ławce.

jak zrobić plyometryczny Push-Up

najczęstszą odmianą plyometrycznego push-up jest klaskanie push-up. Nie klaśnij. To niepotrzebne i potencjalnie niebezpieczne. Zamiast tego wykonaj standardowy push-up, ale z wystarczającą siłą, aby ręce opuściły ziemię na górze ruchu. Pamiętaj, aby wylądować z powrotem na ziemi z kontrolą.

Pompka Szkaplerzna

pompka szkaplerzna ma pozycję push-up, ale chowa i wysuwa łopatki. To bardziej ćwiczenia ruchowe, które wzmacniają stabilizatory ramion i zachęcają do lepszej postawy do walki z prawie zawsze zgarbioną pozycją. Jest to świetny ruch, który można dodać na początku treningu jako rozgrzewkę.

zalety Push-Up Plus

• push-up plus ma poważne korzyści w budowaniu mięśni dla początkujących i zaawansowanych podnośników ze względu na dodatkowy zakres ruchu,
• pomaga poprawić siłę blokady podczas wyciskania sztangi na ławce.
• więcej czasu pod napięciem przedniego rdzenia.

jak zrobić pompkę Szkaplerzną

połóż ręce i kolana, umieszczając ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, aby być na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Trzymaj ręce prosto i ściśnij łopatki razem, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Gdy łopatki są razem, wokół pleców, aby odwrócić ruch.

Dip

dip może być wykonywany na pierścieniach, drążkach równoległych, ławce i wierzcie lub nie, rogu licznika w domu, jeśli nie jesteś na siłowni. Upewnij się, że jest to stabilna powierzchnia. Piękno dip polega na tym, że możesz uderzyć w klatkę piersiową i triceps pod nieco innym kątem niż push-up, aby uzyskać bardziej zaokrągloną klatkę piersiową i triceps.

zalety Dip

• dip działa na klatkę piersiową i triceps w tandemie, aby uzyskać większą masę i rozmiar górnej części ciała.
• lepsza stabilność nad głową, ponieważ triceps pomaga ustabilizować łokcie w pozycji nad głową.

jak wykonać Dip

Stań między prętami dip (lub czymkolwiek innym używasz) i mocno chwyć pręty. Zaciśnij górną część pleców, trzymając łopatki schowane i przygnębione (razem i w dół w kierunku pośladków). Ściśnij pasek, aby podtrzymać nadgarstki i naciśnij się w górę. Nie ciągnij ciała do tyłu podczas naciskania, ale pozostań lekko pochylony do przodu i pchaj dłonie w dłonie. Kontrakt triceps twardy jak Twój zablokować łokcie się i powoli obniżyć i powtórzyć.

trx Chest Flye

jest to doskonały ruch do replikowania much klatki piersiowej na maszynie kablowej. Chociaż nie jest ważony, niestabilność pasków zawieszenia w połączeniu z kątem flye sprawia, że jest to trudna odmiana flye. Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że możesz uczynić to mniej lub bardziej trudnym, idąc w kierunku lub z dala od punktu kotwiczenia. Jeśli nie posiadasz trenażera zawieszenia, możesz położyć ręce na dwóch skarpetach (w pozycji push-up) i przeciągnąć ręce Na zewnątrz i do wewnątrz, aby odtworzyć flye w ten sposób. Ostrzegamy jednak, że jest to trudna odmiana.

zalety trx Chest Flye

• trenuje klatkę piersiową pod wieloma kątami, aby pomóc ci zbudować muskularną klatkę piersiową.
• wzmacnia rdzeń i stabilizatory ramion z powodu niestabilności ramion.
• to zmusza do spowolnienia z powodu niestabilności, co powoduje większe napięcie pod napięciem klatki piersiowej.

jak zrobić trx Chest Flye

połóż stopy na podłodze, a ręce na ramiączkach TRX. Im bliżej stopy znajdują się do punktu kotwiczenia, tym trudniejsze będzie ćwiczenie, a dalej łatwiejsze. Zacznij od dłoni na poziomie klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj silną pozycję przypominającą deskę i opuść ciało w kierunku podłogi, jednocześnie otwierając ramiona w ruchu łukowym z lekko zgiętymi łokciami. Kiedy poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej, popchnij ramiona do siebie i wróć do pozycji wyjściowej.

Anatomia klatki piersiowej

twoja klatka piersiowa to duży powierzchowny mięsień biegnący pod różnymi kątami z wieloma punktami mocowania. Zrozumienie, czym są i jak działają, jest ważne w uzyskaniu silniejszej klatki piersiowej. Oto załamanie głównych mięśni klatki piersiowej.

Pectoralis Major

pectoralis major to duży powierzchowny mięsień zlokalizowany na przedniej powierzchni klatki piersiowej. Pectoralis major ma trzy głowy: obojczykową, mostkowo-żebrową i brzuszną. Wszystkie trzy części zbiegają się bocznie i wkładają do kości ramiennej.

główną rolą pec-dur jest przywodzenie i wewnętrzna rotacja ramienia na stawie barkowym. Część obojczykowa klatki piersiowej pomaga wyginać rozszerzone ramię do 90 stopni, podczas gdy część mostkowo-żebrowa pomaga w przedłużeniu zgiętego ramienia przez pociągnięcie go w dół.

mięsień piersiowy mniejszy

mięsień piersiowy mniejszy jest powierzchownym mięśniem przednim klatki piersiowej, położonym głęboko w mięśniu piersiowym głównym. Pomaga w różnych ruchach łopatki. Pochodzi z przedniej powierzchni żeber 3-5 i wstawia się na przyśrodkowej granicy łopatki i proces korakoidalny.

3 treningi klatki piersiowej bez ciężarów

gdy te treningi są używane w połączeniu z obciążonymi ćwiczeniami klatki piersiowej, poprawisz względną siłę, a dodatkowa objętość przyda się, aby zwiększyć rozmiar i siłę.

100-Rep Push-Up Challenge

to jest proste, proste, ale nie łatwe, ponieważ zmęczenie mięśni szybko eskaluje. Zajmuje to mniej niż pięć do 10 minut i pozostawia Ci niesamowitą pompę klatki piersiowej i tricepsu.

wykonaj łącznie 100 ścisłych pompek na czas.

za każdym razem, gdy zatrzymujesz się, aby odpocząć, odejmij całkowitą liczbę powtórzeń, które ukończyłeś do tego momentu, od 100 całkowitych powtórzeń, co da ci ilość odpoczynku (sekund), którą możesz wykonać przed ponownym rozpoczęciem. Na przykład, zaczynasz z zestawem 20 pompek i odpoczywasz 80 sekund przed ponownym uruchomieniem (100 łącznie powtórzeń-20 powtórzeń). W drugim secie wyciskasz kolejne 18 powtórzeń, pozostawiając ci więc 62 sekundy odpoczynku (100 wszystkich powtórzeń – 20 powtórzeń – 18 powtórzeń). Okresy odpoczynku stają się krótsze i krótsze, gdy zbliżasz się do 100 całkowitych powtórzeń, często pozostawiając cię do wykonywania pojedynczych, podwójnych i/lub potrójnych pod dużymi zmęczeniami z mniej niż pięcioma do 10 sekund odpoczynku.

4-Way Push-up Workout

ta Drabinka push-up zaczyna się od trudnej odmiany push-up, a kolejne trzy odmiany push-up stają się coraz łatwiejsze. Mimo to, powtórki rosną, ponieważ zmiany push-up stają się łatwiejsze.

chociaż wydaje się to wykonalne na papierze, sama ilość objętości (150-200 całkowitych powtórzeń) pompek zakradnie się na ciebie.

czterodrożny trening push-up wyzwala szybko drgające i wybuchowe włókna mięśniowe (plyometric push-up), wewnętrzną klatkę piersiową i triceps (close grip i Standardowy push-up). Wyzwala wolno drgające włókna mięśniowe dzięki ostatnim 20 powtórzeniom w każdym zestawie.

• pięć pompek plyometrycznych
• 10 pompek close-grip
• 15 pompek scapular
• 20 pompek
• odpoczynek 60-90 sekund
• powtórz trzy do czterech kompletów

trening klatki piersiowej i tricepsów

ten trening klatki piersiowej ma na celu zbudowanie masy klatki piersiowej i tricepsów. Celem jest trenowanie całego regionu klatki piersiowej, a także praca mięśni podtrzymujących triceps, romboidy i stabilizatory szkaplerza. Trening obejmuje pracę tempa i supersety, aby wydłużyć czas pod napięciem i zmaksymalizować zmęczenie mięśni i nagromadzenie metaboliczne.

ćwiczenia oznaczone tym samym numerem — tj. 1A i 1B — mają być wykonywane jako supersety, od tyłu do tyłu, bez odpoczynku między ruchami. Wykonaj przepisane powtórzenia dla każdego ruchu, a następnie odpocznij po supersecie.

1a. Push Up Plus: 3 x 20

1B. uchwyt na dłoń: 3 x 30 sekund

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 dla tempa 2-0-2-0

2b. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3A. dip: 4 x 10-15 dla tempa 2-0-2-0

3b. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

więcej wskazówek dotyczących treningu klatki piersiowej

teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej bez ciężarów, aby wzmocnić klatkę piersiową, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły do treningu klatki piersiowej dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

• 8 Różności Push-Up dla mocy, siły i rozmiaru
• zaskakujące korzyści z robienia pompek w piasku

Polecane zdjęcie: Pressmaster /