treningi masy ciała mają swoje miejsce w świecie fitness. Mogą one pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni, zbudować fundament siły i mogą być świetnymi sposobami na rozwijanie zdolności do cięższych ruchów treningowych.

budowanie mocnych nóg z ciężarem ciała może być trudne, ale nie niemożliwe. Dodawanie jednostronnych dolnych ruchów ciała, trening tempa, pauzy pozycyjne i trening do zmęczenia to tylko kilka sposobów na zwiększenie masy mięśniowej dolnej części ciała bez ciężarów.

w tym artykule omówimy różne strategie zwiększania masy mięśniowej bez ciężarów i oferujemy trzy treningi nóg, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować wzrost mięśni dolnej części ciała.

Czy Można Budować Mięśnie Bez Ciężarów?

krótko mówiąc, Tak, możesz budować mięśnie bez ciężarów, jednak różne poziomy osób skorzystają bardziej niż inne.

dla początkujących podnośników

dla początkujących o ograniczonej ogólnej sile ruchy ciała będą stosunkowo trudne w porównaniu do ich ogólnych zdolności siłowych niż bardziej wyszkolone osoby. W tym ćwiczenia na masę ciała z poniższymi strategiami dodatkowo zaakcentują efekty budowania mięśni ćwiczeń na masę ciała z początkującymi. To powiedziawszy, dodawanie ciężarów do programów treningowych, a także treningów masy ciała, zwiększy ogólną siłę i umiejętności budowania mięśni jeszcze bardziej niż trening z samą masą ciała.

dla zaawansowanych podnośników

dla bardziej doświadczonych i silniejszych osób ćwiczenia masy ciała mogą nie oferować tak wiele, jak korzyści budowania i wzmacniania mięśni niż u początkujących. Wykonywanie ćwiczeń masy ciała z tempami, przerwami i treningiem bliżej zmęczenia (patrz strategie poniżej) to tylko kilka sposobów, w które bardziej zaawansowane i silniejsze osoby mogą utrzymać siłę i masę mięśniową w czasach, w których wagi nie są dostępne, lub przynajmniej zminimalizować i znacznie zmniejszyć masę mięśniową i siłę.

Przeczytaj 6 najlepszych ćwiczeń treningu nóg przyjaznych plecom.

5 strategie treningowe na przyrost mięśni bez ciężarów

poniżej pięć (5) treningi, które budują mięśnie bez ciężarów. Można to zrobić przy użyciu prawie wszystkich ruchów ciała i są skuteczne strategie dla wszystkich poziomów sprawności i umiejętności.

trening tempa i pauzy

dodawanie tempa (kontrolowane kadencje w ramach każdego powtórzenia, takie jak powolne opuszczanie do ruchu) i pauzy mogą drastycznie wydłużyć czas pod napięciem ruchu, co może zwiększyć aktywację mięśni i zapotrzebowanie. Jest to skuteczny sposób na zwiększenie napięcia mięśniowego na mięśnie bez potrzeby zewnętrznego obciążenia (lub bez konieczności jak najwięcej zewnętrznego obciążenia), co czyni go świetną strategią do wykorzystania, gdy trening siłowy nie jest wykonalne.

Powiązane Artykuły: Czy Ćwiczenia Na Masę Ciała Mogą Budować Pośladki? (Tak, oto jak)

ćwiczenia jednostronne

dwustronne ruchy, takie jak przysiady i pompki, są świetnymi ćwiczeniami do budowania siły i mięśni bez ciężarów. To powiedziawszy, jednostronne wariacje, takie jak lonże, przysiady dzielone, a nawet pompki 80/20, są świetnymi sposobami na zwiększenie siły obok siebie od osób, które mogą nie zmagać się z dwustronnymi ruchami. Korzystanie z jednostronnych ćwiczeń w ramach programu masy ciała może pozwolić podnośnikom na wyzwanie, a nawet jeszcze bardziej zwiększyć wzrost mięśni i rozwój siły.

Pokrewny Artykuł: Czy Można Mieć Duże Nogi Bez Przysiadów?

trening na zmęczenie

jak można by podejrzewać, silniejsze bardziej zaawansowane podnośniki będą musiały trenować przy użyciu wyższych powtórzeń zakresy gromadzić wystarczająco zmęczenie mięśni i stres do tworzenia adaptacji. Jeśli maksymalna siła jest celem, trudno będzie bardziej zaawansowanym, a nawet pośrednim podnośnikom dodać wystarczające obciążenie, aby podkreślić systemy neurologiczne niezbędne do maksymalnego rozwoju siły.

powiedział, że trening do niepowodzenia na wszystkich poziomach może zwiększyć wzrost mięśni i / lub przynajmniej utrzymać podstawowy poziom siły. Pomoże to również zwiększyć zdolność do pchania się do zmęczenia; potrzebny atrybut podczas treningu z ciężarami, jak również (nie zawsze ,ale czasami).

Powiązane Artykuły: Wypróbuj te 12 ćwiczeń w domu

trening z większą częstotliwością

w czasach, gdy trening siłowy nie jest opcją, zwiększenie wzrostu mięśni można zrobić po prostu trening mięśni częściej i zmęczenie częściej. Zwiększy to ogólną objętość treningu i może pomóc w utrzymaniu ogólnego codziennego zmęczenia treningowego na niższym poziomie, ponieważ rozkładasz całkowitą objętość na cały tydzień.

jeśli chcesz poćwiczyć ze swoim partnerem, wypróbuj te 15 treningów dla par w domu.

FOUS na skurcz mięśni

wreszcie, bez względu na to, jakie strategie zdecydujesz się zastosować w swoim programie treningowym, ważne jest, aby zrozumieć mięśnie, które próbujesz pracować i skupić się na odczuwaniu tego skurczu mięśni w całym zestawie. Bezmyślny ruch i wykonywanie powtórzeń bez nacisku na odczuwanie pracy mięśni ograniczy ogólną skuteczność ruchu.

dodatkowo często skutkuje to wykonywaniem zbyt dużej objętości i / lub niestosowaniem się do odpowiedniej techniki, co może skutkować nadmiernym urazem.

chcąc całkowicie pozbyć się zgadywania z programowania, spróbuj użyć aplikacji Fitbod, która zaprojektuje Twój program treningowy na masę ciała i siłę na podstawie zarejestrowanych danych treningowych i celów. Treningi dostosują się do twojego poziomu regeneracji i tempa postępu oraz pomogą Ci utrzymać siłę i mięśnie podczas cięcia. Dzięki ponad 600 ruchom i ćwiczeniom wideo możesz być pewien, że wykonasz ruchy poprawnie, aby uzyskać optymalne wyniki.

pokrewny artykuł: najlepsze ćwiczenia na nogi wypełniające: 10 ćwiczeń obowiązkowych

3 ćwiczenia na nogi, aby zbudować mięśnie bez ciężarów

Poniżej znajdują się trzy (3) treningi nóg, które można zrobić, aby zbudować mięśnie bez ciężarów. Każdy trening różni się od siebie i może być używany podczas tygodniowego planu, jeśli chcesz trenować nogi 2-3 razy w tygodniu.

trening #1

poniższy trening jest przeznaczony dla wszystkich poziomów i ma na celu trenowanie mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych, pośladków, łydek i rdzenia. Ten trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Ćwiczenia powinny być wykonane do zmęczenia, z największym naciskiem na utrzymanie ścisłych tempa i uczucie zmęczenia mięśni, a nie tylko robi niekończące się powtórzeń.

rozgrzewka-3 rundy

• most Glute x 30 sekund, a następnie 10 podniesień biodrowych

• Cossack Squat x 10 / side

• Hollow Hold x 30 sekund

pokrewny artykuł: Czy Cardio liczy się jako trening nóg?

część A-4 rundy

Tempo powtórzeń, w tym przypadku, oznacza 3 sekundy opuszczania, 1-sekundową pauzę na dole (kolano nie na podłodze), brak tempa na drodze w górę, brak pauzy na górze (przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia). Prisoner squat jump oznacza, że wykonasz maksymalny skok pionowy z rękami za głową.

• Tempo (3100) Bulgarian Split Squat x failure

• Prisoner Squat Jump x 5

część B – 4 rundy

użyj wałka z pianki lub ręcznika na podłodze, aby wykonać loki ścięgna.

• Rolka z pianki na jedną nogę (lub ręcznik) X 8-10 / noga

• Sit ścienny x 60 sekund

część C – 4 rundy

stań na krawędzi schodów lub kroku i wykonaj jak najwięcej pojedynczych nóg łydki podnosi, jak to możliwe. Twoje kolano powinno być proste. Najważniejsze jest, aby upuścić piętę jak najbliżej ziemi, aby uzyskać duży odcinek w łydce, a następnie podnieść do góry i ścisnąć na górze każdego powtórzenia i pauzować przez 1 sekundę, a następnie powtarzać aż do maksymalnej awarii na tej nodze. Stamtąd przełącz nogi na awarię. Stamtąd użyj obu nóg i wykonaj podwójne podnoszenie łydek do niepowodzenia. To jest jeden zestaw. Powtórz 4 razy.

• podniesienie łydki z pojedynczą lub podwójną nogą x niepowodzenie (przeczytaj instrukcję powyżej)

trening #2

poniższy trening jest bez fanaberii, palnikiem nóg treningu. Ten trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut i jest skierowany na pośladki, czworogłowy i kondycję.

rozgrzewka-3 rundy

• pachwiny x 10/

• Jumping Jacks x 20

• Deska boczna x 30 sekund/bok

kompletne na czas

wykonaj 300 całkowitych przechadzek tak szybko, jak to tylko możliwe. Co minutę wykonasz jednak 5 burpees. Po ukończeniu burpees możesz zacząć rzucać na 300 rzuceń. Na początku każdej minuty przestaniesz wykonywać rzuty i wykonasz kolejne 5 burpees, a następnie wznowisz swoje rzuty gdziekolwiek zatrzymałeś się z poprzedniej minuty. Powtarzaj w ten sposób, dopóki nie ukończysz 300 całkowitych przechadzek.

• 300 spacery na czas

• każda minuta na minutę x 5 Burpees

trening #3

ten trening jest ćwiczeniem z naciskiem na przysiady, głównie trenującym quady i pośladki, z pewną kondycją, aby zakończyć trening. W sumie ten trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut.

rozgrzewka-3 rundy’

• Kang Squat x 10

• Bird Dog x 10/

część A – 4 rundy

wykonaj Siedzenie na ścianie przez 60 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do impulsów przysiadu powietrznego przez 60 sekund. Impulsy przysiadu powietrznego to przysiady powietrzne, które są wykonywane do najgłębszej pozycji przysiadu, ale zamiast stać z powrotem do góry, pojawisz się tylko około 80% pełnego przysiadu, pomijając ostatnie etapy exención kolana. Powinno to drastycznie zwiększyć zmęczenie nóg. Odpocznij 60 sekund po każdym zestawie i powtórz w sumie 4 rundy.

• Sit ścienny x 60 sekund

• impulsy przysiadu powietrza x 60 sekund

• odpoczynek x 60 sekund

część B – 4 rundy

powtórz ten rdzeń i obwód cardio w sumie cztery rundy.

• V w górę x 60 sekund

• Hollow Hold / Rocks x 60 sekund

• wspinacz górski x 60 sekund

myśli końcowe

treningi nóg bez ciężarów są realnymi sposobami na zwiększenie masy mięśniowej i siły dla początkujących i niektórych średniozaawansowanych podnośników. Bardziej zaawansowani podnośniki mogą również korzystać z sesji treningowych na masę ciała, jednak w pewnym momencie trening siłowy zaoferuje wspaniałe nagrody dla tych osób, które potrzebują większego obciążenia, aby podkreślić mięśnie dla siły i masy.

Pokrewny Artykuł: Masz Dużą Górną Część Ciała I Małe Nogi? Oto co zrobić

o autorze

Mike posiada tytuł magistra fizjologii ćwiczeń i tytuł licencjata w dziedzinie ćwiczeń fizycznych. Jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji (CSCS), zaawansowanym trenerem podnoszenia ciężarów w USA i ma ponad 10-letnie doświadczenie w pracy z zawodnikami kolegialnymi, podnośnikami na poziomie krajowym i początkującymi. Mike jest założycielem J2fit Strength and Conditioning, rozwijającej się globalnej firmy szkoleniowej z siłowniami w Nowym Jorku, Cincinnati i online oferującej szkolenia osobiste, niestandardowe programy coachingowe online.

Mike opublikował ponad 500 artykułów w mediach internetowych premiere, takich jak BarBend, BreakingMuscle, Men ’ s Health i FitBob, obejmujących swoją wiedzę na temat siły i kondycji, Olimpijskiego podnoszenia ciężarów, rozwoju siły, fitness i żywienia sportowego. W wolnym czasie lubi przebywać na świeżym powietrzu, podróżować po świecie, trenować, pić whisky i piwo rzemieślnicze oraz spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi.