Wierzcie lub nie, nie każdy sportowiec chce budować masywne mięśnie. Pomyśl o zapaśnikach, bojownikach MMA, gimnastykach lub sportowcach, którzy używają własnej masy ciała jako podstawowego oporu, potrzebują siły, ale dodatkowa masa może być bardziej utrudniona niż pomocna.
ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że siła nie jest wyłącznie własnością mięśni, ale raczej własnością układu ruchu. Tak więc dążenie do pompy, całkowitego wyczerpania mięśni i całkowitego unicestwienia mięśni nie jest tutaj nazwą gry. Twoje ciało zwiększa swoją siłę przez a) rekrutację więcej włókien mięśniowych w określonej grupie mięśni i b) zwiększenie częstotliwości wypalania neuronów ruchowych (neuronów i włókien mięśniowych).
Zastosuj te metody poniżej, aby podnieść swoją siłę, ale nie swój rozmiar.
>>>
25 sposób, aby stać się silniejszym teraz>>>
Lift Heavy
Lifting heavy (> 90% 1RM) poprawi wytrzymałość poprzez rekrutację tak zwanych zespołów silnikowych o wysokim progu. Włókna mięśniowe związane z tymi jednostkami motorycznymi mają największy potencjał zwiększenia siły. Jednak szybko się męczą. Maksymalne podnoszenie najlepiej stosować do ćwiczeń wielostopniowych (np. przysiady, deadlifts, prasy i ciągnie). Nawet jeśli waga jest ciężka, twoim zamiarem powinno być przeniesienie wagi tak szybko, jak to możliwe. Zapewni to rekrutację jak największej liczby szybko drgających włókien mięśniowych.
The Fit 5: Zwiększ swoje maksymalne Podnośniki >>>
Lifting
popularne przez Westside Barbell, wyciągi speed (np. przysiady box, Speed Deady & speed bench) są doskonałym stylem podnoszenia, aby uczyć przyspieszania i rozwoju mocy. Ładunki wokół 60% 1RM powinny być używane i przemieszczane tak szybko, jak to możliwe. Opory akomodacyjne (np., opaski i łańcuchy) mogą być stosowane w celu dalszego zakwestionowania zdolności do przyspieszenia obciążenia. Oczywiste ćwiczenia wybuchowe, które powinny przyjść na myśl, to wyciągi Olimpijskie (np. clean & jerk and the snatch), jednak rzuty piłką lekarską i huśtawki kettlebell również pasują do tej kategorii.
MMA Body: Build Explosive Power >>>
czy Plyometrics
inaczej znany jako jump training, plyometric training obejmuje hop-i skoków typu ćwiczenia, które trenują i rozwijają, co nazywa się cyklem skracania odcinka. Stretch-skracanie cyklu uczy ciała lepiej wykorzystać zmagazynowaną elastyczną energię do produkcji silniejsze i bardziej silne skurcze. Tę poprawę zdolności reaktywnej można również wyjaśnić poprawą sztywności mięśni i ścięgien. Masa ciała lub ważone ćwiczenia plyometryczne mogą być wykorzystywane, takie jak kolejne skoki masy ciała przez płotki lub ciągłe przysiady z hantlami.
Finisher treningu: wybuchowa plyometria >>>
Slash The Volume
wspólny protokół dla rozmiaru i siły budynku to jednak 5×5; ten schemat set-rep można upuścić do 2-3 zestawów, aby obniżyć potencjał budowania mięśni. Obniżenie objętości i skupienie się na prędkości pręta będzie miało lepszy efekt treningowy w celu poprawy siły i siły wybuchowej, a nie wzrostu mięśni. Ponadto częstotliwość treningu spadnie z tradycyjnego 4-5 razy w tygodniu w kulturystyce do 1-3 razy w tygodniu w treningu siłowym w zależności od pory roku.
Trening Volume Plus Intensity>>>
używaj sprintów i ćwiczeń
nic nie buduje prędkości i szybkości biegu na boisku niż samo bieganie. Wykonywanie interwałów sprintu lub sprintów na wzgórzu (liniowych) lub ćwiczeń zwinności (wielokierunkowych) pomoże rozwinąć siłę i moc specyficzną dla biegania i cięcia. Możliwość przyspieszania, a co ważniejsze, zwalniania na boisku sprawi, że wyróżnisz się wśród wolniejszych, mniej skoordynowanych graczy.
Stań Się Szybszy: 3 Pro Porady Do Biegania szybciej >>>
Wypróbuj Trening kontrastowy
Trening kontrastowy obejmuje trening siłowy z treningiem plyometrycznym w tym samym treningu. Fizjologiczny mechanizm stojący za tą metodą treningową jest znany jako potencja po aktywacji lub w skrócie PAP. Zasadniczo, ciężkie ćwiczenia siłowe (~<5RM) wykonuje się najpierw, a następnie długą przerwę, zwykle 3-10 minut. Podobny wzór ruchu wykonuje się następnie ćwiczenie plyometryczne (5-10 powtórzeń). Badania wykazały poprawę lub wzmocnienie ćwiczenia plyometrycznego, dzięki czemu można rozwinąć większą siłę i moc. Przykładem są przysiady pleców, po których następują skoki tuck.
jeśli przerwa między ćwiczeniami siłowymi i plyometrycznymi jest zbyt krótka, odczujesz zmęczenie i spadek wydajności skoku. To nie jest superset, więc nie wykonuj tych ćwiczeń jak obwodu.
styl szkolenia do poznania: Periodyzacja Zachodnia>>>
odpoczywaj dłużej
podczas kulturystyki lub treningu dla wzrostu mięśni zaleca się krótkie okresy odpoczynku między zestawami, takie jak 30-60 sekund. Podczas treningu siłowego zwiększ odpoczynek do 2-5 minut w zależności od ćwiczenia. Podnoszone ładunki będą wymagały dłuższych okresów odpoczynku, aby zapewnić wykonanie tej samej liczby powtórzeń w kolejnych zestawach. Twoja siła psychiczna i zdolność do skupienia się na ciężkim zestawie docenią również dłuższą przerwę.
Znaczenie okresów odpoczynku >>>
Hit słabe ogniwa
będziesz tylko tak silny jak Twój najsłabszy ogniwo. Główne grupy mięśni, które wykonują tradycyjne ćwiczenia są znane jako główne ruchy (np pecs, lats, quady, szynki, delts, itp.). Zwykle najsłabszym ogniwem będą mięśnie za sceną (np. rotator cuff, środkowy i dolny trapez, serratus anterior gluteus medius, abdominals itp.). Włączenie ćwiczeń w celu wzmocnienia tych mięśni zmniejszy szansę na nierównowagę mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji. Im lepiej jesteś w rekrutacji tych mięśni, tym większy potencjał masz zwiększenie siły w swoich głównych movers.
Trening słabych linków: Zwiększ swoje duże ćwiczenia >>>
Stand Stable
trening siłowy nie powinien być jednak cyrkiem; od czasu do czasu na Facebooku pojawia się zdjęcie kogoś kucającego na piłce do ćwiczeń. Ostatnio modne stało się” pociąg funkcjonalny”, co oznacza stanie na niestabilnych powierzchniach, aby aktywować więcej mięśni rdzenia. Ten rodzaj treningu jest niebezpieczny i najlepiej pozostawić w sferze rehabilitacji (ale nie kucać na piłce do ćwiczeń!). Zmniejsza to obciążenie, którego możesz użyć i ilość siły, którą jesteś w stanie wytworzyć. Koordynacja całego ciała ma pierwszeństwo, co zmniejsza efekt treningu w celu zwiększenia siły. Aby uzyskać najlepsze wyniki treningu siłowego i siłowego, stań na stabilnym podłożu.
Fitness w locie: Complete Core Combo Workout >>>
brak statycznego rozciągania
tradycyjnie kazano nam statyczne rozciąganie przed treningiem, aby zwiększyć naszą elastyczność, co uważano za zmniejszenie ryzyka obrażeń. O ile nie mieszkałeś pod skałą, rozgrzewki składające się z dynamicznych ćwiczeń są teraz zalecane, aby przygotować cię do sesji ćwiczeń lub zawodów. Statyczne rozciąganie okazało się negatywnie wpływać na siłę i produkcję mocy, szybkość, wydajność skoku i zwinność. Aby lepiej przygotować się do treningów siłowych i plyometrycznych, Zapisz statyczne rozciąganie na po sesji.
Trenuj w prawo z dynamicznymi Rozgrzewkami >>>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!