jeśli jest jedna część ciała, która dodaje natychmiastowego powietrza dominacji i męskości do ciała mężczyzny, to ramiona. Odcinają dopasowaną talię (i mam nadzieję, że nieuchwytny brzuch V) i sprawiają, że twoja rama wygląda proporcjonalnie, a czasami nawet większa niż jest w rzeczywistości. Jeśli nie trenujesz ramion na rzecz wysadzania swoich bi lub tri, tracisz.

jeśli to nie wystarczy, aby cię przekonać, może tak będzie: kiedy zapytaliśmy 25 kobiet o ich opinię na temat najseksowniejszej części ciała mężczyzny, dominowały ramiona. Jedna kobieta powiedziała: „duża górna część ciała—stonowane plecy, ramiona i ramiona. Lubię mężczyzn, którzy mają moc, aby mnie podnieść … ” ale jeśli nie obchodzi cię, co myślą Panie, silny zestaw ramion ułatwi Ci życie. Codzienne ruchy, takie jak uprawianie sportu i podnoszenie walizek, będą bardziej proste, a także zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń pleców i klatki piersiowej oraz sprawisz, że treningi będą mniej stresujące—na umyśle i mięśniach.

rozmawialiśmy z Noahem Bryantem, C. S. C. S., współautor planu wielkości i siły dla 10 najlepszych ćwiczeń na pogrubienie i poszerzenie ramion. „Aby skutecznie wyhodować parę ramion Behemota, musisz mieć świadomość, że naramiennik składa się z trzech „głów”: przedniego naramiennika (z przodu), bocznego naramiennika (z boku) i tylnego naramiennika (z tyłu)”, mówi Bryant. „Aby uzyskać symetryczny wzrost, zawsze chcesz rozpocząć trening od dużych, złożonych ruchów, a następnie uderzyć wszystkie trzy głowy lżejszymi ruchami izolacyjnymi.”

wybierz 2-3 złożone ruchy i 3-4 ruchy izolacyjne w dzień ramion, aby udoskonalić ograniczone ramiona, masywne pułapki i szerszą górną część ciała, która pokaże się w twoich największych zimowych swetrach.

prasa napowietrzna

*ćwiczenia złożone*

„jest to jedno z najlepszych ogólnych ćwiczeń rozwijających delt”, mówi Bryant. Podczas gdy większość facetów myśli o wyciskaniu na ławce jako ostatecznym ćwiczeniu górnej części ciała, prasa napowietrzna naprawdę jest ogromnym budowniczym mięśni. Jeśli masz zdrowe plecy i ramiona, nie popełniasz żadnych błędów i wykonujesz je z odpowiednią formą, praktycznie masz gwarancję wypełnienia swojej ramki. Można również uzyskać dodatkowe korzyści z pracy triceps.

Jak to zrobić:

-chwyć drążek wąskim uchwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. (Uwaga: będzie się to różnić w zależności od osoby.)
-upewnij się, że łokcie są pionowe (prostopadłe do podłoża i nie rozszerzone).
– stopy powinny być nieco szersze od ramion. Z paskiem spoczywającym przed Tobą na przedniej (przedniej) delts, dokręć nogi, pośladki, plecy i abs i zacznij naciskać pasek w górę.
– po drodze będziesz musiał lekko przesunąć głowę z poprzeczki. Gdy pasek oczyści głowę, możesz przenieść głowę z powrotem do jej naturalnej pozycji.
– w pełni rozciągnij łokcie za pomocą drążka bezpośrednio nad koroną głowy. Wzrusz ramionami na szczycie ruchu, aby zaangażować pułapki i zapobiec urazom i bólowi związanym z uderzeniem.
– upewnij się, że nie robisz naciśnięcia. Nie zginaj kolan i nie eksploduj; to sprawi, że twoje nogi będą głównym ruchem na początku podnoszenia, a nie delts.

wykonaj 3-5 zestawów po 5-8 powtórzeń (Uwaga: być może będziesz musiał obniżyć wagę, niż jesteś przyzwyczajony, aby uzyskać właściwą formę; również dlatego, że działa to na mniejsze, mniej używane mięśnie w górnej części ciała).

>>>

2A. siedząc za karkiem naciśnij

* ćwiczenie izolacyjne*

jest to kolejne ćwiczenie na całe ramię, które może spowodować obrażenia, gdy zostanie wykonane nieprawidłowo. Ale kiedy jest to zrobione dobrze, siedząca prasa za szyją skutecznie działa na całą muskulaturę ramion, mówi Bryant.

Jak to zrobić:
– Start w pozycji siedzącej na ławce z oparciem pleców.
– z rękami zwróconymi w stronę ciała (pronated grip), chwyć drążek o kilka centymetrów szerszy niż szerokość ramion.
– popchnij drążek do góry, rozciągając i prostując łokcie do pozycji nad głową, uważając, aby ich nie zablokować (to podpali Twoje delty i utrzyma je w napięciu podczas powtórzeń).
– opuść sztangę za głową, lekko napinając szyję do przodu (Czytaj: nie pchaj głowy ani szyi zbyt daleko). Tuż przed paskiem styka się z pułapkami i podstawą szyi (lub przed tym punktem, jeśli czujesz dyskomfort), zacznij naciskać Pasek z powrotem.
-Rozszerz poprzeczkę nad głową i natychmiast rozpocznij następny rep.

wykonaj 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń.

2B. Siedząca alternatywna (jednostronna) prasa do hantli

*ćwiczenia złożone*

„wykonywanie tego ćwiczenia jednostronnie (jedno ramię na raz) maksymalizuje czas pod napięciem i pomaga zidentyfikować i wyeliminować nierównowagę”, mówi Bryant.

Jak to zrobić:
– siedząc, zacznij od obu hantli w pozycji zablokowanej nad głową, dłońmi skierowanymi na zewnątrz/do przodu.
– powoli opuszczaj jedno ramię na raz, a następnie ponownie naciśnij hantle.
– trzymaj nie ruszającą się dłoń zablokowaną nad głową (aż ręka w ruchu powróci do góry), lub trzymaj ją nieruchomo na kolanach.
-powtórz ten proces za pomocą drugiego ramienia.

wykonaj 4 zestawy po 6-8 powtórzeń na każdym ramieniu.

sztanga w pozycji pionowej

* ćwiczenia złożone*

„Sztanga w pozycji pionowej uderzy w przednie i boczne naramienniki i zwiąże się w pułapki” – mówi Bryant. Ponownie, należy uważać, aby wykonać z odpowiednią formą.

Jak to zrobić:
-chwyć drążek tylko węższy niż szerokość ramion za pomocą uchwytu zwisającego.
-pociągnij drążek prosto w kierunku podbródka, trzymając go blisko ciała. „Nie ma potrzeby, aby przejść wyżej niż podbródek,” Bryant mówi. „Ciągnięcie wyżej może pogorszyć twoje ramiona, a każda dodatkowa korzyść jest znikoma.”( Tu ludzie mają tendencję do zranienia.)
– opuść pasek z powrotem i powtórz.

wykonaj 4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

podnoszenie sztangi z przodu

*ćwiczenie izolacji*

celujesz w swoje przednie delty, ale poczujesz również zmęczenie w swoich bocznych deltach. Bryant radzi: „utrzymuj ciężar na tyle lekki, aby wykonać podnośnik z dobrą techniką.”Uwaga: Możesz również używać hantli lub opasek do ćwiczeń, jeśli ćwiczysz w domu.

Jak to zrobić:
– stojąc, połóż ręce na sztangi o szerokości ramion. Użyj uchwytu overhand, aby dłonie były skierowane w dół.
– Stań prosto, żeby drążek zwisał, opierając się o uda.
– odciągnij łopatki do tyłu i wciśnij rdzeń, a następnie Ustaw sztangę około 5″ od ciała. (Jest to pozycja wyjściowa.)
– podnieś drążek w ruchu łukowym, utrzymując ramiona całkowicie prosto i podnieś sztangę do wysokości ramion. „Staraj się nie huśtać ani nie oszukiwać” – mówi Bryant. „Trzymaj je ścisłe, abyś czuł, że Twoje przednie delty przesuwają ciężar.”
– pauza, a następnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

wykonaj 4-5 zestawów po 12-20 powtórzeń.

pochyl boczne podniesienie

*ćwiczenie izolacji*

„to świetny ruch izolacji dla Twoich deltów bocznych”, mówi Bryant. „Upewnij się, że podkreślasz rozciągliwość na dole windy i kontrolujesz powtórzenia.”

Jak to zrobić:
-Złap parę hantli i usiądź na pochyłej ławce z rękami prosto po bokach.
-podnieś hantle prosto (tak, aby ramiona były równoległe do podłogi), aż osiągniesz poziom ramion. Następnie opuść ręce, utrzymując kontrolę nad hantlami przez cały czas.

wykonaj 3-5 zestawów 12-15 powtórzeń.

Pociąganie twarzy

*ćwiczenie złożone*

„Pociąganie twarzy działa na tylny mięsień naramienny i, co zaskakujące dla większości, nawet wyjątkowo obciąża mięsień naramienny przyśrodkowy”, mówi Bryant. „Przyciąga również słabe mięśnie łopatkowe pleców, które pomagają w stabilizacji stawów barkowych-świetne dla zdrowia barku.”

Jak to zrobić:
– użyj mocowania liny na najwyższym kole pasowym Maszyny do obciążania kabli.
– zacznij od liny kilka centymetrów nad oczami.
-chwyć linę za uchwyt i zrób krok do tyłu, żeby było napięcie liny.
-usiądź biodrami do tyłu i zacznij ciągnąć linkę. Niech twoje łokcie flare się tak, że są równoległe do ziemi.
– pociągnij linę w kierunku brwi, a następnie przywróć ją – pod kontrolą-do pozycji wyjściowej.

wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 powtórzeń.

Bentover lateral raise

*ćwiczenie izolacji*

„Bentover lateral raise bezpośrednio kieruje się na tylny delt (tył ramion)”, mówi Bryant. Kluczem jest utrzymanie ruchu ścisłego, aby naprawdę czerpać korzyści z ćwiczeń.

Jak to zrobić:
– pochyl się tak, aby tułów był równoległy do podłoża z hantlami w każdej ręce. (Uwaga: trzymaj dolną część pleców w naturalnym łuku; nie chcesz Garba z powrotem.
– niech twoje ramiona zwisają prosto do ziemi, a dłonie skierowane są do siebie.
– użyj tylnych delt, ściskając łopatki razem, aby podnieść ciężary w ruchu łukowym, aż będą równoległe do podłogi. Twoje kciuki powinny być skierowane do sufitu.
– powrót do pozycji wyjściowej.

wykonuj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń

pochylenie I,Y,T

*ćwiczenia złożone*

w przeciwieństwie do niektórych innych ruchów, które mają nacisk na łączenie górnej części ciała, ten ruch naprawdę poprawia zdrowie ramion, mówi Bryant. Chociaż da ci to estetykę, której szukasz.

Jak to zrobić:
-połóż się na regulowanej ławce o kącie nachylenia 45° z opuszczonymi ramionami i hantlami w każdej ręce. (Twoje palce będą dotykać ziemi.)
-najpierw ściskając łopatki razem, unieś hantle prosto na bok (tworząc literę „T”). Przywróć je do pozycji wiszącej.
-następnie podnieś hantle do poziomu głowy, w połowie między bokami i prosto przed sobą (tworząc literę „Y”). Przywróć je do pozycji wiszącej.
-na koniec podnieś hantle prosto przed siebie (tworząc literę „I”).
to jest 1 rep.

Zachowaj wagę bardzo lekką i wykonaj 4 zestawy 5-8 powtórzeń.

podnoszenie boczne stojące + podnoszenie przednie superset

* ćwiczenia izolacyjne*

jest to połączenie dwóch ćwiczeń. Najpierw wykonasz zestaw podbić bocznych, a następnie od razu przejdziesz do zestawu podbić przednich, aby ukończyć superset.

stojąc z boku podnieś
Jak to zrobić:
– Stań z lekko zgiętymi kolanami, pochylając się do przodu z hantlami w obu dłoniach.
– podnieś ramiona na boki, aż łokcie (które powinny być lekko zgięte) będą na wysokości ramion.
– powrót do pozycji startowej.

Uwaga: Nie używaj ciężaru, który jest zbyt ciężki; nie chcesz podnosić ciężaru ani używać pędu, aby zakończyć ruch. Upewnij się, że ręce nie podnieść wyżej niż łokcie, albo (jak to bierze ciężar z delts). Aby naprawdę stymulować boczne delty, utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, a następnie podnieś górną część ramion na boki, a nie przed ciałem. Zapewni to budowanie ogólnej grubości ramienia.

przednie podnoszenie

przednie podnoszenie ćwiczenia naprawdę działają na zginanie, izolując Przedni (przedni) mięsień naramienny.

Jak to zrobić:
– stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie w dół, około 5″ przed udami.
-podnieś ręce do góry, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
– Zatrzymaj, gdy hantle osiągną wysokość ramion, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.

uwaga: nie używaj tempa ani nie opuszczaj hantli zbyt szybko. Chcesz kontrolować ruch, aby uzyskać dobry skurcz w ramieniu, aby poprawić stabilność przez staw.

wykonaj 3-5 zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia (w sumie 20 powtórzeń na zestaw).

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!