twoje nogi są podstawą twojego ciała. Łączą cię z ziemią i są miejscem, z którego generujesz swoją moc. Kiedy podróżujesz lub wyjeżdżasz na wakacje, bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz uniwersalnego trenera w hotelowej siłowni niż stojak do kucania.

twoje nogi są podstawą twojego ciała. Łączą cię z ziemią i są miejscem, z którego generujesz swoją moc. Kiedy podróżujesz lub wyjeżdżasz na wakacje, bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz uniwersalnego trenera w hotelowej siłowni niż stojak do kucania.

co Wiele osób może nie zdawać sobie sprawy jest rzeczywiście istnieją pewne zalety do wykonywania niższe ciała szkolenia przy użyciu masy ciała. Kiedy jeździsz na większej wadze, ponieważ często trenujesz obie nogi razem, czasami podkreślasz nierównowagę dolnej części ciała. Kiedy trenujesz każdą nogę indywidualnie, wyrównujesz nogi.

w poniższych ćwiczeniach naprawdę podkreślisz każdą nogę osobno, aby wyrównać moc i siłę, z której mogą produkować twoje nogi. Powtórz każde ćwiczenie przez 5 zestawów po 30 sekund (innymi słowy wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz przez 30 sekund) 5 razy i poświęć 20 sekund na odpoczynek między zestawami.

przysiady skokowe

przysiady skokowe to maksymalne ćwiczenie wysiłkowe przy każdym powtórzeniu. Stosując maksymalny wysiłek z nóg, angażujesz wszystkie mięśnie nóg do ich najwyższego potencjału.

aby rozpocząć, umieść swoje stopy od siebie w pozycji, w której będziesz mógł przeskoczyć na najwyższą wysokość. Ze stopami w tej pozycji, opuść biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, wypychając kolana, aby mieć je pod biodrami.

Skocz jednym ruchem, skacz jak najwyżej. Ten wybuchowy, dynamiczny ćwiczenia będzie pracować całą nogę i naprawdę dostać tętno w górę. Więc jest to ukierunkowane ćwiczenia nóg i cardio, wszystko w jednym!

Bulgarian Split Squats

nadszedł czas, aby te nogi płonęły! Bułgarski split squat pomoże rozciągnąć tylną nogę, jednocześnie wzmacniając przednią nogę, ładując ciężar na przednią nogę.

możesz chwycić hantle lub ciężary, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia. Umieść stopy na powierzchni, czy to krzesło, łóżko lub ławkę, i tonie tak nisko, jak to możliwe.

Jedź pionowo w górę tak, aby jedna stopa była poza podłogą. Aby zwiększyć tętno, możesz zakończyć to skokiem lub skokiem. Powtarzaj, aż skończysz wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie powtórz na drugiej nodze.

potrzebny sprzęt: Krzesło, ławka lub podwyższona powierzchnia (opcjonalnie Obciążniki)

przysiady pistoletowe

chłopcze, o rany! Wiedziałeś, że przysiady z pistoletami gdzieś tu będą, prawda? To paskudne ćwiczenie naprawdę sprawdzi twoją równowagę, elastyczność i mobilność, a także zapewni niesamowite skurcze w quadach zarówno statycznie, jak i dynamicznie.

jeśli twoja równowaga jest świetna, zacznij od wykopania nogi pod kątem 90 stopni. Ściśnij nogę tak mocno, jak to możliwe, i usiądź tak nisko, jak to możliwe. Stamtąd, jechać w górę, używając tylko nogi, która jest na ziemi.

następnie powtórz. Zakończyć jedną stronę przed przejściem na drugą nogę. Jeśli twoja równowaga nie jest wielka, możesz zejść na powierzchnię i podjechać stamtąd.

potrzebny sprzęt: krzesło, ławka lub podwyższona powierzchnia

przysiady z jedną nogą

przysiady z jedną nogą będą przesuwać ten próg równowagi i siły rdzenia. To sprawi, że twoje quady i ścięgna będą krzyczeć. Gdy obniżysz swoje ciało, twoje ścięgna ścięgna będą w pełni zaangażowane. Kiedy się podniesiesz, twoje quady zaczną na Ciebie krzyczeć.

Kopnij nogę do tyłu i spróbuj zatonąć aż dotknie podłogi. Spójrz, aby utrzymać cały swój ciężar na przedniej nodze. Podjedź, kopnij tylną nogę do przodu, przejedź kolanem. Zakończ wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz do drugiej nogi.

Curtsy longe

czas na curtsy longe! Tak, hardcorowy specjalista od transformacji właśnie powiedział „curtsy”. Tak, curtsy jak to, co małe dziewczynki uczą się robić, gdy mówią cześć komuś, z kim mają okazywać szacunek.

wiesz, to samo, co Ty kpiłeś, gdy ktoś kazał ci zrobić coś, czego nie chcesz, a Ty odpowiedziałeś: „tak Wasza Wysokość.”Krzykliwy przysiad to ta zabawnie wyglądająca lonża, że nie byłeś do końca pewien, co z tym zrobić, gdy pierwszy raz go zobaczyłeś. To niesamowite ćwiczenie, które mocno uderzy w pośladki.

schyl jedną nogę za drugą, a ze skrzyżowanymi nogami opuść się. Poczujesz głęboką i ciasną aktywację pośladka i zewnętrznego uda. Wróć do pozycji pionowej. Aby zwiększyć trudność, możesz dodać wagę lub wykonać wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejść do drugiej nogi.

Reverse longe

Reverse Longes cofną intensywność na trochę. Podczas tego ćwiczenia poczujesz poważne oparzenie.

zaczynając od rozsuniętych nóg na szerokość ramion, sięgnij do jednej nogi i opuść się. Następnie podnieś w górę z powrotem do pozycji stojącej. Ponownie, podobnie jak w przypadku przysiadu z jedną nogą, kopnij nogę do przodu i skieruj kolano na koniec powtórzeń.

Lonża boczna

to jest piękny mały samorodek. Lonż boczny to proste, ale skuteczne ćwiczenie nóg, które pozwoli Ci w pełni załadować ciężar na każdą nogę i wymusi maksymalną aktywację w quadach i pośladkach.

sięgnij do nogi bocznie od linii środkowej ciała, utrzymując przeciwną nogę prosto. Zanurz swój ciężar w nodze, którą wyciągnąłeś.

Stopa nad palcem

Stopa nad palcem to najprostsze i najpodlejsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek zrobiłeś. Jest szansa, że uronisz kilka łez, ale w porządku. Poczujesz to w mięśniach, których nigdy wcześniej nie czułeś.

usiądź na ziemi z plecami o ścianę i nogami prosto przed sobą. Ściśnij quady wystarczająco mocno, aby podnieść pięty z podłogi. Podnieś piętę jednej stopy tak wysoko, jak to możliwe nad palcem drugiej nogi, nie wnosząc go w kierunku środka.

nie pozwól tej nodze wrócić do podłogi. Wraz ze wzrostem mobilności, tak będzie twój zakres ruchu dla tego ćwiczenia.

przysiady do jogi

nadszedł czas, aby upewnić się, że próbujesz oderwać mięso od kości. Przysiady do jogi zaczną doskonalić poszczególne części nogi. Ta odmiana squat będzie działać bardziej Na Zewnątrz sweep quady i tyłek.

stojąc z nogami jak najbliżej siebie, przykucnij. Podczas kucania, pamiętaj, aby podkreślić wypychanie kolan i utrzymać biodra z powrotem, aby utrzymać właściwą formę przysiadu.

Pauza przysiady

pozostawanie w bezruchu nigdy nie było tak bolesne. Kiedy skończysz z pauzą przysiady, poczujesz średnią ucisk w nogach. Twój tyłek będzie bolał. Poczujesz wszystko głęboko.

z nogami w standardowej pozycji kucania, rozsuń kolana. Przysiadaj tak nisko, jak wygodnie, nie powodując bólu ani obrażeń. Przytrzymaj dla liczenia 5-10, im dłużej, tym trudniej ćwiczyć. Więc jedź w górę.

nigdy nie przegap dnia nóg

Wybijaj wszystkie te ćwiczenia, aby naprawdę poczuć spalanie każdego mięśnia nóg. Dodawaj ciężary, gdy będziesz bardziej zaawansowany.

nie spiesz się z każdym powtórzeniem. Pracuj przez 5 zestawów po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, aby uzyskać głębokie oparzenie w nogach. Teraz, gdziekolwiek jesteś, możesz mieć świetny trening nóg, bez sprzętu.

i nie zapomnij zasilić swojego organizmu odpowiednim odżywianiem do regeneracji. Aby zoptymalizować trening nóg, upewnij się, że zasilasz się wysokiej jakości białkiem, takim o pełnym profilu aminokwasowym. Jeśli nie zasilisz swojego ciała, zdradzi cię.

Zobacz więcej prostych ćwiczeń i zabawnych ćwiczeń do zrobienia, gdy utknąłeś w domu.