korzyści z ćwiczeń górnej części pleców

praca górnej części pleców może nie tylko sprawić, że twoje ciało będzie wyglądać lepiej, ale może również pomóc Twojemu ciału poczuć się lepiej. Naukowcy donoszą, że wielu studentów i osób, które wykonują siedzący tryb pracy (na przykład siedząc przy komputerze) często cierpią z powodu bólu ramion, środkowego pleców i dolnej części pleców. Korygowanie złej postawy poprzez ćwiczenia może być skutecznym sposobem na zmniejszenie tego bólu.

pierwsze kroki
porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano chorobę lub uraz lub jeśli powracasz do ćwiczeń po długiej przerwie. Zestaw (lub dwa) hantli i opaska oporowa pozwolą Ci wykonać większość tych ćwiczeń. Jeśli masz sztangę i Obciążniki, te również się przydadzą. Kiedy zaczynasz, spraw, aby spójność była twoim celem. Zrób trochę mniej, niż myślisz, że możesz zrobić tylko po to, aby ustanowić regularną rutynę. Staraj się wykonywać trening górnej części pleców 1-2 razy w tygodniu iw dniach, w których nie wykonujesz tego treningu, staraj się uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia siłowe.

• początkujący: wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy po 12-16 powtórzeń
• średniozaawansowany/Zaawansowany: Wybierz 2-4 różne ćwiczenia. Na przykład Ukończ wysoki rząd sztangi, a następnie pociągnij T z oporem do tyłu. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby pracować mięśnie w inny sposób. Spróbuj na 2-3 zestawy 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami

wysokie rzędy sztangi
wysokie rzędy sztangi są idealne do pracy z mięśniami górnej części pleców, szczególnie między łopatkami. Ćwiczenie jest podobne do regularnego rzędu, z wyjątkiem tego, że jesteś pochylony do przodu w biodrach, więc tułów jest pochylony do przodu. Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu zwisającego. Kluczem jest tutaj, aby kolana lekko zgięte, aby chronić dolną część pleców i angażować abs.

1. ze stopami oddalonymi o około biodra i dłońmi nieco szerszymi niż ramiona na drążku, zawiasami w biodrach, aż tułów wysunie się ponad kolana (ale nie tak daleko do przodu, aby był równoległy do podłogi). Trzymaj ramiona do tyłu, kolana lekko zgięte, a mięśnie brzucha ciasne.
2. zegnij łokcie i skurcz pleców, aby przyciągnąć ciężar w kierunku klatki piersiowej.
3. opuść i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

chcesz podnieść sztangę do klatki piersiowej, a nie do pępka, jak to robisz ze zwykłymi rzędami sztangi. Jeśli nie masz sztangi, to ćwiczenie można również wykonać z hantlami.

Odwrócona Mucha
odwrócone muchy pracują zarówno na górnej części pleców (zwłaszcza rombów i trapezu), jak i na tylnych deltach (z tyłu ramienia). Może się okazać, że musisz użyć trochę mniej wagi, gdy po raz pierwszy zaczynasz robić ten ruch.

1. stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymający w każdej ręce po jednym hantlu. Następnie lekko zegnij kolana i zawiasuj w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu, aby była prawie równoległa do podłogi. Niech ciężar powiesić, dłonie skierowane do siebie.
2. zachowując ciasny rdzeń, zgnij lekko łokcie i podnieś ramiona na boki, ściskając łopatki razem.
3. obniż wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.

staraj się unikać zgarbiania ramion podczas tego ćwiczenia. Trzymaj szyję długą i podbródek schowany.

T-Pulls

t-pulls za pomocą opaski to świetny sposób na skierowanie mięśni górnej części pleców. Zespół stawia wyzwanie temu ruchowi, tworząc napięcie w każdej fazie ćwiczenia. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie ramion w dół i z dala od uszu, gdy skupiasz się na ściskaniu łopatek razem. Chcesz również siedzieć wysoko i utrzymywać rdzeń zaangażowany, a nie garbić do przodu.

1. usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Pętla wokół obu stóp. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce. Nie powinno być luzu w zespole.
2. rozciągnął ramiona przed sobą na poziomie klatki piersiowej i lekko zgiął łokcie.
3. otwórz ramiona na boki, trzymając ramiona z dala od uszu i koncentrując się na górnej części pleców i tylnych ramionach.
4. Pauza, gdy ramiona są otwarte, a klatka piersiowa szeroka. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

y-Pulls
to ćwiczenie jest podobne do t-pull, ale kształt tego ruchu wygląda jak litera Y zamiast T. zacznij w tej samej pozycji, ale zamiast wyciągać ramiona na boki na poziomie klatki piersiowej, podnosisz ramiona do pozycji Y. Utrzymuj silne wysokie plecy w całym zakresie ruchu. Aby uzyskać większą intensywność, naprzemiennie t-pull z y-pull.

pionowy rząd
jednym z najskuteczniejszych sposobów kierowania tych mięśni postawy jest pionowe rzędy. To ćwiczenie można wykonać za pomocą drążka lub hantli. Stań wysoko ze stopami oddalonymi od siebie o około biodra. Chwyć sztangę lub umieść hantle w każdej dłoni i pozwól, aby ciężar wisiał przed tobą. Dłonie powinny być skierowane do ciała.

1. podnieś ciężar wzdłuż ciała w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Twoje ramiona powinny iść nie wyżej niż równolegle do ramion.
3. powrót wagi do pozycji wyjściowej.

Renegade Row
to ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących. Wykonywany jest w pozycji deski, więc oprócz pracy mięśni górnej części pleców, pracujesz również mięśnie w rdzeniu. Mięśnie rdzenia odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy.

1. umieść na podłodze dwie hantle ustawione w odległości ramion od siebie. Uchwyty hantli powinny być równoległe do siebie.
2. Znajdź pełną pozycję deski, ale zamiast układać dłonie na podłodze, chwycisz po jednym hantlu każdą ręką.
3. Przesuń lekko ciężar na lewą stronę i podnieś prawy hantel z podłogi, zginając się w łokciu.
4. opuść powoli hantle do pozycji wyjściowej.
5. Przesuń wagę na prawą stronę i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

rząd siedzący
to ćwiczenie można wykonać na maszynie kablowej na siłowni. Ale może być również wykonywany w domu z zespołem oporu. Zaczniesz w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed sobą. Owiń opaskę wokół stóp i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej dłoni. Usiądź wysoko i rozluźnij ramiona.

1. pociągnij opaski do tyłu, zginając łokcie tak, aby ręce zbliżyły się do boków podbrzusza.
2. zwróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

gdy poczujesz się bardziej komfortowo z każdym ruchem, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie zwiększ wagę. Po zwiększeniu wagi zmniejsz liczbę powtórzeń i powoli zwiększ powtórzenia ponownie.

napisał Paige Waehner z verywellfit.com