nu există nici cea mai bună metodă unică sau glonț de argint. Și unele sunt mai utile la început în eforturile tale de a-ți schimba băutura, fie că este vorba de a reduce sau de a nu mai bea în totalitate. Alții considerăm strategii ceva mai avansate.

lista pe care o prezint aici se bazează pe cercetări empirice privind protocoalele clinice pentru abordarea lor în tratament. Și vestea bună este că utilizarea lor ne poate îmbunătăți capacitatea de a le gestiona și de a le reduce.

și pot fi de ajutor pentru cei care fac schimbări în consumul lor de alcool pe cont propriu și nu într-un program de tratament pentru tulburarea consumului de alcool. Mai întâi cele mai importante.

• țineți evidența
• evitați declanșatoarele de a bea (sau de a bea excesiv)
• distrageți-vă
• întrebați nevoia
• metoda de Dezarmare
• refuzul băuturii
• medicamente
• meditație
• îndemn surfing
• studierea îndemnului
• contracararea îndemnului

urmărirea

iată câteva motive bune pentru a ține evidența îndemnurilor tale:

• urmărirea vă poate ajuta să identificați „declanșatorii” dvs. pentru a bea dacă obiectivul dvs. este să vă abțineți sau să beți foarte mult este obiectivul dvs. este să reduceți.
• urmărirea vă poate ajuta să vă dați seama că nu sunt întotdeauna acolo sau se înrăutățesc. Îndemnurile vin și pleacă. Din fericire, în timp ce îndemnurile te pot face inconfortabil, nu te pot răni.
• puteți folosi uneori îndemnuri în beneficiul dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți o dorință de a bea atunci când vă simțiți anxios, nevoia poate fi un semnal pentru a descoperi modalități mai bune de a vă gestiona sentimentele de anxietate și modul în care faceți față stresului.

în CheckUpandChoices.com app cerem oamenilor să țină evidența data, ora, intensitatea (1-10), și durata. Acest lucru vă permite să realizați că îndemnurile cresc și scad în intensitate în timp. Și urmărirea în timp vă oferă șansa de a vedea dacă eforturile dvs. de a vă reduce dorințele și poftele funcționează. Sau nu.

evitați declanșatoarele

aceasta poate fi o strategie utilă la începutul eforturilor dvs. de a vă schimba consumul de alcool și de a vă gestiona nevoile. Dacă, de exemplu, bei de obicei vineri după-amiaza sau seara după muncă cu amici sau fete de băut, fă-ți planuri să faci altceva în acea perioadă cu alți prieteni sau membri ai familiei care nu sunt în băut sau beau mult. Stabiliți o întâlnire la cină cu soțul / soția. Du-te să te antrenezi. Aveți prieteni la cină pe care o faceți (cu excepția cazului în care beți mult în timp ce gătiți face parte din rutina dvs.). Acestea sunt doar exemple.

distrage-te

uneori nu poți evita declanșatoarele care pot fi sentimentele pe care le ai sau o condiție fizică care apare din când în când. Odată ce simțiți nevoia, distrageți-vă atenția cu ceva care vă atrage atenția. Apoi verificați din nou cu voi înșivă, spuneți 30-45 de minute și vedeți dacă intensitatea îndemnurilor s-a schimbat. Și dacă prima distragere nu este utilă, încercați alta. Sau folosiți o altă strategie cu totul.

pune la îndoială îndemnul

gândește-te la îndemn ca la un semnal, un semnal. Acest semnal îți spune să bei ceva, dar nu te controlează. În timp ce un îndemn poate fi inconfortabil, nu vă va face rău. Cu practica nevoia poate deveni un semnal pentru a utiliza o strategie de coping îndemn.

metoda dezarmării

o altă strategie este de a vă „dezarma” îndemnurile. Este atât popular, cât și utilizat pe scară largă în Smart Recovery. Și a fost inițial dezvoltat de Joseph Gerstein MD, un co-fondator timpuriu al Smart Recovery (și un bun prieten de-al meu). Iată pașii.

1. Numește îndemnul

vorbirea de sine distructivă nu ești tu, ci dușmanul tău. Numește nevoia ca și cum ar fi o altă ființă. Alegeți un nume pentru dorințele dvs. care este imaginativ, puternic și semnificativ pentru dvs. Acea voce mică din capul tău care te păcălește și te păcălește. Eticheteaz-o. Unii îl numesc „bratul interior”, „vânzătorul de alcool”, „lobbyistul”, „teroristul”, „Plângăciosul” sau doar „inamicul”.”Alegeți un nume care se potrivește experienței dvs. cu acesta.

2. Conștientizarea

dezvoltați obiceiul de avertizare timpurie. Învață să recunoști nevoia când vine prima dată când sună. Descoperiți cele mai vechi semnale de steag roșu. Nu fi prins cu garda jos. Nipping ispita în fașă este mai ușor decât oprirea atunci când are un cap plin de abur.

3. Refuz

imediat, refuza ferm. Nici măcar nu luați în considerare posibilitatea ca o alegere. Ați luat deja decizia de a nu bea. Ai făcut din asta prioritatea ta. Pe principiul general nu trebuie să-l motiv din nou. Ori de câte ori aveți ideea de a relua băutura, puteți spune că ideea de a merge în iad. Nu ai nevoie de dezbateri.

refuzul băuturii

refuzul băuturilor într-un mod care este asertiv fără a fi agresiv este o abilitate și vă poate ajuta să vă îndepărtați de oameni care vă presează să beți (sau să beți mult). Iată elementele:

• Faceți contact vizual. Aceasta indică faptul că vrei să spui ceea ce spui.
• răspundeți cu o voce clară și fermă. Nu ezita.
• spune Nu, apoi schimbă subiectul. Sugerează altceva. „Aș dori un tonic și var.”
• dacă te tot împing, roagă-i să se oprească. „Dacă vrei să fii prietenul meu, calmează-te.”
• realizează că nu trebuie să te simți vinovat că nu bei sau nu te oprești dacă ți-ai atins limita dacă obiectivul tău este moderarea. Este dreptul tău și alegerea ta.
• practică, practică, practică răspunsurile. Ajungeți la punctul în care vă simțiți confortabil să spuneți nu și să schimbați subiectul.

medicație

naltrexona este un medicament pe bază de rețetă care vă poate reduce îndemnurile și poftele de a bea sau de a bea foarte mult.

este disponibil sub formă de pilule (generice) și sub formă de injecție o dată pe lună (Vivitrol) administrată în cabinetul unui medic. Pastilele generice sunt relativ ieftine. Vivitrol este scump, dar nu necesită o decizie zilnică. În timp ce FDA nu a aprobat naltrexona pentru consumul moderat de alcool în SUA, este utilizată în acest scop în Europa. Deci, furnizorul dvs. de asistență medicală primară poate sau nu să fie dispus să vă prescrie naltrexonă pentru reducerea consumului de alcool, dacă acesta este obiectivul dvs.

meditația

meditația și atenția sunt două subiecte fierbinți în aceste zile, deoarece atunci când sunt învățate și practicate pot reduce îndemnurile și poftele, precum și pot ajuta la dezvoltarea unui sentiment de calm și bunăstare. O colegă de minte, Dr. Sarah Bowen, a postat cu generozitate o pagină de resurse pentru clienții interesați de meditație și atenție la https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html dacă veți derula în jos până la partea de jos a acelei pagini, veți vedea 10 fișiere MP3 diferite cu opțiunea de voci masculine sau feminine pe care le recomand cu tărie. Sunt descărcări gratuite.

îndemn Surfing

intensitatea îndemnurilor crește și scade în timp. Gândiți-vă la aceste refluxuri și fluxuri ca și cum ar fi valuri în ocean. Relaxează-te. Lasă-te plimbare umfla. Simțiți cum vin și pleacă. Nevoia își pierde controlul asupra ta când îți dai seama că nu va dura pentru totdeauna. Fișierele MP3 ale Dr. Bowen (link-ul de mai sus) oferă o meditație excelentă de „surfing”.

studierea îndemnului

atât evitarea, cât și distragerea atenției pot funcționa bine. Dar dacă asta e tot ce faci, te pot lăsa obosit și temător de îndemnuri. Pentru a depăși îndemnurile și a nu vă teme de ele, veți avea nevoie de metode mai avansate. Veți avea nevoie pentru a experimenta nevoia, dar nu acționează pe ea, până când nevoia diminuează și dispare. Și așa va fi.

deci, pe măsură ce câștigi încredere în a nu bea sau a bea excesiv, există un alt pas pe care îl poți face. Expuneți-vă cu atenție la aceste declanșatoare în timp ce sunteți cu cineva care vă susține. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți încrezători că nu veți acționa la un îndemn pe care l-ați putea experimenta. Când puteți sta confortabil cu nevoia, încercați-l singur.

priviți îndemnul dintr-un punct de vedere obiectiv. În primul rând, opriți-vă și observați-vă gândurile și sentimentele. Acest lucru poate lua practica astfel încât să fie pacient. Gândește-te la ce îți face nevoia. Cum afectează ritmul cardiac? Nivelul tău de tensiune sau nervozitate? Ce te face să crezi?

întrebați-vă: „deși aceste reacții pot fi neplăcute, îmi voi ieși cu adevărat din minte dacă nu cedez?”Observați cum aceste reacții variază de-a lungul timpului, pe măsură ce răspundeți pasiv la îndemn.

contracararea îndemnului

vorbește cu tine însuți. Cu voce tare, dacă este posibil. Care sunt motivele pentru schimbare? Cât de bine te vei simți mai târziu dacă ai avut succes și nu ai fost dat în dorință?

gândiți-vă cum dăruirea într-o dorință o ține în viață, în timp ce nu dăruirea în dorință o ucide încet. În timp ce nu puteți face nevoia să dispară, o puteți vedea pentru ceea ce este. Este tot ce rămâne din relația ta cu alcoolul.

uneori puteți folosi nevoia de a ajuta la identificarea unei probleme. Se întâmplă ceva în viața ta chiar acum care creează unele sentimente negative?

Nu poți schimba întotdeauna situația care creează aceste sentimente. Dar s-ar putea să poți schimba modul în care răspunzi. Într-un fel sau altul, dacă vă puteți schimba răspunsul la îndemn, puteți apoi să vă schimbați răspunsul la sentimentele negative.

despre autor

Dr.Reid K. Hester, Ph. D. este psiholog clinic, cercetător și Co-fondator al CheckUp & Choices, servind ca Director al diviziei sale de cercetare.

Dr. Hester a publicat peste 60 de articole din reviste pe tema abuzului de substanțe și a intervențiilor digitale, inclusiv în Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research și Journal of Substance Abuse Treatment.