beneficiile de exerciții de partea superioară a spatelui

lucru partea superioară a spatelui poate face nu numai corpul tau arata mai bine, dar poate ajuta corpul sa se simta mai bine, de asemenea. Cercetătorii au raportat că mulți studenți și oameni care fac muncă sedentară (cum ar fi ședința la un computer) suferă adesea de dureri la nivelul umerilor, spatelui Mijlociu și spatelui inferior. Corectarea posturii slabe prin exerciții fizice poate fi o modalitate eficientă de a reduce această durere.

Noțiuni de bază
discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe acest program sau orice program de exerciții fizice, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu o boală sau vătămare sau dacă reveniți la exerciții fizice după o pauză lungă. Un set (sau două) de gantere și o bandă de rezistență vă vor permite să finalizați majoritatea acestor exerciții. Dacă aveți o barbell și plăci de greutate, acestea vor veni, de asemenea, la îndemână. Când începeți pentru prima dată, faceți din consecvență obiectivul dvs. Faceți puțin mai puțin decât credeți că puteți face doar pentru a stabili o rutină regulată. Încercați să faceți antrenamentul superior al spatelui de 1-2 ori pe săptămână și în zilele în care nu faceți acest antrenament, încercați să participați la alte activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau alte activități de antrenament de forță.

• începători: alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări
• Intermediar/Avansat: alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, completați un rând înalt de barbell urmat de un t-pull cu o rezistență înapoi. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă lucra mușchii într-un mod diferit. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se între seturi

mreana mare rânduri
mreana mare rânduri sunt perfecte pentru a lucra acele muschii spatelui superior, în special între omoplați. Exercițiul este la fel ca un rând obișnuit, cu excepția faptului că sunteți articulat înainte la șolduri, astfel încât trunchiul este înclinat înainte. Țineți bara cu o prindere excesivă. Cheia aici este să mențineți genunchii ușor îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui și a angaja abdomenul.

1. cu picioarele la distanță de șold și mâinile puțin mai late decât umerii de pe bară, balama la șolduri până când trunchiul tău vine înainte peste genunchi (dar nu atât de departe încât este paralel cu podeaua). Țineți umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns.
2. îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în sus spre piept.
3. coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

doriți să aduceți bara până la piept, mai degrabă decât la buric, așa cum faceți cu rândurile obișnuite ale barei. Dacă nu aveți o bară, acest exercițiu poate fi efectuat și cu gantere.

zbura inversă
muștele inverse lucrează atât partea superioară a spatelui (în special romboidele și trapezul), cât și deltele din spate (partea din spate a umărului). S-ar putea să descoperiți că trebuie să utilizați o greutate mai mică atunci când începeți să faceți această mișcare.

1. Stand cu picioarele latimea umerilor deține o gantera în fiecare mână. Apoi îndoiți ușor genunchii și balama la șolduri, aducând pieptul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Lăsați greutatea să atârne, palmele orientate unul spre celălalt.
2. menținând un miez strâns, îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună.
3. coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire.

încercați să evitați să vă strângeți umerii în timpul acestui exercițiu. Păstrați gâtul lung și bărbia ascunsă.

t-Pulls

t-pulls folosind o bandă sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii spatelui superior. Trupa adaugă provocare la această mișcare prin crearea de tensiune în fiecare fază a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să țineți umerii în jos și departe de urechi, în timp ce vă concentrați pe strângerea omoplaților împreună. De asemenea, doriți să stați înalt și să păstrați miezul angajat, mai degrabă decât să vă aplecați înainte.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața voastră. Buclați banda în jurul ambelor picioare. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Nu ar trebui să existe nicio slăbiciune în trupă.
2. întindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului și îndoiți ușor coatele.
3. deschideți brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe partea superioară a spatelui și a umerilor din spate.
4. întrerupeți când brațele sunt deschise și pieptul este larg. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

y-Pulls
acest exercițiu este similar cu un t-pull, dar forma acestei mișcări arată ca o literă Y în loc de un T. începeți în aceeași poziție, dar în loc să scoateți brațele în lateral la nivelul pieptului, ridicați brațele până la o poziție Y. Mențineți un spate înalt puternic pe toată gama de mișcare. Pentru mai multă intensitate, alternați un t-pull cu un y-pull.

rând vertical
una dintre cele mai eficiente modalități de a viza acei mușchi de postură este cu rânduri verticale. Acest exercițiu poate fi efectuat cu un bar sau cu gantere. Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold. Prindeți o bară sau puneți gantere în fiecare mână și lăsați greutatea să atârne în fața dvs. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre corpul tău.

1. ridicați greutatea de-a lungul corpului spre bărbie, conducând cu coatele. Brațele tale nu trebuie să meargă mai sus decât paralel cu umerii.
2. pauză în partea de sus a ascensorului.
3. readuceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Renegade Row
acest exercițiu este mai potrivit pentru exercițiile intermediare sau avansate. Se efectuează într-o poziție de scândură, așa că, pe lângă lucrul mușchilor din partea superioară a spatelui, lucrați și mușchii din miez. Mușchii de bază Joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei poziții bune.

1. Așezați două gantere pe podea poziționate la distanță de umăr. Mânerele ganterelor trebuie să fie paralele între ele.
2. găsiți o poziție de scândură completă, dar în loc să așezați palmele pe podea, veți prinde câte o ganteră cu fiecare mână.
3. deplasați ușor greutatea spre partea stângă și ridicați gantera dreaptă de pe podea, îndoind la cot.
4. coborâți gantera încet în poziția de pornire.
5. deplasați greutatea spre partea dreaptă și repetați exercițiul din stânga.

rând așezat
acest exercițiu se poate face pe o mașină de cablu la sala de sport. Dar poate fi efectuat și acasă cu o bandă de rezistență. Vei începe într-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața ta. Înfășurați banda în jurul picioarelor și țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Stai înalt și relaxează umerii.

1. trageți benzile înapoi, îndoind la coate, astfel încât mâinile să se apropie de părțile laterale ale abdomenului inferior.
2. întoarceți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați.

pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu fiecare mișcare, creșteți mai întâi numărul de repetări, apoi creșteți greutatea. Când creșteți cantitatea de greutate, reduceți numărul de repetări și creșteți încet repetările din nou.

scris de Paige Waehner din verywellfit.com