există discuții constante între oamenii de știință, sportivi și antrenori despre cum să alimentați în mod corespunzător activitățile de anduranță. S-a convenit pe larg că carbohidrații sunt combustibilul principal care alimentează eforturile atletului. Cu toate acestea, unul dintre compușii care primesc cantități diferite de atenție este proteina. Proteina a fost mult timp asociată cu recuperarea după exercițiu, dar de ce este importantă și este utilă în alte părți ale antrenamentului? Înțelegerea a ceea ce este proteina, de ce ar trebui să o consumați și cum ar trebui să se încadreze în strategia dvs. generală de nutriție poate merge mult în a vă asigura că obțineți suficient din acest compus vital.
De Ce Ar Trebui Sportivii Să Consume Proteine?
toată lumea are nevoie de proteine. Cu toate acestea, ca sportiv, probabil că aveți o masă musculară mai slabă decât omologii sedentari și sunteți mai preocupați de recuperarea din sesiunile de antrenament, astfel nevoia dvs. de a face din proteine o prioritate. Interacțiunea proceselor metabolice post-exercițiu și disponibilitatea crescută a aminoacizilor maximizează stimularea sintezei proteinelor musculare și are ca rezultat un anabolism muscular și mai mare decât atunci când aminoacizii dietetici nu sunt prezenți.1 cu alte cuvinte, atunci când proteina este introdusă după exercițiu, corpul tău este mult mai probabil să aibă ceea ce are nevoie pentru a se repara și a se reface de daunele suferite în timpul antrenamentului.
toți sportivii ard o anumită cantitate de proteine în timpul activității, mai ales atunci când depozitele de carbohidrați scad. Proteina, deși cel mai adesea asociată cu recuperarea și sinteza musculară, servește multe funcții importante în corpul unui atlet de anduranță.
- proteina este necesară pentru formarea hemoglobinei, care transportă oxigenul la mușchii care exercită.
- este esențial pentru controlul volumului fluidului și menținerea echilibrului apei.
- proteinele care sunt consumate sunt digerate și defalcate în aminoacizi care apoi intră într-un bazin de aminoacizi care poate fi extras dacă depozitele de carbohidrați scad.
- aminoacizii lanțului ramificat (BCAA) găsiți în proteine sunt esențiali în repararea leziunilor musculare care au avut loc în timpul exercițiilor fizice.
- BCAA ajută, de asemenea, la sintetizarea producției musculare pentru construirea mușchilor slabi.2
acestea sunt doar câteva exemple despre modul în care proteinele ajută organismul înainte, în timpul și după activitate. Deși nu se poate nega rolul proteinei în recuperarea post-activitate, beneficiile sale sunt mult mai mari decât shake-ul dvs. de recuperare standard.
Cât De Mult Au Nevoie Sportivii?
acum, că știți de ce proteinele sunt importante, să ne uităm la cerințele. Înainte de a începe să stabiliți cum să integrați corect proteinele în dieta dvs. de antrenament, trebuie să înțelegeți cât de mult ar trebui să consumați în condiții normale (fără antrenament sau ușor). Pentru majoritatea persoanelor active care nu sunt supuse unei sarcini grele de antrenament, 12% până la 15% din consumul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine. Cu toate acestea, atunci când intensitatea antrenamentului, volumul sau ambele cresc, sportivii ar putea avea nevoie să ia 15% până la 20% sau mai mult din necesarul zilnic de calorii din proteine. Acest aport ar trebui să se bazeze pe cantitatea de leziuni musculare care este suportat de formare greu. Durerea musculară este unul dintre cei mai buni indicatori ai acestui tip de deteriorare. Pentru a înțelege nevoile dvs. de proteine, Calculați-vă gramele pe kilogram necesare pentru anumite sarcini de antrenament.
- formare moderată – .45 de grame pe kilogram
- antrenament greu–.5-.75 de grame pe kilogram
- antrenament foarte greu–.8-.9 grame pe kilogram3
Calendarul aportului de proteine
Cantitatea nu este singurul factor important în consumul de proteine. Timpul este, de asemenea, esențial pentru a vă asigura că beneficiați la maximum de fiecare porție. În mod ideal, cu o oră înainte de sesiuni de intensitate mai mare sau antrenament de forță, ar trebui să luați 10 până la 20 de grame de proteine împreună cu 35 de grame de carbohidrați pentru cele mai bune rezultate. Este important să continuați să oferiți organismului dvs. un aport suficient de carbohidrați, deoarece proteinele nu sunt la fel de eficiente ca un combustibil pentru activitățile de anduranță.
există, de asemenea, o fereastră de 30 de minute post-exercițiu atunci când .5 grame pe kilogram de carbohidrați și puțin mai puține proteine fac cea mai eficientă rutină de recuperare după antrenament. Obiectivul dvs. general ar trebui să fie menținerea unui „echilibru proteic pozitiv”, ceea ce înseamnă că îndepliniți toate cerințele pentru funcționarea normală și sinteza țesutului muscular nou. Creșterea musculară poate apărea numai dacă sinteza proteinelor musculare depășește descompunerea proteinelor musculare.4
ce tipuri de proteine sunt cele mai bune?
nu există nici o lipsă de pre și post exercițiu suplimente disponibile în piață astăzi. Deci, ce ar trebui să căutați într-o proteină? Există două componente principale în orice proteină. Unul este aminoacizii lanțului de ramură (BCAA) care fac din proteine cheia recuperării și sintezei musculare. Cealaltă este dacă sunt sau nu esențiale sau neesențiale. Proteinele esențiale sunt cele care nu sunt produse în mod natural de organism și, prin urmare, trebuie ingerate. Proteinele neesențiale apar în mod natural în organism și nu trebuie consumate în dietă. De asemenea, ar trebui să căutați proteine care au o valoare biologică ridicată (BV). Un BV ridicat indică faptul că proteina este foarte disponibilă odată ce a fost ingerată și, prin urmare, este cea mai utilizabilă.5
există, de asemenea, proteine despre care cercetările au arătat că tind să funcționeze cel mai bine în timpul exercițiilor fizice. Proteina din soia, datorită profilului său unic de aminoacizi, este considerată a fi cea mai bună în timpul exercițiilor de durată extinsă. Oferă o cantitate suficientă de BCAA pentru producerea de energie fără riscul acumulării de amoniac. Nivelurile crescute de amoniac din sânge au fost legate de epuizarea exercițiilor fizice și de nivelurile crescute de oboseală.6
în schimb, proteina din zer are niveluri ridicate de leucină, care este BCAA primară responsabilă de stimularea sintezei proteinelor. Sinteza proteinelor este esențială pentru repararea și creșterea musculară pentru a spori recuperarea și performanța unui atlet. Sinteza proteinelor trebuie să depășească defalcarea musculară care apare în timpul exercițiilor fizice.7 toate proteinele nu sunt create egale, deci este important să identificați în ce scop va fi utilizată proteina, precum și machiajul acesteia pentru a vă asigura că ingerați proteina potrivită la momentul potrivit.
consumul de proteine în timpul exercițiilor de lungă durată
a devenit cunoscut faptul că proteinele sunt importante pentru activitatea post-recuperare, dar ce rol joacă în timpul exercițiilor prelungite? După aproximativ 90 de minute de activitate, depozitele de glicogen muscular ale sportivilor bine pregătiți devin aproape epuizate. Propriul țesut muscular devine o țintă pentru un proces numit gluconeogeneză, care este sinteza glucozei din grăsimile și aminoacizii țesutului muscular slab. Adăugarea de proteine la planul dvs. de alimentare oferă aminoacizi și astfel reduce canibalizarea musculară.8
în jurul valorii de două ore, până la 15% din arderea totală a caloriilor poate proveni din proteine. Dacă o anumită cantitate de proteine nu este introdusă în cursul activității, organismul va continua să jefuiască aminoacizii din țesuturile musculare pentru combustibil. Acest lucru va crește senzația de „durere” post exercițiu și va face pregătirea pentru următoarea sesiune mai dificilă.9
trebuie remarcat faptul că, în timp ce proteinele sunt, fără îndoială, importante în timpul exercițiilor fizice, accentul numărul unu ar trebui să fie în primul rând pe sursa de combustibil Numărul unu al organismului, carbohidrații. Carbohidrații produc glicogen, de unde provine majoritatea energiei în timpul activității prelungite. Experimentați cu cantități mai mici de proteine în timpul exercițiilor fizice, ținând cont de faptul că glicogenul este esențial. Găsirea raportului corect dintre carbohidrați și proteine vă va ajuta să găsiți echilibrul adecvat de alimentare în timpul exercițiului și recuperarea post-activitate.
proteina este un compus cheie pentru o abordare bine rotunjită a sănătății și bunăstării generale. Aminoacizii esențiali ai lanțului de ramură ajută la repararea țesutului muscular deteriorat, precum și la furnizarea de combustibil în timpul exercițiilor fizice. Majoritatea persoanelor consumă deja suficiente proteine pentru a satisface o dietă sănătoasă, dar odată ce începeți sarcini mai grele de antrenament, luați timp pentru a calcula ceea ce veți avea nevoie pentru a satisface atât nevoile pre, cât și cele post-activitate.
găsiți proteina potrivită pentru dvs. și oferă nutrienții corecți mușchilor dvs. la momentul potrivit. Proteina este mult mai mult decât agitarea de recuperare după antrenament. Este un compus complex care ar trebui să fie încorporat în întregime în strategia dvs. de antrenament și nutriție.