a fi adolescent este greu. Părinții uită cât de stresanți pot fi anii adolescenței, cu presiuni sociale, programe agitate și standarde din ce în ce mai mari de respectat. Uneori, nu lasă prea mult loc doar pentru a te distra. Adăugați dorința de a adăuga mușchi la un cadru altfel fragil și veți avea un munte mare de urcat.

această urcare, totuși, nu este imposibilă. Am fost odată un adolescent slab care a crescut cu o dispoziție introvertită, dar cu dorința de a mă îmbunătăți. Am început să încerc să construiesc mușchi la 14 ani și 128lb într-o zi bună, iar la peste șase metri înălțime, eram o șină de mers pe jos. Da, am fost destul de o priveliște.

vreau să împărtășesc câteva lucruri pe care le-am învățat de-a lungul modului în care un adolescent slab a câștigat mușchi de calitate, fără droguri, împreună cu unele dintre greșelile pe care le-aș repara astăzi. Dacă le urmați, într-o zi în viitorul foarte apropiat, veți construi un fizic de care vă puteți mândri prin muncă grea, disciplină și transpirație bună.

Pasul 1: Nu mânca ca un Idiot

se pare ca bunul simț să spun că obiceiurile alimentare au o mulțime de a face cu succesul tau, dar ca un adolescent, nu am avut o mulțime de bun simț. Pur și simplu am mâncat puțin, m-am antrenat mult și am avut o tonă de răbdare.

în zilele noastre, dietele sunt primul subiect de conversație. Problema mea a fost că pur și simplu nu am mâncat suficientă mâncare bună. Am mâncat decent, dar nu cu suficientă frecvență, calitate sau cantitate. De multe ori aș sări peste micul dejun, aș lua un prânz decent și apoi o cină uriașă. Nu este cea mai bună abordare. Apoi am început să beau shake-uri de proteine încărcate cu calorii de casă, dar Privind înapoi, aș fi optat în schimb pentru mâncare adevărată. Punctul fiind, am fost leneș, și ar sorbi mai degrabă decât mesteca. În cele din urmă am găsit legătura directă dintre a mânca corect și a progresa în sala de sport.

o regulă simplă este să aveți trei mese pătrate planificate pentru ziua respectivă, împreună cu două gustări mai mici care vă pot rezerva antrenamentul (pre – și post-antrenament). Ca adolescent, poate deveni confuz și frustrant să fii prins în buruieni și să urmărești fiecare calorie. Mâncați doar alimente de calitate, bogate în nutrienți, cum ar fi carne, pește, curcan, ouă, lapte, pui, brânzeturi, orez, paste, cartofi, ovăz, fructe, legume și multă apă. Încearcă să nu te gândești prea mult la asta. Mâncați o dietă sensibilă și echilibrată și monitorizați-vă greutatea. Dacă nu câștigați în greutate lunar, creșteți puțin caloriile și dacă câștigați prea multă grăsime, reduceți puțin.

un exemplu de meniu zilnic ar putea arăta la fel de simplu ca acesta. Nu este nimic fantezist, dar vă va oferi un punct de plecare solid pentru a vă ajusta mai târziu:

• mic dejun: Un bol de fulgi de ovăz sau cereale integrale sănătoase cu lapte, banane și un pahar de lapte.
• Pranz: unul sau două sandwich-uri de curcan pe pâine de grâu, bucată de fructe sau granola bar.
• după-amiază: un castron de fulgi de ovăz sau cereale integrale sau un sandwich cu unt natural de arahide și un pahar de lapte.
• Post-antrenament: shake de proteine.
• cina: pui, carne de vită sau pește cu paste, orez sau cartofi și legume verzi.

Pasul 2: Antrenează-te cu intenție

antrenamentul nu poate lua o bancheta din spate la dieta ta. Oamenii văd în mod eronat antrenamentul ca pe o activitate de mișcare și acordă puțină atenție puterii și eficacității sale. Când eram adolescent, nu numai că am crezut exact opusul acestei noțiuni, am dus-o la extreme. Mi-a plăcut antrenamentul. Ședințele de două și uneori de trei ore au fost frecvente, șase zile pe săptămână. Am fost un antrenor cu volum mare și m-am îndrăgostit de pompa de sânge în mușchii mei. Nu știam nimic despre reglarea sarcinii, volumului, oboselii sau recuperării adecvate. Tot ce știam era că îmi plăcea să mă antrenez.

desigur, nimic nu ne învață lecții mai bine decât experiența combinată cu timpul. Volumul de antrenament, încărcăturile, frecvența și recuperarea trebuie luate în considerare pentru a obține cele mai multe din antrenamentul dvs. Dar iată avertismentul: nu vă gândiți prea mult la lucruri. Analiza excesivă a fiecărui detaliu chinuitor vă va lăsa frustrat și niciodată complet confortabil. Veți avea întotdeauna neliniște cu privire la antrenamentul dvs., care vă va lăsa nerăbdător că există ceva mai bun acolo pe care l-ați putea face. Nu veți avea încrederea necesară pentru ca programul dvs. actual să aibă succes.

castigarea muschilor nu este stiinta rachetelor. Tot ce aveți nevoie este o abordare logică și sănătoasă atunci când proiectați un program. Nu sunt necesare clopote și fluiere speciale, doar exerciții de bază, multi-comune, combinate cu o mentalitate de progresie. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, moderația predomină de obicei și asta este valabil și pentru antrenamentul tău.

există nenumărate programe utile acolo, dar țineți cont de câteva reguli dure și rapide înainte de a apăsa start:

• alegeți două sau trei exerciții pe parte a corpului, cu cele mai multe din categoria multi-articulație.
• efectuați trei până la patru seturi de câte 6-12 repetări fiecare.
• utilizați forma corectă.
• se odihnește între una și două minute între seturi.
• utilizați un tempo moderat: două secunde în sus și două secunde pe decent.

Pasul 3: îmblânzește Ego-ul

ca tânăr și viitor elevator, va trebui să înveți să-ți controlezi propriul ego. Intri în orice sală de gimnastică și vezi corpuri mai mari și mai puternice în jur; stivuitoare experimentate care par a fi cu câțiva ani înaintea Locului în care te afli în prezent. Nu am fost diferit. Este un impuls instinctual să vrem să ne găsim locul într-un grup și am vrut să fac parte din clubul mai mare și mai puternic. Dar Privind înapoi, îmi amintesc de partenerii mei de antrenament sugerând să-mi ușurez încărcăturile și să lucrez la formă. În retrospectivă, sfatul lor ma salvat de la o mulțime de probleme.

de la început, trebuie să vă concentrați pe formă, funcție și să încercați tot posibilul să simțiți mișcări, mai degrabă decât să ridicați obiecte din punctul A în punctul B. veți obține în continuare rezultate, dar veți obține și o funcție mai bună, mai puține trageri musculare și dureri și câștiguri mai bune pe termen lung.

lasă-ți ego-ul la ușă. Dacă obiectivul tău este să câștigi mușchi, să crești forța și să creezi un corp de care să fii mândru, va trebui să te împingi dincolo de zona ta de confort, dar nu în detrimentul riscului de rănire, de a-ți schimba forma și de a-ți limita gama de mișcare. Intră în sala de sport, concentrează-te pe ceea ce trebuie să faci și lasă-i pe ceilalți să se dea mare.

Pasul 4: Suplimentul cu ușurință

suplimentele pot fi adăugiri minunate la orice efort fizic, dar prea mult accent poate începe să vă încetinească progresul și, în cele din urmă, să vă lase cu un portofel gol. Când am fost în creștere în joc de ridicare, suplimente nu au fost încă destul de industria au crescut în ziua de azi. Erau încă noi, misterioase și ceva ce prietenii mei nu au subliniat niciodată. Nu am „băut niciodată Kool-Aid” și, în schimb, ne-am bazat pe un antrenament dur, dedicat și, în cele din urmă, pe o nutriție consistentă.

dacă vă aflați înfășurat în lumea de suplimente, există câteva lucruri să ia în considerare pentru a face în valoare de dumneavoastră în timp ce.

• Faceți-vă cercetările: dacă o companie de suplimente promite rezultate bizare, greu de crezut, atunci este probabil prea frumos să fie adevărat. Există doar câteva suplimente dovedite clinic pe piață în valoare de cost, deci procedați cu prudență.
• mâncați corect mai întâi: înainte de a lua în considerare orice supliment, asigurați-vă că planul dvs. alimentar este solid. Nu este bine să se încarce pe o tona de suplimente cuplat cu o dieta subpar. Obțineți mai întâi planul alimentar real și solid, rămâneți consecvent pentru o perioadă semnificativă de timp și apoi analizați suplimentarea numai atunci când simțiți nevoia să faceți acest lucru.
• unul câte unul: evitați capcana de a lua o listă de rufe de suplimente de la început. Ia-o abordare logică, și experiment cu doar unul la un moment dat. De ce? Dacă vă eșarfă în jos un număr de diferite pulberi, pastile, și poțiuni la o dată, cum veți ști care a lucrat și care sunt lipsite de valoare? Încercați un supliment timp de aproximativ o lună, evaluați efectul asupra dvs. și apoi fie eliminați-l din listă, fie continuați utilizarea acestuia.

Pasul 5: Recuperați-vă cât de tare vă antrenați

una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd că le fac mulți adolescenți este lipsa de consecvență în modul în care dorm și se recuperează. Ca și în cazul dietei, una sau două zile de odihnă adecvată pe săptămână nu o vor reduce. Odihna și recuperarea corespunzătoare ar trebui privite ca o practică zilnică, săptămânală și lunară, nu ceva care poate fi alcătuit în weekend. Trageți timp de 7-9 ore de odihnă de calitate pe noapte. Pentru a vă asigura că se întâmplă acest lucru, închideți dispozitivele electronice cu o oră sau două înainte de culcare. Recuperarea este într-adevăr secretul ascuns al progresului.

acest lucru nu ar trebui să fie o lumină verde pentru tine de a fi leneș. Chiar și în zilele de odihnă, vă va fi de folos să rămâneți activ în activități extracurriculare sau alte eforturi recreative. Stând pe canapea binge-vizionarea emisiunilor preferate nu este exact optimă în scopul creșterii musculare.

Pasul 6: Obțineți tocilar

m-am considerat întotdeauna un student al jocului de fier. Sunt în punctul din viața mea acum că sunt capabil să-mi transmit cunoștințele altora, dar știu și apreciez faptul că voi învăța mereu și nu voi ști niciodată totul. Căutați întotdeauna cunoștințe, mai ales atunci când acea voce mică se aude despre ceva ce cineva a spus că nu pare corect sau ar putea să nu fie deloc adevărat. Lumea de formare și de nutriție este în continuă schimbare, și veți beneficia doar de a ține pasul cu ea.

un cuvânt de precauție: aveți grijă la supraîncărcarea informațiilor. Nu cădea în capcana paraliziei analizei; actul de a cerceta atât de mult încât devii înghețat cu prea multe informații și nu acționezi niciodată asupra nimic. Chiar dacă ar trebui să citiți, să ascultați și să săpați întotdeauna, ar trebui să stabiliți și un set de principii de bază de urmat. Ridicați progresiv cu mișcări în mare parte compuse, mâncați o dietă echilibrată, hrănitoare și odihniți-vă mult.

Pasul 7: păstrați-l distractiv

dacă procesul nu mai este distractiv, găsiți altceva de făcut. Nu ar trebui să simți că mergi la sală este un loc de muncă. Da, vor fi zile în care simți că te târăști prin acele uși și ai nevoie de o lovitură de adrenalină doar pentru a te încălzi, dar dacă acele zile depășesc zilele grozave, atunci trebuie să te uiți la obiceiurile tale de odihnă și recuperare, să-ți ajustezi volumul și intensitatea sau să-ți reevaluezi motivația. Nu merită timpul, efortul și dedicarea dacă vă temeți de proces. Nu fi prizonier la sala de sport.

nu renunta, fie. Există întotdeauna o modalitate de a vă ajusta antrenamentul astfel încât să întâlniți atât ceea ce trebuie să faceți, cât și ceea ce vă place să faceți.

anii adolescenței ar trebui să fie distractivi, educaționali și luminători. Încearcă să nu te gândești prea mult la toată chestia asta cu câștigarea forței și a mușchilor. Adoptați câteva principii solide de formare de calitate și o alimentație bună, lucrați în mod constant din greu și faceți o explozie. Puterea este în mâinile tale; fă-o în mod corect și vei dezvolta obiceiuri care să dureze o viață întreagă.