Stimate antrenor,

am două jumătăți de maraton pe lună unul de celălalt. Care este o strategie bună pentru alergările mele lungi în săptămânile dintre cele două curse? Nu sunt sigur cum să se stabilească cel mai bine unele odihnă de la primul, unele kilometraj decent pentru a construi înapoi în sus, și apoi un conic în cele trei week-end între.

– Cristina

dragă Kristin,

întrebare excelentă. Îmi voi lua libertatea de a o reinterpreta pentru a întreba: cum alerg bine în ambele curse? Uneori alergătorii trec cu vederea evidentul atunci când încearcă să se încadreze în două curse atât de apropiate. Cea mai mare parte a muncii va fi fost făcută până la prima jumătate a anului și vor exista beneficii din această fitness reziduală. Nu este ca și cum ați începe de la zero atunci când luați o săptămână de recuperare după aceea.

inamicul bunei alergări este gândul „nu fac suficient.”Sportivii mei s-au săturat să mă audă spunând-o, dar „sub-instruiți și nervoși” bate „supra-instruiți și răniți”, în orice zi. Fie că sunteți ritmul Kenyeni, sau stau la partea din spate a ambalajului, curse ia o mulțime de noi. Doriți să vă recuperați atât fizic, cât și mental pentru a face a doua cursă un succes.

de îndată ce terminați prima cursă, asigurați-vă că vă alimentați corpul cu lichide, carbohidrați și puțină proteină. În loc să vă bazați pe bufetul post-cursă, asigurați-vă că acei mușchi obțin ceea ce au nevoie, aducând o băutură de recuperare, cum ar fi Skratch Endurance Recovery sau Hammer Recoverite. Dacă oferă masaje, luați unul. Dacă nu utilizați o rolă sau Addaday masaj stick pentru a începe revigorarea acestor muschi pentru următorul efort mare.

chiar dacă vă simțiți minunat după aceea, faceți o săptămână activă de recuperare care utilizează activități cu impact redus. Ciclismul, mersul pe jos și înotul sunt activități excelente de recuperare. Mulți alergători devotați cred că aceste sporturi sunt de puțin folos pentru a-și îmbunătăți alergarea, dar cercetările exhaustive au arătat că folosim de fapt aceeași inimă pentru toate aceste activități. Fitness adăugat, impact redus și o pauză mentală de la alergare este un lucru bun.

săptămâna de recuperare poate include mersul pe jos timp de 30 până la 45 de minute a doua zi după cursă, o zi liberă, o zi de antrenament încrucișat într – un ritm ușor (45 până la 60 de minute) și patru zile de alergare în care vizați aproximativ jumătate din kilometrajul celei mai mari săptămâni de kilometraj anterioare acelei prime curse. Cea mai lungă cursă unică ar putea fi de 5 până la 6 mile în weekendul următor.

acum aveți două săptămâni pentru a merge. Vrei să intri într-un alt constructor de încredere și să fii odihnit pentru a doua cursă, așa că logica dictează că te încadrezi pe termen lung în această săptămână. Kilometrajul total din acea săptămână ar trebui să se apropie de aproximativ 75% din cea mai mare săptămână anterioară primei curse. Cea mai lungă cursă ar trebui să fie de 8 până la 10 mile. Dacă vă puteți încadra în efort ușor-moderat, sesiuni de antrenament aerobic în zilele libere, vă va spori recuperarea și încrederea.

săptămâna dinaintea cursei a redus kilometrajul săptămânii anterioare cu aproximativ 10%, cu o durată lungă de 6 până la 8 mile. Din nou, orice antrenament aerobic de intensitate ușoară până la moderată pe care îl puteți face vă va oferi un sentiment de continuitate și vă va menține ocupat mental pe măsură ce kilometrajul de rulare scade. Limitați aceste sesiuni la 30 până la 45 de minute.

în ultima săptămână, pur și simplu urmați planul conic pe care l-ați folosit pentru prima jumătate de maraton.

regula firmei de avocatură: performanța trecută nu este o garanție a rezultatelor viitoare. Există atât de mulți factori—vremea, profilul cursului, modul în care viața te—a tratat în acea săptămână-care influențează performanțele noastre. O primă cursă grozavă nu asigură o a doua cursă grozavă (sau mai bună). Și opusul este adevărat; nu lăsați o performanță subpară în prima cursă să vă diminueze entuziasmul pentru a doua cursă.

păstrați lucrurile în perspectivă; deși se pare că toată lumea face jumătate de maraton în aceste zile (și majoritatea par să stea în linia dvs. pentru porta-olita în ziua cursei), faptul este că doar aproximativ 3 la sută dintre americani au atins acest obiectiv. Tu, Kristin, faci două într-o lună. Revel în acest fapt.

– Antrenorul Brendan