El entrenamiento pliométrico, a veces llamado plyos («ply-ohs») o entrenamiento en salto, es una forma de ejercicio que genera la máxima fuerza muscular en un corto período de tiempo. Los Plyos aprovechan las propiedades elásticas y de resorte de los músculos y los usan para generar más potencia con cada repetición consecutiva.
¿Qué es la pliometría?
Para ser considerado entrenamiento pliométrico, el ejercicio necesita seguir pasos mecánicos específicos llamados ciclo de estiramiento y acortamiento. El primer paso es la fase excéntrica, en la que se estira un músculo, como cuando estiras un resorte para alargarlo. Usando un salto en cuclillas como ejemplo, la fase excéntrica es cuando te pones en cuclillas antes de saltar hacia arriba. Tus cuádriceps y glúteos se estiran excéntricamente a medida que te agachas. Esta fase almacena energía elástica en el músculo y envía información de los nervios de los músculos a la médula espinal para desencadenar el reflejo de estiramiento. El reflejo de estiramiento es una acción involuntaria que hace que el músculo se contraiga cuando se estira. Básicamente, son tus músculos diciéndole a tu médula espinal: «FYSA, nos están estirando.»
La siguiente es la fase de amortización, o simplemente la breve pausa entre la primera y la última fase. Para el salto en cuclillas, es el muy corto período de tiempo en la parte inferior de la cuclillas antes de saltar. Durante esta fase, la médula espinal transfiere la información recibida sobre el estiramiento muscular a los nervios motores que inician la parte de contracción muscular del reflejo. Esta es tu médula espinal diciéndole a tus músculos: «Entiendo que te están estirando. Ahora tienes que contratar.»
Finalmente llega la fase concéntrica, donde acortas rápidamente tus músculos. Es cuando sueltas el resorte y vuelve a su posición acortada (o la parte de salto del salto en cuclillas). Cuando aterrizas del salto, continúas de vuelta a la fase excéntrica sin pausar, por lo que realizas varios saltos en cuclillas seguidos.
La velocidad es esencial en el ejercicio pliométrico. Cuanto más rápido realice la fase excéntrica, más células musculares reclutará para la fase concéntrica. Cuando contrae un músculo, no utiliza todas las fibras musculares de ese músculo. Cuantas más fibras puedas reclutar para una contracción, más fuerte será la contracción. Si la fase de amortización toma demasiado tiempo, la energía de resorte acumulada en los músculos y tendones se perderá en forma de calor y el reflejo de estiramiento se interrumpirá. En lugar de usar las propiedades de resorte de tus músculos y los reflejos involuntarios para lanzarte a la fase concéntrica, estás usando voluntariamente tus músculos para generar toda la fuerza que necesitas para hacer tu salto en cuclillas (del ejemplo anterior).
La pliometría no es exclusivamente entrenamiento en salto, por lo que la industria de la fuerza y el acondicionamiento no usa ese término. Dado que el ejercicio pliométrico es más una forma de describir cómo aprovechas el ciclo de estiramiento para entrenar, se puede usar para casi cualquier músculo de tu cuerpo, incluso los músculos de la parte superior del cuerpo.
Las proporciones adecuadas de trabajo:descanso son muy importantes para el entrenamiento pliométrico. NSCA recomienda una relación de trabajo:descanso de 1: 5 a 1: 10, lo que significa que por cada 1 segundo de trabajo, descansa de 5 a 10 segundos.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es muy útil para aumentar la potencia muscular y sería particularmente útil para el entrenamiento de soldados para el ACFT. Los ejercicios pliométricos son más comunes para la parte inferior del cuerpo, y se pueden usar para la parte superior del cuerpo e incluso para el tronco. De manera similar a cómo planeas el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento cardiovascular, la programación del entrenamiento pliométrico debe seguir el principio de Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo (FITT).
La frecuencia es el número de sesiones que entrenas en una semana. Al incorporar el entrenamiento pliométrico a tu programa de entrenamiento, es importante dedicar de 1 a 3 días a estos ejercicios, dependiendo de tu experiencia con plyos y de los otros componentes del estado físico que estés entrenando (por ejemplo, fuerza muscular, resistencia o potencia). El descanso y la recuperación son muy importantes para el entrenamiento pliométrico, por lo que es crucial apuntar a tener 2-3 días entre días pliométricos en los que esté haciendo otros tipos de entrenamientos o recuperación activa.
La intensidad se define de manera diferente para el entrenamiento pliométrico que para el entrenamiento de resistencia regular. En lugar de medir usando un porcentaje de su máximo de 1 repetición, la intensidad es más vaga y se define como la cantidad de estrés que se ejerce sobre los músculos y las articulaciones. Puede modificar la intensidad pliométrica cambiando el tipo de ejercicios que realiza, la velocidad a la que realiza los ejercicios, la altura a la que salta o usando chalecos ponderados. Los ejemplos de ejercicios de baja intensidad incluyen saltos y límites, y los ejercicios de alta intensidad incluyen saltos de caja, saltos de una sola pierna y saltos con peso.
El tiempo de tus sesiones describe mejor el número de repeticiones y series que haces en un entrenamiento. National Strength and conditioning Association (NSCA) recomienda que los principiantes hacer 80-100 repeticiones por entrenamiento, aquellos con alguna experiencia 100-120 reps, y muy experimentados atletas de hacer 120-140 repeticiones por entrenamiento. Trabajo adecuado: las proporciones de descanso son muy importantes para el entrenamiento pliométrico. NSCA recomienda una relación de trabajo:descanso de 1: 5 a 1: 10, lo que significa que por cada 1 segundo de trabajo, descansa de 5 a 10 segundos.
El tipo de ejercicio puede ser pliométrico superior o inferior del cuerpo. Ejemplos de plyos en la parte superior del cuerpo incluyen pases de pecho con balón medicinal con un compañero, lanzamientos por encima de la cabeza con un compañero y flexiones pliométricas. Los plyos de la parte inferior del cuerpo incluyen diferentes tipos de saltos, límites y saltos.
Programación de pliometría con entrenamiento de resistencia y cardio
Si su programa de entrenamiento físico incluye hacer pliometría en la misma semana que el entrenamiento de resistencia, NSCA tiene algunas recomendaciones. Primero, alterna la sección de tu cuerpo y la intensidad de tus entrenamientos. Por ejemplo, si un día estás haciendo un entrenamiento de resistencia de alta intensidad en la parte inferior del cuerpo, el componente plyo del día debe ser la parte superior del cuerpo de baja intensidad. Luego, en los días en que haces la parte superior del cuerpo de alta intensidad, el componente plyo debe ser la parte inferior del cuerpo de baja intensidad. Evite hacer tanto entrenamiento de resistencia de alta intensidad como entrenamiento pliométrico en el mismo entrenamiento, y evite entrenar la misma parte de su cuerpo (superior o inferior) con resistencia y plyos en el mismo entrenamiento. El entrenamiento pliométrico y de resistencia de alta intensidad en el mismo entrenamiento se conoce como entrenamiento complejo, que solo debe ser realizado por atletas más avanzados y programado por un profesional de fuerza y acondicionamiento para incluir mucha recuperación entre los entrenamientos.
El entrenamiento pliométrico y el entrenamiento cardiovascular son un poco menos estrictos. El ejercicio cardiovascular puede tener un efecto negativo en la potencia de salida si se realiza primero en un entrenamiento. Si vas a hacer cardio y plyos en el mismo día, NSCA recomienda hacer los plyos primero para obtener la máxima potencia de salida.