¿Tenso? Dispersos? Luchando por encontrar el equilibrio ? Bueno, no tenemos que enumerar las formas en que todos estamos luchando para hacer frente a un año sin precedentes. Si busca alegría y paz en medio de los desafíos, únase a Richard Miller, psicólogo, terapeuta de yoga y fundador del instituto iRest, para un programa de cuatro semanas que lo ayudará a transformar la agitación emocional en una resistencia duradera y una sensación inquebrantable de bienestar. Obtenga más información y regístrese hoy mismo.

Tu respiración es uno de tus recursos curativos más poderosos. Por ejemplo, la respiración profunda, lenta y rítmica de todo el cuerpo puede reducir la ansiedad, el miedo, el dolor y, activar su sistema inmunológico, aumentar su capacidad de concentración; y libere hormonas curativas y «para sentirse bien», como la serotonina y la oxitocina. Deep hace esto activando tu sistema nervioso parasimpático y una respuesta de descanso, renovación y curación, lo que en última instancia te ayuda a sentirte relajado, en control de tu experiencia y conectado contigo mismo y con el mundo.

Tu respiración es uno de tus recursos curativos más poderosos. Por ejemplo, la respiración profunda, lenta y rítmica de todo el cuerpo puede reducir la ansiedad, el miedo, el dolor y la depresión; activar el sistema inmunitario; aumentar la capacidad de concentración; y libere hormonas curativas y «para sentirse bien», como la serotonina y la oxitocina. La respiración profunda hace esto activando su sistema nervioso parasimpático y una respuesta de descanso, renovación y curación, lo que en última instancia lo ayuda a sentirse relajado, en control de su experiencia y conectado consigo mismo y con el mundo.

La práctica de «respiración sensorial», una técnica de meditación que te enseña a observar, experimentar y regular tus patrones respiratorios, ofrece una forma de acceder a los beneficios de la respiración profunda y rítmica en cualquier momento que desees. Al seguir y observar atentamente tu respiración, desarrollas una relación con ella y empiezas a considerarla como un flujo de sensación, energía y retroalimentación momento a momento. Enfocarse en la respiración de esta manera ayuda a desactivar la red predeterminada de su cerebro, lo que le permite ubicarse en el espacio y el tiempo. Apagar esta red le permite liberar el pensamiento obsesivo; también activa su sistema nervioso parasimpático, alentando a su mente y cuerpo a relajarse.

Ver también Bodysensing: Aprende a Escuchar a Tu Cuerpo en Meditación

Una vez que te des cuenta de tus patrones respiratorios, puedes comenzar a hacer cambios que te ayuden a mantenerte equilibrado. Por ejemplo, practicar exhalaciones que son más largas que sus inhalaciones ayuda a su sistema nervioso a mantener un equilibrio saludable entre su respuesta simpática, un patrón de lucha, huida y congelación frente al estrés, y la respuesta parasimpática calmante. Esto, a su vez, lo ayuda a sentirse equilibrado y a gusto a medida que avanza en su día; también mejora su capacidad de sentir y responder a la información crítica que su cuerpo le envía constantemente. Sintonizarse con la respiración puede ayudarlo a reconocer sensaciones sutiles de irritación, fatiga y más que pueden ser señales de advertencia tempranas de que necesita establecer un límite con algo o alguien, o que necesita tomarse un tiempo para descansar, cambiar su dieta o tomar medidas para reducir su estrés.

Practica la respiración sensorial

Introduce la respiración sensorial durante los primeros minutos de tu práctica diaria de meditación. Comience con la práctica 1, a continuación; a medida que se sienta más tranquilo y cómodo, pase a las prácticas de segunda y tercera más avanzadas. Luego, entreteje la sensación de respiración en su vida diaria recordando sintonizar con sus patrones de respiración a lo largo del día. Si lo desea, configure su reloj o teléfono para que suene a intervalos regulares, como cada hora, como recordatorio para que deje de hacer lo que esté haciendo y verifique que su exhalación sea suave, constante y ligeramente más larga que su inhalación.

Práctica 1: Observe sus inhalaciones y exhalaciones

Durante la siguiente práctica, observe el flujo natural de sus inhalaciones y exhalaciones, y las sensaciones de bienestar que surgen naturalmente. En lugar de pensar en su respiración, esté completamente comprometido con la sensación de cada respiración.
Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Con los ojos abiertos o cerrados, escanee su cuerpo y observe cualquier tensión innecesaria. Llama la atención sobre la sensación de tu respiración. Sin pensar, simplemente note y sienta la sensación de cada inhalación y exhalación. Durante la inhalación, observe que su vientre se expande suavemente; durante la exhalación, siéntalo liberándose suavemente. Siéntase cómodo, relajado y relajado con cada respiración. Cuando su mente divaga, con suavidad y sin prejuicios, vuelva a notar y sentir la expansión y liberación de su vientre impulsadas por la respiración.

Da la bienvenida y nutre las sensaciones de bienestar, tranquilidad, paz y solidez que surgen naturalmente con cada respiración. Permanezca aquí mientras se sienta cómodo, sintiéndose a gusto con cada respiración.

Cuando esté listo, permita que sus ojos se abran y cierren varias veces a medida que regresa a un estado de mente y cuerpo completamente despierto.

Práctica 2: Observa los flujos de sensación y energía

El estrés puede desconectarte de sentir el flujo natural de la fuerza vital dentro de tu cuerpo que apoya la salud, la armonía y el bienestar. Sin embargo, las prácticas meditativas de respiración sensorial pueden ayudarlo a mantenerse conectado a ella. Reserve 10 minutos al comienzo de su meditación diaria para la siguiente práctica, que le ayudará a experimentar su respiración como un flujo de sensación y energía.

Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Con los ojos abiertos o cerrados, escanee su cuerpo y observe cualquier tensión innecesaria. Llama la atención sobre tu respiración. Durante la inhalación y la exhalación, observe que su vientre se expande y suelta suavemente. Siéntase cómodo, relajado y relajado con cada respiración.

Con cada respiración, note una corriente circulante de sensación y energía que fluye por todo su cuerpo: Con cada inhalación, la sensación y la energía fluyen por la parte frontal de su cuerpo, de la cabeza a los pies. Con cada exhalación, la sensación y la energía fluyen por la parte posterior de su cuerpo, de los pies a la cabeza.

A medida que la sensación y la energía continúan circulando, permita que cada célula de su cuerpo reciba sensaciones de facilidad y bienestar.

Cuando esté listo, permita que sus ojos se abran y cierren varias veces a medida que regresa a un estado de mente y cuerpo completamente despierto.

Ver también Pasos para Construir una Práctica de Meditación Duradera

Práctica 3: Cuenta tus respiraciones

También puedes practicar la respiración sensorial contando tus respiraciones—una práctica que es útil para desarrollar atención enfocada y concentración. Para tener éxito en cualquier cosa, ya sea la meditación, una tarea relacionada con el trabajo, dormir bien por la noche o desarrollar una sensación de bienestar, necesita mantener un enfoque de un solo punto durante el tiempo necesario para lograr su objetivo. El conteo de la respiración ayuda a fortalecer esta capacidad durante el tiempo que una tarea necesite su atención completa.

Al contar las respiraciones, te distraerás con pensamientos aleatorios. Cuando esto ocurra, reenfoque suavemente y sin prejuicios y comience a contar de nuevo. Cada vez que te reenfoques, estás fortaleciendo tu capacidad para no distraerte durante el conteo de la respiración, así como en tu vida diaria. Al principio, el conteo de la respiración puede ser un desafío, como tratar de frotar el estómago y acariciar la cabeza simultáneamente. Le animo a que continúe practicando con paciencia; con el tiempo, descubrirá los beneficios físicos, mentales y espirituales que resultan de hacer esta práctica simple pero poderosa.

Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Con los ojos abiertos o cerrados, escanee su cuerpo y observe cualquier tensión innecesaria. Llame su atención a su respiración mientras observa el flujo natural de la sensación. Deje que su vientre se expanda a medida que el aire entra y se suelte a medida que el aire sale. Al respirar, cuente cada respiración de 1 a 11 de la siguiente manera: Inhalando, expandiendo el vientre 1; exhalando, liberando el vientre 1. Inhalación, expansión del vientre 2; exhalación, liberación del vientre 2. Y así sucesivamente.

Cuando reconozcas que te has distraído, llama tu atención de nuevo a tu respiración con suavidad y sin prejuicios, y comienza a contar de nuevo a 1. Continúa contando mientras notas la tensión en todo tu cuerpo.

Cuando esté listo, permita que sus ojos se abran y cierren varias veces, volviendo a un estado de mente y cuerpo completamente despierto.

Avanzar

¿Cómo se siente el cuerpo y la mente al final de la respiración? Creo que se sorprenderá de cómo solo unos minutos de respiración sensorial puede dejar que se sienta conectado a tierra y fresco, y capaz de responder a cada momento, sin importar cuál sea su situación. ¿Te imaginas cómo puedes usar estas prácticas sobre la marcha, durante tu vida diaria? Haz que sea tu intención practicar la respiración sensorial cada vez que sientas la necesidad de relajarte, descansar y renovarte. A medida que participas en estas prácticas meditativas, estás sentando las bases que te permitirán prosperar. Ten en cuenta que a medida que practicas la respiración sensorial, es natural encontrar las emociones que están presentes en tu cuerpo. Sintonice el número de noviembre, en el que me enfocaré en cómo responder a estas emociones con acciones que lo capaciten para sentirse en armonía, tanto con usted como con el mundo que lo rodea.

Véase también Dale A Tu Práctica de Meditación Poder de Permanencia: Establezca una Intención

LOS 10 PASOS DE RICHARD MILLER PARA CONSTRUIR UNA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN DURADERA

1. Establecer una intención
2. Alinearse con la fuerza vital universal
3. Aproveche una sensación de bienestar inalterable
4. Escuche a su cuerpo
5. Escuche su respiración
6. Sentimientos y emociones de bienvenida
7. Bienvenidos pensamientos y creencias
8. Encuentra alegría
9. Adopta la meditación como una forma de vida

¿Buscas más apoyo emocional y prácticas que te ayuden a guiarte hacia el equilibrio y la paz? ¡Empieza hoy el programa de cuatro semanas de Richard!

Acerca de Nuestro Pro
Richard Miller, PhD, es el presidente fundador del Instituto de Restauración Integrativa (irest.us) y cofundador de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Esta es la quinta de una serie de 10 columnas diseñadas para ayudarte a crear una práctica de meditación duradera e impactante.