He estado leyendo libros antiguos,

Las leyendas y los mitos,

Aquiles y su oro,

Hércules y sus regalos,

El control de Spider-Man,

Y Batman con sus puños,

Y claramente, no me veo en esa lista

Estas siete líneas son:

1. 100% plagiado.
2. Una obra maestra de Los Chainsmokers & Coldplay.
3. Las mejores líneas de apertura de artículos que hayas leído.

Aquiles, Hércules, Spider-Man, Superman, Flash todos tienen superpoderes, pero los amigos más confiables de Batman son sus puños. Bueno, él también tiene una tonelada de dinero de mierda, pero no consideremos que es una superpotencia por el bien de este artículo.

Un superhéroe que prospera con su poder muscular necesita un archirrival que sea tan fuerte y físicamente intimidante como él, y nadie encaja mejor en la descripción que Bane. Diría que Bane es el supervillano que estuvo más cerca de destruir Ciudad Gótica. Diablos, incluso estaba apoyando a Bane en todas sus peleas a puñetazos con el superhéroe encapuchado.

Sin más heroificación de Bane, hablemos de cómo lucir como Tom Hardy en The Dark Knight Rises. Hardy lució un aspecto único para su papel en la secuela de Batman. Mientras que la mayoría de los actores suelen perder peso y trabajar en sus abdominales para sus películas, Tom Hardy tomó una ruta diferente para interpretar a Bane en pantalla.

Hardy impresionó a los fans de DC Comics con sus hombros anchos, espalda ancha y brazos gruesos. Era como si estuviéramos presenciando a Bane salir de los cómics.

Entrenamiento como Bane

Bane no es el villano típico de Hollywood. Entrenar para tallar un físico como él requiere un enfoque de entrenamiento fresco. Olvídate del rizo con mancuernas o del retroceso de tríceps y prepárate para entrenar como una leyenda.

Recuerda: los novatos hacen cosas ordinarias en el gimnasio y esperan resultados extraordinarios. Tú, siendo la leyenda que eres, harás cosas que Noobs ni siquiera puede concebir.

Requisitos previos Del Entrenamiento Bane

Siéntase cómodo Con Ejercicios Compuestos

Los elevadores de articulaciones múltiples de peso libre constituirán una gran parte de su entrenamiento. No tienes que mirar de cerca para descubrir que Bane no es del tipo rasgado. No estamos apuntando a acondicionamiento muscular y estrías con estos entrenamientos.

Entrena como un levantador de pesas

Desafiarás a tus músculos con un peso más pesado, menos repeticiones y un volumen más alto. No se sorprenda si se siente más como un levantador de pesas y menos como un culturista que realiza 4-5 repeticiones por conjunto de ejercicio.

Sea Generoso Con Su Consumo de Calorías

Hardy ganó 30 libras sólidas por su papel como Bane. Dependiendo de la cantidad de masa muscular que desee usar, comerá alrededor de 4000-5000 calorías todos los días mientras sigue este programa. Tienes que parecer que podrías romperle la espalda a Batman.

Siga una dieta IIFYM (si se ajusta a sus macros) para este programa. No tiene que limitar sus opciones de alimentos a alimentos blandos ricos en proteínas. Siéntase libre de disfrutar de sus comidas favoritas, tomar helado a la hora de acostarse, cambiar su proteína en polvo por un suplemento para ganar masa, pero recuerde, solo si se ajusta a sus macros.

Si no puedes comer tan grande, el físico de Bane no es para ti. ¿Probar el programa de entrenamiento Robin en su lugar?

Lectura relacionada: ¿Todas las Calorías Son Iguales? IIFYM vs Comida Limpia

Pase el Menor Tiempo Posible En el Gimnasio

Según algunos informes, Tom Hardy entrenó tres días a la semana mientras se preparaba para su personaje en The Dark Knight Rises. Dado que moverás peso pesado, es aconsejable darle a tus músculos el tiempo suficiente para descansar y recuperarse de tus entrenamientos. Recomendamos entrenar en días alternos y tomarse los fines de semana libres.

Consejo: No te conviertas en un adicto al sofá el fin de semana. Mueve tu trasero. Tendrá que quemar el camión cargado de calorías que comerá durante toda la semana. El descanso activo es el camino a seguir. Salga o vaya a la cinta de correr para caminar 30 minutos en su día de descanso.

Conozca su 1RM

El entrenamiento como un levantador de pesas requiere que conozca su 1RM (un representante máximo). Si es nuevo en el estilo de vida físico, debe buscar la ayuda de un profesional para descubrir su 1RM. Además, este entrenamiento no es para principiantes. Solo debes probar este programa si eres intermedio, avanzado o pro-lifter.

Juega a los juegos Mentales

No limites la guerra psicológica a tus relaciones románticas. Ten a Batman como fondo de pantalla de tu teléfono. Actuará como un recordatorio de lo que necesitas conquistar. Gatúbela como fondo de pantalla podría ser tan (si no más) motivadora. Sólo digo.

Programa de Entrenamiento de Bane Para Aumentar la Masa Muscular y la Fuerza

En el programa de entrenamiento de Bane, seguirá un empuje, un tirón y una división de piernas. Concéntrate en tu forma, sigue un rango completo de movimiento y contrae tus músculos con cada repetición.

Entrenamiento de día 1 | Empuje: Pecho, Hombros & Tríceps

1. Prensa de Banco de Barra Plana – 5 Juegos 3-5 Repeticiones

Pasos:

1. Acuéstate boca arriba en un banco.
2. Coloque una pierna a cada lado del banco. La parte inferior de las piernas debe estar perpendicular al suelo.
3. Separe las manos más que al ancho de los hombros y sujete la barra con un agarre por encima del hombro.
4. Aprieta los hombros juntos, presionándolos contra el banco. Hacer esto levantará la parte baja de la espalda del banco.
5. Desenrosque la barra y póngala sobre su pecho. Los brazos deben estar en ángulo recto con el suelo en esta posición.
6. Inhale y baje lentamente la barra hacia el pecho.
7. Presione hacia arriba mientras exhala.
8. Repetir para las repeticiones recomendadas.

2. Prensa Sentada Detrás Del Cuello-5 Series 5-8 Repeticiones

Pasos:

1. Coloque una silla militar debajo de una barra en un estante.
2. La barra debe estar detrás de la cabeza mientras está trasiega.
3. Agarre la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.
4. Desenrolle la barra extendiéndola por los codos.
5. Inhale, sujete el centro, coloque la barbilla y baje la barra a la parte posterior del cuello.
6. Presione de nuevo la barra mientras exhala.
7. Repetir.

3. Inmersión de Tríceps (Ponderada) – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Sujeta un cinturón de pesas alrededor de las caderas.
2. Acérquese a una barra de inmersión y levántese extendiendo los brazos rectos.
3. Bájate lentamente doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
4. Pausa y empújate hacia arriba.
5. Repetir para repeticiones.

4. Cable Cruzado de pie – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Coloque ambas poleas a la altura de los hombros.
2. Sostenga una barra con asa en D en cada mano y dé un paso adelante para dividir su postura.
3. En la posición inicial, la parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros y las manos deben estar frente a los hombros.
4. Extienda los brazos hasta que la muñeca derecha se cruce sobre la izquierda.
5. Flexiona los pectorales en la parte superior del movimiento.
6. Regrese lentamente a la posición inicial y repita las repeticiones.

5. Calaveras – 5 Series 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Acuéstese con la espalda puesta en un banco plano.
2. Agarra una barra EZ con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros.
3. Extienda los brazos rectos para que estén perpendiculares al suelo.
4. Mientras mantiene la parte superior de los brazos bloqueada en esta posición, baje lentamente la barra doblando los codos hasta que esté a unos pocos centímetros de la frente.
5. Vuelva a la posición inicial y repita.

Leer más: Guía de Trituradoras de Calavera de peso corporal.

6. Levantamiento Lateral de Mancuernas – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Párate erguido mientras sostienes una mancuerna en cada mano con un agarre neutro.
2. Mientras mantienes una ligera curva en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
3. La parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros en la parte superior del movimiento.
4. vuelva Lentamente a la posición inicial y repita.
5. Evite usar el impulso mientras realiza el ejercicio.

Entrenamiento de día 3 | Tracción, Trampas & Bíceps

El programa de entrenamiento Bane puede parecer fácil, pero puede estar seguro de que se convertirá en la pesadilla de su existencia antes de que se dé cuenta.

1. Peso muerto de la barra-5 Juegos 3-5 Repeticiones

Pasos:

1. Ponte de pie con una barra apoyada contra las espinillas.
2. Agáchese y agarre la barra con un agarre mixto a la anchura de los hombros.
3. Con una columna vertebral neutra, flexione su trasero y sujete su núcleo.
4. Presione hacia abajo en el piso con los pies a través de los talones mientras levanta la barra del piso.
5. Continúe presionando las piernas hasta que la barra pase por las rodillas.
6. Empuja las caderas hacia adelante hasta que estés de pie.
7. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.

2. Dominadas (Ponderadas) – 3 Series 8-10 Repeticiones

Pasos:

1. Sujeta un cinturón de pesas alrededor de las caderas.
2. Agarre la barra de dominadas con un agarre por encima o por debajo de la mano.
3. Puede doblar las rodillas para que la parte inferior de las piernas esté paralela al suelo o siga la forma estricta de estilo militar.
4. Levante el cuerpo doblando los codos y usando la parte superior de la espalda y los hombros hasta que la barbilla esté al lado de la barra de dominadas.
5. Vuelva a la posición inicial con un movimiento controlado y repita.

3. Fila de sellos – 5 Juegos 10-12 Repeticiones

Pasos:

1. Coloque ambos extremos de un banco plano en plataformas elevadas. Las placas de pesas no deben tocar el suelo cuando los brazos estén completamente extendidos.
2. Acuéstese boca abajo en el banco con una barra en el suelo.
3. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
4. Tire de la barra lo más alto que pueda hacia su ombligo. La barra debe tocar la parte inferior del banco.
5. Baje la barra de nuevo a la posición inicial y repita las repeticiones.

4. Encogerse de hombros – Barra o Mancuerna) – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Párate con el torso erguido mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
2. Mientras mantiene una columna neutral, levante el hombro lo más alto posible sin usar un movimiento de sacudida.
3. vuelva Lentamente a la posición inicial y repita.

5. Rizo de Barra Sentado – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Siéntate en un banco plano. Mantén el torso erguido.
2. La parte inferior de las piernas debe ser perpendicular, y la parte superior de las piernas debe ser paralela al suelo.
3. Coloque los pies planos en el suelo.
4. Coloque una barra en los muslos y sujétela con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
5. Riza la barra hasta que la parte superior de los brazos esté en ángulo recto con el suelo.
6. Regrese lentamente a la posición inicial y repita las repeticiones.

6. Mosca de cubierta de Pec Inversa – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Siéntate con el pecho contra el soporte de la espalda.
2. Agarra las asas horizontales interiores mientras mantienes una ligera curva en los codos.
3. Contrae los deltoides traseros para devolver las asas hasta que estén aproximadamente en línea con los hombros.
4. Pausa y aprieta los delts traseros en la parte superior del movimiento.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.

Día-5 / Piernas-Cuádriceps, Tendones de la corva & Terneros

1. Barra en Cuclillas – 5 Juegos 3-5 Repeticiones

Pasos:

1. Cargue una barra en sus trampas y hombros, y salga del estante para sentadillas.
2. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente, el tronco arriostrado y el pecho hacia arriba.
3. Bájate en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
4. Vaya tan bajo como pueda.
5. Empuje a través de los pies para volver a la posición inicial.

2. Buenos Días – 5 Series 10-12 Repeticiones

Pasos:

1. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Carga una barra en tus hombros.
3. Respire hondo y sujete el tronco.
4. Dobla la parte baja de la espalda mientras empujas las caderas hacia atrás. Baja hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
5. Mantenga el arco natural de su espalda baja durante todo el ejercicio.
6. Exhale a medida que regrese a la posición inicial.

Lea también: Guía de ejercicios Buenos días.

3. Prensa de piernas – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Siéntese en la máquina de prensa de piernas con la espalda contra la almohadilla mientras mantiene el arco natural de la columna vertebral.
2. Coloque los pies en la plataforma a un ancho de cadera aproximadamente.
3. Los pies deben estar en una posición cómoda en la plataforma para los pies, ni demasiado altos ni demasiado bajos.
4. Sujete el núcleo, agarre las asas de asistencia y desenrolle el peso extendiendo las piernas.
5. Con un movimiento controlado, baje las pesas hasta que sus quads estén a unos centímetros de su pecho.
6. Vuelva a la posición inicial explosivamente mientras exhala.
7. Los talones y los dedos de los pies deben permanecer planos en la plataforma para los pies durante todo el ejercicio.

Leer también: Guía de ejercicios de Prensa de piernas.

4. Extensión de pierna – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. Configure la máquina de modo que la almohadilla esté al nivel de su tobillo en la posición inicial.
2. Agarra las barras de asistencia.
3. Mientras exhala, levante el peso extendiéndose hacia las rodillas hasta que las piernas estén casi rectas.
4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.

5. Rizo de Piernas Acostadas – 5 Juegos 10-15 Repeticiones

Pasos:

1. La almohadilla debe estar en los tobillos en la posición inicial.
2. Agarra las barras de asistencia y mantén una columna neutral durante todo el ejercicio.
3. Riza el peso doblando las rodillas hasta que la almohadilla toque las caderas.
4. Vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
5. Repetir para repeticiones.

6. Elevación de Ternera de Pie – 5 Juegos 15-20 Repeticiones

Pasos:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma elevada de la máquina de elevación de pantorrillas de pie.
2. Coloque los hombros debajo de las hombreras.
3. Mientras mantienes una ligera flexión de rodillas, levanta los talones lo más alto posible sin usar un movimiento de sacudida.
4. Pausa y contrae las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
5. vuelva Lentamente a la posición inicial y repita.

¿Te sientes agotado y quieres vomitar? Felicidades, acabas de llegar a Ciudad Gótica.

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Conclusión

Dado que comerás como si no hubiera un mañana, debes asegurarte de que estás haciendo todo lo posible en tus entrenamientos. Tienes que quemar el exceso de calorías a través de tu entrenamiento. Además, no hay presión para lucir desgarrado, así que manténgase hidratado y beba al menos seis litros de agua todos los días.

Siga este programa de entrenamiento durante 12 semanas. Olvida a tu némesis, Batman, incluso los dioses griegos envidiarían tu físico.