Estimado entrenador,

Tengo dos medias maratones al mes separados el uno del otro. ¿Cuál es una buena estrategia para mis carreras largas en las semanas entre las dos carreras? No estoy seguro de cómo diseñar mejor un poco de descanso del primero, un poco de kilometraje decente para acumular de nuevo, y luego una reducción en los tres fines de semana intermedios.

– Kristin

Queridos Kristin,

Excelente pregunta. Me voy a tomar la libertad de reinterpretarlo para preguntar: ¿Cómo corro bien en ambas carreras? A veces, los corredores pasan por alto lo obvio cuando intentan encajar en dos carreras tan juntas. La mayor parte del trabajo se habrá hecho antes de su primera mitad, y habrá beneficios de esta aptitud residual. No es como si estuvieras empezando de cero cuando te tomas una semana de recuperación después.

El enemigo del buen correr es el pensamiento «No estoy haciendo lo suficiente.»Mis atletas están cansados de oírme decirlo, pero «poco entrenados y nerviosos» late a «demasiado entrenados y lesionados» cualquier día. Ya sea que estés paseando por Kenianos o pasando el rato en la parte de atrás de la manada, las carreras nos quitan mucho. Quieres recuperarte tanto física como mentalmente para que la segunda carrera sea un éxito.

Tan pronto como termine la primera carrera, asegúrese de repostar su cuerpo con líquidos, carbohidratos y un poco de proteína. En lugar de confiar en el buffet posterior a la carrera, asegúrese de que esos músculos obtengan lo que necesitan llevando una bebida de recuperación como Skratch Endurance Recovery o Hammer Recoverite. Si ofrecen masajes, toma uno. Si no, usa un rodillo o una barra de masaje Addaday para comenzar a revivir esos músculos para tu próximo gran esfuerzo.

Incluso si te sientes bien después, toma una semana de recuperación activa que use actividades de bajo impacto. El ciclismo, el senderismo y la natación son excelentes actividades de recuperación. Muchos corredores devotos piensan que estos deportes son de poca utilidad para mejorar su carrera, pero una investigación exhaustiva ha revelado que en realidad usamos el mismo corazón para todas estas actividades. Un buen estado físico, un bajo impacto y un descanso mental de la carrera son algo bueno.

La semana de recuperación puede incluir caminar de 30 a 45 minutos el día después de la carrera, un día libre, un día de entrenamiento cruzado a un ritmo fácil (de 45 a 60 minutos) y cuatro días de carrera en los que apunte a aproximadamente la mitad del kilometraje de su semana de mayor kilometraje antes de la primera carrera. Su carrera más larga puede ser de 5 a 6 millas el fin de semana siguiente.

Ahora le quedan dos semanas. Quieres ganar un poco más de confianza y estar descansado para la segunda carrera, por lo que la lógica dicta que encajas en tu carrera larga de esta semana. El kilometraje total de esa semana debería acercarse a aproximadamente el 75 por ciento de su semana más grande antes de su primera carrera. La carrera más larga debe ser de 8 a 10 millas. Si puedes participar en sesiones de entrenamiento aeróbico cruzado de esfuerzo fácil y moderado en tus días libres, aumentará tu recuperación y confianza.

La semana anterior a la carrera reduzca el kilometraje de la semana anterior en aproximadamente un 10 por ciento con una carrera larga de 6 a 8 millas. Una vez más, cualquier entrenamiento cruzado aeróbico de intensidad fácil a moderada que puedas hacer te dará una sensación de continuidad y te mantendrá mentalmente ocupado a medida que el kilometraje de carrera disminuye. Limite esas sesiones a 30 a 45 minutos.

La última semana, simplemente siga el plan cónico que utilizó para su primera media maratón.

La Regla del Bufete de Abogados: El rendimiento pasado no es una garantía de resultados futuros. Hay tantos factores-el clima, el perfil del curso, cómo te trató la vida esa semana—que impactan nuestras actuaciones. Una gran primera carrera no garantiza una gran (o mejor) segunda carrera. Y lo contrario es cierto; no dejes que un rendimiento mediocre en la primera carrera disminuya tu entusiasmo por la segunda carrera.

Mantener las cosas en perspectiva; aunque parece que todo el mundo está haciendo medias maratones en estos días (y la mayoría de ellos parecen estar en su fila para el baño portátil el día de la carrera), el hecho es que solo alrededor del 3 por ciento de los estadounidenses han logrado ese objetivo. Tú, Kristin, vas a hacer dos en un mes. Deléitate con ese hecho.

– Entrenador Brendan