Cardio tiene muchas ventajas, se puede mejorar su condición física, la salud, y también puede ayudar mentalmente. Pero a menudo se culpa al cardio por una caída en la masa muscular, y muchos levantadores lo evitan. Pero, ¿qué pasa con los culturistas? ¿Los culturistas hacen cardio? Este artículo intentará averiguarlo.
Los culturistas usan cardio para la pérdida de grasa durante las fases de corte. A menudo, favorece los entrenamientos cardiovasculares de estado estacionario de baja intensidad (LISS), como trotar o andar en bicicleta. Los entrenamientos de resistencia también cuentan como ejercicio cardiovascular, por lo que, por defecto, todos los culturistas hacen ejercicio cardiovascular.
En este artículo, desterraremos los mitos sobre el cardio y la construcción muscular, y hablaremos sobre cómo y por qué los culturistas agregan cardio a sus programas de entrenamiento. Ayudándote a tener una idea más clara de por qué el cardio es importante y una herramienta útil para los culturistas.
¿Los Culturistas Hacen Cardio?
Hay una vieja broma sobre levantadores de pesas y cardio. No es particularmente divertido, pero ilustra cómo muchos levantadores piensan en el cardio. La broma va en la línea de » ¿Cardio? Por supuesto, hago cardio, solo levanto mis pesas más rápido».
Una vez que te hayas calmado de esa broma y puedas respirar normalmente de nuevo, podemos continuar con el resto del artículo. El punto que estoy haciendo es que el simple acto de levantar pesas durante diez repeticiones (o lo que sea) a la vez es una actividad cardiovascular. Así que incluso si un culturista afirma no realizar ningún cardio, técnicamente están equivocados.
Esto puede parecer un comentario pedante porque todos sabemos que cuando hablamos de cardio nos referimos a cardio estructurado. Pero en realidad, mi pedantería es válida. Debido a que el levantamiento de pesas cuenta como cardiovascular, en realidad no es necesario correr, andar en bicicleta o nadar para obtener los beneficios para la salud del corazón.
Esto explica por qué muchos levantadores pueden estar en forma y saludables sin siquiera tener un par de zapatillas para correr. Si están deadlifting dos veces por semana, ¡probablemente estén trabajando más duro que la mayoría de los corredores! Pero los culturistas tienden a agregar ejercicios cardiovasculares como correr, trotar, caminar o andar en bicicleta cuando buscan quemar grasa.
La razón es que el cardio de baja intensidad puede quemar muchas calorías sin afectar su volumen de entrenamiento y llevar a un entrenamiento excesivo. Echa un vistazo a mi artículo sobre entrenamiento dos veces al día en culturismo para aprender más sobre la división de cardio/resistencia.
¿Debe Hacer Cardio Cuando Se Hace Culturismo?
Si debes agregar cardio a tu rutina o no, depende de la fase en la que te encuentres en tu entrenamiento. Si eres un principiante completo, agregar cardio a tu rutina es en realidad una idea inteligente. Mejorar tu estado físico cardiovascular no solo puede ayudarte a entrenar más duro, sino que incluso ofrece algunos pequeños beneficios de hipertrofia.
Un estudio de 2014 encontró que el ejercicio aeróbico en realidad puede inducir pequeños aumentos en la hipertrofia muscular, particularmente en principiantes o en participantes mayores. El ejercicio aeróbico es más adecuado para la prevención de la pérdida muscular que el desarrollo muscular, pero aún puede ofrecer una ligera mejora al comienzo de su entrenamiento.
Si usted es un culturista establecido (ha estado entrenando durante varios meses o años), entonces no verá ningún beneficio hipertrófico al agregar cardio a su rutina. Pero eso no significa que no sea útil.
Si está abultando, el cardio puede ayudarlo a prevenir el exceso de grasa corporal mientras construye músculo. Solo asegúrese de que sea de baja intensidad para que no se canse (lo que podría afectar su construcción muscular).
Si estás cortando, el cardio puede ayudarte a quemar más calorías de las que quemarías normalmente. Lo que conduce a una mayor pérdida de grasa con el tiempo. También le permite comer más calorías mientras sigue perdiendo peso. Lo que es beneficioso para su salud física y mental.
¿Cuánto Cardio Hacen los Culturistas?
Los culturistas hacen mucho más cardio de lo que la gente espera que hagan. Particularmente durante un corte. Muchos culturistas seguirán un conteo de pasos, con el objetivo de alcanzar 10,000 pasos por día (o cualquier número que decidan), ya que caminar es de muy baja intensidad.
La imagen tradicional de un culturista es alguien que pasa horas en la sala de pesas, pero muchos culturistas se suben a una bicicleta reclinada, caminan en una cinta de correr o usan un entrenador cruzado para arrojar algo de grasa. También pueden realizar entrenamientos de resistencia que estén más centrados en el cardio.
- Supersets
- Tri-sets
- Entrenamiento de circuito
- Entrenamientos de alta repetición (con períodos de descanso más cortos)
Todo esto cuenta como agregar cardio a su entrenamiento, y cualquier culturista que esté en las últimas semanas de un programa de entrenamiento previo a la competencia tendrá algún tipo de cardio en su horario.
Agregar cardio recreativo como baloncesto, tenis u otros deportes de equipo es mucho más raro durante un período previo a la competencia, pero durante un volumen, puede ser bastante común. ¡Dependiendo de cuán flexible y flexible sea el culturista, por supuesto! Aunque los culturistas son a menudo más flexibles y dinámicos de lo que la gente supone. Echa un vistazo a mi artículo sobre el tema para obtener más información.
La cantidad de cardio que se realiza depende del culturista en cuestión, pero hacia una competencia, podrían estar realizando cardio todos los días. Si cuentas caminar como una forma de cardio, entonces es ciertamente todos los días.
¿Qué tipo de Cardio Hacen los Culturistas?
A diferencia de muchos otros profesionales del fitness, los culturistas evitarán el cardio de alta intensidad. Esto es aparentemente para prevenir la pérdida muscular o la fatiga. En verdad, el cardio de alta intensidad debe estar absolutamente bien para que los culturistas realicen, y es poco probable que conduzca a la pérdida muscular. De hecho, ¡incluso puede contribuir a la ganancia de músculo en nuevos levantadores!
Sin embargo, el cardio de baja intensidad realizado durante 60 minutos o más finalmente quemará más grasa que el cardio de alta intensidad, y debido a sus marcos grandes, a muchos culturistas les puede resultar difícil correr/andar en bicicleta a la máxima intensidad. No todos los culturistas, pero sin duda la gran mayoría.
La mayoría de los culturistas tienden a amar las máquinas cardiovasculares sentadas, como las bicicletas reclinadas o las bicicletas estáticas verticales. También pueden usar cintas de correr o cross-trainers. Estos se realizan a un ritmo suave a menudo mientras se escucha música o se ve la televisión. La resistencia será bastante baja y muchos la ven como una oportunidad para relajarse en lugar de un entrenamiento dedicado.
El mejor Cardio para culturistas
John Meadows tiene un video de YouTube realmente genial donde habla sobre el mejor cardio para culturistas, mira el video aquí. En él afirma que hay dos usos para el cardio: mejorar la salud de su corazón y quemar grasa. Cada tipo tiene diferentes requisitos y depende de diferentes tipos de cardio. Sus tres mejores para cada uno son los siguientes:
Cardio para la salud
- Natación
- Bicicleta de asalto
- Elíptica/Bicicleta elíptica
Cardio para quemar grasa
- Caminar
- Ciclismo al aire libre
- Pliometría
Lo que encuentro bastante interesante sobre la visión de Meadows (tenga en cuenta que es una leyenda del culturismo) es su desinterés en cardio de baja intensidad para la pérdida de grasa. No solo dice que es bastante ineficaz como quemador de grasa, sino que también dice que no debes apuntar a quemar demasiadas calorías de todos modos. En su lugar, debe centrarse en crear un déficit de calorías a través de la dieta.
Realmente no puedo discutir con ninguno de esos puntos. Pero este artículo no trata tanto de lo que los culturistas deben hacer para cardio, sino de lo que los culturistas hacen actualmente para cardio, y el cardio de larga duración de baja intensidad es el más común.
Mi opinión personal es que Meadows tiene razón, aunque no estoy tan seguro de que la pliometría sea una gran idea para muchas personas. También me gustaría señalar que Meadows eligió andar en bicicleta al aire libre y caminar al aire libre como una preferencia personal porque disfruta de la sensación de tener el sol en la espalda.
Como ciudadano de Gran Bretaña, puedo confirmar que este consejo no viaja bien. En Gran Bretaña, tendrá la suerte de ver el sol más de 12 veces en su vida. La última vez que lo vi fue en 2006. Grandes recuerdos.
El consejo es bastante sencillo. Si desea quemar grasa, no deje demasiado de ella para que el cardio se centre en su dieta. Elige ejercicios de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, pero también puedes elegir ejercicios de mayor intensidad, como la pliometría, si tienes la energía y la capacidad para realizarlos correctamente.
¿Los Culturistas hacen Cardio? Pensamientos finales
Los culturistas definitivamente realizan ejercicios cardiovasculares, principalmente para quemar grasa, pero también para mejorar la salud cardiovascular y la condición física. La forma más común de cardio que realizan los culturistas es cardio de estado estacionario de baja intensidad (LISS). Esto es bueno para quemar grasa y es de bajo impacto, por lo que no debe afectar las sesiones de resistencia de ninguna manera.
Mientras que muchos culturistas evitan el HIIT, este no tiene que ser el caso. Es absolutamente posible incorporar HIIT en sus entrenamientos sin que afecte la masa muscular, aunque un culturista que tiene un déficit de calorías puede tener dificultades para entrenar con una intensidad lo suficientemente alta.
Caminar, andar en bicicleta o nadar parecen ser las mejores opciones de cardio, sean cuales sean tus objetivos. Pasar tiempo al aire libre tiene pequeños beneficios para la salud mental, pero puede obtener excelentes resultados en un gimnasio o al aire libre. A pesar de que la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para ser de baja intensidad, eso no significa que deban ser fáciles. Aumentar la duración es una excelente manera de quemar calorías.
Dicho esto, si la pérdida de grasa es su objetivo, entonces debe hacer más hincapié en reducir las calorías de su dieta, en lugar de tratar de quemar de 500 a 1.000 calorías a través del cardio. 200-300 calorías de cardio cada día es más que suficiente, incluso podría salirse con la suya con menos calorías que eso.