Si hay una parte del cuerpo que agrega un aire instantáneo de dominación y masculinidad al físico de un hombre, son los hombros. Cubren una cintura ajustada (y, con suerte, la escurridiza V abdominal), y hacen que su montura se vea proporcional y, a veces, incluso más grande de lo que realmente es. Si no estás entrenando tus hombros a favor de volar tus bi o tri, te lo estás perdiendo.

Si eso no es suficiente para convencerte, tal vez esto lo haga: Cuando preguntamos a 25 mujeres su opinión sobre la parte más sexy del cuerpo de un hombre, los hombros dominaban. Una mujer dijo: «Una gran parte superior del cuerpo: espalda, hombros y brazos entonados. Me gusta un hombre que tiene el poder de levantarme But» Pero si realmente no te importa lo que piensen las damas, un conjunto fuerte de hombros hará tu vida más fácil. Los movimientos diarios, como practicar deportes y levantar maletas, serán más fáciles, además, reducirá el riesgo de lesiones durante los ejercicios de espalda y pecho, y hará que sus entrenamientos sean menos estresantes, para su mente y sus músculos.

Hablamos con Noah Bryant, C. S. C. S., coautor del Modelo de Tamaño y Fuerza de los 10 mejores ejercicios para engrosar y ensanchar los hombros. «Para crecer con éxito un par de hombros gigantes, debe ser consciente de que el deltoides está compuesto por tres ‘cabezas’, el deltoides anterior (frontal), el deltoides lateral (lateral) y el deltoides posterior (trasero)», dice Bryant. «Para un crecimiento simétrico, siempre querrás comenzar tu entrenamiento con los movimientos grandes y compuestos, y luego golpear las tres cabezas con movimientos de aislamiento más ligeros.»

Elige 2-3 movimientos compuestos y 3-4 movimientos de aislamiento el día de los hombros para perfeccionar los hombros tapados, las trampas abultadas y una parte superior del cuerpo más ancha que se verá a través de tus suéteres de invierno más voluminosos.

Prensa aérea

* Ejercicio compuesto *

» Este es uno de los mejores ejercicios generales de desarrollo de delt», dice Bryant. Mientras que la mayoría de los chicos piensan en el press de banca como el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo, el press de cabeza realmente es un tremendo constructor de músculos. Si tienes una espalda y hombros sanos, no cometes ningún error de novato, y lo ejecutas con la forma adecuada, prácticamente estás garantizado para completar tu marco. También obtienes el beneficio adicional de trabajar los tríceps.

Cómo hacerlo:

– Agarre la barra con un agarre estrecho que es un poco más ancho que el ancho de los hombros. (Nota: Esto variará de persona a persona.)
– Asegúrese de que sus codos estén verticales (perpendiculares al suelo y no acampanados).
– Los pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Con la barra apoyada frente a ti sobre los delts anteriores (delanteros), aprieta las piernas, los glúteos, la espalda y los abdominales, y comienza a presionar la barra hacia arriba.
– Tendrá que mover la cabeza ligeramente fuera del camino de la barra en el camino hacia arriba. Una vez que la barra se despeja, puedes mover la cabeza hacia atrás a su posición natural.
– Extienda completamente los codos con la barra directamente encima de la coronilla de la cabeza. Encoge los hombros en la parte superior del movimiento para enganchar las trampas y evitar lesiones y pinzamientos relacionados con el dolor.
– Asegúrate de no hacer una pulsación. No doble las rodillas y explote; esto hará que sus piernas sean el motor principal al inicio del levantamiento, en lugar de sus delt.

Haga 3-5 series de 5-8 repeticiones (Nota: Es posible que tenga que bajar de peso de lo que está acostumbrado para obtener la forma correcta; también porque esto funciona con músculos más pequeños y menos utilizados en la parte superior de su cuerpo).

En caso de que haga una prensa Superior >>>

2A. Press sentado detrás del cuello

* Ejercicio de aislamiento *

Este es otro ejercicio con todo el hombro que puede causar lesiones cuando se ejecuta incorrectamente. Pero cuando se hace bien, la prensa sentada detrás del cuello trabaja de manera efectiva toda la musculatura de los hombros, dice Bryant.

Cómo hacerlo:
– Comience sentado en un banco que tenga soporte para la espalda.
– Con las manos alejadas del cuerpo (agarre pronado), agarra la barra un par de pulgadas más ancha que el ancho de los hombros.
– Empuje la barra hacia arriba, extendiendo y enderezando los codos hasta una posición superior, teniendo cuidado de no bloquearlos (esto quemará sus DELT y los mantendrá bajo tensión durante las repeticiones).
– Baje la barra detrás de la cabeza, flexionando ligeramente el cuello hacia adelante (léase: no empuje la cabeza ni el cuello demasiado lejos). Justo antes de que la barra entre en contacto con tus trampas y la base de tu cuello (o antes de este punto si sientes alguna molestia), comienza a presionar la barra hacia arriba.
– Extienda la barra por encima de su cabeza e inmediatamente comience la siguiente repetición.

Haga 3-5 series de 6-10 repeticiones.

2B. Prensa de mancuernas alternativa sentada (unilateral)

* Ejercicio compuesto *

«Hacer este ejercicio unilateralmente (un brazo a la vez) maximiza el tiempo bajo tensión y ayuda a identificar y eliminar desequilibrios», dice Bryant.

Cómo hacerlo:
– Mientras está sentado, comience con ambas mancuernas en la posición bloqueada por encima de su cabeza, con las palmas hacia afuera / hacia adelante.
– Baje lentamente un brazo a la vez, luego presione la mancuerna hacia arriba.
– Mantenga su mano inmóvil bloqueada por encima de su cabeza (hasta que la mano en movimiento vuelva a la parte superior), o manténgala estacionaria en su regazo.
– Repita este proceso usando su otro brazo.

Haga 4 series de 6-8 repeticiones en cada brazo.

Fila vertical de la barra

* Ejercicio compuesto *

«Las filas verticales de la barra golpearán los deltoides delanteros y laterales y se atarán a las trampas», dice Bryant. Una vez más, tenga cuidado de ejecutar con la forma adecuada.

Cómo hacerlo:
– Agarre la barra más estrecha que el ancho de los hombros con un agarre por encima.
– Tire de la barra recta hacia su barbilla, manteniéndola cerca de su cuerpo. «No hay necesidad de ir más alto que tu mentón», dice Bryant. «Tirar más alto puede agravar tus hombros y cualquier beneficio adicional es insignificante.»(Aquí es donde la gente tiende a salir lastimada.)
– Vuelva a bajar la barra y repita.

Realiza 4 series de 8 a 15 repeticiones.

Elevación delantera de la barra

*Ejercicio de aislamiento*

Estás apuntando a tus delts delanteros, pero también sentirás el ajuste de fatiga en tus delts laterales. Bryant aconseja: «Mantenga el peso lo suficientemente ligero como para realizar el levantamiento con una buena técnica.»Nota: También puedes usar mancuernas o bandas para ejercicios si haces ejercicio en casa.

Cómo hacerlo:
– Mientras está de pie, coloque las manos sobre una barra aproximadamente a la anchura de los hombros. Usa un agarre por encima de la mano para que las palmas de las manos estén hacia abajo.
– Párate derecho para que la barra cuelgue, descansando contra tus muslos.
– Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia adentro, luego coloque la barra a unos 5″ de su cuerpo. (Esta es la posición inicial.)
-Levante la barra en un movimiento de arco, manteniendo los brazos completamente rectos y levante la barra hasta la altura de los hombros. «Trata de no hacer swing o ‘hacer trampa'», dice Bryant. «Manténgalos estrictos para que sienta que sus delt delanteros mueven el peso.»
– Pausa, luego baja la barra hasta la posición inicial.

Haga 4-5 series de 12-20 repeticiones.

Elevación lateral inclinada

*Ejercicio de aislamiento*

«Este es un gran movimiento de aislamiento para sus delts laterales», dice Bryant. «Asegúrese de enfatizar el estiramiento en la parte inferior del elevador y mantenga las repeticiones controladas.»

Cómo hacerlo:
– Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco inclinado con los brazos rectos a los lados.
-Levante las mancuernas hacia afuera (para que sus brazos estén paralelos al suelo) hasta que alcance el nivel de los hombros. Luego baja los brazos, manteniendo el control de las mancuernas todo el tiempo.

Haga 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Tirón facial

*Ejercicio compuesto*

«Los tirones faciales trabajan el deltoides posterior y, sorprendentemente para la mayoría, incluso ejercen una tensión extrema en el deltoides medial», dice Bryant. «Los tirones también se dirigen a los músculos escapulares débiles de la espalda, que ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, lo que es ideal para la salud de los hombros.»

Cómo hacerlo:
– Utilice el accesorio de cuerda en la polea más alta de una máquina de peso de cable.
– Comience con la cuerda un par de pulgadas por encima de sus ojos.
– Agarra la cuerda con un agarre superior y da un paso atrás para que haya tensión en la cuerda.
– Siente las caderas hacia atrás y empieza a tirar del cable. Deja que tus codos destellen para que estén paralelos al suelo.
– Tire de la cuerda hacia su ceja, luego devuélvala, bajo control, a la posición inicial.

Haga 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Elevación lateral doblada

*Ejercicio de aislamiento*

«La elevación lateral doblada se dirige directamente a su delt posterior (la parte posterior de los hombros)», dice Bryant. La clave aquí es mantener el movimiento estricto para obtener realmente el beneficio del ejercicio.

Cómo hacerlo:
– Inclínate para que tu torso quede paralelo al suelo con mancuernas en cada mano. (Nota: Mantenga la espalda baja en su arco natural; no querrá una joroba en la espalda.)
– Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia el suelo con las palmas de las manos una frente a la otra.
– Usa los delts traseros, apretando los omóplatos juntos, para levantar las pesas en un movimiento de arco hasta que estén paralelas al suelo. Los pulgares deben apuntar al techo.
-Volver a la posición inicial.

Haga 3-5 series de 8-12 repeticiones

Incline I,Y,T

*Ejercicio compuesto*

A diferencia de algunos de los otros movimientos, que tienen un énfasis en abultar la parte superior del cuerpo, este movimiento realmente mejora la salud del hombro, dice Bryant. Aunque también te dará la estética que estás buscando.

Cómo hacerlo:
– Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable a una inclinación de 45° con los brazos colgando y una mancuerna en cada mano. (Los dedos de los pies tocarán el suelo.)
– Primero, mientras aprieta los omóplatos, levante las mancuernas directamente hacia su lado (haciendo la letra «T»). Devuélvelos a la posición de suspensión.
– A continuación, levante las mancuernas al nivel de la cabeza, a medio camino entre los lados y directamente frente a usted (haciendo la letra «Y»). Devuélvelos a la posición de suspensión.
– Por último, levante las mancuernas directamente frente a usted (haciendo la letra «I»).
Esto es 1 repetición

Mantenga el peso muy ligero y haga 4 series de 5-8 repeticiones.

Elevación lateral de pie + elevación frontal superset

* Ejercicios de aislamiento *

Esta es una combinación de dos ejercicios. Primero harás un conjunto de subidas laterales, luego entrarás inmediatamente en un conjunto de subidas delanteras para completar el superconjunto.

Elevación lateral de pie
Cómo hacerlo:
– Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante con una mancuerna en cualquiera de las manos.
– Levante la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que los codos (que deben estar ligeramente doblados) estén a la altura de los hombros.
– Volver a la posición inicial.

Nota: No uses un peso que sea demasiado pesado; no querrás levantar el peso ni usar el impulso para completar el movimiento. Asegúrate de que tus manos tampoco se levanten más arriba que tus codos (ya que eso quita el peso de tus delts). Para estimular realmente los delts laterales, mantén una ligera curva en los codos y luego levanta la parte superior de los brazos hacia los lados en lugar de hacia delante de tu cuerpo. Esto asegurará que aumente el grosor general de los hombros.

Elevaciones frontales

Los ejercicios de elevación frontales realmente funcionan con flexión al aislar su deltoides anterior (frontal).

Cómo hacerlo:
– Mientras está de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo, aproximadamente 5″ delante de los muslos.
– Levante los brazos frente a usted, manteniendo una ligera curva en los codos.
– Haga una pausa cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros, luego tráigalas lentamente a la posición inicial.

Nota: No uses impulso ni bajes las mancuernas demasiado rápido. Desea mantener el movimiento controlado para obtener una buena contracción en el hombro con el fin de mejorar la estabilidad a través de la articulación.

Haga de 3 a 5 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (para un total de 20 repeticiones por serie).

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