Proteína Antes de Acostarse: ¿Buena o Mala?

Se rumorea que tal vez no deberías comer proteínas antes de acostarte porque pueden no ser efectivas o, peor aún, convertirse en grasa mientras duermes. Echemos un vistazo a algunas nuevas investigaciones con ampollas y desentrañemos este mito mientras te doy información práctica (y precisa) que tus músculos se merecen.

Un Problema Único: Proteína nocturna baja

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de convertir proteínas en aminoácidos y luego rellenarlas en tejido muscular para hacerlas más grandes y fuertes. Depende de los altos niveles de aminoácidos, que pueden disminuir mientras duermes. Imagina que quieres construir una casa pero no tienes ningún material de construcción alrededor. No importa cuántos trabajadores motivados tengas, estás jodido.

El trabajo de Gillen en 2016 mostró que los atletas consumían típicamente por encima de 1.2 g de proteína / kg / día en un promedio de tres comidas principales, pero solo consumiendo unos insignificantes 7 gramos de proteína como refrigerio nocturno, lo que hace que el crecimiento nocturno sea un problema.

Proteína antes del sueño

Uno de los primeros estudios realizados en el área de la proteína antes del sueño fue realizado por Beelen en 2008, cuando su grupo evaluó el efecto del ejercicio nocturno, seguido del consumo de proteínas inmediatamente después. Si bien vieron un aumento en la síntesis de proteínas musculares, los niveles cayeron a un bajo inesperado, deteniendo así la síntesis de proteínas musculares con el tiempo.

Especularon que la cantidad de hidrolizado de proteínas de acción rápida administrada a los sujetos de prueba podría no haber sido suficiente para mantener los aminoácidos elevados toda la noche.

En un estudio de seguimiento en 2012, los investigadores reclutaron a 16 hombres jóvenes sanos y los obligaron a levantar pesas por la noche. Inmediatamente después del ejercicio (alrededor de las 9 PM), cada uno recibió 20 gramos de proteína, junto con 60 gramos de carbohidratos. Dos horas y media más tarde, cada uno recibió 40 gramos adicionales de una proteína de caseína que estaba intrínsecamente etiquetada para que los investigadores pudieran «rastrear» lo que estaba sucediendo durante el sueño.

Encontraron que durante el sueño, la proteína de caseína aumentó los niveles de aminoácidos durante toda la noche y posteriormente aumentó la síntesis de proteínas musculares en comparación con un placebo.

El uso a largo plazo de Proteínas antes del sueño

Está bien, por lo que consumir proteínas antes de acostarse eleva la síntesis de proteínas musculares, pero ¿qué sucede cuando hace ejercicio y consume proteínas antes de acostarse durante muchas semanas? Se sabe que la homeostasis arruina muchos efectos de explosión con el tiempo, ya que el cuerpo humano es una máquina basada en la supervivencia con múltiples sistemas redundantes, todos trabajando en coordinación.

Para probar esto, otro grupo de investigadores agarró a 42 hombres jóvenes sanos y los puso en un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas donde el grupo de prueba recibió un suplemento de proteína antes del sueño todas las noches con aproximadamente 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El grupo de placebo recibió una bebida sin calorías. Los investigadores usaron cosas geniales como DXA y tomografías computarizadas de extremidades y las pincharon para obtener muestras de fibra muscular. La fuerza se midió a través de la vieja y buena espera de una prueba de 1 rep max (1RM).

Encontraron que la fuerza aumentó después del programa de ejercicios en ambos grupos, lo que es bueno ya que significa que el programa fue efectivo. Sin embargo, el grupo de proteínas antes de acostarse ganó más fuerza y tamaño. Cuando analizaron los músculos del cuádriceps, el grupo de proteínas a la hora de acostarse mostró aproximadamente el doble de hipertrofia.

Si bien simplemente agregar un batido de proteínas a la hora de acostarse no lo convertirá en Mr.Olympia para el próximo mes, puede aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos con una pequeña inversión de tiempo.

¿Cuánta Proteína Pasa?

En otro estudio, los investigadores reunieron a 24 hombres jóvenes sanos y los agruparon en dos grupos. El primer grupo recibió 30 gramos de proteína etiquetada y el segundo grupo no recibió ninguna.

Los científicos recolectaron sangre y tomaron muestras de músculos cuádruples. Lo que fue súper genial de este estudio es cómo etiquetaron las proteínas para rastrearlas por todo el cuerpo. Resultó que aproximadamente el 57% de los aminoácidos etiquetados de la proteína aparecían en la circulación, mientras que el intestino absorbía la otra parte. Solo alrededor del 10% de la proteína ingerida llegó al músculo.

Por ejemplo, si consumes 40 gramos de un suplemento de proteínas, solo unos 4 gramos se convierten en tejido muscular, y eso es en el mejor de los casos. (El crecimiento muscular no siempre es muy eficiente. También demostraron que el ejercicio funciona para empujar más aminoácidos al tejido. No hay sorpresa, aunque fue genial tener datos de rastreo reales que confirmaran esta hazaña.

¿Entrenamiento Diurno o Entrenamiento Nocturno?

Algunos de los protocolos de estudio involucraron entrenamiento diurno y algunos de ellos involucraron entrenamiento nocturno. Si bien ambos protocolos, cuando se combinan con la proteína antes del sueño, llevaron a una mayor síntesis de proteínas musculares, no ha habido ningún estudio que yo sepa que el entrenamiento diurno del hoyo al entrenamiento nocturno. Sin embargo, está claro que, independientemente de cuándo entrenes, la proteína antes del sueño parece aumentar el crecimiento muscular.

¿La Proteína Pre-Cama Me Engordará?

¿El consumo de proteínas antes de acostarse se atornilla con el gasto de energía? Después de todo, está consumiendo calorías justo antes de un largo período de inactividad (sueño). Una investigación de Madzima en 2014 analizó el consumo nocturno de proteínas o carbohidratos y encontró un ligero aumento en el gasto de energía en reposo matutino en hombres activos en edad universitaria.

Un trabajo anterior de Katayose demostró que el metabolismo puede disminuir por la noche, pero es bastante variable ya que la distribución de las etapas del sueño no es uniforme durante toda la noche. Por ejemplo, el gasto de energía durante el sueño REM fue significativamente mayor.

Pero volvamos al estudio de Madzima. Él y sus colegas dividieron 11 sujetos de prueba en cuatro grupos. El primer grupo recibió 38 gramos de proteína de suero de leche en cama, mientras que el segundo grupo recibió 38 gramos de proteína de caseína. El tercero recibió 38 gramos de carbohidratos y el último grupo recibió placebo.

Encontraron que los grupos de carbohidratos y proteínas vieron un ligero aumento en el gasto de energía en reposo (ERE) debido al metabolismo de las grasas (mostrado a través de una relación de intercambio respiratorio inferior).

El grupo de proteína de caseína tuvo una respuesta similar a la del grupo de placebo para la oxidación de grasas, pero también quemaron un poco más de grasa. Esto podría deberse a que la ingestión de caseína produce una respuesta a la insulina significativamente menor, lo que empuja al cuerpo a usar más grasa.

En base a los resultados de estos estudios, al menos, el consumo de proteínas antes de acostarse, especialmente la caseína, no parece «engordar».»De hecho, parece aumentar el metabolismo de las grasas.

Opciones de proteína antes de acostarse

Claramente, tomar proteína antes del sueño es una buena idea, y según muchos de los estudios sobre el tema, 40 gramos es probablemente un buen punto de partida. Aquí hay una lista de algunas fuentes de aproximadamente 40 gramos de proteína que puede comer antes de dormir.

• 7 huevos cocidos
• 5 tazas de leche baja en grasa
• 5 tazas de yogur bajo en grasa
• 2 pechugas de pollo
• 2 filetes
• 2 cucharadas de proteína Metabolic Drive ®

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a.La coingestión de hidratos de carbono y hidrolizado de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio en hombres jóvenes, sin aumentar más durante la posterior recuperación nocturna. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Ingesta de proteínas en la dieta y patrones de distribución de atletas holandeses bien entrenados. Metab Int J Sport Nutr Exerc. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Tasa metabólica y utilización de combustible durante el sueño evaluada por calorimetría indirecta de todo el cuerpo. Metabolismo. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Msbee MJ. El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos resulta en un aumento del gasto energético de descanso matutino en hombres activos en edad universitaria. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación tras el ejercicio durante la noche. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. La Ingestión de Proteínas antes de Dormir Aumenta la Masa Muscular y las Ganancias de Fuerza durante el Entrenamiento Prolongado de Ejercicios de Resistencia en Hombres Jóvenes Sanos. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. El Ejercicio De Resistencia Aumenta Las Tasas De Síntesis De Proteínas Musculares Posprandiales Durante La Noche. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

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