Hay una discusión constante entre científicos, atletas y entrenadores sobre cómo alimentar adecuadamente las actividades de resistencia. Se ha acordado ampliamente que los carbohidratos son el combustible principal que alimenta los esfuerzos de los atletas. Sin embargo, uno de los compuestos que recibe diferentes cantidades de atención es la proteína. La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con la recuperación posterior al ejercicio, pero ¿por qué es importante y útil durante otras partes de su entrenamiento? Comprender qué es la proteína, por qué debe consumirla y cómo debe encajar en su estrategia nutricional general puede ayudar mucho a asegurarse de que está consumiendo suficiente de este compuesto vital.
¿Por Qué Los Atletas Deben Consumir Proteínas?
Todo el mundo necesita proteínas. Sin embargo, como atleta, es probable que tenga más masa muscular magra que sus contrapartes sedentarias y esté más preocupado por la recuperación de las sesiones de entrenamiento, por lo que su necesidad de hacer de las proteínas una prioridad. La interacción de los procesos metabólicos posteriores al ejercicio y el aumento de la disponibilidad de aminoácidos maximiza la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y resulta en un anabolismo muscular aún mayor que cuando los aminoácidos dietéticos no están presentes.1 En otras palabras, cuando se introduce proteína después del ejercicio, es mucho más probable que su cuerpo tenga lo que necesita para repararse y reponerse del daño experimentado durante el entrenamiento.
Todos los atletas queman alguna cantidad de proteína durante la actividad, especialmente cuando las reservas de carbohidratos se agotan. La proteína, aunque se asocia con mayor frecuencia con la recuperación y la síntesis muscular, cumple muchas funciones importantes en el cuerpo de un atleta de resistencia.
- La proteína es necesaria para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos que ejercitan.
- Es fundamental para controlar el volumen de fluidos y mantener el equilibrio hídrico.
- Las proteínas que se consumen se digieren y se descomponen en aminoácidos que luego entran en una piscina de aminoácidos que se puede extraer si las reservas de carbohidratos se agotan.
- Los Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) que se encuentran en las proteínas son fundamentales para reparar el daño muscular que se ha producido durante el ejercicio.
- Los BCAA también ayudan a sintetizar la producción muscular para construir músculo magro.2
Estos son solo algunos ejemplos de cómo las proteínas ayudan al cuerpo antes, durante y después de la actividad. Si bien no se puede negar el papel de la proteína en la recuperación posterior a la actividad, sus beneficios son mucho mayores que su batido de recuperación estándar.
¿Cuánto Necesitan Los Atletas?
Ahora que sabe por qué la proteína es importante, veamos cuáles son los requisitos. Antes de comenzar a establecer cómo integrar adecuadamente las proteínas en su dieta de entrenamiento, debe comprender cuánto debe consumir en circunstancias normales (sin entrenamiento o entrenamiento ligero). Para la mayoría de las personas activas que no están bajo una carga de entrenamiento pesada, del 12 al 15 por ciento de su consumo diario de calorías debe provenir de proteínas. Sin embargo, cuando la intensidad del entrenamiento, el volumen o ambos aumentan, es posible que los atletas necesiten consumir entre un 15 y un 20 por ciento o más de sus necesidades calóricas diarias a partir de proteínas. Esta ingesta debe basarse en la cantidad de daño muscular que se produce por el entrenamiento duro. El dolor muscular es uno de los mejores indicadores de este tipo de daño. Para comprender sus necesidades de proteínas, calcule los gramos por libra necesarios para ciertas cargas de entrenamiento.
- Entrenamiento moderado – .45 gramos por libra
- Entrenamiento pesado – .5-.75 gramos por libra
- Entrenamiento muy pesado – .8-.9 gramos por pound3
El momento de la Ingesta de proteínas
La cantidad no es el único factor importante en el consumo de proteínas. El tiempo también es crítico para asegurarse de que está sacando el máximo provecho de cada porción. Idealmente, una hora antes de las sesiones de mayor intensidad o el entrenamiento de fuerza, debe tomar de 10 a 20 gramos de proteína junto con 35 gramos de carbohidratos para obtener los mejores resultados. Es importante continuar proporcionando a su cuerpo una ingesta de carbohidratos suficiente, ya que la proteína no es un combustible tan eficiente para las actividades de resistencia.
También hay una ventana de 30 minutos después del ejercicio .5 gramos por libra de carbohidratos y un poco menos de proteínas hacen que la rutina de recuperación post entrenamiento sea más efectiva. Su objetivo general debe ser mantener un «balance positivo de proteínas», lo que significa que cumple con todos los requisitos para el funcionamiento normal y la síntesis de nuevo tejido muscular. El crecimiento muscular solo puede ocurrir si la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares.4
¿Qué Tipos de Proteínas son los Mejores?
No hay escasez de suplementos antes y después del ejercicio disponibles en el mercado actual. Entonces, ¿qué debes buscar en una proteína? Hay dos componentes principales en cualquier proteína. Uno de ellos son los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) que hacen de las proteínas la clave para la recuperación y la síntesis muscular. La otra es si son esenciales o no. Las proteínas esenciales son aquellas que no son producidas naturalmente por el cuerpo, y por lo tanto necesitan ser ingeridas. Las proteínas no esenciales se encuentran de forma natural en el cuerpo y no es necesario consumirlas en la dieta. También debe buscar proteínas que tengan un alto Valor biológico (VB). Una VB alta indica que la proteína está altamente disponible una vez que se ha ingerido, y por lo tanto es más utilizable.5
También hay proteínas que la investigación ha demostrado que tienden a funcionar mejor durante el ejercicio. La proteína de soja, debido a su perfil de aminoácidos único, se cree que es mejor durante el ejercicio de duración prolongada. Proporciona una cantidad suficiente de BCAA para la producción de energía sin riesgo de acumulación de amoníaco. El aumento de los niveles de amoníaco en sangre se ha relacionado con el agotamiento por ejercicio y el aumento de los niveles de fatiga.6
Por el contrario, la proteína de suero de leche tiene altos niveles de leucina, que es el principal BCAA responsable de la estimulación de la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular con el fin de mejorar la recuperación y el rendimiento de un atleta. La síntesis de proteínas debe superar la degradación muscular que se produce durante el ejercicio.7 Todas las proteínas no son iguales, por lo que es importante identificar con qué propósito se utilizará la proteína, así como su composición para garantizar que ingieras la proteína adecuada en el momento adecuado.
Consumir proteínas Durante el Ejercicio de larga Duración
Se ha vuelto de conocimiento común que la proteína es importante para la recuperación después de la actividad, pero ¿qué papel desempeña durante el ejercicio prolongado? Después de unos 90 minutos de actividad, las reservas de glucógeno muscular de los atletas bien entrenados casi se agotan. Su propio tejido muscular se convierte en blanco de un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. Agregar proteínas a su plan de alimentación proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce la canibalización muscular.8
Alrededor de las dos horas, hasta el 15 por ciento de la quema total de calorías puede provenir de proteínas. Si no se introduce alguna cantidad de proteína durante el curso de la actividad, el cuerpo continuará robando aminoácidos de los tejidos musculares para obtener combustible. Esto aumentará la sensación de» dolor » después del ejercicio y hará que la preparación para la próxima sesión sea más difícil.9
Debe tenerse en cuenta que, si bien la proteína es sin duda importante durante el ejercicio, el enfoque número uno debe centrarse principalmente en la fuente de combustible número uno del cuerpo, los carbohidratos. Los carbohidratos producen glucógeno, que es de donde proviene la mayor parte de la energía durante la actividad prolongada. Experimente con cantidades más pequeñas de proteínas durante el ejercicio, teniendo en cuenta que el glucógeno es clave. Encontrar la proporción correcta de carbohidratos a proteínas le ayudará a encontrar el equilibrio adecuado de alimentación durante el ejercicio y la recuperación posterior a la actividad.
La proteína es un compuesto clave para un enfoque integral de la salud y el bienestar en general. Sus aminoácidos esenciales de cadena ramificada ayudan a reparar el tejido muscular dañado,además de proporcionar combustible durante el ejercicio. La mayoría de las personas ya consumen suficiente proteína para satisfacer una dieta saludable, pero una vez que comience las cargas de entrenamiento más pesadas, tome tiempo para calcular lo que necesitará para satisfacer las necesidades antes y después de la actividad.
Encuentre la proteína adecuada para usted y entregue los nutrientes correctos a sus músculos en el momento adecuado. La proteína es mucho más que el batido de recuperación después de tu entrenamiento. Es un compuesto complejo que debe incorporarse por completo en su estrategia de entrenamiento y nutrición.