Ser adolescente es difícil. Los padres olvidan lo estresantes que pueden ser los años de la adolescencia, con presiones sociales, horarios agitados y estándares cada vez mayores a los que cumplir. A veces, no deja mucho espacio para divertirse. Agrega el deseo de agregar músculo a un marco que de otra manera sería frágil, y tendrás una gran montaña que escalar.

Esa subida, sin embargo, no es imposible. Una vez fui una adolescente flaca que creció con una disposición introvertida, pero con el deseo de mejorar. Comencé a tratar de desarrollar músculo a los 14 años y 128 libras en un buen día, y a más de seis pies de altura, era una barandilla para caminar. Sí, era todo un espectáculo.

Quiero compartir algunas cosas que aprendí a lo largo del camino, cómo un adolescente delgado ganó músculo de calidad sin drogas, junto con algunos de los errores que corregiría hoy. Si los sigues, un día en un futuro muy cercano, construirás un físico del que puedes estar orgulloso a través del trabajo duro, la disciplina y el buen sudor a la moda.

Paso 1: No comas como un idiota

Parece de sentido común decir que los hábitos alimenticios tienen mucho que ver con tu éxito, pero de adolescente, no tenía mucho sentido común. Simplemente comí un poco, entrené mucho y tuve mucha paciencia.

En estos días, las dietas son el primer tema de conversación. Mi problema era que no comía suficiente comida buena. Comí decentemente, pero no con suficiente frecuencia, calidad o cantidad. A menudo me saltaba el desayuno, tenía un almuerzo de tamaño decente y luego una gran cena. No es el mejor enfoque. Luego comencé a beber batidos caseros de proteínas cargados de calorías, pero mirando hacia atrás, habría optado por comida real en su lugar. El punto es que era perezoso, y prefería sorber que masticar. Finalmente encontré la conexión directa entre comer correctamente y progresar en el gimnasio.

Una regla general simple es tener tres comidas cuadradas planificadas para el día, junto con dos bocadillos más pequeños que pueden sujetar su entrenamiento (antes y después del entrenamiento). Como adolescente, puede ser confuso y frustrante quedar atrapado en las malas hierbas y rastrear cada caloría. Solo coma alimentos ricos en nutrientes y de calidad, como carnes, pescado, pavo, huevos, leche, pollo, quesos, arroz, pasta, papas, avena, frutas, verduras y mucha agua. Trata de no pensar demasiado en ello. Consuma una dieta sensata y equilibrada y controle su peso. Si no está aumentando de peso mensualmente, aumente un poco sus calorías y, si está ganando demasiada grasa, reduzca un poco.

Un menú diario de muestra podría parecer tan simple como esto. No es nada elegante, pero le dará un punto de partida sólido para adaptarse más tarde:

• Desayuno: Un tazón de avena o cereales integrales saludables con leche, plátano y un vaso de leche.
• Almuerzo: Uno o dos sándwiches de pavo con pan de trigo, fruta o barra de granola.
• Tarde: Un tazón de avena o cereales integrales, o un sándwich con mantequilla de maní natural y un vaso de leche.
• Después del entrenamiento: Batido de proteínas.
• Cena: Pollo, carne de res o pescado con pasta, arroz o papas y verduras verdes.

Paso 2: Entrena con Intención

El entrenamiento no puede llevar un asiento trasero a tu dieta. Las personas erróneamente ven el entrenamiento como una actividad de movimiento y prestan poca atención a su poder y efectividad. Cuando era adolescente, no solo pensaba exactamente lo contrario de esa noción, sino que la llevé a los extremos. Me encantaba entrenar. Las sesiones eran comunes de dos y a veces de tres horas de duración, seis días a la semana. Yo era un entrenador de alto volumen, y me enamoré de la bomba de sangre en mis músculos. No sabía nada de regular la carga, el volumen, la fatiga o la recuperación adecuada. Todo lo que sabía era que me encantaba entrenar.

Por supuesto, nada nos enseña lecciones mejor que la experiencia combinada con el tiempo. El volumen de entrenamiento, las cargas, la frecuencia y la recuperación deben considerarse para aprovechar al máximo su entrenamiento. Pero aquí está la advertencia: no pienses demasiado las cosas. Analizar en exceso cada detalle insoportable solo te dejará frustrado y nunca completamente cómodo. Siempre tendrás inquietud por tu entrenamiento que te dejará ansioso de que haya algo mejor que puedas estar haciendo. Le faltará la confianza necesaria para que su programa actual sea exitoso.

Ganar músculo no es ciencia espacial. Todo lo que necesita es un enfoque lógico y sensato al diseñar un programa. No se requieren campanas y silbatos especiales, solo ejercicios básicos de múltiples articulaciones combinados con una mentalidad de progresión. Al igual que con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación generalmente prevalece, y eso también se aplica a su entrenamiento.

Hay innumerables programas útiles, pero preste atención a algunas reglas duras y rápidas antes de presionar inicio:

• Elija dos o tres ejercicios por parte del cuerpo, la mayoría de los cuales pertenecen a la categoría de articulaciones múltiples.
• Realice de tres a cuatro series de 6 a 12 repeticiones cada una.
• Utilice la forma adecuada.
• Descanse entre uno y dos minutos entre series.
• Utilice un tempo moderado: dos segundos más y dos segundos en el decente.

Paso 3: Domar el Ego

Como un levantador joven y próximo, tendrás que aprender a controlar tu propio ego. Entras en cualquier gimnasio y ves cuerpos más grandes y fuertes por todas partes; levantadores experimentados que parecen años luz por delante de donde estás actualmente. Yo no era diferente. Es un impulso instintivo querer encontrar nuestro lugar en un grupo, y quería ser parte de un club más grande y fuerte. Pero mirando hacia atrás, recuerdo que mis compañeros de entrenamiento me sugirieron aligerar mis cargas y trabajar en forma. En retrospectiva, sus consejos me salvaron de muchos problemas.

Desde el principio, debe centrarse en la forma, la función y hacer todo lo posible para sentir los movimientos, en lugar de simplemente levantar objetos del punto A al punto B. Aún obtendrá resultados, pero también obtendrá una mejor función, menos tirones y dolor muscular y mejores ganancias a largo plazo.

Deja tu ego en la puerta. Si su objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza y crear un cuerpo del que sentirse orgulloso, tendrá que esforzarse más allá de su zona de confort, pero no a expensas de arriesgarse a lesionarse, cambiar su forma y limitar su rango de movimiento. Solo entra al gimnasio, concéntrate en lo que tienes que hacer, y deja todas esas tonterías presumidas a los otros chicos.

Paso 4: Suplemento Escasamente

Los suplementos pueden ser adiciones maravillosas a cualquier esfuerzo físico, pero demasiado énfasis puede comenzar a ralentizar su progreso y, finalmente, dejarlo con una billetera vacía. Cuando crecía en el juego de levantamiento de pesas, los suplementos todavía no eran la industria en la que se han convertido hoy en día. Todavía eran nuevos, misteriosos y algo que mis amigos nunca enfatizaron. Nunca «bebimos el Kool-Aid» y, en su lugar, dependimos de un entrenamiento duro y dedicado y, finalmente, de una nutrición consistente.

Si te encuentras envuelto en el mundo de los suplementos, hay algunas cosas que debes considerar para que valga la pena.

• Investiga: Si una empresa de suplementos promete resultados extravagantes y difíciles de creer, probablemente sea demasiado buena para ser verdad. Solo hay unos pocos suplementos clínicamente probados en el mercado que valen la pena, así que proceda con precaución.
• Coma bien primero: Antes de considerar cualquier suplemento, asegúrese de que su plan de alimentación sea sólido. No es bueno cargar una tonelada de suplementos junto con una dieta deficiente. Primero, establezca su plan de alimentos sólido y real, manténgase constante durante una cantidad significativa de tiempo y luego busque la suplementación solo cuando sienta la necesidad de hacerlo.
• Uno a la vez: Evite la trampa de tomar una lista de suplementos desde el principio. Adopte un enfoque lógico y experimente con solo uno a la vez. ¿Por qué? Si te pones una bufanda de varios polvos, píldoras y pociones diferentes a la vez, ¿cómo sabrás cuáles funcionaron y cuáles no valen nada? Pruebe un suplemento durante aproximadamente un mes, evalúe su efecto en usted y luego elimínelo de su lista o continúe su uso.

Paso 5: Recupérate tan Duro como entrenes

Uno de los errores más comunes que veo que cometen muchos levantadores adolescentes es la falta de consistencia en la forma en que duermen y se recuperan. Al igual que con la dieta, uno o dos días de descanso adecuado a la semana simplemente no bastarán. El descanso y la recuperación adecuados deben verse como una práctica diaria, semanal y mensual, no como algo que se puede inventar los fines de semana. Dispare durante 7-9 horas de descanso de calidad por noche. Para asegurarse de que eso suceda, apague sus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse. La recuperación es realmente el secreto oculto para el progreso.

Esto no debería ser una luz verde para que seas perezoso. Incluso en los días de descanso, le beneficiará mantenerse activo en actividades extracurriculares u otras actividades recreativas. Sentarse en el sofá a ver sus programas favoritos no es exactamente óptimo para el crecimiento muscular.

Paso 6: Hazte Nerd

Siempre me he considerado un estudiante del juego de hierro. Estoy en el punto de mi vida ahora que soy capaz de transmitir mi conocimiento a los demás, pero sé y aprecio el hecho de que siempre estaré aprendiendo y nunca lo sabré todo. Siempre busca el conocimiento, especialmente cuando esa vocecita suena sobre algo que alguien dijo que no parece correcto o que podría no ser cierto en absoluto. El mundo de la formación y la nutrición está en constante cambio, y solo se beneficiará de mantenerse al día con él.

Una palabra de precaución: tenga cuidado con la sobrecarga de información. No caigas en la trampa de la parálisis de análisis; el acto de investigar tanto que te quedas congelado con demasiada información y nunca actúas sobre nada. Aunque siempre debes estar leyendo, escuchando y cavando, también debes establecer un conjunto básico de principios a seguir. Levante progresivamente con movimientos compuestos en su mayoría, coma una dieta equilibrada y nutritiva y descanse mucho.

Paso 7: Manténgalo divertido

Si el proceso ya no es divertido, busque otra cosa que hacer. No deberías sentir que ir al gimnasio es un trabajo. Sí, habrá días en los que sientas que te estás arrastrando a través de esas puertas y necesites una inyección de adrenalina solo para calentarte, pero si esos días superan en número a los grandes días, entonces necesitas observar tus hábitos de descanso y recuperación, ajustar tu volumen e intensidad, o reevaluar tu motivación. No vale la pena el tiempo, el esfuerzo y la dedicación si temes el proceso. No seas un prisionero del gimnasio.

Tampoco salga. Siempre hay una manera de ajustar tu entrenamiento de tal manera que satisfaga tanto lo que necesitas hacer como lo que disfrutas haciendo.

Sus años de adolescencia deben ser divertidos, educativos e instructivos. Trata de no pensar demasiado en todo esto de ganar fuerza y músculo. Adopte algunos principios sólidos de entrenamiento de calidad y buena nutrición, trabaje duro constantemente y diviértase haciéndolo. El poder está en tus manos; hazlo de la manera correcta, y desarrollarás hábitos que durarán toda la vida.