No hay un único mejor método o fórmula mágica. Y algunos son más útiles desde el principio en sus esfuerzos para cambiar su consumo de alcohol, ya sea para reducir o dejar de beber por completo. Otras consideramos estrategias algo más avanzadas.

La lista que presento aquí se basa en investigaciones empíricas sobre protocolos clínicos para abordarlos en el tratamiento. Y la buena noticia es que usarlas puede mejorar nuestra capacidad de controlarlas y reducirlas.

Y pueden ser útiles para aquellos que hacen cambios en su consumo de alcohol por su cuenta y no en un programa de tratamiento para el trastorno por consumo de alcohol. Primero los aspectos más destacados.

• Mantener un registro
• Evitar los Desencadenantes de Beber (o beber en exceso)
• Distraerse
• Cuestionar el Impulso
• El método de DESARMAR
• Rechazar la bebida
• Medicamentos
• Meditación
• Urge Surfing
• Estudiar el Impulso
• Contrarrestar el Impulso

Mantener un registro

Aquí hay algunas buenas razones para realizar un seguimiento de sus impulsos:

• Llevar un registro puede ayudarlo a identificar sus «desencadenantes» de beber si su objetivo es abstenerse o beber en exceso si su objetivo es reducir.
• Llevar un registro puede ayudarte a darte cuenta de que no siempre están ahí o empeoran. Los impulsos van y vienen. Afortunadamente, aunque los impulsos pueden hacerte sentir incómodo, no pueden hacerte daño.
• A veces puede usar impulsos para su beneficio. Por ejemplo, si tienes ganas de beber cuando te sientes ansioso, las ganas pueden ser una señal para encontrar mejores maneras de manejar tus sentimientos de ansiedad y cómo lidiar con el estrés.

En nuestro CheckUpandChoices.com aplicación pedimos a las personas que lleven un registro de la fecha, la hora, la intensidad (1-10) y la duración. Esto le permite darse cuenta de que los impulsos aumentan y disminuyen en intensidad con el tiempo. Y hacer un seguimiento a lo largo del tiempo le da la oportunidad de ver si sus esfuerzos para reducir sus impulsos y antojos están funcionando. O no.

Evite los desencadenantes

Esta puede ser una estrategia útil desde el principio en sus esfuerzos por cambiar su consumo de alcohol y manejar sus impulsos. Si, por ejemplo, suele beber los viernes por la tarde o por la noche después del trabajo con compañeros de bebida o chicas, haga planes para hacer otra cosa durante ese tiempo con otros amigos o familiares a los que no les gusta beber o beber en exceso. Programe una cita para cenar con su cónyuge. Ve a hacer ejercicio. Invite a sus amigos a cenar para preparar la cena (a menos que beber en exceso mientras cocina sea parte de su rutina). Estos son solo ejemplos.

Distráete

A veces no puedes evitar desencadenantes que pueden ser sentimientos que tienes o una condición física que aparece de vez en cuando. Una vez que experimentes el impulso, distráete con algo que llame tu atención. A continuación, vuelva a consultar con usted mismo en, por ejemplo, 30-45 minutos y vea si la intensidad de los impulsos ha cambiado. Y si la primera distracción no es útil, pruebe con otra. O usa otra estrategia por completo.

Cuestione el impulso

Piense en el impulso como una señal, una señal. Esta señal te dice que tomes un trago, pero no te controla. Si bien tener un impulso puede ser incómodo, no te hará daño. Con la práctica, el impulso puede convertirse en una señal para usar una estrategia de afrontamiento del impulso.

El método de DESARMAR

Otra estrategia es «DESARMAR» tus impulsos. Es popular y ampliamente utilizado en SMART Recovery®. Y fue desarrollado originalmente por Joseph Gerstein MD, uno de los primeros cofundadores de SMART Recovery (y un buen amigo mío). Aquí están los pasos.

1. Nombra el Impulso

El diálogo interno destructivo no eres tú, es tu enemigo. Nombra el impulso como si fuera otro ser. Elige un nombre para tus impulsos que sea imaginativo, fuerte y significativo para ti. Esa vocecita en tu cabeza que te engaña y te engaña. Etiquétalo. Algunos lo llaman «El Mocoso Interior», «El Vendedor de Alcohol», «El Cabildero», «El Terrorista», «El Llorón» o simplemente «El Enemigo».»Elige un nombre que encaje con tu experiencia.

2. Concienciación

Desarrollar el hábito de la alerta temprana. Aprende a reconocer el impulso cuando te llame por primera vez. Descubre tus primeras señales de bandera roja. No te tomes por sorpresa. Cortar la tentación de raíz es más fácil que detenerla cuando está llena de vapor.

3. Rechazo

Rechazo inmediato y firme. Ni siquiera consideres la posibilidad como una opción. Ya has tomado la decisión de no beber. Lo has convertido en tu máxima prioridad. Por principio general, no tienes que razonar de nuevo. Cada vez que tengas la idea de reanudar la bebida, puedes decirle a esa idea que se vaya al infierno. No necesitas debate.

Rechazar bebidas

Rechazar bebidas de una manera asertiva sin ser agresivo es una habilidad y puede ayudarlo a evitar que las personas lo presionen para que beba (o beba en exceso). Estos son los elementos:

• Haz contacto visual. Indica que hablas en serio lo que dices.
• Responda con una voz clara y firme. No lo dudes.
• Di que no, luego cambia de tema. Sugiera otra cosa. «Me gustaría una tónica con lima.»
• Si siguen presionándote, pídeles que se detengan. «Si quieres ser mi amigo, relájate.»
• Tenga en cuenta que no tiene que sentirse culpable por no beber o dejar de beber si ha alcanzado su límite si su objetivo es la moderación. Es tu derecho y tu elección.
• Practica, practica, practica tus respuestas. Llega al punto en el que te sientas cómodo diciendo que no y cambiando de tema.

Medicamento

La naltrexona es un medicamento recetado que puede reducir sus impulsos y antojos de beber o beber en exceso.

Está disponible como píldora (genérica) y como inyección mensual (Vivitrol) administrada en el consultorio de un médico. Las pastillas genéricas son relativamente baratas. Vivitrol es caro, pero no requiere una decisión diaria. Si bien la FDA no ha aprobado la naltrexona para el consumo moderado de alcohol en los Estados Unidos, se utiliza para este fin en Europa. Por lo tanto, su proveedor de atención primaria puede o no estar dispuesto a recetarle naltrexona para reducir su consumo de alcohol si ese es su objetivo.

Meditación

La meditación y la atención plena son dos temas candentes en estos días porque cuando se aprenden y practican pueden reducir los impulsos y los antojos, así como ayudar a desarrollar una sensación de calma y bienestar. Una colega de mind, la Dra. Sarah Bowen, ha publicado generosamente una página de recursos para clientes interesados en la meditación y la atención plena en https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Si te desplazas hacia abajo hasta la parte inferior de esa página, verás 10 archivos MP3 diferentes con la opción de voces masculinas o femeninas que recomiendo encarecidamente. Son descargas gratuitas.

Urge Surfing

La intensidad de los impulsos aumenta y disminuye con el tiempo. Piensen en estos flujos y reflujos como si fueran olas en el océano. Relájate. Déjate llevar por el oleaje. Siente cómo van y vienen. El impulso pierde su control cuando te das cuenta de que no durará para siempre. Los archivos MP3 del Dr. Bowen (enlace anterior) ofrecen una excelente meditación de «surf por impulso».

Estudiar el impulso

Tanto evitar como distraerse pueden funcionar bien. Pero si eso es todo lo que haces, pueden dejarte cansado y temeroso de los impulsos. Para superar los impulsos y no tener miedo de ellos, necesitará métodos más avanzados. Necesitarás experimentar el impulso, pero no actuar en consecuencia, hasta que el impulso disminuya y desaparezca. Y lo hará.

Por lo tanto, a medida que gane confianza en no beber ni beber en exceso, hay otro paso que puede tomar. Expóngase cuidadosamente a estos desencadenantes mientras está con alguien que lo apoya. Esto puede ayudarlo a sentirse seguro de que no actuará en función de un impulso que pueda experimentar. Cuando puedas sentarte con el impulso cómodamente, pruébalo solo.

Mire el impulso desde un punto de vista objetivo. Primero, detente y observa tus pensamientos y sentimientos. Esto puede requerir práctica, así que sé paciente. Piensa en lo que el impulso te hace. ¿Cómo afecta su frecuencia cardíaca? Su nivel de tensión o nerviosismo? ¿Qué te lleva a pensar?

Pregúntese: «Si bien estas reacciones pueden ser desagradables, ¿realmente saldré de mi mente si no me rindo?»Observa cómo estas reacciones varían a lo largo del tiempo a medida que respondes pasivamente al impulso.

Contrarrestar el impulso

Habla contigo mismo. En voz alta si es posible. ¿Cuáles son sus razones para cambiar? ¿Qué tan bien se sentirá más tarde si ha tenido éxito y no se ha rendido al impulso?

Considere cómo ceder a un impulso lo mantiene vivo mientras que no ceder al impulso lo mata lentamente. Si bien no puedes hacer que el impulso desaparezca, puedes verlo por lo que es. Es todo lo que queda de tu relación con el alcohol.

A veces puede usar el impulso para ayudar a identificar un problema. ¿Está pasando algo en tu vida ahora mismo que está creando algunos sentimientos negativos?

No siempre puedes cambiar la situación que está creando estos sentimientos. Pero es posible que pueda cambiar la forma en que responde. De una forma u otra, si puedes cambiar tu respuesta al impulso, entonces puedes cambiar tu respuesta a los sentimientos negativos.

Sobre el Autor

El Dr. Reid K. Hester, Ph. D. es psicólogo clínico, investigador y Cofundador de CheckUp & Choices, y se desempeña como Director de su División de Investigación.

Dr. Hester ha publicado más de 60 artículos en revistas sobre el tema del uso indebido de sustancias e intervenciones digitales, incluidos el Journal of Consulting and Clinical Psychology, el Journal of Medical Internet Research y el Journal of Substance Abuse Treatment.