Después de sus colaboraciones anteriores, nuestro amigo Francisco Tavares de Pure Strength Training y Strength and Conditioning de Chiefs Super Rugby nos traen un artículo sobre Entrenamiento de potencia para fútbol. Debido a que la potencia máxima es un determinante clave para el éxito en una diversidad de acciones relacionadas con el fútbol, uno de los principales objetivos de un programa de fuerza apunta al desarrollo de la potencia.
Descripción general del entrenamiento de fuerza
En la mayoría de los movimientos deportivos, como correr, saltar o lanzar una pelota, el tiempo disponible para producir fuerza es limitado. Por ejemplo, al patear una pelota de fútbol, el pie hace contacto con la pelota durante un corto período de tiempo de ~50 ms (Watkins, 2007). El corto tiempo disponible para producir fuerza justifica la importancia del entrenamiento de potencia. En este artículo anterior, se discutió la importancia de la fuerza máxima para la potencia muscular. Como hemos visto, la potencia está influenciada por la fuerza y la velocidad, por lo tanto, se puede mejorar aumentando la fuerza máxima, la velocidad máxima o ambas (Newton & Kraemer, 1994). Dado que la mayoría de las tareas deportivas ocurren en acciones concéntricas, se puede observar una mejor comprensión de esta relación en la curva fuerza – velocidad (figura 1).
Figura 1-Curvas fuerza-velocidad y potencia divididas en tres intervalos diferentes de cargas. Se presentan imágenes de ejercicios para cada zona.
Por ejemplo, si uno está levantando una carga alta (por ejemplo, en cuclillas), la velocidad de desplazamiento será baja (figura 1. inferior derecha), mientras que si el movimiento se realiza con el peso corporal, solo la velocidad de desplazamiento será alta (figura 1. abajo a la izquierda). Dado que la potencia es el producto de la fuerza para la velocidad, se puede obtener la curva de potencia de la curva de velocidad de la fuerza (figura 1. curva discontinua).
Entrenamiento para potencia
Vulgarmente, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento dividen la curva de potencia en intervalos, de acuerdo con el rango de cargas, esperando adaptaciones exclusivas en cada uno de estos intervalos (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). En el extremo izquierdo de la curva presentada en la figura 1, la potencia está influenciada principalmente por valores altos de velocidad que resultan de las resistencias más bajas (es decir, % 1-RM). En el lado opuesto, el lado de la fuerza, la velocidad de desplazamiento es baja; por lo tanto, en esta área de la curva, la potencia está influenciada por la fuerza máxima. Entre estos dos extremos, se pueden encontrar otras zonas de entrenamiento para la potencia de acuerdo con el rango de carga elevada.
Figura 2 – Especificidad de adaptaciones en la curva de velocidad de fuerza después de a: A) fase de entrenamiento balístico; B) fase de entrenamiento de alta carga; C) fase de entrenamiento mixto. Adaptado de: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan, & Newton (2010)
Debido a que se esperan adaptaciones específicas del entrenamiento en cada zona de carga (y velocidad), se espera que un programa de entrenamiento pase por todas las zonas de potencia (figura 2). De esta manera, cada fase (es decir, de 3 a 5 semanas) de un programa de entrenamiento puede dirigirse a una o más zonas de carga. De hecho, la adaptación superior a la potencia resulta del entrenamiento en múltiples zonas de la curva en lugar del entrenamiento en una zona de alta o baja carga (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).
Una estrategia comúnmente implementada por los entrenadores S& C es pasar por un rango diferente de cargas durante una sola sesión de entrenamiento (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalmente, los entrenadores pasan del ejercicio de carga más baja al ejercicio de carga más alta (Haff & Nimphius, 2012). Pensando en una sesión en la parte inferior del cuerpo, los atletas podrían comenzar con saltos verticales con el peso corporal (0% 1-RM), luego en cuclillas hexagonales con barra (~30% 1-RM), y terminar en una sentadilla de espalda tradicional (>85% 1-RM). De esta manera, además de entrenar diferentes zonas de la curva, S&C garantiza que se mantenga un estímulo máximo para que también se mantenga la fuerza máxima. Otra estrategia que es utilizada vulgarmente por los entrenadores S& C es elegir la carga que maximiza la potencia de salida. Aunque se pueden encontrar diferentes valores en la literatura para cada ejercicio, uno debe ser consciente de que la carga que maximiza la potencia es individual y no necesariamente es la misma durante una temporada de entrenamiento. Por esta razón, la potencia de salida debe evaluarse a menudo.
Evaluación de potencia
Como se discutió en este artículo anterior, la potencia se puede evaluar con o sin carga adicional. Para obtener una curva de fuerza-velocidad (o potencia) individual, la potencia debe evaluarse en varias cargas para cada ejercicio (figura 3).
Figura 3 – Una curva fuerza-velocidad de un sujeto con una repetición máxima de press de banca de 120 kg. La potencia de pico se presenta debajo del punto cuadrado.
Las plataformas de fuerza, los transductores de posición lineal (LPT) y las esteras de contacto son los equipos más utilizados para la estimación de potencia (figura 4).
Figura 4-Equipo diferente para medición de potencia. De izquierda a derecha: Plataforma de fuerza, transductor de posición lineal y alfombrilla de contacto.
Los primeros permiten la medición directa de la fuerza y, por lo tanto, la estimación de la potencia. Aunque son muy precisos, son muy caros. Sin embargo, ya hay algunas versiones portátiles que son utilizadas por algunos equipos deportivos.
Los transductores de posición lineales consisten en un cable que se sujeta a una barra y permiten medir el desplazamiento y la velocidad. Si se introduce carga, se puede estimar la potencia. Este tipo de equipo es mucho más barato que forzar plataformas. Por el hecho de que el LPT es mucho más barato y fácil de usar en comparación con las plataformas de fuerza, esto lo convierte probablemente en el equipo más utilizado para medir la potencia en los gimnasios de los equipos deportivos.
Video 1-Sentadilla con estimación de potencia con un dispositivo LPT
Las alfombrillas de contacto son la forma más barata de medir la potencia. Básicamente, este equipo hace que un cronómetro se inicie cuando no hay contacto en la colchoneta, deteniéndolo cuando se restablece el contacto. El uso de fórmulas permite estimar la altura (en el caso de saltos) y la potencia de salida.
Video 2-Uso de una colchoneta de contacto para medir la potencia y la altura de salto vertical
Debido a que cuando se entrena para obtener potencia, cada repetición debe realizarse con un esfuerzo máximo, vulgarmente S&C utiliza una biorretroalimentación visual o auditiva para informar a los atletas de su rendimiento en cada repetición. Este es otro de los aspectos importantes del uso de equipos que cuantifican la potencia durante el entrenamiento.
Otras consideraciones
Entrenamiento de alta intensidad de baja densidad
Debido a que la potencia máxima de salida depende principalmente del sistema de energía de fosfatos, las metodologías que se orientan a las adaptaciones en potencia máxima deben garantizar que cada repetición se realice en un estado de recuperación completa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser de al menos 48 a 72h después de otro estímulo de entrenamiento y se debe dar un mínimo de 1 minuto por cada esfuerzo de 5 segundos (Cramer, 2008). Además, si uno está midiendo la potencia, puede terminar el conjunto cuando se observa una disminución de ~10%.
Balísticos vs ejercicios tradicionales
Debido a que la mayoría de las acciones deportivas ocurren de manera balística y dado que al realizar un ejercicio tradicional siempre hay una fase de desaceleración, cuando se entrena para obtener energía, se debe elegir el tipo de ejercicios balísticos. Esto es aún más importante cuando se entrena con cargas más bajas. Por ejemplo, cuando se realiza una repetición máxima para press de banca, la fase de desaceleración corresponde al 23%, siendo que cuando la carga disminuye para un 80% 1-RM, la fase de desaceleración aumenta para un 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).
Velocidad de contracción vs. velocidad de desplazamiento
Todo atleta debe ser consciente de que la velocidad de contracción difiere de la velocidad de desplazamiento. Por lo tanto, incluso cuando se entrena con cargas más altas, se deben dar instrucciones para tratar de mover la resistencia lo más rápido posible. Esto hace una gran diferencia en las respuestas neuromusculares y la adaptación de la potencia al estímulo de entrenamiento.
Video 3-Sentadilla con alta carga y alta velocidad de contracción, sin embargo con una baja velocidad de desplazamiento
Específicamente para fútbol
Debido a que la mayoría de las acciones de fútbol ocurren en una zona de baja fuerza y alta velocidad de la curva, el entrenamiento de potencia debe ser específico de esa zona de carga. Por el hecho de que la fuerza afecta positivamente la potencia de salida a través de todas las cargas, es de suma importancia que un atleta sea estimulado continuamente para mantener sus valores de fuerza máxima alta. En el caso del fútbol, una sola unidad de entrenamiento de fuerza por semana parece ser suficiente para mantener los valores de fuerza y velocidad máximas a nivel profesional(Rønnestad et al., 2011).
Video 4-Ejercicio de entrenamiento de potencia con saltos verticales
Video 5-Ejercicio de entrenamiento de potencia con saltos horizontales
El fútbol es un deporte competitivo que puede tener hasta dos partidos por semana, el esquema de trabajo debe adaptarse para garantizar que no haya fatiga acumulada de las sesiones de entrenamiento anteriores. Durante el período fuera de temporada, cuando el volumen de entrenamiento técnico-táctico es bajo y no hay competiciones, el mayor volumen de entrenamiento generalmente se dedica a la fuerza y el acondicionamiento (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). De esta manera, durante el período fuera de temporada, es posible que los equipos de fútbol tengan de 3 a 4 sesiones de gimnasio a la semana, enfocándose esencialmente en aumentos en la masa muscular y la fuerza máxima. Cuando comienzan las competiciones, las unidades de entrenamiento de fuerza normalmente se reducen a 1 o 2 sesiones a la semana. Sin embargo, los atletas que realmente necesitan mejorar cualquier problema relacionado con la fuerza pueden aumentar su número de sesiones de gimnasio por semana, siempre y cuando el trabajo técnico-táctico disminuya.
Video 6-Ejercicio de entrenamiento de potencia usando una fila de rotación, desarrollando una potencia combinada de rotación y horizontal
Las sesiones de gimnasio también se pueden eliminar de una semana de entrenamiento en particular si un equipo está jugando 2 partidos en esa semana y el personal médico determina que se necesita una reducción en la carga de entrenamiento. Se presenta un ejemplo de la organización semanal del entrenamiento de fuerza para una situación con un partido el sábado y una situación con un partido el miércoles y el sábado (tabla 1). Allí tenemos dos opciones de posibles periodizaciones de equipo dentro de la semana, que deben verse como un ejemplo en lugar de una necesidad. Para una comprensión clara para el lector, la carga táctica técnica está representada en la parte superior (es decir, la tabla de colores) y el entrenamiento de resistencia en la parte inferior de cada escenario.
Tabla 1 – Ejemplo de la organización de una semana de entrenamiento de acuerdo con el número de partidos con 2 escenarios posibles, A y B. En el calendario de la semana de 1 y 2 partidos, el juego anterior era el sábado.
* S, entrenamiento de fuerza (1-6RM) P, entrenamiento basado en potencia/velocidad (0-30% 1-RM); A, entrenamiento auxiliar (6-12RM); ?, una sesión de entrenamiento que puede o no estar incluida. Los colores representan la carga de entrenamiento técnico-táctico o de juego. El rojo es de alta intensidad, naranja moderado, luz verde y azul de recuperación o apagado.
Debido a que la semana más común durante el período de temporada consiste en que los equipos jueguen un partido por semana, este escenario (B; 1 partido) se usará como ejemplo. Si un equipo juega cada sábado, probablemente haya una oportunidad para dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Uno de ellos debe apuntar al mantenimiento de la fuerza máxima, y el otro a la potencia (con alta velocidad de carga baja). Para la sesión de potencia, los atletas pueden realizar ejercicios de tipo balístico solo con el peso corporal y / o con carga individual que maximizan la potencia de salida (por ejemplo, ~30% 1-RM). La detección de la carga que maximiza la potencia de salida requiere una evaluación individual de la curva fuerza-velocidad (consulte evaluación de potencia). Si un atleta no alcanzó los valores máximos de fuerza deseados, puede realizar algún trabajo auxiliar (es decir, métodos morfológicos) en la primera sesión de entrenamiento o realizar algún entrenamiento de fuerza máxima de bajo volumen en la segunda sesión de gimnasio, mientras que si se desean más aumentos en la potencia, se puede optar por reducir el volumen de entrenamiento de fuerza el primer día e incluir también la potencia en este día.
Como se mencionó anteriormente, todos los ejercicios deben realizarse sin fatiga, por lo que se debe dar suficiente descanso entre series, ejercicios y, cuando sea necesario, repeticiones. Sin embargo, y entendiendo que en el fútbol muy a menudo el tiempo es escaso, cada sesión de entrenamiento toma aproximadamente 25 minutos y 15 minutos para la sesión de potencia y el mantenimiento de la fuerza, respectivamente (tabla 2).
Tabla 2-Ejemplo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza dirigidas a mantenimiento de potencia y fuerza máxima
Si no hay partidos programados durante una semana, puede ser una oportunidad para un esquema de sesiones de tres gimnasios. Sin embargo, esta semana también se puede usar como semana de descarga. Esta decisión dependerá del calendario de competición y del nivel de fatiga y preparación de cada jugador. Dado el caso de que el cuerpo técnico decidiera implementar tres sesiones de gimnasio en esa semana, las opciones son usar 2 sesiones para aumentar la fuerza máxima y 1 sesión para aumentar la potencia, o lo contrario. Esto dependerá de las principales limitaciones de cada atleta.
Si un equipo juega 2 partidos en una semana, solo habrá una o ninguna sesión de gimnasio en esa semana. Después de determinar el nivel de fatiga, el cuerpo técnico puede elegir tener una sesión mixta donde tanto la potencia como la fuerza máxima son los objetivos. Y el ejemplo de una sesión mixta se dio anteriormente en este artículo.
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento deben ser conscientes de que la intensidad y el volumen del entrenamiento, además de otras variables de entrenamiento, deben manipularse de manera periódica para mantener un estímulo adaptativo para el sistema neuromuscular. Un resumen de la periodización y una mirada más profunda al plan de capacitación se cubrirán en el siguiente artículo.
Bibliografía
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