¿Quieres saltar más alto y estás dispuesto a hacer lo que sea necesario?

Bueno, me gusta la intensidad y para ser honesto, ese enfoque es lo que permite a la mayoría de los atletas tener éxito dentro de su deporte elegido. Este proceso de pensamiento a menudo se traduce en pensar que si un poco de algo es bueno, mucho de algo es mejor, y para ser honesto, un enfoque más es mejor no es del todo una mala idea con ciertos ejercicios. ¿Pero eso se aplica al entrenamiento de salto?

Sí, saltar todos los días aumentará su salto vertical, pero el volumen y la intensidad deben programarse estratégicamente para permitir que su cuerpo se recupere.

Ahora no solo leas esa oración y empieces a martillar verticales de esfuerzo máximo o saltos de profundidad. Esta es una receta para la fatiga, el mal rendimiento y potencialmente incluso lesiones. La cantidad de saltos, la intensidad de los ejercicios y los tipos de ejercicios en sí mismos son factores para poder saltar con éxito todos los días y aún así aumentar la altura de salto vertical. Ni siquiera recomiendo la práctica en sí, pero como sé cómo piensan los atletas y a menudo me hacen preguntas como esta, me siento obligado a dar una respuesta educada.

Mi enfoque en este artículo es brindar consejos sobre cómo saltar todos los días se puede hacer de manera segura y efectiva para alcanzar sus objetivos de salto vertical. Incluiré ejemplos de programación a continuación.

¿Por qué Todos los Días?

Antes de añadir algo nuevo a tu entrenamiento, es importante que te preguntes por qué es una buena idea. Encuentro que muchos atletas no pueden responder a esa pregunta y a menudo pasan por su semana de entrenamiento con poca o ninguna dirección. Básicamente aleteando y asumiendo que lo que están haciendo va a funcionar para ellos. Esto nunca es una buena idea, pero cuando estamos hablando de algo tan intenso y explosivo como saltar todos los días, puede ser un problema significativo.

Entiendo la lógica demasiado bien, viene de querer mejorar lo más rápido posible. Si un poco de algo es bueno, entonces mucho de algo tiene que ser mejor right ¿verdad?

Ehh tal vez, tal vez no. Como la mayoría de las cosas en la vida, depende de innumerables variables que interactúan entre sí. Lo principal a evitar aquí es convertirse en un atleta «a pesar de», o alguien que ha tenido éxito en los más altos niveles de deporte a pesar de su entrenamiento. Esta es una ocurrencia demasiado común en los deportes de hoy, donde los atletas talentosos logran atravesar el enrevesado paisaje deportivo juvenil para encontrarse insertados en los sistemas bien organizados que se encuentran en los deportes universitarios.

Eso puede no sonar tan mal para usted, pero si tomamos una vista panorámica de la situación, no puede evitar preguntarse cuántos niños están perdiendo oportunidades debido a las brechas de desarrollo o los antecedentes de lesiones causadas por este enfoque desorganizado de más es mejor para el entrenamiento.

Los Detalles Importan

Ahora que mi PSA sobre el entrenamiento adecuado ha terminado, comencemos a desempacar la pregunta de si saltar todos los días aumentará su salto vertical. Para ser honesto, esto se reduce a los detalles de cómo defines saltar todos los días. ¿Te refieres a 50 contactos totales de pies de pliometría de esfuerzo máximo realizados 7 días a la semana o ejercicios de salto de alta, moderada y baja intensidad adecuadamente contabilizados en series y esquemas de repeticiones a lo largo de un período de 7 días?

Como puede ver, los detalles y las variables de cómo saltar todos los días son los factores determinantes de si hacerlo es una buena idea o no.

La naturaleza individual de tratar de lograr algo como esto hace que sea difícil dar una respuesta directa. Hay matices en tareas específicas que son imposibles de explicar por completo dentro del alcance de una publicación de blog. Sin embargo, intentaré dar una visión general de lo que puede salir mal al intentar saltar todos los días como un medio para aumentar su salto vertical, así como una guía general de cómo programaría de manera segura una empresa de este tipo.

Piénselo Dos Veces Antes De Intentar La Pliometría Diaria

Para ser claros, no soy un fan de este enfoque para mejorar la altura de salto vertical. De hecho, creo que puede ser bastante peligroso y lo más probable es que no resulte en mejoras de rendimiento significativas. Los efectos negativos de la cultura de la rutina para el entrenamiento se pueden ver en todos los deportes juveniles, si das un paso atrás y lo buscas. Tenemos tasas de abandono en los deportes que son más altas que nunca, tasas de lesiones que no se conocían hace años, y horarios que harían que un atleta profesional se desmoronara, y sin embargo, por alguna razón, seguimos pensando que más siempre es mejor. Con pliometría o entrenamiento de salto puedo decirte con confianza que no lo es.

Estos ejercicios de entrenamiento de potencia no están diseñados para ejecutarse todos los días porque están exponiendo el cuerpo a grandes cantidades de fuerza. Esta capacidad de generar fuerza rápidamente es enormemente beneficiosa en todos los deportes y a menudo es un componente de prácticamente todos los momentos decisivos dentro de la competencia, pero sin una recuperación adecuada entre repeticiones, series y entrenamientos, no estamos recibiendo el estímulo de entrenamiento deseado.

La Fatiga Es Un Problema

El ejercicio de alta intensidad requiere un período de recuperación más largo entre sesiones. Esto se debe al estrés que pone en su cuerpo, específicamente en el sistema nervioso. Tu sistema nervioso es el motor de tu capacidad atlética, es lo que impulsa todos los movimientos que eres capaz de realizar dentro de tu deporte. Desafortunadamente, también se pasa por alto al planificar un programa de entrenamiento por parte de los atletas y sus entrenadores de habilidades.

Es esta fatiga del sistema nervioso la que se convertirá en la cosa más difícil de manejar si decide intentar saltar todos los días. Una pauta general para el tiempo de recuperación después de realizar un entrenamiento basado en pliometría es de 48 a 72 horas, lo que significa que realmente solo debe realizar ejercicios de salto de alta intensidad 2 o 3 días a la semana.

Aumento Del Riesgo De Lesiones

Hay una naturaleza impredecible de las lesiones que siempre debe tenerse en cuenta al discutir cualquier cosa relacionada con su riesgo de ocurrencia. Dicho esto, me siento completamente cómodo diciendo que saltar todos los días puede aumentar sus posibilidades de desarrollar una lesión.

Es muy simple, estás exponiendo tu cuerpo a movimientos frecuentes, de alta intensidad y alto impacto, que requieren una recuperación adecuada entre sesiones. En el caso de la pliometría, realmente estás coqueteando con dos variables, la fatiga causada por realizar un ejercicio y las fuerzas puestas en el cuerpo por todas y cada una de las repeticiones, por lo que la alta intensidad y el alto volumen nunca han sido un combo viable. Se requiere un conocimiento detallado de la programación para combinar correctamente las dos variables en la semana de entrenamiento de un atleta.

¿Puedes Saltar Todos Los Días Y Mejorar Tu Vertical?

Umm sure

Sin embargo, espero que a estas alturas entiendas por qué saltar todos los días puede ser una mala idea cuando se realiza en el sentido tradicional. Un atleta que hace esta pregunta está buscando una mejor vertical como yesterday ayer. Este es el problema y por qué elegí pasar la mayor parte de este artículo explicando por qué todo esto es una mala idea.

Pero basta de eso, ahora finalmente voy a desglosar cómo puedes saltar con éxito todos los días para lograr ganancias de salto vertical.

La clave para lograr esto es controlar con éxito la selección de ejercicios y el número de repeticiones. El tiempo de descanso tradicional está fuera de la ventana en este escenario, por lo que esta habilidad es de suma importancia si vas a ver las ganancias que estás buscando.

La Fuerza Es Un Requisito Previo Para Saltar Todos Los Días

Es absolutamente necesario tener una base sólida de fuerza antes de intentar algo como esto. La fuerza es un componente básico de prácticamente todos los movimientos atléticos, sin ella no podrás soportar la intensidad de los plyos diarios. Juega un papel importante en la ejecución de un salto vertical adecuado. ¿Es todo? No. Sin embargo, es una gran parte de las primeras etapas de aprendizaje para ejecutar el movimiento.

Para todos los atletas más jóvenes que hay, si no puede ponerse en cuclillas al menos su peso corporal, no tiene por qué intentar saltar a diario.

¿Qué Tipos De Saltos Deberías Hacer?

Vas a tener que variar tus ejercicios de salto para lograr esto con éxito. Saltos de profundidad de voladura y pliometría consecutiva lo pondrán en la vía rápida a la lesión. Esto significa que se debe utilizar todo el espectro del entrenamiento de salto para manipular la intensidad de cada día. Todo, desde saltos y saltos de baja intensidad y alto volumen hasta saltos de alta profundidad elevada, tendrá que ser utilizado.

Aquí hay una lista de todos los tipos de salto que usaremos para lograr este objetivo:

• Saltos de preparación general (Baja Intensidad – Alto Volumen): Saltos repetitivos realizados a una altura baja en relación con la posición inicial, piense en saltar la cuerda. Estos saltos se utilizan para acondicionar y preparar los tejidos utilizados en el salto. Mi favorito personal para esto es la serie de Altis rudiment hop (Video a continuación).
• Saltos pausados: Estos son saltos de cualquier tipo que implican una pausa deliberada al aterrizar, piense en pegar el aterrizaje en gimnasia. El propósito de este tipo de salto es enseñar al cuerpo a absorber la fuerza exagerando la parte excéntrica del movimiento.
• Pliometría tradicional (Alta Intensidad – Bajo Volumen): Saltos realizados con la máxima intención de una manera a menudo repetitiva. Esto es lo que comúnmente pensamos cuando nos referimos al entrenamiento en salto.
• Saltos específicos: Estos son saltos específicos para el objetivo de aumentar la altura de salto vertical. El enfoque está en replicar el evento de prueba o la visualización del salto vertical común dentro de su deporte. En la mayoría de los casos, estas serán variaciones de la pliometría tradicional.

Ejemplo De Semana De Entrenamiento: Salta Todos Los Días A Ganancias De Salto Vertical

Este programa va a seguir un modelo alto-bajo, lo que significa que vamos a alternar días de alta intensidad y baja intensidad en relación con el efecto sobre el sistema nervioso. Estoy aconsejando que este tipo de actividad solo ocurre durante la temporada baja debido al hecho de que se requiere que los atletas de temporada se centren en demasiado para lograr esto con éxito. También debo decir que no recomiendo enfocarme en saltar todos los días por mucho tiempo. Hay muchas más cualidades físicas en las que trabajar cuando se trata de rendimiento deportivo y los mejores atletas muestran altos niveles de habilidad en la mayoría de ellos, no solo en uno.

Ahora vamos a entrar en el entrenamiento…

El Programa

Esta semana de entrenamiento se basa en cómo programaría a un atleta que quisiera saltar todos los días para lograr su objetivo de una vertical más alta.

• Día 1 – Alta
  • Colocar a una Pausa de 7 conjuntos x 1 rep
    • Elija una altura a la que está por encima de su corriente máxima de salto vertical
    • Simplemente desplegable del palo y el aterrizaje
  • Ejecución del Salto Vertical – 15 series x 1 rep
    • ejercicio Específico
  • Sola Pierna Baja Obstáculo Hop – 5 series x 5 repeticiones cada pierna
• Día 2 – Bajo
  • Rudimento Hop de la Serie
  • Pogo Saltos de Altura – 2 series x 10 repeticiones
• Día 3 – High
  • Vertical de Triple Salto – 5 series x 3 reps
  • Saltos altos con vallas – 3 series x 3 repeticiones
    • Énfasis vertical
  • Salto ancho lateral – 3 juegos x 3 repeticiones, a cada lado
• Día 4-Bajo
  • Serie de Saltos de Rudimentos
  • Saltos con vallas de una pierna con Pausa-3 series x 3 repeticiones
    • Pausa de 1 segundo antes de la siguiente repetición
• Día 5-Alto
  • Actividad divertida
    • Haga algo más cercano a su deporte o que tenga un componente competitivo
      • Intente hacer mate, balones de volea, saltos verticales de carrera, saltos de altura, saltos con obstáculos máximos, etc.
      • Las repeticiones se basan en cuando te sientes mentalmente terminado con la actividad
• Día 6-Salto de cono lateral Bajo
  • – 2 juegos x 15 segundos, cada pierna
  • Saltos de Pogo hacia adelante – 2 juegos x 10 yardas
  • Saltos de Pogo hacia atrás-2 juegos x 10 yardas
  • Saltos de Pogo Laterales-2 juegos x 10 yardas
• Día 7-Recuperar
  • Cuerda de saltar – 5 juegos x 90 segundos

Entonces, ¿El Salto Diario Aumentará Tu Salto Vertical?

Creo que la respuesta a esta pregunta is…it depende.

Si sigue un programa de entrenamiento similar a la semana de muestra que incluí, creo que estará bien saltando todos los días y es probable que vea un aumento en su salto vertical. Sin embargo, si solo desea realizar pliometría repetitiva día tras día, terminará fatigado con un rendimiento bajo. La respuesta realmente depende de cómo intente llegar allí.

Mi objetivo para este artículo era tratar de abordar el enfoque más es mejor para entrenar a los atletas de hoy en día en el contexto del entrenamiento de salto o pliométrico. Espero que el punto esté claro, puedes hacer prácticamente cualquier cosa dentro del entrenamiento siempre que sepas cómo planificarlo de una manera que sea a la vez desafiante y calculada. Nunca seas arbitrario con tus objetivos.

Gracias por leer. Si tiene alguna pregunta específica sobre este artículo, hágala aquí.