Es tiempo para explorar la Dieta Flexitariana.

Es posible que tenga preguntas como:

¿Qué es?

¿Por qué es tan popular?

¿Me hará más flexible?

La respuesta a esa última es «no», ¡pero las otras las exploraremos hoy!

No tengas miedo, estás en buenas manos.

Analizamos diferentes dietas en nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1, por lo que ha venido al lugar correcto para aprender todo sobre el semi-vegetarianismo.

¿Es la Dieta Flexitariana adecuada para usted? Tal vez! Deje que nuestros entrenadores lo ayuden a decidir.

Esto es lo que cubriremos en nuestra Guía para Principiantes de la Dieta Flexitaria:

• ¿Qué es un flexitariano? (Explorando «semi-vegetarianos»)
• ¿Qué comen los flexitarianos? (El Plan de Dieta Flexitariana)
• ¿Con qué frecuencia comen carne los flexitarianos? (El» flex «en»flexitarian»)
• ¿Cortar carne puede ayudarte a perder peso? (La Dieta Flexitariana y pérdida de peso)
• ¿cuáles son los beneficios de ser un flexitariana?
• debo intentar la Dieta Flexitariana? (Próximos pasos)

¡Vamos al grano!

¿Qué Es la Dieta Flexitariana? (Explorando «Semi-Vegetarianos»)

La dieta flexitaria es un estilo de alimentación a base de plantas o vegetariano que permite algunos productos de origen animal con moderación.

«Flex» viene de «flexible» y «humanitaria» viene de «vegetariano» por lo que un flexitariana es más o menos un «flexible vegetariana.»

En 2012, el término «flexitarian» en realidad entró en el Diccionario Merriam-Webster como «alguien cuya dieta normalmente sin carne ocasionalmente incluye carne o pescado.»

Otra forma de pensar en los flexitarianos sería como «semi-vegetarianos.

Esta versión del semi-vegetarianismo fue formulada por primera vez por la dietista Dawn Jackson Blatner, en su libro The Flexitarian Diet.

En la palabra de Blanter:

» Puede pensar en esta dieta como una forma de comer’ vegetariana’, ya que este plan promociona los principios básicos y los beneficios de una dieta a base de plantas, junto con la inclusión de algunas proteínas animales en menor medida.»

El objetivo de la Dieta Flexitariana sería minimizar o reducir la frecuencia de comer carne, sin eliminarla por completo.

Esto es lo que separa a los flexitarianos de los omnívoros normales: los primeros están tratando activamente de limitar el consumo de carne.

Los flexitarianos simplemente no quieren eliminar la carne al 100% (por razones de salud o personales), por lo que permiten una parte en su dieta.

¿Qué Comen los Flexitarianos? (El Plan de Dieta Flexitariana)

Dado que la Dieta flexitaria trata activamente de reducir el consumo de carne, el plan de comidas será predominantemente a base de plantas.

Sus opciones de alimentos a base de plantas en el plan de dieta Flexitaria incluirán:

Granos integrales. El arroz, la avena, la cebada y el trigo sarraceno serían ejemplos de granos integrales. La mayoría de las dietas basadas en plantas incluyen una cantidad considerable de granos enteros como base.

Hortalizas. Por supuesto, ¡incluso las dietas semi-vegetarianas van a incluir muchas verduras! ¡Y deberían, porque las verduras son geniales para ti! Están llenos de nutrientes, fibra y, por lo general, son bajos en calorías. La mayoría de la gente podría soportar comer más verduras. Si no eres capaz de digerir verduras, te tengo. Echa un vistazo a esta publicación para obtener consejos sobre cómo darle la vuelta a cualquier odiador de vegetales.

Legumbres. Los frijoles, las lentejas y la soja forman la familia de las legumbres. Al cortar carne, las legumbres serían una excelente manera de obtener proteínas (más sobre esto a continuación).

Fruta. Los plátanos, las manzanas y las naranjas provienen de plantas, por lo que son aptos para vegetarianos. Aunque son ricas en fructosa (azúcar), también son ricas en nutrientes. Nuestra postura general sobre la fruta alrededor de estas partes es comer » adhiérase a la fruta entera, evite los jugos de frutas.»

Frutos secos y semillas. Una vez más, provienen de plantas, por lo que las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza son buenas para cualquier plan vegetariano que elija. También lo es la quinua, que aunque a menudo se piensa que es un grano, en realidad es una semilla. Alucinante.

Los frutos secos y las semillas, aunque son ricos en grasas y calorías, son otra excelente manera de obtener proteínas en una dieta semivegetariana.

Tenga tanto de lo anterior como desee (suponiendo que cumpla con sus objetivos de calorías).

Sé que tienes curiosidad por el consumo de carne y la Dieta Flexitariana

Dedicaremos toda nuestra siguiente sección a ello.

Antes de llegar, hablemos de los alimentos que tal vez no desee desarrollar su plan de comidas flexitarianas.

Dado que la Dieta flexitaria es un intento de comer nutritivamente, no solo fomenta el consumo de plantas enteras, sino que también desalienta el consumo de ciertos alimentos.

Cuando siga una Dieta Flexitariana, intente minimizar:

• Carne procesada: tocino, salchicha y mortadela. Los defensores del flexitarismo abogan por la carne sin procesar, como la carne de res alimentada con pasto, el pollo criado en pastos, el pescado fresco, etc. Más sobre la siguiente sección.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, bagels, pasta, etc. Estos alimentos tienen gran parte de su fibra destruida durante el proceso de refinamiento, lo que los hace más parecidos al azúcar durante la digestión.
• Azúcar añadido: soda, donas, galletas, etc. También conocido como «comida chatarra.»Delicioso, por supuesto. Pero estos alimentos son altos en calorías y bajos en nutrientes, por lo que pertenecen a la categoría de «delicias raras».

La lista anterior probablemente no sea demasiado impactante. La mayoría de los sitios de salud (y nosotros en nuestra guía de alimentación saludable) recomiendan que estos alimentos se consuman con moderación.

¡Ahora es el momento de hablar de carne!

¿Con Qué Frecuencia Comen Carne Los Flexitarianos? (El «Flex» en «Flexitariana»)

La respuesta a » ¿Cuánta carne puedes comer con una dieta flexitaria?»depende de a quién le preguntes.

Hay muchas variaciones de semi-vegetarianismo, lo que significa que hay muchas respuestas diferentes a esta pregunta.

Dawn Blatner discute diferentes niveles de restricción de carne en su libro The Flexitarian Diet, que revisaremos a continuación.

Aquí está el plan de progresión de La Dieta Flexitariana:

• Principiante Flexitariana:
• • Dos días sin carne a la semana
  • No más de 26 onzas de carne el resto de la semana
• Avanzado Flexitariana:
• • Tres o cuatro días sin carne a la semana
  • No más de 18 onzas de carne el resto de la semana
• Experto Flexitariana:
• • Sin carne cinco días a la semana
  • 9 onzas de carne permitidas los dos días restantes

Como referencia, un pedazo de pechuga de pollo de tres onzas es aproximadamente del tamaño de su palma:

Otra forma popular de flexitarismo proviene de VB6 (Vegano Antes de las 6:00), que es exactamente lo que suena: seguir un plan de comidas vegano hasta la hora de la cena.

Naturalmente, también hay un libro sobre este, esta vez de Mark Bittman.

Al igual que Blatner, Bittman fomenta el consumo de plantas enteras y desalienta el consumo de comida chatarra.

Eso no es demasiado sorprendente, porque todas las dietas fomentan el consumo de plantas enteras y desalientan la comida chatarra (bueno, no la Dieta Carnívora o la Dieta Militar).

Aparte de seguir una dieta 100% a base de plantas hasta las 6 p. m., Bittman no ofrece reglas específicas para VB6.

Lo haces tú.

Esto nos va a llevar a un punto más amplio:» flexitariano » depende de la interpretación.

Dado que hay varios planes para el semi-vegetarianismo, la cantidad de carne que comas dependerá realmente de tus objetivos y motivos.

¿Cortar Carne Te Ayuda A Perder Peso? (La Dieta Flexitariana y la Pérdida de Peso)

Muchos defensores del flexitarismo afirmarán que puede ayudar con la pérdida de peso:

• Mark Bittman creó VB6 (vegano antes de los 6) después de que su médico le dijera que perdiera algo de peso.
• Dawn Jackson afirma que su Dieta Flexitariana puede ayudar a quienes luchan contra la obesidad.

Sin embargo, cualquier persona que venda un libro de dieta le dirá que puede ayudar con la pérdida de peso.

¿Qué dice la ciencia?

Dado que no hay una interpretación fija de lo que hace que un «flexitariano» sea flexitariano, puede ser difícil prescribir beneficios específicos para la dieta.

Esta es una preocupación que Emma J. Derbyshire planteó en una revisión de dietas semi-vegetarianas en Frontiers of Nutrition. Derbyshire afirma que antes de que se puedan hacer recomendaciones formales a los flexitarianos, «se necesitan definiciones oficiales de estas dietas.»

Necesitas saber exactamente lo que estás investigando antes de poder hacer cara o cruz de lo que está pasando.

Sin embargo, la pérdida de peso en sí misma se ha estudiado mucho, por lo que no estamos completamente tropezando en la oscuridad aquí.

Mientras abordamos en nuestra guía Cómo Perder Peso (Las 5 Reglas de Pérdida de Peso), nuestros cuerpos obedecen las Leyes de Conservación de Energía y Termodinámica:

Para perder peso, necesitamos quemar más calorías de las que consumimos regularmente.

Es lo más cercano a los hechos que podemos obtener en la ciencia de la nutrición.

Esto es lo que pasa con la carne: en realidad, es bastante denso calóricamente, especialmente cuando se compara con frutas y verduras.

Esto equivale a 200 calorías de pavo en rodajas (gracias a WiseGeek):

Aquí hay 200 calorías de galletas saladas (que son veganas):

Al comparar un plato de carne con un puñado de galletas saladas, podrías pensar: «Steve, no hay manera de que esas galletas me satisfagan, necesitaré comer más comida», entonces estarías en lo cierto.

Es por eso que enfocarse en los alimentos que lo llenan sin estar sobrecargado de calorías puede ayudarlo a perder peso.

Permítanme compartir un ejemplo más:

Así es como se ve 200 calorías de brócoli:

Así QUE, SÍ, si reemplazas tu pizza para amantes de la carne, pollo a la parmesana con pasta y hamburguesas con queso con tocino con frutas, verduras y otras plantas enteras, lo más probable es que pierdas peso.

¡Se reduce a la energía total (calorías) consumida!

Esto es algo que mencionamos a lo largo de nuestra Guía para Dietas a Base de Plantas: tenga cuidado al reemplazar los productos cárnicos de bomba calórica con comida chatarra altamente procesada.

Es posible que termines con la misma cantidad de calorías (si no más), lo que significa que no perderás peso.

Porque desde el punto de vista de las proteínas, la carne puede ser una gran fuente de nutrientes.

Comparemos el pollo con los frijoles negros, ya que las legumbres (frijoles) son algunas de las plantas más ricas en proteínas que puedes comer:

• 100 gramos de frijoles negros: 22 gramos de proteína, 339 calorías, 63 gramos de carbohidratos (16 gramos de fibra).
• 100 gramos de pechuga de pollo: 30 gramos de proteína, 165 calorías, 0 gramos de carbohidratos.

La porción del mismo tamaño de frijoles negros tiene menos proteínas, el doble de calorías y más carbohidratos en comparación con el pollo.

Esto no quiere decir que no pueda obtener proteínas adecuadas de las plantas (le decimos exactamente cómo hacerlo en nuestra guía para el vegetarianismo), ¡es solo algo que debe planificar adecuadamente!

Todo esto para decir: usted puede perder peso con una dieta flexitariana mientras que usted quema más calorías de las que consume constantemente.

Si el semi-vegetarianismo realmente ayuda con eso, ¡genial! Si no, no hay problema, solo prueba otro camino (esto es lo que hago personalmente).

Permítanme decir que si está tratando de perder peso y se pregunta si una dieta flexitaria es la solución, estoy orgulloso de usted por al menos PENSAR en diferentes estrategias nutricionales que podrían alinearse con su estilo de vida y sus objetivos.

Muchos de nuestros clientes de entrenamiento vienen a nosotros con todo tipo de preguntas de fitness diferentes, como qué comer y cómo hacer ejercicio, lo que demuestra que todos partimos de situaciones únicas. Lo importante es que empiezas a hacer preguntas y a buscar respuestas.

Si desea ayuda en su viaje, estamos a su disposición. Nuestro Programa de Entrenamiento en línea 1 a 1 asocia a personas ocupadas como tú con un entrenador que te conocerá mejor de lo que te conoces a ti mismo.

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¿cuáles Son los Beneficios de Ser un Flexitariana?

Comer muchas plantas ofrece todo tipo de beneficios.

Ahora, estoy en el registro por declarar que no compro la afirmación de que la carne es inherentemente mala para ti (lo analizamos en este artículo).

Sin embargo, también estoy registrado por indicar que debe comer sus frutas y verduras (vea nuestra Guía para una Alimentación Saludable).

Rapeemos sobre las cosas buenas que se encuentran en el reino vegetal:

• Fibra: los estudios han demostrado que comer fibra dietética (que se encuentra en las plantas) puede tener muchos beneficios para la salud. La fibra de las plantas puede ayudar a reducir la presión arterial elevada, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar con los problemas digestivos.
• Vitaminas y minerales: las plantas contienen vitaminas E, C, K2 y calcio, por nombrar solo algunas. Necesitas estas cosas para sobrevivir.
• Antioxidantes: hay todo tipo de toxinas en el mundo moderno (contaminación del aire, BPA en plástico, etc.). Las plantas, y los antioxidantes que contienen, pueden ayudar a defenderse de algunos de estos contaminantes.

Cuando empiezas a tener en cuenta esto en conjunto, tiene sentido comer muchas plantas.

También tiene sentido que las personas que comen muchas plantas, como los flexitarianos, tienden a estar en buena forma.

Las plantas enteras son ricas en nutrientes y bajas en calorías, lo que las hace ideales para crear una deficiencia energética. Una vez más, esto es necesario para bajar de peso.

Aquí es donde se debate en Internet: ¿las personas que siguen una dieta basada en plantas son generalmente más saludables que los omnívoros porque la carne es mala para usted, o porque los vegetarianos tienden a comer más frutas y verduras y menos alimentos procesados?

Es difícil de decir.

Cada día llegan más estudios, así que no voy a declarar un ganador sobre el otro.

Diré que en realidad resueno con un estilo de vida» flexitario», aunque lo llamo» alimentación mayormente saludable » = comer principalmente plantas, fuentes saludables de proteínas y mantener la ingesta total de calorías bajo control.

La moraleja de la historia: comer muchas plantas maybe y tal vez un poco de carne.

debo Intentar la Dieta Flexitariana? (Próximos Pasos)

¡Claro!

¿Por qué no?

Hay peores formas de comer que toneladas de plantas con un poco de carne.

Ser flexitariano en realidad no es muy diferente a seguir la Dieta Mediterránea.

Es la misma forma de comer, solo que con un nuevo nombre.

El autor Michael Pollan lo resumió hace años con » Comer alimentos, no demasiado, principalmente plantas.»

A decir verdad, la alimentación saludable es más o menos lo mismo, sin importar cómo lo llames.

Simplemente lo etiquetan con diferentes nombres para vender libros.

Esto es en lo que todos los expertos en nutrición están de acuerdo:

• Concéntrese en los alimentos integrales
• Coma mucha proteína
• Haga espacio en su plato para muchas verduras
• Minimice el consumo de alimentos procesados o comida chatarra

Exponemos todo esto en nuestra Guía de Alimentación Saludable, que le animo a revisar.

Si esta es la primera vez que intenta «comer bien», o la 17, le ayudará a hacer pequeños cambios en su estilo de vida hacia una dieta saludable.

Este es nuestro enfoque preferido aquí en Nerd Fitness.

Que me traerá a mi única preocupación en la adopción de La Dieta Flexitariana o cualquier otra forma estricta de semi-vegetarianismo: si cambia demasiado a la vez, podría ser demasiado difícil y que va a crecer frustrado.

La frustración puede llevar a abandonar una nueva forma de comer.

lo vemos todo el tiempo aquí: la gente va a Paleo o Ceto durante 21 días, lo odian, y luego vuelven a donde empezaron.

Dado que ahora están desmoralizados por la experiencia, ni siquiera lo intentan más, que es donde entra el verdadero daño.

Así que prueba un pequeño paso hoy:

• Prepara la cena esta semana.
• Prueba a comer una nueva verdura.
• Diablos, hazlo relacionado con el ejercicio y sal a caminar.

Esto podría ser mejor que cambiar todo a la vez, renunciar a la carne durante la mayor parte de la semana.

No importa lo que hagas ahora, ¡empieza!

No puedes crear nuevos hábitos si nunca te pones en marcha, así que elige algo en lo que vayas a trabajar y pruébalo durante una semana. Luego mira hacia atrás y revisa tu progreso:

• ¡Si lo hiciste, sigue!
• ¡Si no lo hiciste, no hay problema!

Haga un cambio más pequeño esta vez e inténtelo de nuevo.

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¡Lo tienes!

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Muy bien, creo que eso es todo para este artículo.

Ahora, tu turno:

¿cuáles son sus pensamientos sobre la Dieta Flexitariana?

Si lo sigues, ¿cuándo comes carne?

¿Algún consejo o truco para hacerlo sostenible?