«Una de las áreas más comunes en las que las mujeres me piden que trabaje durante las sesiones son sus brazos», dice Kate Rowe-Ham, entrenadora personal y experta en fitness para la menopausia que se especializa en trabajar con mujeres. «Si bien es difícil apuntar y cambiar drásticamente áreas específicas, con un entrenamiento de fuerza regular en la parte superior del cuerpo, puedes desarrollar músculo magro y ganar fuerza.»
No te sorprenderá demasiado escuchar que los mejores ejercicios de brazos para mujeres no difieren de los movimientos que verás hacer a los hombres. Apunta a tres grupos musculares clave: los deltoides (hombros), los bíceps (parte frontal de la parte superior de los brazos) y los tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos) en una sesión de escultura de brazos y no te equivocarás mucho.
Aquí, Kate ha recopilado sus ejercicios de brazos favoritos para mujeres en un entrenamiento para ayudarte a desarrollar tus músculos y mejorar cómo te mueves en la vida diaria. Realice los ejercicios en un formato de circuito para las repeticiones indicadas. Para algunos ejercicios hay un rango sugerido de repeticiones, así que elija el número más apropiado para su nivel de condición física. Intenta completar tres rondas del circuito, tomando un descanso mínimo entre los ejercicios y un descanso de 30-60 segundos entre rondas.
«Si puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, o no estás trabajando lo suficientemente duro o las pesas no son lo suficientemente pesadas», dice Rowe-Ham. «Si apenas puedes hacer cinco repeticiones, estás trabajando demasiado duro o las pesas son demasiado livianas. Intenta llegar a ocho repeticiones y tendrás que superar esas últimas repeticiones, lo que significa que estás trabajando con la intensidad adecuada, el peso es perfecto y puedes progresar a partir de ahí cuando estés listo.»
A menos que tengas un espacio de entrenamiento en casa bien equipado con un estante para mancuernas y un banco de pesas, es mejor probar esta sesión en el gimnasio, sobre todo porque probablemente tendrás mancuernas más pesadas para los movimientos que se dirigen a los músculos de los brazos y pesas más ligeras para los ejercicios de los hombros.
1 Presionar hacia arriba
Reps 10 Rest 0seg
La piedra angular de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, las flexiones trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se hacen con la forma adecuada, también pueden fortalecer la parte baja de la espalda y el centro al involucrar los músculos abdominales. Esta versión se realiza de rodillas, pero puedes avanzar a una presión total para apoyarte en los dedos de los pies cuando estés listo para más desafíos.
Arrodíllate sobre una colchoneta, colocando las manos en el suelo ligeramente más anchas que los hombros. Engancha el tronco y aprieta los glúteos. Inhale mientras dobla los codos para bajar el torso hacia la colchoneta, manteniendo una columna vertebral y un cuello neutros en todo el cuerpo, hasta que los brazos superior e inferior estén a 90°. Exhale mientras usa su pecho para empujar su cuerpo de nuevo a la posición inicial.
2 Prensa superior
Reps 10-12 Rest 0seg
Esta prensa funciona con deltoides, tríceps, trapecio y pectorales, y es ideal para aumentar la fuerza y mejorar la movilidad de los hombros. También imita movimientos que hacemos en la vida cotidiana, como levantar bolsas por encima de la cabeza. No solo eso, al realizar este movimiento mientras está de pie, en lugar de sentado, trabaja más para mantener el equilibrio y eso significa que también reclutará sus músculos centrales.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Sostenga por un segundo en la parte superior, luego baje la espalda hasta la posición inicial, teniendo cuidado de no dejar que los codos caigan por debajo de la altura de los hombros.
3 retroceso de tríceps
Reps 12 Rest 0seg
Este ejercicio es excelente para atacar los tríceps sin causar molestias en las muñecas u hombros.
Párate con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo el cuello en una posición neutral y levanta las mancuernas para que la parte superior de los brazos esté alineada con los lados y los codos a 90°. Luego extienda ambos brazos detrás de usted, apretando los tríceps para mover las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, exhalando a medida que se mueve. No apresures el movimiento. Vuelve los brazos a la posición inicial.
4 Elevación delantera
Reps 12 Rest 0seg
Además de ser una excelente manera de aumentar la fuerza, este ejercicio de flexión de hombros mejora la movilidad de los hombros y también recluta los músculos superiores del pecho junto con los bíceps.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano frente a tus cuádriceps, con las palmas hacia ti. Sujete el tronco y, a medida que exhale, levante las pesas que tiene delante hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Asegúrate de que tu torso esté quieto y que solo tus brazos se muevan. Apretar los glúteos y mantener las rodillas suaves puede ayudar a estabilizar el torso. Inhala a medida que bajas las pesas de vuelta a la posición inicial.
5 Moscas en el pecho
Repeticiones 8-10 Descanso 0seg
El flye de pecho con mancuernas fortalece el pecho (obviamente) y los hombros, pero también abre los músculos del pecho. Los abridores de pecho como este pueden ayudar a reducir el dolor en la parte superior de la espalda, aumentar el rango de movimiento y reducir la opresión en la parte superior del cuerpo.
Acuéstese con la cabeza y los hombros apoyados en un banco y los pies planos en el suelo. Si no tiene un banco a mano, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra. Exhale a medida que baje las pesas hacia los lados hasta donde sea cómodo, manteniendo una ligera curva en los codos y teniendo cuidado de no arquear la espalda. Usa tus músculos pectorales para devolver las pesas a la posición inicial.
6 Fila vertical
Repeticiones 10-12 Descanso 30-60 segundos
Este es un ejercicio de tracción para que se dirija a la cadena posterior, lo que significa los músculos de la parte posterior de su cuerpo. Es una forma especialmente efectiva de fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano frente a tus cuádriceps, con las palmas hacia ti. Exhale y levante las mancuernas hasta la altura del pecho, empujando los codos hacia un lado, pero no deje que los codos se eleven más que los hombros. De nuevo, no dejes que tu torso haga el trabajo, lo que significa que debes evitar inclinarte hacia atrás para ayudar a levantar las pesas. Inhala a medida que bajas los pesos a la posición inicial bajo control.