Los Running back necesitan fuerza y potencia para atravesar a los tacklers en la línea de scrimmage. Pero si solo te concentras en aumentar de volumen, saldrás corriendo del campo.

Si quieres tener éxito como corredor versátil, ya sea en los profesionales o en el parque, es crucial mejorar la velocidad y la agilidad. ¿Algunas de las mejores formas de mejorar tu juego? Centrarse en los pies, trabajar en la rapidez y practicar movimientos explosivos.

«Estos ejercicios son una parte crucial del juego para cualquier estilo de corredor», dice Pete Bommarito, C. S. C. S., propietario y presidente de Bommarito Performance Systems. «Pueden ayudar con la fuerza de la cadera, la aceleración y la desaceleración, dando a los corredores mejores habilidades de cambio de dirección.»

Bommarito sabe lo que hace cuando se trata de corredores: ha trabajado con varios jugadores de la NFL a lo largo de su carrera, incluidos corredores de estrellas como Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller y Jonathan Stewart.

Aquí hay tres de los ejercicios favoritos de Bommarito para corredores para ayudar a mejorar la velocidad y la agilidad:

El «Corte de salto»de cono RB

2 series de 8-10 repeticiones (una para el lado derecho, otra para el lado izquierdo)

Con qué frecuencia: Este ejercicio debe realizarse una vez a la semana para jugadores experimentados, dos veces a la semana para principiantes.

Lo que necesitas: Separa dos conos a 5 yardas para crear la zona de aceleración. El primer cono es el «cono de arranque», y el segundo cono es el «cono de parada».»Agregue dos conos más al lado del cono de tope para los cortes de salto, colóquelos 1 yarda lateral al cono de tope en cada lado.

Cómo hacerlo: Desde el cono de inicio, corre hacia el cono de parada a toda velocidad, usando tu pierna izquierda como la pierna delantera. Una vez que llegues al segundo cono, haz un corte de salto lateral hacia el cono de corte de salto izquierdo. Vuelva a acelerar el campo hacia arriba en el cono de corte izquierdo durante 5 yardas más. Repita el movimiento en el lado derecho con cortes de salto derecho para las repeticiones sugeridas.

Lo que hace: «Esta secuencia de ejercicios es excelente para la desaceleración y aceleración de los bordes de los pies», dice Bommarito. «Ayuda a mantener un centro de gravedad bajo y a absorber y redirigir la fuerza en movimientos específicos de posición.»

Consejos profesionales: Intenta hacer lo más cerca posible de los ángulos rectos mientras haces tus cortes de salto.

Para atletas experimentados: Para los atletas avanzados, en este ejercicio puede crear una zona de aceleración de 7 o 10 yardas para el ejercicio. También puede mover los conos de corte de salto a 1,5 yardas fuera del cono de parada, en lugar de la yarda habitual 1.

Límite de línea lateral

2 juegos de 5 repeticiones (un juego para el lado derecho, uno para el lado izquierdo)

Haga los dos juegos para cada uno de los movimientos enumerados:

-Estabilice

-Salto rápido para Estabilizar

-Enlace continuo

-Bungee Resistido Continuo Encuadernado (opcional si tiene equipo de bungee o resistencia)

Con qué frecuencia: Este ejercicio debe realizarse una vez a la semana para atletas experimentados, dos veces a la semana para principiantes.

Cómo hacerlo: Coloque una cuerda o marca como una línea recta, o imagine una línea recta al lado de donde está parado. La acción para este ejercicio es saltar lateralmente a través de la línea, el objetivo es saltar un mínimo de 1 yarda de distancia de la línea a cada lado.

La estabilización: Comience en el lado derecho de la línea, con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda doblada en la rodilla y levantada del suelo. Usa la pierna derecha para empujar y saltar lo más lateralmente posible hacia el lado izquierdo de la línea. Aterrice suavemente sobre su pierna izquierda en el lado izquierdo de la línea. Asegúrate de absorber el aterrizaje, permitiendo una buena curva en la cadera, la rodilla y el tobillo. Manténgase en el aterrizaje con una pausa de 2-3 segundos. Repite la cantidad de repeticiones para cada pierna.

El Salto rápido para Estabilizar: Siga los pasos para Estabilizar. Comience por el lado derecho, salte hacia la izquierda, pero en lugar de sostener el aterrizaje, redirija rápidamente de su pie izquierdo y estabilice su aterrizaje en el lado derecho con una pausa de 2-3 segundos. Haz eso por la cantidad de repeticiones para la pierna derecha, luego repite con la pierna izquierda.

El salto continuo: La idea de este ejercicio es despegar del suelo lo más rápido posible cuando aterrices, lo que quieres es que sea un salto continuo de lado a lado. Saltar de un lado a otro de forma continua sin pausar la cantidad de repeticiones.

El Puenting Resistió el encuadernado continuo: Siga los pasos para el encuadernado continuo, pero use resistencia en un lado, haciendo que un lado del salto resistió y el otro lado asistido por el puenting. Esto sobrecargará el desafío de toda la secuencia de ejercicios.

Qué hace: «Este es un gran ejercicio para fortalecer los poderosos músculos de la cadera a altas velocidades», dice Bommarito. «También funciona en la estabilización dinámica de los tobillos, con las posiciones de flexión profunda del tobillo que son muy específicas de cómo un corredor necesita ejecutar cambios de dirección.»

Taladro de respuesta rápida en línea con Ráfaga

2-4 juegos de repeticiones de 5-10 segundos para cada movimiento (1-2 juegos para el lado derecho e izquierdo)

Variaciones:

-Estacionario

-Estacionario a Ráfaga recta

-Estacionario a Ráfaga en ángulo

How para hacerlo: El taladro se puede hacer en cualquier línea en un campo de fútbol, o con una línea dibujada en el suelo. Comience en una posición baja en cuclillas con las rodillas dobladas, luego comience cortando los pies rápidamente en su lugar, de manera similar a lo que haría con los pies durante un ejercicio hacia arriba/abajo. Párate con los hombros perpendiculares a la línea.

Mientras realiza el movimiento con los pies, mantenga el pie izquierdo «dentro» de la línea mientras el pie derecho se mueve hacia adelante y hacia atrás sobre la línea, de modo que, en cada paso, el pie izquierdo permanecerá en su lugar y el pie derecho se moverá hacia adelante y hacia atrás sobre la línea (voltee el pie derecho y el pie izquierdo para cuando haga el taladro para la pierna opuesta).

Qué hacer para cada variación:

Estacionario: Siga las instrucciones originales para el taladro. Comience con las rodillas dobladas, luego comience cortando los pies rápidamente en su lugar. Mantén el pie izquierdo en el lado interior/izquierdo de la línea mientras golpeas el pie derecho de un lado a otro sobre la línea. Cambie las piernas y repita durante 5-10 segundos.

Explosión estacionaria a recta: Siga las instrucciones estacionarias originales para el taladro. Elige un número entre 5 y 10 segundos (o pídele a alguien que te dé órdenes verbalmente) y sal del ejercicio en una carrera de 5 yardas en línea recta.

Ráfaga estacionaria a en ángulo: Similar a la variación de ráfaga recta, pero cuando salgas del taladro, corta con el pie derecho y corre hacia la izquierda en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde la línea. Repita con la pierna opuesta, corte con el pie izquierdo y corra hacia la derecha durante aproximadamente 5 yardas.

Lo que hace: «Este ejercicio es una excelente manera de elevar el umbral de las propiedades reflexivas de los músculos que cruzan los pies, los tobillos y las rodillas», dice Bommarito. «Esta es una excelente manera de maximizar continuamente la potencia explosiva.»

Consejo profesional: «La acción de corte del pie hacia adelante y hacia atrás a través de la línea permitirá que el reflejo de estiramiento se entrene a través de los músculos de la pantorrilla en una curva profunda en la articulación del tobillo», dice Bommarito. «Esto ayudará con la aceleración del primer paso o el primer paso para salir de cualquier corte – la clave de la agilidad.»

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