«Grasa delgada» es una situación en la que el peso de la báscula puede indicar que eres delgado o «delgado», pero tu porcentaje real de grasa corporal puede reflejar lo contrario.

Cuando se encuentra en esta situación y su objetivo final es verse más delgado, es difícil saber si debe cortar o aumentar primero. Para lucir más delgado, necesita músculo, que comúnmente se asocia con un volumen, pero también desea menos grasa corporal, que se asocia con un corte.

Por lo tanto, ¿debe cortar o aumentar primero si es gordo delgado? Usted debe a granel en primer lugar si eres delgada de grasa. Un excedente calórico del 10% es óptimo para desarrollar músculo y, al mismo tiempo, garantizar que no se acumule una gran cantidad de exceso de grasa corporal. Permanezca en un excedente por un mínimo de 4 meses y luego comience un corte lento y gradual.

Como nutricionista, he visto una serie de casos en los que las personas tienen grasa delgada, quieren construir músculo sin ganar grasa corporal para lograr un físico delgado. A través de una amplia experiencia e investigación, he descubierto cuál es el mejor enfoque para lograr esto.

En este artículo explicaré:

• ¿Qué Es la Grasa Flaca?

• ¿Qué Causa La Grasa Delgada?

• ¿Qué Debe Hacer: A Granel o Cortado?

• Lo Que No Debería Hacer

¿Qué es delgada de grasa?

La grasa delgada es una frase que se usa para describir a las personas que parecen tener un peso normal o delgado, pero que en realidad llevan un alto porcentaje de grasa corporal y tienen una cantidad baja de masa muscular.

Esto significa que si calcularan su índice de masa corporal (IMC), que solo se basa en la altura y el peso, caerían en un rango saludable, pero su porcentaje de grasa corporal es en realidad más alto de lo que se considera saludable para su cuerpo.

Debido a que el IMC solo tiene en cuenta su altura y peso y no descompone su peso de acuerdo con lo que es la masa ósea, grasa o músculo, no proporciona una imagen precisa de su composición corporal general.

La aplicación Fitbod te ayuda a adelgazar y a desarrollar músculo, ofreciéndote entrenamientos basados en tus antecedentes y objetivos de entrenamiento.

¿Qué causa la grasa delgada?

Para comprender si debe cortar o aumentar primero, debe comprender qué causa un físico delgado y gordo.

Hay una serie de cosas que pueden llevar a ser gordo delgado, ya sea de forma independiente o todos juntos:

• Usted no tiene suficiente masa muscular

• no entrenar la fuerza suficiente

• Usted no come suficientes proteínas

• Usted ha estado en un déficit de calorías durante demasiado tiempo

• Has estado muy estresada

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USTED NO TIENE SUFICIENTE MASA MUSCULAR

puesto Simplemente, el más masa muscular tengas, más baja su porcentaje de grasa corporal va a ser. Además, cuanta más masa muscular tenga, más energía gastará (y más grasa quemará) incluso en reposo. Por lo tanto, para evitar ser gordo delgado, querrá asegurarse de priorizar la construcción de músculo.

Los siguientes puntos abarcan algunas formas de lograrlo.

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NO ENTRENAS LO SUFICIENTE

Por lo general, aquellos que encuentran que son gordos flacos no tienen, o tienen un historial muy corto, de desarrollar músculo.

Para producir crecimiento muscular, necesitamos un estímulo. El entrenamiento de resistencia, o aplicar estrés a los músculos, proporciona el estímulo necesario para el crecimiento. La mejor manera de lograrlo es levantando pesas y aumentando progresivamente la cantidad de volumen e intensidad que se utiliza.

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NO COMES SUFICIENTE PROTEÍNA

Consumir una dieta alta en proteínas es necesario para construir músculo. Esto se debe a que la proteína forma la base de nuestros músculos y es necesaria para reparar y construir nuestros músculos después de aplicarles estrés a través del entrenamiento con pesas.

Además, la proteína adecuada en nuestra dieta asegurará que no solo construyamos más músculo, sino que preservemos el músculo que ya tenemos.

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HAS TENIDO UN DÉFICIT CALÓRICO DEMASIADO TIEMPO

Es bien sabido que para perder peso necesitas quemar más calorías de las que comes. En otras palabras, tener un déficit calórico.

Sin embargo, si no está cortando de una manera inteligente, podría usar su masa muscular existente como energía para alimentar sus entrenamientos, lo que solo aumentaría aún más su porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, debes evitar quemar músculos mientras tienes un déficit calórico.

Esto puede suceder después de que haya estado en un déficit calórico durante demasiado tiempo y su cuerpo sienta que necesita almacenar cualquier exceso de energía (comida) como grasa para tener como reserva de combustible, en lugar de quemarla como energía.

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HA ESTADO MUY ESTRESADO

Cuando estamos estresados, una hormona llamada cortisol se eleva. Cuando estamos estresados durante un largo período de tiempo, esto puede conducir a la resistencia a la insulina, lo que causa un aumento de grasa porque nuestro cuerpo ya no puede usar de manera eficiente la energía que obtenemos de los carbohidratos en nuestra dieta.

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¿Qué debe hacer: Cortar o a granel?

Usted definitivamente quiere a granel si eres delgada de grasa.

Este es para un par de razones:

1. Es mucho más fácil de construir y conservar la masa muscular en un exceso calórico

2. Si hay temas hormonales (es decir, cortisol alto por estrés), el corte solo los empeoraría

3. Será más fácil quemar grasa después de un volumen

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¿CUÁNTO QUIERES COMER POR UN BULTO?

Si está consumiendo más calorías de las que quema en un día, tendrá un excedente calórico que conducirá a un aumento muscular y potencialmente de grasa.

El propósito de un bulto en esta situación es aumentar su masa muscular, lo que en última instancia reducirá su porcentaje de grasa corporal. Además, como recordamos, cuanta más masa muscular tenga, más energía gastará (y más grasa quemará) incluso en reposo. Por lo tanto, para evitar ser gordo delgado, querrá asegurarse de priorizar la construcción de músculo.

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Así que para hacer esto, un bulto requiere comer lo suficiente para que sus músculos tengan un ambiente fuerte para crecer, pero desea que su excedente calórico se controle para que no esté ganando grasa innecesaria.

escribí una guía completa sobre cómo comer mientras se carga, pero aquí están los fundamentos:

• Usted querrá comenzar con un exceso calórico 5-10%.

• Esto significaría que tendría que calcular su Gasto Total Diario de Energía (TDEE) y aumentar ese número en un 5-10%.

• Para calcular tu TDEE, simplemente puedes ingresar tus estadísticas personales en una calculadora en línea como esta.

• Por ejemplo, si mi calculado TDEE llegó a ser de 2.500 calorías, quiero empezar mi granel a 2625 – de 2.750 calorías (2500 calorías X 0,05 = 125 calorías).

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¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBE CONSUMIR?

Además de estar en un excedente calórico controlado, debe asegurarse de que está recibiendo proteínas adecuadas, siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad y reduciendo su estrés.

Consumir una dieta alta en proteínas es necesario para construir músculo. Pero, ¿qué significa realmente «alto en proteínas»?

La Cantidad Diaria Recomendada (IDR) para la ingesta de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal, pero los estudios sugieren que una ingesta de proteínas de 2.4g por kg de peso corporal es óptimo para aumentar la masa corporal magra, cuando se acompaña de un programa intensivo de entrenamiento con pesas (Longland et. en., 2016; Helms et. en., 2014.)

Por ejemplo, si tienes 80 kg, deberías comer 192 g de proteína.

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¿CÓMO DEBE ENTRENAR?

Como mencioné anteriormente, para que nuestros músculos crezcan, necesitamos aplicar estrés a través del entrenamiento de resistencia. La mejor manera de lograrlo es levantando pesas y aumentando progresivamente la cantidad de volumen e intensidad que se utiliza.

Para estar seguro de que está progresando en su entrenamiento con pesas, le recomiendo hacer un seguimiento de sus entrenamientos para que pueda ver sus progresiones. Una gran manera de hacer esto es a través de una aplicación como la aplicación Fitbod.

Fitbod rellena los sets, repeticiones y peso de cada ejercicio según las mejores prácticas de entrenamiento de fuerza. A medida que te haces más fuerte o dominas los ejercicios, Fitbod se adapta para presionarte un poco más en tu próximo entrenamiento.

Al usar una aplicación como Fitbod, puedes asegurarte de que tu entrenamiento esté optimizado para los objetivos de tu masa.

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¿QUÉ PASA CON EL ESTRÉS?

Debido a que los altos niveles de estrés pueden contribuir a ganar grasa corporal y obstaculizar el crecimiento muscular, es muy importante tomar todas las medidas que pueda para reducir su estrés diario. Intente agregar algunas técnicas de desestresamiento a su rutina diaria, como meditar o practicar yoga.

Lo que NO debería hacer

CORTAR las CALORÍAS

La última cosa que usted quiere hacer cuando usted está gorda flaca se corta, porque esto hará que sea casi imposible construir músculo y podría conducir a un aumento de los niveles de cortisol y otros problemas de salud.

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BULTO SUCIO

Esto es cuando comes lo que quieras, y tanto como puedas, para aumentar de peso lo más rápido posible. Por lo general, esto incluye una gran cantidad de comida chatarra poco saludable. Con un bulto sucio, gran parte del peso ganado será de grasa, lo que no ayudará a su situación si es gordo delgado.

UN MONTÓN DE CARDIO Y SIN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La mejor manera de aumentar el volumen es aumentar nuestra masa magra (músculo) y limitar la cantidad de grasa corporal que agregamos en el proceso. La forma más efectiva y eficiente de hacer esto es comer en un excedente calórico controlado. La implementación de cardio puede ayudar a garantizar que se queme cualquier grasa corporal no deseada, mejorar la función cardíaca, lo que le permitirá entrenar más duro y establecer más músculo, así como aumentar su potencial de consumo de calorías.

Sin embargo, si solo hacemos cardio (y mucho de eso) sin ningún entrenamiento de fuerza, no podremos construir nueva masa muscular, lo que frustra todo el propósito de un bulto.

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OMITA EL GIMNASIO

Incluso si todo lo que tienes es un día a la semana para ir al gimnasio, siempre y cuando te concentres en los protocolos correctos, aún puedes ver mejoras significativas en la fuerza.

Escribimos un artículo completo sobre si puedes obtener un entrenamiento más fuerte una vez a la semana.

Los puntos principales son:

Independientemente de si puedes entrenar una vez a la semana o seis veces a la semana, debes asegurarte de que tus entrenamientos incluyan protocolos de alta intensidad y alto volumen. Su programa de entrenamiento debe centrarse en todo el cuerpo e incorporar ejercicios compuestos.

Otras Preguntas frecuentes

SI TENGO POCA GRASA Y VOY A CORTAR, ¿SERÁ SUFICIENTE CORTAR CALORÍAS O LA FUENTE DE CALORÍAS IMPORTA?

La fuente de las calorías sin duda debería importar, especialmente al cortar calorías porque es menos probable que consuma proteínas adecuadas si no presta atención. Usted querrá asegurarse de que su ingesta de proteínas es de 2.4 g por kg de peso corporal, especialmente si estás reduciendo calorías y quieres desarrollar músculo.

También querrá asegurarse de que su dieta esté compuesta de alimentos limpios en su mayor parte. Incluya fuentes de proteínas de alta calidad (pollo, carne, salmón), fuentes de carbohidratos (avena, patata, ñame) y fuentes de grasas (aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas).

SI SOY OBESA Y QUIERO DESARROLLAR MÚSCULO Y PERDER GRASA, ¿DEBO CORTAR O AUMENTAR?

Si usted es obeso, querrá ponerse en un déficit calórico, pero continúe priotizando el entrenamiento con pesas para desarrollar músculo. Si usted es obeso, habrá más energía almacenada para que su cuerpo la utilice, pero eso no significa que no necesite alimentar su cuerpo adecuadamente.

Comience calculando su TDEE y comience sus calorías en un déficit del 15-20%. Asegúrese de seguir un programa de entrenamiento con pesas progresivo para garantizar el crecimiento muscular.

SI SOY NUEVO EN EL ENTRENAMIENTO, ¿DEBO CORTAR O AUMENTAR PRIMERO?

Si es nuevo en el entrenamiento y tiene un peso corporal saludable, primero debe aumentar su volumen. Cuanto más joven sea su edad de entrenamiento, más rápido podrá desarrollar músculo y, por lo tanto, debe aprovechar esto con un excedente calórico. Esto hará que sea mucho más fácil para usted reducir la grasa corporal después de la mayor parte, ya que tendrá más masa muscular en comparación con si comenzó a cortar.

Sobre El Autor

Maggie Morgan es nutricionista certificada de nivel 1 PN que se especializa en deporte, ejercicio y nutrición de rendimiento, entrenadora de entrenamiento de fuerza y atleta de nivel élite. Maggie ha competido en culturismo, y es una levantadora de pesas de nivel internacional. Actualmente realizando su Maestría en Psicología de Consejería, Maggie no solo es capaz de liderar a otros en fuerza y estética a través de sus experiencias personales y fundamentos nutricionales científicos, sino que además aborda las implicaciones psicológicas y conductuales del ejercicio y la nutrición. A través de sus escritos y su trabajo con los clientes, Maggie trabaja para proporcionar información responsable, racional y respaldada por la investigación, la ciencia y los hechos dentro de la industria de la salud y el fitness.

Helms, Eric R, et al. «Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation (en inglés).»Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 2014, doi:10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. «Mayor en Comparación con Menor Proteína Dietética durante un Déficit de Energía Combinado con Ejercicio Intenso Promueve Una Mayor Ganancia de Masa Magra y Pérdida de Masa Grasa: un Ensayo Aleatorizado.»The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no. 3, 2016, pp 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.