El conteo de pasos es una medida simple y efectiva al crear objetivos para caminar o correr. Puede mantenerlo responsable de su movimiento diario y fomentar una mayor actividad y una mejor salud.
Los dos medios principales de medición de distancia son kilómetros y millas. Los kilómetros son parte del sistema métrico y se utilizan en casi todos los países de la actualidad, mientras que las millas provienen del sistema imperial y se utilizan en los Estados Unidos. Ambas medidas son suficientes para contar los pasos, aunque sus distancias difieren:
- 1 kilómetro = .62 de una milla (aproximadamente dos tercios de una milla)
- 1 milla = 1.61 de un kilómetro (un poco más de un kilómetro y medio)
Al saber cuántos pasos das por milla o kilómetro, puedes empezar a establecer metas sobre la distancia o cuántos pasos más esperas dar por día. Caminar o correr son formas simples de mejorar su bienestar general con ejercicio suave.
Pasos en una milla
La persona promedio camina entre 2,000 y 2,500 pasos en una milla. Al correr una milla, una persona generalmente da menos pasos, con un promedio de entre 1,400 y 2,000 pasos. Para dar 10,000 pasos, puede tomar más de 4 a 5 millas de caminata.
Pasos en un kilómetro
En promedio, se necesitan aproximadamente 1,200 a 1,500 pasos para caminar un kilómetro, mientras que puede tomar entre 900 y 1250 pasos para correr un kilómetro. Si su objetivo es caminar 10,000 pasos al día, tomará un poco más de 8 kilómetros de viaje para alcanzar ese objetivo.
Variaciones en el recuento de pasos
Los pasos de una persona por milla o kilómetro varían en función de su altura, velocidad y longitud de zancada. Al comprender estos factores, puede establecer su recuento aproximado de pasos con mayor precisión.
Longitud de zancada
La longitud de zancada de una persona es la distancia recorrida entre pasos consecutivos de un pie. La longitud de tu zancada determina la frecuencia con la que te mueves en una distancia, lo que afecta directamente a tus pasos por milla o kilómetro.
La persona promedio tiene una longitud de zancada de 2 a 2,5 pies o 60 a 76 centímetros. Su longitud de zancada varía dependiendo de si usted está caminando o corriendo, el terreno está caminando, o si eres de parada y arranque, tales como cuando usted está utilizando un paso de peatones o tomar descansos.
Para medir la longitud de tu zancada, prueba el método de «danza en el agua». Comience por pararse en una acera y pise un poco de agua, como un charco. A continuación, camine diez pasos a su ritmo normal y sus pasos se mostrarán en el suelo. Con esto, mida la distancia—en pies o metros, de sus huellas desde el talón de un pie hasta el talón del mismo pie con una sola zancada. Toma 3 o 4 medidas para calcular la longitud media de la zancada.
Altura
La longitud de la zancada varía en función de la altura que tengas, siendo aproximadamente el 42 por ciento de tu altura. La mujer adulta promedio mide 5 ‘4″ (162 centímetros) y tiene una zancada de 2.2 pies (67 centímetros), mientras que el hombre adulto promedio mide 5’9″ (175 centímetros) y tiene una zancada de 2.3 pies (70 centímetros). Como los hombres son generalmente más altos que las mujeres, su longitud de zancada es más larga en promedio.
En general, una persona más alta dará menos pasos para caminar una milla que una persona más baja porque tiene una longitud de zancada más larga.
Velocidad
Tu velocidad afecta a la longitud de tu zancada, lo que a su vez afecta a tus pasos en una milla o kilómetro. Un estudio de 2008 examinó el número promedio de pasos que se necesitan para recorrer una milla mientras se mueve a diferentes velocidades.
- 20 minutos de caminata (3 mph/4.7 kph) = 2,252 pasos
- 15 minutos de caminata (4 mph/6.4kph) = 1,935 pasos
- 12 minutos de carrera (5 mph/8kph) = 1,951 pasos
- 10 minutos de carrera (6 mph/9.7 kph) = 1,672 pasos
- 8 minutos de carrera (7.5 mph/12kph) = 1,400 pasos
- 6 minutos de carrera (10 mph/12kph) = 1,080 pasos
El patrón representa cómo sus pasos por milla disminuyen a medida que avanza más rápido y aumentan a medida que avanza más lento. Por ejemplo, un corredor ávido puede descubrir que no da tantos pasos para completar una milla en comparación con una persona que camina con frecuencia.
Cómo calcular tus Pasos
Hay varios métodos que puedes usar para calcular tus pasos promedio en una milla o kilómetro, incluidas las aplicaciones móviles o caminar en una pista local.
Si bien siempre puedes seguir tus pasos contando en tu cabeza, un podómetro hace el trabajo por ti. Muchos podómetros son bastante asequibles y fáciles de usar, la mayoría se usan como un reloj. Los dispositivos son más precisos cuando ingresas información personal básica, como la longitud de zancada, la altura, el peso y el género, ya que estos factores afectan tu velocidad promedio.
Track
Una forma fácil de calcular tus pasos en una milla o kilómetro es caminando alrededor de una pista. Las pistas son relativamente fáciles de encontrar y todas tienen el mismo tamaño estándar. Aún mejor, algunas pistas tienen marcadores de millas exactos que puede usar como punto de referencia.
Hay dos tipos diferentes de pistas, un cuarto de milla (1,320 pies) y una de 400 metros (1,308 pies), y cuatro vueltas alrededor de cada una son aproximadamente una milla. Una pista de 400 metros es ligeramente más pequeña que una pista de un cuarto de milla, por lo que si no está seguro de si la pista en la que está es de 400 metros o un cuarto de milla, pregunte a un miembro del personal o entrenador deportivo que trabaje en ella para obtener aclaraciones.
Al determinar sus pasos por milla, camine por el carril interno de una pista cuatro veces mientras cuenta sus pasos. Para medir sus pasos por kilómetro, camine por el carril interior dos veces y media, aproximadamente un kilómetro, y cuente sus pasos.
Campo de fútbol
Al calcular sus pasos, un campo de fútbol es una herramienta útil porque el tamaño es estándar, 300 pies o aproximadamente 91 metros de largo. Además, los campos de fútbol suelen ser accesibles y se pueden encontrar en escuelas o universidades locales.
Para medir, cuenta tus pasos desde la línea de meta hasta la línea de meta opuesta usando un podómetro o contando en tu cabeza. Con este número, puede calcular sus pasos por milla utilizando matemáticas simples:
- Para encontrar sus pasos por milla, multiplique sus pasos caminados por 17.6
- Para encontrar sus pasos por kilómetro, multiplique sus pasos caminados por 10.94
La multiplicación representa la distancia adicional para alcanzar una milla o kilómetro. Para encontrar tu conteo promedio de pasos, camina de línea de meta a línea de meta 3 o 4 veces, contando cada longitud del campo como una repetición separada y completando las matemáticas. Suma el total de pasos y divídelos por el número de repeticiones caminadas para obtener tu promedio.
Aplicaciones móviles
Aunque las aplicaciones de fitness no siempre son precisas, pueden ser útiles para estimar el recuento de pasos. Muchos teléfonos celulares más nuevos ya tienen aplicaciones de contador de pasos integradas, pero las tiendas de aplicaciones también ofrecen aplicaciones para contar tus pasos y distancia.
Estas aplicaciones funcionan utilizando el GPS y el satélite para rastrear tus movimientos. Los edificios y los árboles pueden confundir las aplicaciones y llevar a mediciones inexactas, por lo que es mejor usarlos en un área abierta, como un campo o un sendero.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder peso caminando 30 minutos al día?
Sí, al combinar una dieta saludable y bien equilibrada con una caminata rápida y diaria, puede perder peso. Los ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar, te ayudan a quemar calorías y son excelentes para controlar el peso. Si está introduciendo más ejercicio en su estilo de vida, las caminatas diarias son un buen punto de partida para personas de todas las edades y tamaños.
necesito 10.000 pasos al día?
Caminar 10,000 pasos por día es un objetivo popular promovido por los medios de comunicación para mantenerse saludable y perder peso. Para una persona mayor o sedentaria en general, caminar tanto puede ser desalentador y hacer que deje de hacer ejercicio por completo. De hecho, 10.000 pasos al día comenzaron como un truco de marketing de una empresa de podómetros japonesa en la década de 1960 sin base fáctica.
Ahora, este objetivo de paso no es una mala recomendación, especialmente para un individuo joven y saludable, pero no es absolutamente necesario. Más bien, un profesor de la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que caminar solo 2,000 pasos más de lo habitual puede aumentar su movimiento y fomentar una mejor salud.
¿Cómo puedo aumentar mis pasos por día?
Cuando intente aumentar sus pasos diarios, asegúrese de no aumentar exponencialmente sus pasos. Por ejemplo, si usted es sedentario (con un promedio de 1000 a 3000 pasos al día), intentar caminar repentinamente más de 10,000 pasos al día puede causar agotamiento.
En su lugar, intente aumentar sus pasos de manera constante en 500 cada día. Puede parecer difícil al principio, sin embargo, pequeños cambios a lo largo del día pueden aumentar rápidamente su recuento de pasos, incluido estacionarse un poco más lejos del trabajo o saltarse el transporte por completo y caminar de un lugar a otro cuando sea posible.
Si tiene dificultades para encontrar formas de aumentar sus escalones, considere ir al parque con un ser querido, bajarse del autobús unas pocas paradas antes de su destino o tomar las escaleras en lugar del ascensor.
¿Caminar todos los días es suficiente ejercicio?
Sí, caminar a paso ligero es un gran ejercicio moderado. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana y se puede dividir de la manera que mejor se adapte a su horario. Con esto en mente, agregar solo diez minutos de caminata al día puede mejorar su estado de ánimo, su salud mental y física y resultar en pérdida de peso.
¿Es mejor caminar por distancia o tiempo?
Por lo general, caminar por la distancia es mejor que caminar por el tiempo porque es más fácil de rastrear, particularmente en lo que respecta a la pérdida de peso. Por cada milla que camine o corra, seguramente puede asumir que ha quemado aproximadamente 100 calorías.
Caminar por el tiempo, por el contrario, es más difícil de determinar, ya que no se puede medir la intensidad. Di que ibas a caminar cuarenta minutos; una vez que ese tiempo ha terminado, no puede estimar adecuadamente las calorías quemadas porque no está seguro de su velocidad y distancia.
Independientemente, la diferencia entre las dos mediciones no es excepcional. Si es más fácil hacer un seguimiento de sus caminatas por el tiempo, siga adelante y hágalo.
Conclusión
Descubrir cuántos pasos das por milla o kilómetro puede ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso y establecer objetivos futuros. Si es nuevo en caminar o correr, intente registrar el recuento de pasos durante algunas semanas. Con el tiempo, la longitud de la zancada y los pasos por distancia pueden reducirse a medida que se hace más activo físicamente.
No es necesario que hagas todo tu ejercicio a la vez, especialmente si solo estás empezando a incorporarlo a tu rutina diaria. Interrumpir su actividad a lo largo del día, tal vez tomando varias caminatas cortas en lugar de una caminata larga, es más manejable y alcanzable.