La única pregunta que cada vegano te dirá que más se les hace es esta: «¿De dónde obtienes tus proteínas?»Eso se debe a que los estadounidenses están obsesionados con las proteínas, hasta el punto de que están dañando su salud. Tomemos, por ejemplo, un nuevo estudio que revela que los estadounidenses están comiendo por encima de sus necesidades diarias y que esta cantidad de exceso los está enfermando y engordando.

Pero no creas que estás a salvo si comes una dieta vegana. Demasiada proteína, ya sea de animales o alimentos procesados veganos o dietas a base de plantas sin variedad, es mala para el cuerpo. Afortunadamente, sin embargo, obtener lo que necesita en una dieta solo para plantas es más fácil de lo que cree. Los expertos desglosan la cantidad que necesita y cómo obtenerla en una dieta de alimentos integrales a base de plantas.

Los peligros del exceso de proteínas

Numerosas razones explican por qué los estadounidenses están obsesionados con las proteínas, y ninguna de ellas conduce a una mejor salud. «Es más una estratagema de marketing que evidencia científica», dice el Dr. Will Bulsiewicz. gastroenterólogo certificado en Charleston, Carolina del Sur, experto en salud intestinal y autor del próximo libro, Fiber Fueled.

Desde que eras un niño, sin duda te han dicho que la proteína es clave para crecer fuerte y saludable, un mensaje que se transmite en todas partes. «El marketing y las dietas lo alientan a aumentar las proteínas y evitar los carbohidratos para perder peso», dice Marta Ferraz Valles, R. D. N., dietista clínica en el Instituto de Salud Digestiva y Enfermedades Hepáticas del Mercy Medical Center en Baltimore, Md. «Esto lleva a las personas a pensar que la proteína animal les ayudará a perder peso y sentirse más llenos, cuando de hecho, cuanta más proteína animal comas, más pesado eres.»

Aquí hay otro hecho que debe saber: Nadie en los Estados Unidos está muriendo por una deficiencia de proteínas. «Los estadounidenses están obteniendo el doble de proteína de la que necesitan», dice Bulsiewicz. Incluso los veganos están consumiendo demasiada proteína, un 70 por ciento más de lo que necesitan, gracias a la proliferación de batidos de proteínas veganos, barras energéticas y alimentos procesados.

Entonces, ¿demasiada proteína es mala para el cuerpo, incluso si proviene de plantas? En pocas palabras, sí. Independientemente de su fuente de proteína, la investigación sugiere que el exceso de proteína ejerce una enorme presión sobre sus riñones, dice Bulsiewicz. Como resultado, su riesgo de enfermedad renal, una de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos, aumenta. Sin embargo, hay una advertencia con los alimentos a base de plantas: «No tengo ninguna preocupación (con las proteínas) sobre una dieta equilibrada, integral y a base de plantas», dice. «Si alguien solo come quinua o frijoles y nada más, eso sería diferente, pero tampoco sería una dieta equilibrada.»

Los peligros no se detienen ahí, sin embargo, y si su proteína proviene de fuentes animales, está poniendo su salud en aún más peligro. «La proteína animal está asociada con un mayor riesgo de muchas afecciones crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedades renales y cáncer, y un aumento de la mortalidad», dice Ferraz Valles. Después de todo, cuando comes proteínas, no lo haces de forma aislada, ya que la comida viene en un paquete. «Cuando comes proteínas de carne, lácteos, huevos y pescado, también obtienes grasas saturadas y colesterol.»Por otro lado, las proteínas de plantas como las legumbres, los frutos secos y las semillas te proporcionan cantidades significativas de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, todos los cuales te protegen de enfermedades y muertes prematuras.

Aquí también hay otro problema en juego, a saber, la fibra, que solo se puede obtener de las plantas. Cuando las personas llenan sus platos con proteínas de origen animal, eso deja poco espacio para la fibra, que es crucial para la salud y la longevidad en general. «Solo el tres por ciento de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan a diario», dice Bulsiewicz.

Mientras que las pautas recomiendan que las mujeres coman 25 gramos al día, los hombres 38 gramos al día, la mayoría de los estadounidenses tienen un promedio de solo 15 gramos al día. Eso por sí solo podría significar problemas, ya que si bien ningún estadounidense está muriendo por una deficiencia de proteínas, está muriendo por deficiencia de fibra con dietas bajas en frutas y verduras que están vinculadas con problemas como enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Cuánta proteína Necesita

Para averiguar cuánta proteína necesita, comience con pautas nutricionales. La Ingesta Dietética Recomendada para proteínas es .8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Sin embargo, algunos expertos recomiendan cantidades ligeramente más altas para los comedores a base de plantas, hasta 9. Hasta 1 g/kg de peso corporal, dice Ferraz Valles. Y los entusiastas del fitness también pueden necesitar más, cerca de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal, dice Bulsiewicz.

Aunque la CDR de proteínas para adultos mayores es la misma, los estudios sugieren que los adultos mayores pueden beneficiarse de una ingesta ligeramente mayor de .de 9 a 1 g / kg de peso corporal. «Cuando envejeces, la capacidad de tu cuerpo para utilizar proteínas se vuelve menos efectiva», dice Ferraz Valles.

Satisfacer las necesidades de proteínas con una Dieta a base de plantas

¿Pero puede realmente satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta a base de plantas? La respuesta es sí, y solo tienes que mirar a los animales que comen plantas en la naturaleza como prueba. Los elefantes y los gorilas son herbívoros, y es evidente por su tamaño que no sufren de muy poca proteína.

Esto se debe a que todos los alimentos de origen vegetal contienen cantidades considerables de proteínas (irónicamente, es donde los animales criados para comer obtienen sus proteínas). Aunque las frutas tienen la cantidad más baja, las verduras, los granos integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen grandes cantidades, dice Ferraz Valles.

La proteína vegetal incluso le dará todos los aminoácidos esenciales que necesita, dice Ferraz Valles. Como recordatorio, las proteínas en realidad están hechas de cadenas de aminoácidos,y mientras que su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, no puede producir otros. Ahí es donde entra en juego la comida, y aunque muchas personas creen que las plantas no pueden proporcionar los aminoácidos que necesita, eso es incorrecto, ya que todas las proteínas vegetales contienen al menos parte de cada aminoácido esencial, según VeganHealth.org.

Y no creas que tienes que combinar proteínas de formas especiales para hacerlas completas, lo que significa que tienen todos los aminoácidos que necesitas. Este es otro concepto erróneo que ha sido desacreditado desde entonces. «Todas las proteínas vegetales están completas», dice Ferraz Valles.

¿Aún así, preocupado por no tener suficiente? Tenga la seguridad: Si comes una variedad de verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas todos los días y obtienes suficientes calorías, se satisfarán tus necesidades de proteínas, dice Ferraz Valles.

¿Una forma de hacer esto más fácil? Piense en las legumbres como su «carne» y trate de obtener al menos dos o tres porciones diarias de legumbres en forma de frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes partidos, edamame, tofu o tempeh.

Parece que este bombo sobre las proteínas no solo es injustificado sino también peligroso. ¿Alguien quiere más fibra?