Hay un debate que arde: ¿cuáles son las mejores macros para PCOS? ¿Deberíamos comer bajo en carbohidratos o ceto, más alto en carbohidratos pero más bajo en grasas? Todo el mundo parece tener una opinión al respecto, pero antes de sacar conclusiones precipitadas, necesitamos entender lo que dice la ciencia sobre el mejor desglose macro para las mujeres con SOP.

A las mujeres con SOP les va bien con un desglose macro de 25% de carbohidratos, 35% de proteínas y 40% de grasas. Esto nos ayudará a sentirnos más saciados después de las comidas, nos proporcionará suficiente fibra para mantener una buena salud intestinal y nos proporcionará suficiente energía para nuestra rutina diaria.

Por supuesto, lo que comes dentro de ese desglose macro también es súper importante. Todavía podrías comer pizzas, pasta y alimentos procesados y caer dentro de esas macros. Sin embargo, eso no significa que vaya a ayudar a su SOP.

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Veamos más de cerca qué son los macronutrientes y por qué necesitamos cada uno de ellos para nuestra salud general y nuestro SOP.

¿Qué son las macros?

Macros es la abreviatura de macronutrientes. Los macronutrientes son compuestos que consumimos y que nos proporcionan la energía que necesitamos en un día. Estos compuestos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.

Y varias dietas recomiendan diferentes desgloses macro. La que me viene a la mente es la dieta baja en carbohidratos o ceto, que sugiere que la mayor parte de nuestra ingesta de energía proviene de grasas y proteínas en lugar de carbohidratos. Y muchas mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen un gran éxito en una dieta baja en carbohidratos.

Pero, también es muy difícil de cumplir y puede no ser sostenible a largo plazo. Por lo tanto, echemos un vistazo rápido al papel de cada macronutriente y, aproximadamente, a cómo se vería una descomposición de macronutrientes factible para alguien con SOP.

Carbohidratos

Los carbohidratos (o carbohidratos) a menudo son la principal fuente de energía del cuerpo. Se descomponen en el cuerpo en su forma más simple – glucosa.

El cuerpo utiliza estas moléculas de glucosa para la producción de energía y todos los tejidos y órganos del cuerpo pueden usar glucosa. Esta es la razón por la que puede sentirse muy lento y cansado cuando comienza una dieta cetogénica: su cuerpo aún no se ha adaptado a usar la grasa como fuente de combustible y los niveles de glucosa se reducen, lo que lo hace sentir cansado.

Por lo tanto, los carbohidratos son necesarios y EN LA CANTIDAD CORRECTA pueden ayudarnos a sentirnos energizados y enfocados.

Y es importante darse cuenta de que no todos los carbohidratos son iguales. Compare una pizza con una ensalada con quinua y otros granos integrales.

La pizza se procesará rápidamente, proporcionará poca fibra u otros beneficios nutricionales y probablemente lo hará sentir lento e hinchado. Sin mencionar que habrías consumido una tonelada de calorías sin tantos beneficios nutricionales.

Ahora, la ensalada por otro lado. Tendrá carbohidratos de liberación lenta con más fibra. Su cuerpo tardará más en procesar esos carbohidratos y no necesitará tanta insulina para lidiar con ellos. Además, estás obteniendo mucho más valor nutricional por tu dinero.

Así que, ahora que sabemos un poco más sobre el papel de los carbohidratos en nuestras dietas, echemos un vistazo a lo que sucede cuando comes demasiados carbohidratos.

¿Qué sucede cuando tiene demasiados carbohidratos o los tipos incorrectos de carbohidratos?

Su cuerpo necesita insulina para transportar glucosa del torrente sanguíneo a los músculos y las células del cuerpo. Tan pronto como su cuerpo detecta niveles más altos de glucosa en la sangre, se libera insulina. Una vez que el músculo y las células se han reabastecido, cualquier exceso de glucosa se almacena en el cuerpo como grasa.

Carbohidratos y PCOS

Entonces, ¿qué tiene que ver esto con PCOS? Sabemos que las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico tienden a ser resistentes a la insulina (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Esto significa que necesitamos más insulina de lo normal para controlar el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo.

Pero el otro problema es que nuestros ovarios tienden a ser particularmente sensibles a la insulina y liberan demasiada testosterona.

Por lo tanto, si podemos controlar nuestros niveles de insulina, también podremos controlar nuestros niveles de testosterona.

Con todo esto en mente, usted puede pensar que los carbohidratos son el enemigo y que una dieta cetogénica para el PCOS que tiene más sentido.

Bueno, no necesariamente. La fibra que obtenemos en los carbohidratos puede ayudar a nuestros cuerpos a deshacerse del exceso de hormonas sexuales. Además, la fibra es importante para la salud intestinal y ahora sabemos que el microbioma intestinal juega un papel muy importante en nuestro SOP.

Eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos no es necesariamente la respuesta correcta para las mujeres con SOP.

¿Quizás incluir los tipos correctos de carbohidratos en cantidades moderadas y mejorar nuestra sensibilidad a la insulina es un enfoque más equilibrado?

Grasas

Las grasas también han tenido mala reputación en los últimos años. Muchos tienen grasas asociadas con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, pero desempeñan un papel muy importante en nuestros cuerpos.

Cada pared celular tiene grasas y juegan un papel importante en la formación de nuestras hormonas sexuales. Muchas vitaminas liposolubles también necesitan grasa dietética para ser absorbida adecuadamente por el cuerpo.

Hace un par de años, cuando la dieta baja en grasas todavía era la moda, las personas en realidad ganaban más peso del que perdían. Esto se debe a que las grasas no necesariamente causan aumento de peso.

Las grasas también tardan mucho tiempo en digerirse y pueden ayudarnos a sentirnos llenos durante más tiempo. Este es uno de los principales beneficios de una dieta ceto. Tiendes a sentirte saciado y en realidad quieres comer menos.

Ahora, parece que vamos hacia atrás en la dirección de una dieta ceto para el PCOS pero que no es necesariamente el caso.

Las grasas también contienen la mayor cantidad de calorías por gramo que las grasas o las proteínas. Así, una dieta alta en grasas también tiende a ser alta en calorías.

Y las calorías totales que consumimos siguen siendo importantes. Para perder peso, necesitamos quemar más calorías de las que comemos (restricción calórica). Por lo tanto, tener una dieta más alta en grasas hará que sea fácil consumir demasiadas calorías, lo que dificultará la pérdida de peso.

Bien, sigamos adelante y echemos un vistazo al último macronutriente.

Proteína

Las proteínas son muy importantes y desempeñan un papel en la producción de nuevos tejidos para el crecimiento y la reparación de tejidos, así como en la regulación y el mantenimiento de las funciones corporales. Las enzimas utilizadas para la digestión, la protección y la inmunidad están hechas de proteínas, y las hormonas esenciales utilizadas para la regulación corporal requieren proteínas.

La proteína se encuentra comúnmente en productos animales, pero también hay muchas fuentes de proteínas a base de plantas.

Es posible que se pregunte cuánta proteína necesitamos realmente. Bueno, la nutrición de precisión sugiere que deberíamos apuntar a aproximadamente 1,4 g por kg de peso corporal. Eso significa que una mujer de 68 kg necesitaría aproximadamente 95 g de proteína por día.

Si está haciendo mucho entrenamiento de fuerza, sus necesidades de proteínas serán más que eso para ayudar en la reparación y construcción del tejido muscular.

Así que, ahora que sabemos de qué es responsable cada macronutriente, veamos cómo podría ser la descomposición de macronutrientes para alguien que quiera controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico de una manera sana y sostenible.

El Mejor Desglose Macro para Mujeres con SOP

El objetivo principal de la dieta de SOP es controlar mejor los síntomas del SOP, que incluyen:

• Equilibrar los niveles hormonales

• Lograr la pérdida de grasa y bajar de peso

• Regular nuestro ciclo

• Controlar el crecimiento y la caída del cabello

Y aunque la dieta del SOP sugiere lo que deberíamos y no deberíamos comer, no recomienda la cantidad de cada tipo de alimento que podríamos comer.

Ahora, teniendo en cuenta que muchos de nosotros tendemos a ser resistentes a la insulina o tenemos dificultades para procesar carbohidratos, tendría sentido tener menos carbohidratos que la Dieta estadounidense Estándar. Además, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarnos a sentirnos llenos durante más tiempo sin agregar muchas de las calorías adicionales que las grasas proporcionarían.

Entonces, algo como este desglose macro tiene sentido para las mujeres con SOP:

¿Cómo se ve esto en la vida real?

Precision Nutrition sugiere lo siguiente como guía:

• 1 palma de alimentos ricos en proteínas en cada comida

• 1 un puñado de verduras en cada comida

• 0.5 puñado de alimentos densos en carbohidratos en cada comida

• 2 pulgares de alimentos densos en grasa en cada comida

Esto es simplemente un punto de partida. Tus niveles de actividad determinarán tus necesidades calóricas, así que no veas esto como una regla dura y rápida. Úsalo como punto de partida y ajústalo como necesites.

El uso de esta descomposición mientras sigue la dieta del SOP debe ayudar a controlar los desequilibrios hormonales tan prevalentes en las mujeres con SOP y, con suerte, resultará en mejoras en sus síntomas de SOP.

Cómo rastrear Macros

Rastrear el desglose de macros puede ser realmente tedioso y no siempre es necesario a menos que ames este tipo de cosas.

Usar la guía de porciones de mano de arriba es un buen lugar para comenzar. Pero, si lo tuyo es contar macros, entonces la aplicación de planificación de comidas de los Foodies de PCOS es una muy buena opción para ti. Le permitirá planificar sus comidas utilizando más de 2000 recetas amigables con el SOP, así como realizar un seguimiento de sus macros diarios.

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Entonces, ¿qué piensas de este desglose macro? ¿Has tenido éxito con algo diferente? ¡Me encantaría saber de ti! Déjame un comentario y hazme saber tus pensamientos.