Por Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –a veces se llama Postura de tabla baja, o Empuje de Yoga, o cualquier número de otros apodos menos sabrosos….¿Por qué? ¡Porque esta pose es DIFÍCIL! El Chaturanga Dandasana, o pose de bastón de 4 extremidades, requiere una tremenda fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, todos los músculos trabajan juntos para hacer el trabajo de modo que las articulaciones de las manos, los hombros y los codos no tengan que hacerlo. (después de todo, se SUPONE que los músculos hacen el trabajo, ¿verdad?)

El problema es que probablemente nunca pensaste en ello, ¿verdad? Cuando entras a un estudio de yoga para una clase de Vinyasa o estilo Flow, entras corriendo con tu esterilla, tal vez con agua y una toalla, y haces lo que dice el maestro, buscando orientación cuando se trata de algo con lo que no estás familiarizado. Si eres como la mayoría de la gente, ves el Chaturanga y dices: «¡Oh, eso es una flexión, puedo hacerlo!»

Poco sabías que el yoga push up es muy diferente a las flexiones que te obligaron a hacer en educación física durante la escuela. Eso significa que, cuando el maestro dice, Codos adentro, ¡haces eso y descubres que te duelen los codos! O tal vez haces tantos chaturangas en una clase que te duelen las muñecas o los hombros. Permítanme explicar por qué primero, luego hablaremos de ejercicios para fortalecer.

Por qué Chaturanga Dandasana puede Doler

1. Si realiza el chaturanga sin la fuerza central para sostener su cuerpo en una posición similar a una tabla, las caderas están más altas que los hombros (demasiada presión en los hombros) o se hunden más abajo que los hombros (demasiada presión en la parte baja de la espalda.)
2. Si realiza la chaturanga sin que las piernas y el núcleo trabajen juntos para distribuir uniformemente el peso por todo el cuerpo, entonces las articulaciones más pequeñas de la parte superior del cuerpo tienen que recoger la holgura, lo que equivale a dolor en las muñecas, los codos y los hombros.
3. Si realizas la chaturanga con los codos dentro (como se supone que debes hacerlo) pero con las yemas de los dedos en línea con los hombros (como se enseña tradicionalmente en las clases de educación física y entrenamiento), eso pone un TREMENDO estrés en los codos, lo que puede provocar todo tipo de lesiones (confía en mí, estoy hablando por experiencia.)

Si combina cualquiera de estos con innumerables repeticiones, o, Dios no lo quiera, movimientos dinámicos como Saltar hacia atrás, es la receta perfecta para una lesión en la muñeca, el codo, el hombro, los dedos de los pies, la espalda baja y mucho más.

Hablemos un poco más de la Chaturanga

Los conceptos básicos de una Chaturanga

1. Yemas de los dedos en línea con su pecho, incluso sus pezones. De esta manera, al bajar, las muñecas y los codos se mantienen alineados entre sí. Cuanto más detrás de las muñecas estén los codos, más presión habrá sobre los codos, lo que equivale a dolor.
2. Las caderas y los hombros están alineados, es una tabla, ¿verdad? Eso significa que si te pusiera un trozo de madera en la espalda, sería relativamente plano. Por lo tanto, incline la pelvis hacia adelante, conecte los glúteos y los abdominales y mantenga el botín hacia abajo. PERO tampoco querrás que el botín se hunda POR DEBAJO de los hombros, así que usa los quads para mantener todo en línea.
3. Los hombros permanecen por ENCIMA de los codos (si estás trabajando hacia la postura) o bien alineados CON los codos; no vayas por debajo, eso es tremendamente difícil (1) y puede ejercer MUCHA presión sobre las muñecas y los codos (2).

Ahora, probablemente estés mirando esto, y tal vez incluso te detuviste por un segundo para darle una vuelta y pensaste, » ¡Puedo hacer eso!»O, pensaste,» ¡De ninguna manera!»Me referiré a ambos pensamientos.

Para aquellos de ustedes que pensaron, «Puedo hacer eso» ¿Cómo lo saben?

El Mejor Consejo para Probar Su Chaturanga Dandasana

1. Obtenga su cámara, su teléfono inteligente o tableta, nada elegante, solo obtenga algo que pueda grabar su postura.
2. Configúrelo (o practique esto con un amigo): recomiendo Vista panorámica para estar seguro de que puede obtener todo su cuerpo.
3. ¡GRÁBATE!

La prueba de video es la mejor manera de asegurarse de que está haciendo esta postura correctamente. Es una herramienta fabulosa para ver dónde necesitas trabajar. Tal vez las yemas de los dedos estén alineadas con el pecho (así que tal vez necesites comenzar con ellas más atrás, o tal vez necesites empujar más los dedos de los pies hacia adelante. Tal vez tu botín está haciendo algo mucho más loco de lo que pensabas y lo ves y dices: «¡QUÉ DEMONIOS ESTÁ PASANDO AHÍ ATRÁS!?!?!»La única manera de saber realmente cómo es tu Chaturanga Dandasana es obtener una foto, preferiblemente un video, para que puedas ver exactamente lo que está haciendo tu cuerpo.

Para aquellos de ustedes que pensaron, » ¡De ninguna manera!»¿Cómo lo sabes??

Tres ejercicios para Fortalecer el Chaturanga Dandasana

(estos no son los únicos ejercicios, porque hay MUCHOS, y es probable que haga más videos y publicaciones de blog sobre ellos!)

1. Tabla-mantenga la postura de tabla. Ustedes lo han visto, los desafíos de tablones, por lo general salen a principios de año, o a mitad de camino para ayudarnos a motivarnos a seguir intentándolo can ¡Pueden hacerlo! Ponte una postura de tabla (en las rodillas cuenta), solo asegúrate de alinear las muñecas debajo de los hombros para la tabla. Cuando te mudes a Chaturanga, empujarás hacia adelante con los dedos de los pies para que tu cuerpo avance lo suficiente como para que las yemas de los dedos estén alineadas con el pecho. En realidad, nunca se puede hacer demasiada pose de tablón, bueno, quiero decir, horas y horas serían tontas, pero en serio, podría trabajar en una retención de broma durante 30-60 o incluso más segundos. Empieza despacio. Tal vez conseguir un grupo de amigos y desafiarse unos a otros Lo hice una vez cuando estaba en turnos nocturnos. Dino y yo tuvimos un «plank off» él ganó la primera vez, yo gané la segunda vez. Good Buenos tiempos en los turnos de noche!!
2. Chaturanga Empuja hacia arriba, así que baja hasta el suelo. Coloque todo en el lugar correcto (es decir, las yemas de los dedos en línea con el pecho, la mirada hacia adelante, los codos apretando el costado del cuerpo, los dedos de los pies presionando en el suelo tanto que los cuádriceps están comprometidos y levantan la colchoneta (o las rodillas pueden estar hacia abajo, alargándose a través del coxis), todos los músculos centrales comprometidos…..¡entonces empuja HACIA ARRIBA! Trate de mantener una larga línea de energía todo el tiempo. Toma un video de ti mismo para ver si puedes mantener la espalda recta..mira lo que está haciendo tu cuerpo. ¡Ayudará, lo prometo! Haz esto varias veces, 5, 10, 30 veces. Cada vez que presione hacia arriba, estará construyendo una fuerza tremenda en todo su cuerpo.
3. (esto no hace falta decirlo, PERO Practice) Practique sosteniendo una tabla baja, o sostenga Chaturanga. ¡OH, DIOS MÍO, este es duro! ¡A nadie le gusta hacer esto porque es MUY DIFÍCIL! Este es probablemente algo que deberías esperar a hacer hasta que tengas la tabla abajo con una resistencia razonable, y puedas hacer un empujón Chaturanga hacia arriba. Si crees que estás preparado para el desafío, empezaría desde el suelo (porque es la mejor manera de saber si tu cuerpo está bien alineado cuando empiezas.) Empújate hasta la mitad, hasta que sientas que tu cuerpo y tus codos se tocan. Mira hacia adelante y aprieta todos tus músculos. Presione el piso para que sus muñecas no estén haciendo todo el trabajo (¡involucre también esos dedos! Sostenga esto por 1 segundo, YAY! ¡Lo lograste! A continuación, trabaja hasta 5 segundos. Cuando puedas hacer esto durante varios segundos, tal vez trabajes hasta 30 o incluso 60 segundos (¡#goles! sabes que tienes la fuerza para seguir practicando esta postura de forma segura.

¿Qué opinas? He incluido un enlace a un tutorial sobre cómo asegurarse de que sus brazos permanezcan separados a lo largo de la distancia del hombro, y que no baje demasiado en ese Chaturanga. Con el uso de un bloque de yoga y una correa (o en este caso, el cinturón de mi esposo), puedes practicar algunos ejercicios para que estés en el camino de realizar esos ejercicios de los que hablamos en el post de hoy.