Por David Morin / Última actualización: 30 de julio de 2021

Científicamente revisado por Viktor Sander B.Sc., B. A. el 30 de julio de 2021.

«Me cuesta sentirme seguro en situaciones sociales. He escuchado consejos como «finge» hasta que lo logres», pero no quiero cambiar mi personalidad solo para encajar con todos los demás. ¿Cómo puedo sentirme más extrovertida con la gente sin sentir que estoy actuando?»

Si te resultan difíciles las situaciones sociales, es posible que te preocupe que la única manera de hacer amigos sea forzándote a comportarte como otra persona. Afortunadamente, puedes mejorar tus habilidades sociales sin cambiar quién eres. En esta guía, aprenderás a verte y sentirte más seguro en situaciones sociales.

1. Recuerde que ya desempeña muchos roles en la vida

Cuando intenta ajustar su comportamiento o aprender nuevas habilidades sociales, puede sentirse falso o como si estuviera actuando.

Puede ayudar recordar que es casi seguro que ajustas tu comportamiento y personalidad de todos modos. Probablemente use un estilo de comunicación diferente y ajuste su sentido del humor dependiendo de quién esté cerca. Por ejemplo, podrías hacer bromas con amigos cercanos que no harías frente a tus padres.

Puede sonar contradictorio, pero presentarte bien deliberadamente ayuda a otras personas a medir con precisión tu personalidad. Cuando te esfuerzas por parecer amigable y positivo, no te estás escondiendo detrás de una máscara, le estás dando a la gente la oportunidad de ver tu verdadero yo.

2. Vaya lentamente más allá de su zona de confort

Es posible que haya leído que la mejor manera de desarrollar confianza social es lanzarse a situaciones mucho más allá de su zona de confort, como acercarse a completos extraños y presentarse. Pero este método no funciona para la mayoría de las personas porque no es sostenible.

En su lugar, aumenta tu confianza al plantearte desafíos cada vez más difíciles. Da pequeños pasos. Haz una lista de situaciones sociales que te pongan ansioso. Clasifíquelos en orden de menor a mayor intimidación. Comience con la situación menos difícil y avance a través de la lista.

Por ejemplo, su lista podría verse algo como esto:

• Haz contacto visual con un extraño
• Sonríe a un empleado de tienda o barista
• Dile «Buenos días» a un colega
• Conversa con un extraño mientras esperas un autobús o tren durante un minuto

Con práctica, te volverás menos tímido y más seguro socialmente. Socializar se sentirá más natural y menos como un acto.

Si te identificas como un introvertido que encuentra la interacción social agotadora, es posible que encuentres que puedes mejorar tu resistencia social. También puede encontrar nuestra guía sobre cómo ser más extrovertido sin perder a quien es útil.

3. Conoce a personas que comparten tus intereses

Cuando puedes vincularte por intereses compartidos, es posible que te sientas menos falso porque es más fácil construir una conexión genuina con alguien cuando tienes algo en común. Las reuniones, las clases y los grupos de pasatiempos son buenos lugares para comenzar a buscar. Consulta nuestro artículo sobre cómo conocer a personas de ideas afines que te entienden para obtener más consejos.

4. Encuentra un modelo a seguir con confianza social

Pregúntate a ti mismo:

• ¿De qué tipo de temas habla esta persona?
• ¿Cómo se sostienen? ¿Cómo es su lenguaje corporal?
• ¿Cómo es su nivel de energía?

Si observas a varias personas socialmente seguras, te darás cuenta de que no todas son idénticas. Por ejemplo, algunos son tranquilos y excelentes para escuchar a la gente. Otros son ruidosos, extrovertidos y atraen a la gente con su sentido del humor. Las personas socialmente capacitadas saben cómo dejar que sus personalidades brillen mientras hacen que los demás se sientan cómodos. Con la práctica, encontrarás tu propio estilo social.

5. Enfócate en otras personas en lugar de en ti mismo

Las personas socialmente ansiosas tienden a analizar en exceso sus propios comportamientos. Se preocupan por lo que otros piensan de ellos y cómo se están encontrando. Enfocarte hacia adentro de esta manera puede hacerte sentir cohibido e incómodo, especialmente cerca de extraños o personas que no conoces bien.

Hacer un esfuerzo para enfocarse hacia afuera y concentrarse en lo que otras personas están diciendo y haciendo puede aliviar parte de la presión. Cuando conozcas a alguien nuevo, ponte a prueba para aprender algo interesante sobre él. Si encuentras que la mayoría de la gente es aburrida o asumes que otros no tienen nada que ofrecer, lee nuestra guía sobre cómo estar interesado en los demás si no tienes curiosidad natural.

Enfocarte en otras personas también te hará un mejor oyente, lo que a su vez te hará más atractivo como amigo o incluso como socio potencial.

6. Sepa que las personas se centran en sí mismas

Si asume que otras personas notan todo lo que dice y hace, puede ser útil saber que esto es una ilusión. Los psicólogos tienen un término para ello: el «efecto de foco».»Varios estudios han demostrado que sobreestimamos cuánto se preocupan por nuestra apariencia y comportamiento los que nos rodean. Recordar esto puede ayudarlo a sentirse menos consciente de sí mismo.

7. Trate de no sacar conclusiones precipitadas

Si carece de confianza social, es posible que asuma rápidamente que no le gusta a otras personas, incluso si no tiene pruebas.

Por ejemplo, si estás hablando con alguien en una fiesta, pero no parece muy interesado en lo que estás diciendo, podrías pensar: «¡Soy tan aburrido!»Este tipo de pensamiento puede reducir tu confianza.

Cuando alguien parece distante o desinteresado, probablemente no sea personal. Trate de darle a la gente el beneficio de la duda. Dígase a sí mismo: «Existe la posibilidad de que no les guste, pero es más probable que sean tímidos o que simplemente tengan un mal día.»

También puede ayudar recordar que aproximadamente el 40% de la población es tímida. Es posible que alguien quiera hablar contigo o ser tu amigo, pero se siente demasiado intimidado o ansioso para abrirse.

8. Esfuérzate por permanecer más tiempo en situaciones sociales

Cuando te sientes ansioso en situaciones sociales, es tentador irte lo antes posible. Pero si puedes superar la ansiedad, aprenderás que puedes afrontarla. Tu cuerpo no puede permanecer en un estado de pánico para siempre. En la mayoría de los casos, incluso los sentimientos de ansiedad muy intensos comienzan a disminuir en 20 minutos.

9. Prepárese para el peor escenario realista

Las personas con poca confianza social tienden a imaginar los peores escenarios antes de socializar. Imaginar cómo te las arreglarías si tus miedos se hicieran realidad puede ayudarte a sentirte mejor preparado y con más confianza.

Por ejemplo:

Posible escenario: «Empiezo a hablar con alguien, me quedo sin cosas que decir y la conversación se detiene.»

Solución: «Podría sonreír, disculparme y marcharme. Sí, sería incómodo, pero la sensación pasaría.»

Posible escenario: «Hago una broma, pero nadie se ríe.»

Solución: «me daría vergüenza, pero podría cambiar de tema y seguir hablando.»

Nuestro artículo sobre qué hacer si está preocupado por un próximo evento tiene consejos útiles para ayudarlo a prepararse mentalmente para una ocasión social.

10. Practica usando un lenguaje corporal seguro

La investigación muestra que mantener una buena postura puede mejorar tu estado de ánimo y autoestima, lo que puede hacerte sentir más seguro.

• Haga contacto visual seguro
• Mantenga la espalda recta y los hombros relajados. Este video te ayudará a mejorar tu postura. Las investigaciones demuestran que mantener una postura erguida mejora el estado de ánimo y la confianza en sí mismo.
• Use lenguaje corporal abierto. Evite cruzar los brazos y las piernas. Trate de no usar bolsas u otros objetos como escudo entre usted y otra persona.

Echa un vistazo a nuestra guía detallada para un lenguaje corporal seguro.

11. Trate de no compararse con otras personas

Cuando decida que alguien más es «mejor» que usted de alguna manera, puede ser difícil sentirse seguro a su alrededor.

Algunas personas se retiran de situaciones sociales cuando se sienten inferiores. Otras personas compensan en exceso alardeando. Ninguna de las dos respuestas es útil porque ambas se interponen en el camino de hacer conexiones con los demás.

Nuestra guía sobre cómo lidiar con sentirse inferior a los demás tiene consejos más prácticos sobre cómo dejar de compararse con otras personas.

12. Trabaje en su autoaceptación

Si confía en la aprobación de otras personas para sentirse bien consigo mismo, puede sentirse ansioso en situaciones sociales porque teme ser juzgado. La autoaceptación puede ayudarte a sentirte más seguro con otras personas.

Cuando empiezas a criticarte a ti mismo, puede ayudarte hablar contigo mismo como lo harías con un amigo. Trata de mostrarte algo de compasión. Si hay algo que te gustaría cambiar, piensa en cómo podrías progresar.

Por ejemplo, si te encuentras pensando, » Soy tan aburrido. Nunca sé qué decir!»podría decirse a sí mismo:

» Tengo varios pasatiempos que me apasionan, y tengo algunas buenas historias que contar, por lo que no puedo ser una persona completamente aburrida. Es cierto que no siempre estoy seguro de cómo mantener una conversación, y mi mente se queda en blanco a veces, pero estoy trabajando en eso obteniendo mucha práctica.»

Lea esta guía sobre cómo dejar de preocuparse por lo que otros piensan de usted para obtener consejos más detallados.

Puede que encuentre útil nuestro artículo sobre cómo desarrollar la autoestima como adulto. También tenemos una lista de los mejores libros de autoestima que contienen consejos sobre cómo mejorar su autoestima y autoaceptación.

13. Aprende a hablar en una conversación

No necesitas una voz alta para tener confianza social, pero si hablas a menudo en voz baja, otras personas pueden tener dificultades para escuchar lo que estás diciendo, lo que puede hacer que las interacciones sociales se sientan incómodas. Nuestra guía sobre cómo arreglar una voz monótona contiene ejercicios que puedes usar para hacer que tu voz sea más atractiva.

14. Deja de confiar en comportamientos de seguridad

Un comportamiento de seguridad es algo que haces para evitar enfrentar tus miedos de frente. Cuando confías en comportamientos de seguridad, no puedes aprender a desarrollar una verdadera confianza.

Los comportamientos de seguridad comunes incluyen:

• Jugar en tu teléfono en situaciones sociales y mirar la pantalla en lugar de mirar a otras personas.
• Solo salir con un amigo más extrovertido. Si confías en otra persona para que te ayude a entablar una conversación, no aprenderás a tener confianza en las situaciones sociales por ti mismo.
• Usar alcohol o drogas para relajarse. Tomar una o dos bebidas puede relajar sus inhibiciones y ayudarlo a sentirse más seguro. Pero beber alcohol puede convertirse en un comportamiento de seguridad.
• Usar maquillaje para ocultar el rubor. Está bien usar maquillaje si te gusta la forma en que te hace lucir, pero si usarlo se ha convertido en un comportamiento de seguridad, intenta aprender a socializar sin él.

Si ha confiado en un comportamiento de seguridad durante mucho tiempo, es posible que no se sienta capaz de detenerse de la noche a la mañana. Los cambios graduales pueden funcionar mejor. Por ejemplo, si miras tu teléfono para evitar hacer contacto visual, intenta guardarlo durante cinco minutos a la vez. Date permiso para sacarlo de nuevo cuando se acabe el tiempo.

15. Aprende de tus errores sociales

Prepárate para aprender de los errores. Cometer errores puede ser incómodo, pero cuando sepas cómo aprender de ellos y seguir adelante, no se sentirán tan mal. Es posible que te sientas más seguro en situaciones sociales cuando sabes que un error no suele ser un gran problema a largo plazo.

Pregúntate:

• ¿Qué le diría a un amigo que cometió este error?
• ¿Qué puedo aprender de esta situación y hay alguna forma de evitar que vuelva a ocurrir?

Por ejemplo, supongamos que llamas a alguien por un nombre incorrecto varias veces antes de que te corrija y te sientes avergonzado.

Si un amigo suyo cometió un error similar, probablemente les digo que no importa mucho. Es posible que les recuerdes que todos los demás probablemente lo olvidarán rápidamente. También puedes decidir leer técnicas para recordar nombres, como repetir un nombre en voz alta cuando lo escuches por primera vez.

16. Comienza a meditar regularmente

La investigación muestra que la meditación regular puede ayudar a reducir la ansiedad social y mejorar tu autoestima. La meditación te ayuda a alejarte de tus pensamientos ansiosos, lo que puede hacer que parezcan menos abrumadores.

Prueba una aplicación de meditación como Headspace o escucha una meditación guiada gratuita.

17. Situaciones sociales de juego de roles con un amigo

Usar tus habilidades sociales es la mejor manera de mejorar, pero a veces el juego de roles puede aumentar tu confianza. Si tienes un amigo socialmente capacitado, puedes preguntarle si estaría dispuesto a ayudarte a practicar.

Por ejemplo, podrías practicar:

• Presentarse a alguien por primera vez
• Contar una historia corta o anécdota
• Invitar a alguien a un evento social
• Intercambiar datos de contacto

18. Elige amigos que te traten bien

A menudo es más fácil sentirse cómodo y seguro en situaciones sociales cuando estás con personas que te respetan y aprecian.

Nuestro artículo sobre cómo distinguir a los amigos falsos de los amigos reales puede ayudarte a decidir si las personas que te rodean están aumentando o dañando tu confianza. Por ejemplo, si tus amigos a menudo te menosprecian o rara vez te escuchan, probablemente será difícil que te sientas a gusto con ellos.

19. Replantee el significado del rechazo social

Incluso las personas con grandes habilidades sociales tienen que lidiar con el rechazo social. Por ejemplo, pueden pedirle a un nuevo conocido que tome un café y que lo rechacen. Trate de ver el rechazo como una señal de que está progresando.

20. Prepare respuestas a preguntas predecibles

No puede saber exactamente cómo irá una interacción social, pero a veces puede hacer una buena conjetura sobre:

• Quién estará allí
• El tipo de preguntas que harán
• El tipo de temas de los que querrán hablar

Por ejemplo, si trabajas en una oficina ocupada, es muy probable que todos los lunes por la mañana, al menos una persona te pregunte: «¿Cómo estuvo tu fin de semana?»o una pregunta similar.

En este caso, preparar una respuesta no tomaría mucho tiempo y podría hacerte sentir más seguro. Por ejemplo:

» Tuve un día tranquilo y relajante el sábado, y luego fui a la boda de mi primo el domingo, que fue muy divertido. ¿Qué tal tú?»

21. Saber cómo terminar una conversación con elegancia

Si te preocupa quedar atrapado en una conversación, es difícil sentirte relajado. Puede ayudar a preparar algunas líneas de salida simples. Por ejemplo:

• «¡Es más tarde de lo que pensaba! Tengo que irme. Ha sido genial ponernos al día contigo.»
• » Ha sido muy bueno verte, pero tengo muchas cosas que hacer esta tarde. ¡Hablamos pronto!»

Tenemos una guía sobre cómo terminar una conversación educada.

22. Recibe terapia si tienes ansiedad social grave

La investigación muestra que, en la mayoría de los casos, la autoayuda funciona para superar la ansiedad social. Pero a veces, es una buena idea obtener ayuda profesional.

Considerar la terapia si:

• Ha probado estrategias de autoayuda durante unas semanas, pero no ha visto ninguna mejora
• Su ansiedad social es tan grave que le impide salir de casa o trabajar
• Está luchando con otros problemas de salud mental, como depresión
• Tiene un historial de trauma o acoso y siente que no ha aceptado sus experiencias

Recomendamos BetterHelp para la terapia en línea, ya que ofrecen mensajería ilimitada y una sesión semanal, y es mucho más barato que ir a la oficina de un terapeuta real. También son más baratos que Talkspace por lo que obtienes. Puede obtener más información sobre BetterHelp aquí.