Saber cómo hablar con las personas cuando tienes trastorno de ansiedad social (TAE) puede ser difícil. Incluso después de recibir tratamiento, es posible que carezca de algunas de las habilidades sociales necesarias para conectarse con las personas de manera efectiva. Es un obstáculo que muchas personas con cara TRISTE, pero que se puede superar con un poco de paciencia, práctica y perspicacia.

Déficits de desempeño social

Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Anxiety Disorders buscó determinar si las personas con TAE eran en realidad menos hábiles en interacciones sociales o simplemente pensaban que lo eran.

Es como dar un discurso que pensaste que habías estropeado, pero el mensaje aún llegó.

En las personas con TAE, el resultado fue algo diferente. Lo que los investigadores encontraron fue que las personas con el trastorno tenían déficits de rendimiento social, esencialmente brechas en sus habilidades de comunicación que limitaban lo bien que podían interactuar con los demás.

Esto sería similar a dar un discurso sin conocer el tema o con quién estaba hablando. Sin estos puntos de referencia clave, sería difícil saber cómo actuar o responder adecuadamente.

Consejos para el Entrenamiento de Habilidades sociales

Muchas personas con TAE han evitado hablar con otros durante la mayor parte de sus vidas. Incluso cuando finalmente son capaces de controlar su ansiedad, a menudo no tienen idea de cómo iniciar una conversación, leer el lenguaje corporal o identificar señales sociales.

Hay algunos consejos que pueden ayudar. El objetivo es enseñarte que la comunicación es algo más que hablar. Al igual que cualquier experiencia nueva, puede haber estrés y meteduras de pata ocasionales cuando empiezas por primera vez, y es importante reconocer que esto es normal. Por el mero hecho de estar presente, las cosas mejorarán, a veces de manera invisible, a medida que te acostumbres más a las situaciones sociales.

A continuación se presentan una variedad de técnicas para probar que pueden ayudar.

Gaste algo de Energía

El ejercicio físico puede ayudarlo a agotar parte de la energía que de otro modo alimentaría su ansiedad. Trate de encontrar un entrenamiento que disfrute y que aumente su frecuencia cardíaca. A largo plazo, se ha demostrado que el ejercicio físico disminuye la ansiedad y la depresión al tiempo que mejora el estado de ánimo general.

Puede comenzar a sentir los efectos de alivio del estrés del ejercicio después de una sola sesión. Trate de sudar antes de su próxima salida social y observe cómo se siente, tal vez esté menos nervioso antes, durante o después del evento.

Comience con algo pequeño

Si está en una fiesta o en un grupo grande, socializar puede ser especialmente abrumador. Trata de no ser duro contigo mismo si hay muchas personas en la habitación y no has hablado con la mayoría de ellas. Si ya conoces a una o dos personas, puedes empezar por hablar con ellas.

Si te relajas y te concentras en divertirte, es probable que otros también comiencen a conversar contigo.

Use herramientas de Autoayuda

Intente idear un mantra, o una palabra o frase, que pueda repetirse a sí mismo cuando se sienta estresado. Tal vez te repitas a ti mismo, «Estoy a gusto», o «Puedo relajarme.»Puedes decir cualquier cosa que te recuerde que no estás en ningún peligro físico real.

Respira profundamente. La respiración profunda calma el sistema nervioso y puede reducir la respuesta de «lucha o huida» que a menudo ocurre cuando las personas con TAE se sienten abrumadas. Trate de respirar hondo, sostenerlo durante unos segundos y soltarlo.

Evite el consumo de alcohol para sobrellevarlo

Es tentador consumir alcohol u otras drogas para sobrellevar la ansiedad social, especialmente si cree que una sustancia lo hará más hablador o más sociable.

Las sustancias que afectan el estado de ánimo, como el alcohol, pueden hacer que te sientas más nervioso para interactuar con los demás. El alcohol también puede contribuir a la sensación de irritabilidad y depresión.

También es menos probable que actúe como usted mismo si está haciendo un mal uso de una sustancia. La gente a menudo puede saber si alguien está siendo su auténtico yo o si está bajo la influencia del alcohol o las drogas, lo mejor es ser usted mismo.

Observe el lenguaje corporal

Si desea indicar que está abierto a socializar, evite mirar al piso o al teléfono. Trate de ponerse de pie con una buena postura, con los brazos a los lados e incluso con una leve sonrisa en la cara. La gente toma esto como una señal de que eres amigable y disponible para la conversación.

Es posible que puedas tener una idea, simplemente mirando a alguien—de si está interesado en tener una conversación informal. Echa un vistazo a su lenguaje corporal.

Algunas personas pueden parecer que no están disponibles. Tal vez están en su teléfono, mirando hacia abajo, y su lenguaje corporal indica que están cerrados. Si este es el caso, no hay necesidad de forzar una interacción social. Tal vez espere un momento para ver si su lenguaje corporal cambia. O bien, puede asumir con seguridad que no están de humor para hablar en este momento—y eso está bien.

Autocuidado

Si tienes ansiedad social, sabes que las interacciones sociales requieren mucha energía. Es importante que reponga su energía y su salud mental después de interactuar con las personas.

Felicítate por mostrarte a ti mismo—no es fácil y estás mejorando tus habilidades sociales cada vez que las usas. Asegúrate de tomarte un tiempo para relajarte. El autocuidado se ve diferente para todos, pero algunas ideas incluyen:

• Ver tu película favorita
• Cocinar una comida nutritiva
• Tomar un baño caliente
• Dar un largo paseo en la naturaleza
• Recibir un masaje

El autocuidado también significa no ser duro contigo mismo. Si tienes la tendencia de repetir cada interacción social en tu mente, criticándote a ti mismo por lo que dijiste o no dijiste, trata de desviar esta energía y haz otra cosa en su lugar.

Cómo hablar con la gente

Conversar es una habilidad, como andar en bicicleta; cuanto más lo hagas, mejor te irá. Puede iniciar conversaciones en casi cualquier lugar: hacer cola en la tienda de comestibles, caminar en un parque o tomar una copa en su cafetería local.

Sea respetuoso

Si está buscando iniciar una conversación o unirse a una que ya está sucediendo, sea lo más educado posible. Esto significa no interrumpir a otra persona cuando está hablando. Trate de hacer coincidir el volumen de su voz con su entorno (si está en interiores, use su «voz interior»).

Dejar una conversación también debe ser lo más elegante posible. Incluso después de una pequeña conversación, las personas generalmente responden bien si dices «Que tengas un buen día» o «Fue agradable hablar contigo» después de una interacción social.

No tenga miedo de iniciar la Conversación

Si alguien más no inicia la conversación, ¡no tenga miedo de iniciarla usted mismo! Si estás de pie en la fila, por ejemplo, es una gran oportunidad para conectar con alguien, ya que es probable que estés de pie allí durante varios minutos antes de que ambos cambien de ubicación.

Es una buena idea tener en mente algunos iniciadores de conversación. Por ejemplo, muchas personas entablan conversaciones informales sobre el clima, especialmente si el clima ha sido inusual o impredecible.

No importa cuál sea el tema con el que comiences, recuerda que las conversaciones son fluidas.

Escuche lo que dice la otra persona y sea flexible cuando se trata de temas. Siempre y cuando te sientas cómodo interactuando con esta persona y te sientas seguro hablando sobre un tema, puedes dejar que la conversación fluya de forma natural.

Puedes intentar iniciar una conversación con alguien que no responde. Eso también está bien. La investigación muestra que, si bien los extraños a menudo se ignoran entre sí en los espacios públicos, la mayoría de nosotros nos sentimos más positivos después de interactuar con otra persona. Por lo tanto, vale la pena tratar de conectarse con otras personas, incluso si no funciona.

Sé tú mismo

Aunque tengas algunos temas de conversación en la cabeza, no tengas miedo de expresar opiniones honestas y reales. Las personas tienden a preferir interacciones genuinas que una plantilla para la conversación.

Hacer preguntas

Un estudio encontró que hay un vínculo entre hacer preguntas y gustar: los compañeros de conversación que hicieron preguntas y las preguntas de seguimiento fueron más apreciados que los compañeros de conversación que no hicieron preguntas en absoluto.

Quizás basas tu pregunta en un interés común. Por ejemplo, si ambos están en la misma cafetería, puede preguntarles cuál es su bebida favorita para pedir. O, si estás en un concierto, tal vez le preguntes a la persona cuánto tiempo ha sido fan del artista musical.

Una vez más, el lenguaje corporal es clave. Enfréntate a la persona cuando le hables, tanto como sea posible, respetando al mismo tiempo su espacio personal. Haz contacto visual. Podrías agregar un guiño o una sonrisa aquí y allá mientras escuchas y respondes a lo que están diciendo.

Evita pensar demasiado

Es posible que estés nervioso durante la conversación. Un estudio observó que las personas subestimaban constantemente cuánto les gustaban sus compañeros de conversación, un fenómeno que los investigadores acuñaron: «la brecha de gustos.»

Intenta no pensar demasiado. Si encuentras que tienes pensamientos como,» No creo que les guste», o» Siento que sueno tan estúpido en este momento», trata de dejar de lado la negatividad, respira y vuelve a enfocarte en lo que la otra persona está diciendo. Estar en el momento.

Incluso las interacciones más pequeñas pueden convertirse en encuentros más amistosos y buenas conversaciones. Pero no todas las conversaciones tienen que ser largas o profundas. Permita que la experiencia sea lo que sea, sin importar si es grande o pequeña, y espere su próxima oportunidad de hablar con alguien.

Las conversaciones con Actividades Ayudan a Evitar las Conversaciones secas

Para superar las conversaciones secas, póngase en situaciones en las que pueda combinar la conversación con la actividad. Invite a una persona a unirse a usted en un lugar donde pueda moverse o concentrarse en una actividad si alguna vez hay un contratiempo en la conversación.

Si bien los almuerzos o cenas pueden estar bien, realmente no hay a dónde acudir si la conversación se seca (excepto para comentar sobre la comida o los alrededores). En su lugar, considere estas opciones:

• Asistir a un evento deportivo
• Unirse a un ejercicio o clase de yoga
• Jugar un deporte o incluso un simple juego de mesa
• Ir de compras juntos
• Dar un paseo o una caminata
• Visitar una guardería o un mercado de agricultores

Hacer estas actividades juntos puede ayudar a estimular la conversación y eliminar parte de la presión de la volea de conversación de ida y vuelta.

Practica la Comunicación no Verbal

Las personas con TAE tienden a desconocer la fisicalidad de la comunicación. Como resultado, pueden crear barreras que sugieren que están distraídos, desinteresados o falsos.

Estos comportamientos pueden incluir:

• Incapacidad para mantener el contacto visual
• Hablar demasiado bajo, demasiado rápido o con un tono inseguro
• Estar demasiado lejos
• Sonreír demasiado o demasiado poco
• Encorvarse o mantener los brazos cruzados
• Mirar hacia abajo

La conciencia del lenguaje corporal es un largo camino. Puede comunicarse mejor con los demás simplemente haciendo contacto visual, sonriendo suavemente y de pie con la barbilla nivelada hacia el suelo y los brazos a los lados.

De hecho, una buena postura está relacionada con sentirse más seguro. Un estudio encontró que los participantes que se sentaron erguidos, con buena postura, durante un tiempo prolongado, informaron sentirse más seguros y tenían niveles más altos de autoestima que los que se sentaron caídos, con mala postura.

Una palabra de Verywell

Estos son solo algunos de los consejos que pueden ayudarlo en el camino hacia la interacción social cuando vive con un trastorno de ansiedad social. En última instancia, lo más importante que debe recordar es que los errores ocurrirán y tendrá que perdonarse a sí mismo. Todos tenemos contratiempos sociales, es humano, pero solo cometiendo errores podemos aprender y mejorar.