Con 10 millas de terreno embarrado y 30 obstáculos, Tough Mudder 15K requiere resistencia muscular y capacidad cardiovascular, dice Melody Scharff, entrenadora de TCPF en Fhitting Room. Los embarradores necesitan ser capaces de aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerla mientras corren a través de paredes de barro y escamas. Básicamente, dice, la resistencia es clave, PERO es posible aumentar la resistencia sin correr.
La resistencia permite que los mudders funcionen aeróbicamente a ciertas (leer: alta) durante un período de tiempo prolongado. VO2máx y umbral de lactato son las dos medidas más importantes de la capacidad aeróbica. El VO2 máximo es la velocidad máxima a la que el cuerpo de un atleta puede consumir oxígeno durante el ejercicio; mejorar la ingesta máxima de oxígeno con un entrenamiento específico puede mejorar la capacidad de resistencia, explica el fundador de Movement Vault, el Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. El umbral láctico es la segunda pieza del rompecabezas, que es el nivel de esfuerzo que el ácido láctico acumula en los músculos.
Por suerte para Mudder Nation, ambas medidas se pueden mejorar con un entrenamiento inteligente y sin correr. Diadema de acabado aquí vamos. Prueba estos 6 consejos para mejorar tu resistencia.
Hit Up HIIT
Dentro y fuera del barro, HIIT se considera primordial para el entrenamiento. HIIT requiere que trabajes lo más duro que puedas durante ráfagas de tiempo cortas (20, 30, 45 o 60 segundos) y luego te recuperes para otra ráfaga corta. «HIIT se usa mejor para mejorar la resistencia cardiovascular cuando te enfocas en movimientos de cuerpo completo o compuestos. 45 segundos de rizos lentos de bíceps no van a beneficiar tu cardio de la misma manera que 45 segundos de estocadas de salto», explica Scharff.
La versión más popular del ejercicio HIIT es tabata, que consiste en 20 segundos encendidos, 10 segundos apagados durante 4 minutos (u 8 rondas) de movimientos de alta intensidad. Dado que solo trabajas 20 segundos a la vez, el objetivo es dar el 100% de tu esfuerzo. Scharff recomienda que alguien que trabaja en su resistencia cardiovascular incorpore al menos 2 entrenamientos tabata en su entrenamiento. O para los embarradores que tienen poco tiempo para perforar 4-5 entrenamientos tabata diferentes para un entrenamiento asesino en menos de 20 minutos.
Incorporar Cardio en estado Estacionario
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es la mejor manera de encontrar la frecuencia cardíaca máxima, explica Scharff. Pero es necesario agregar algo de cardio en estado estacionario durante intervalos más largos para llevar su resistencia al siguiente nivel. 20, 30, incluso 40 minutos, lo prepararán cardiovascularmente para Tough Mudder 15K, que tarda un promedio de 3,5 horas en completarse. Muchas personas evitan los entrenamientos cardiovasculares más largos porque piensan que correr es la única manera de mejorar la resistencia cardiovascular en estado estacionario. Pero otros ejercicios monolíticos como el ciclismo, la natación, el remo y el entrenamiento elíptico también funcionarán, y son un gran sustituto para los atletas que tienen problemas en las articulaciones o simplemente odian correr. Además, los entrenamientos monolíticos más largos también te prepararán mentalmente para las demandas del curso.
Añadir Ejercicios explosivos
La pliometría es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que aprovecha la energía almacenada en los músculos para realizar movimientos explosivos. Estos movimientos ayudan a fomentar el desarrollo muscular, la agilidad, el acondicionamiento cardiovascular, la resistencia y la velocidad, explica Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM. Añadir saltos de caja, eructos y flexiones de fuerza a tu entrenamiento mejorará la resistencia muscular que necesitas en el curso.
Come bien
A medida que avanzas en tu entrenamiento de Tough Mudder, alimentar tu cuerpo de la manera correcta no solo te preparará para tu próximo evento de Tough Mudder, sino que también continuará hacia tu próximo objetivo de fitness. Eso significa muchas proteínas y carbohidratos. Nuestros cuerpos convertir los carbohidratos en energía dividiéndolos en azúcar (glucosa). Luego, nuestro intestino delgado absorbe esa glucosa y la libera en nuestro torrente sanguíneo. Una vez que la glucosa está en el torrente sanguíneo, podemos usarla como energía inmediata. Sin estos carbohidratos, el cuerpo podría descomponer los músculos para combustible, explica Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., de Active Eating Advice. Definitivamente no es algo que queramos. Por lo tanto, aumentar la ingesta de carbohidratos ayudará a reemplazar el glucógeno que se quema en el entrenamiento.
La proteína ayuda a que nuestros músculos se reparen y crezcan. Esto significa que con una ingesta adecuada de proteínas, el cuerpo está mejor equipado para preservar y desarrollar músculo. Keri Gans, M. S., R. D. N., un instructor de yoga certificado y propietario de Keri Gans Nutrition recomienda que los que entrenan en lodo consuman de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (como avena, granos integrales, batatas, frutas y verduras) y al menos 1 gramo de proteína (como pollo magro, yogur griego y huevos) por libra de peso corporal para mantener sus cuerpos funcionando sin problemas.
Descanse y relájese
Por más duro que pueda ser, su cuerpo todavía necesita algo de R& R. Descuida la recuperación durante demasiado tiempo y te hundirás en un pozo de sobreentrenamiento que es más difícil de salir que Mud Mile. Básicamente, cuando entrenas, estás causando un trauma en tu cuerpo; cada vez que haces ejercicio, estás creando micro desgarros en tus músculos, que vuelven a crecer más fuertes cuando se reparan. Sin un descanso adecuado, no hay tiempo suficiente para que los músculos vuelvan a crecer más fuertes. La clave es entrenar de manera más inteligente, NO más difícil.
Mezcla
Recuerda: la rutina es el enemigo. Cambiar tus entrenamientos es esencial para aumentar la resistencia. Una vez que encuentres tu nicho de entrenamiento, no te apegues a eso. Llegar a esa marca personal en el barro significa trabajar en lo que es débil. Con una combinación de entrenamientos y desafíos divertidos, los desafíos difíciles de Mudder de la serie Marvel son la manera perfecta de mezclar tu entrenamiento.
3 Consejos del Mejor Psicólogo de Rendimiento del Mundo
Cómo Probar tu Condición Física
Movimientos De 6 Barras Para Usar En Tu Entrenamiento De Lodo Resistente
