A medida que envejecemos, tendemos a estar menos coordinados con una conexión mente-músculo más débil. Para contrarrestar esto, sigue moviéndote y desafiándote a ti mismo. A continuación se presentan estrategias específicas para entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y ejercicios de reacción del fisiólogo de ejercicios certificado por ACSM, Tony Maloney, gerente de gimnasio en el Instituto Nacional de Fitness y Deporte.

Dina Cheney: ¿Por qué crees que algunos adultos están menos coordinados?

Tony Maloney: Creo que simplemente están fuera de práctica, no necesariamente menos coordinados. La mayoría de las personas se mueven menos a medida que envejecen, disminuyendo definitivamente las actividades que mejoran la coordinación, como el entrenamiento de fuerza y el movimiento del cuerpo a través de todos los planos de movimiento. Algunos adultos mayores están menos coordinados porque, como en la mayoría de las actividades, se necesita un trabajo constante para mantener y mejorar una habilidad. Cuanto menos personas se muevan, más drástica será la disminución de habilidades.

DC: ¿Por qué crees que algunos adultos tienen una conexión mente-músculo más débil?

TM: puede haber varias razones para esto. En el frente fisiológico, puede haber disminuciones en la masa muscular magra y en el número y la función sináptica. En cuanto al estilo de vida, las mismas rutinas diarias desprovistas de nuevas experiencias pueden obstaculizar la neuroplasticidad de un individuo (la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse). Otras causas de este tipo pueden incluir la inactividad física, la falta de actividades enfocadas en desafiar la mente (como demasiada televisión) y no participar en el ejercicio temprano en la vida. Otra causa es hereditaria: Tal vez no tenías una conexión fuerte para empezar.

DC: ¿Por qué es tan importante tener una fuerte conexión mente-músculo?

TM: Una conexión más fuerte mejora tu independencia, el disfrute de la vida diaria y los patrones de movimiento. También disminuye el riesgo de caídas. Los adultos mayores tienden a barajar cuando caminan debido a la pérdida de la conexión entre la mente y los músculos, lo que puede provocar resbalones y tropezones.

DC: ¿Pueden los adultos mejorar su coordinación y conexión mente-músculo?

TM: Sí. Aunque algunos cambios biológicos y fisiológicos son inevitables a medida que envejecemos, con las intervenciones y los programas de ejercicio adecuados, se puede mejorar la conexión mente-músculo.

DC: ¿Cuáles son las mejores maneras en que los adultos pueden mejorar su coordinación?

TM: Entrenamiento de potencia. Aunque el entrenamiento con fuerza se verá diferente para un atleta profesional en comparación con un atleta de 70 años, aún puedes entrenar con fuerza de forma segura para ayudar a mejorar la coordinación. Estos son algunos movimientos recomendados:

• Soporte eléctrico: Levántese rápidamente desde una posición sentada.
• Lúpulo pequeño (si no tiene contraindicaciones para este movimiento)
• Movimientos de balón medicinal: Tira a la pared, golpea y suelta y atrapa
• Sentadilla pequeña para presionar con pesas de mano pequeñas (si no tienes contraindicaciones para este movimiento)
• Muévete en diferentes direcciones y niveles, en un entorno seguro
• Camina hacia atrás
• Camina trazando una caja (paso de caja)
• Bisagra para recoger algo del suelo y colocarlo en una estante
• Tome pasos cruzados laterales
• Haga las rotaciones del tronco
• Dé un paso adelante con las rotaciones del tronco

DC: ¿Cuáles son las mejores maneras en que los adultos pueden mejorar su conexión mente-músculo?

TM: Haga yoga, que es probado y verdadero para el trabajo mente-cuerpo. Salga a jugar con los niños o nietos, salte de vez en cuando y pruebe un deporte como el golf o el tenis. Además, comience una rutina de entrenamiento de equilibrio, como la siguiente:

• Párate en un pie: Apunta durante 10 segundos y aumenta gradualmente el tiempo
• Párate en un pie con los ojos cerrados
• Párate en un pie sobre una superficie inestable (como un cojín de sofá)
• Marcha, levantando las rodillas lo más alto posible
• Marcha con una carga: Sostenga una pesa rusa en una mano y avance hacia adelante y hacia atrás
• Póngase de pie sobre un pie mientras hace un pase de pecho con balón medicinal

Finalmente, pruebe ejercicios de reacción, midiendo su tiempo para las dos primeras actividades:

• Mantén las manos juntas y coloca una regla entre ellas. Captura la regla lo más rápido que puedas
• Cronómetro: Presiona el botón de inicio/parada lo más rápido que puedas
• Muévete rápidamente cuando se te dé una dirección
• Muévete rápidamente en reacción a un sonido

Crédito de la foto: demaerre, Getty Images