No es necesario comer carne para desarrollar músculo y fortalecerse. Siga estas 9 sugerencias simples para aumentar su síntesis de proteínas musculares y construir masa corporal magra en una dieta vegetariana.

Es un error común pensar que es difícil desarrollar músculo con una dieta vegetariana. Después de todo, una pechuga de pollo o un filete proporcionan mucha más proteína por onza que los frijoles o los granos enteros. Pero construir músculo como vegetariano es absolutamente factible.

Los vegetarianos deben prestar atención a algunos aspectos clave importantes de la dieta para desarrollar músculo. Este artículo ayudará a cualquier vegetariano a crear un plan para desarrollar músculo y convertirse en la versión más fuerte de sí mismo.

¿Por qué funciona el músculo?

Antes de discutir el cómo, es posible que se pregunte por qué debería preocuparse por desarrollar músculo. Como corredor, cometí el error crucial de ignorar el entrenamiento de fuerza y concentrarme en registrar el kilometraje.

Si bien esto fortalece los músculos de las piernas, no crea fuerza en todo el cuerpo. Aumentar su masa muscular magra es un objetivo que vale la pena por varias razones, como:

• El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que el aumento de la masa corporal magra puede acelerar su metabolismo.
• Más masa muscular significa que tendrá un porcentaje de grasa corporal general más bajo.
• El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar huesos Y músculos más fuertes.
• Más músculos pueden facilitar la realización de las actividades diarias, como llevar varias bolsas de comestibles o abrir un tarro de encurtidos resistente.

¿Por qué es importante la proteína?

La proteína es el bloque de construcción para el músculo, y comerla es esencial para aumentar el músculo. Cuando haces ejercicio, los músculos pasan por un proceso de descomposición. Comer suficiente proteína es necesario para ayudar a reparar y construir el músculo.

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Como vegetariano, las fuentes de proteína en su dieta diferirán de la persona promedio que consume carne. Las proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, lentejas, granos integrales (como la quinua, el arroz integral y el farro), nueces, semillas, productos de soja y lácteos. Los polvos de proteínas a base de plantas también pueden ser una fuente de proteínas para el atleta ocupado, pero ciertamente no son necesarios para satisfacer las necesidades de proteínas como vegetariano.

Consejos para comedores de plantas

Mientras que las fuentes de proteínas pueden diferir entre comedores de carne y vegetarianos, la mayoría de las demás recomendaciones para construir masa corporal magra son las mismas para ambos grupos. Estos consejos le ayudarán a aumentar su músculo en poco tiempo.

Averigüe sus necesidades de proteínas

La proteína es un tema candente en este momento, pero el requerimiento diario es en realidad mucho menor de lo que puede pensar. La Cantidad Dietética Recomendada (IDR) de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra; la mejor manera de calcular la cantidad mínima de proteína que su cuerpo necesita (en gramos) es multiplicar 0,36 por su peso corporal.

Para una persona de 150 libras, ¡eso es solo 54 gramos de proteína por día! Los atletas necesitan un poco más de proteína, alrededor de 1,2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o de 0,5 a 1,0 gramos por libra. Eso es aproximadamente de 75 a 150 gramos de proteína para una persona de 150 libras.

Coma diferentes tipos de proteínas a lo largo del día

Para un crecimiento muscular óptimo, intente comer 20-30 gramos de proteína en cada comida principal. Los alimentos vegetarianos que contienen un ponche de proteínas incluyen:

Frijoles & Lentejas

Versátiles y nutritivos, los frijoles y las lentejas proporcionan hasta 15 gramos de proteína por taza cuando se cocinan. Usa frijoles secos y tu olla de cocción lenta para hacer estos Tacos veganos con Nueces. O pruebe las lentejas en una Sopa de Lentejas Marroquí o en un Tazón de Fuente de Lentejas Griegas.

Productos lácteos

Una taza de leche proporciona 8 gramos de proteína, y la proteína en ½ taza de yogur griego o queso cottage está más cerca de 12-15 gramos. Mi forma favorita de usar yogur es en un batido, como este batido de sol.

Productos de soja

Paquetes de leche de soja tanta proteína como la leche láctea, y otros alimentos de soja, como el tofu y el tempeh, tienen hasta 10-12 gramos de proteína por taza. Echa un vistazo a estas 17 Recetas de Tofu de 14 Recetas de Tempeh!

Granos integrales

Junto con muchos otros nutrientes, los granos integrales agregan una sorprendente fuente de proteínas a la dieta. Entre los granos con los niveles de proteína más altos se encuentran la quinua y la pasta de trigo integral (8 gramos por taza), la avena tradicional o cortada en acero (5 gramos por ½ taza) y el pan de trigo integral (5 gramos por rebanada). La quinua es una excelente base para una ensalada, como esta sencilla con frijoles negros y una vinagreta de lima y miel. O haz una noche de sushi vegana con este tazón de quinua.

Frutos secos & Semillas

Haciendo una gran adición a ensaladas, batidos y yogur, los frutos secos y las semillas también contribuyen con una buena cantidad de proteína. Los ejemplos incluyen semillas de cáñamo (10 gramos por 3 cucharadas), almendras (6 gramos por onza) y mantequilla de maní (4 gramos por cucharada). Prepara estas Almendras Tostadas con Canela para un delicioso refrigerio al mediodía.

Planifique sus comidas para incluir proteínas

Consumir proteínas de una variedad de fuentes le ayuda a obtener una variedad de nutrientes en su dieta.

Por ejemplo, puede comer un tazón de avena con nueces y un vaso de leche en el desayuno, una quesadilla de frijoles negros para el almuerzo y una ensalada con semillas de cáñamo, tofu y un huevo duro para la cena. ¡Solo estas comidas proporcionan más de 60 gramos de proteína!

Si agrega bocadillos como yogur griego y un sándwich de mantequilla de maní, ese número aumenta a casi 100 gramos, una cantidad de proteína que satisfaría fácilmente las necesidades de una persona de 150 libras que busca construir masa corporal magra.

No tenga miedo de los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales y proporcionan energía para todo tipo de actividades. Si limita los carbohidratos, no podrá rendir al máximo ni construir masa corporal magra de manera eficiente. Intenta que el 45-60% de tu dieta provenga de carbohidratos.

Coma proteínas complementarias

Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero depende de los alimentos que usted come para suministrar otros aminoácidos. Los que no puede producir se llaman «aminoácidos esenciales». ¿Por qué te estoy diciendo esto?

Hay dos tipos de proteínas: ‘proteína completa’, que contiene los 9 aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir) y’ proteína incompleta’, que no tiene todos los 9 aminoácidos. La mayoría de las proteínas de origen vegetal son incompletas, excepto la quinua, la soja, el cáñamo y la chía. En comparación, TODAS las proteínas animales son proteínas completas.

Dado que la mayoría de las proteínas vegetarianas, como los frijoles, las lentejas y el arroz integral, son incompletas, es importante combinarlas con otros alimentos para obtener una proteína completa. El emparejamiento de dos o más fuentes vegetarianas para que proporcionen los aminoácidos esenciales se conoce como «proteínas complementarias».

Algunos emparejamientos que producen proteínas complementarias a base de plantas son:

• Frijoles y arroz
• Mantequilla de nueces y pan integral
• Lentejas y cebada
• Hummus y pita
• Avena y almendras

Varíe sus entrenamientos

Independientemente de la cantidad de proteína que consuma, construir músculo sin levantar pesas o hacer alguna otra forma de entrenamiento de fuerza es casi imposible. Si te centras principalmente en los entrenamientos cardiovasculares, trata de agregar algún tipo de actividad de fuerza o peso corporal a tu rutina. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes probar una clase de circuito, encontrar un entrenador personal o ver videos de YouTube para comenzar.

No escatimes en hierro

Si bien hay muchas fuentes de hierro vegetarianas, las fuentes de hierro a base de plantas no se absorben tan bien como las fuentes animales. El hierro desempeña un papel principal en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y en la producción de glóbulos rojos. Si no comes suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno, lo que podría provocar anemia por deficiencia de hierro. En resumen, aprovéchate de esas fuentes de hierro, como legumbres, lentejas, nueces, semillas y verduras de hoja verde.

Incluya refrigerios en su dieta

Créalo o no, el estadounidense promedio consume la misma cantidad de refrigerios que las comidas todos los días. Pero la mayoría de los refrigerios son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas. Asegúrese de obtener suficiente proteína a la hora de la merienda con estas opciones:

• Huevos duros
• Mantequilla de frutos secos con palitos de verduras o frutas en rodajas
• Leche con chocolate
• Garbanzos asados
• Hummus y verduras
• Requesón en un muffin inglés de trigo integral
• Pudín de semillas de chía
• Guacamole & verduras
• Harina de avena cargada

Haga un seguimiento de su ingesta

Si está haciendo todo lo anterior y aún no está viendo resultados, es posible que esté escatimando en proteínas o consumiendo más calorías de las que necesita. Si no estás seguro de cuánta proteína consumes a diario, prueba a hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos con una aplicación como MyFitnessPal.

El seguimiento de calorías puede ser una herramienta eficiente para evaluar la ingesta general de proteínas, carbohidratos y grasas. No es algo que necesite para continuar a largo plazo, pero incluso el seguimiento durante 5-7 días puede abrir sus ojos a cuánto o poco está consumiendo. (Nota: si tiene un trastorno alimenticio o antecedentes, no se recomienda hacer un seguimiento de las calorías.)