Doug Hay es un finalizador de ultramaratones 5 veces y el creador del blog de trail running, Rock Creek Runner. Recientemente terminó la carrera de 100 millas de Massanutten Mountain Trails.
También es coanfitrión del podcast de radio No Meat Athlete, autor de Discover Your Ultramarathon, y su trabajo ha aparecido en Competitor, Outside Magazine y Washingtonian, entre muchos otros.
Cuando se trata de ultras, Doug es mi chico al que acudir (también lo entrevisté anteriormente sobre ultra running). Así que hoy estoy emocionado de compartir sus consejos sobre cómo nosotros, los corredores «normales», podemos convertirnos en ultra corredores.
¡Llévatelo, Doug!
***
Recuerdo la primera vez que oí hablar de un ultramaratón.
Estaba sufriendo durante mi primer entrenamiento de maratón, cuando alguien que conocía mencionó que estaba entrenando para el JFK 50 miler en las afueras de Washington, D. C.. Lo escuché contarme sobre el entrenamiento y lo emocionado que estaba por el día de la carrera, y le hice algunas preguntas.
Unos minutos más tarde, dejé la conversación pensando, » Sí okay está bien. Como si eso fuera posible
Yo era un gran escéptico. ¿Es posible correr 50 millas a la vez? ¿No es el maratón la prueba definitiva de resistencia de un corredor? Incluso si pueden, ¿por qué alguien querría pasar por algo así?
Rápidamente me olvidé de todo y seguí adelante con el entrenamiento de maratón, pensando que era el tipo más duro que he vivido.
Eso fue, por supuesto, hasta que escuché sobre otro ultramaratón y comencé a notarlos aparecer en más artículos y libros más vendidos como Born to Run. De repente, los ultras estaban por todas partes, y no podía dejar de pensar en correr uno.
Una oportunidad para llevar mis límites aún más lejos. Una carrera que me destrozaría por completo. Abrazando la completa incógnita de si mi cuerpo podía manejar esa distancia y si podía mantenerme libre de lesiones.
No estaba seguro de si era posible, pero estaba decidido a averiguarlo.
El problema era que no tenía idea de por dónde empezar:
- ¿Cuánto necesito para aumentar mi kilometraje semanal y mi carrera larga? No estaba seguro.
- ¿Cómo me mantengo al día con la nutrición y la hidratación durante estas salidas extra largas? No tenía ni idea.
- ¿Puedo ejecutar un ultra y seguir teniendo una vida? Supongo que no.
Pero cuanto más miraba el entrenamiento de ultramaratón, más me daba cuenta de que no era muy diferente al entrenamiento de maratón. Si lo hacía bien, entrenar para un ultra de 50k o 50 millas no iba a apoderarse de mi vida o arruinar todas mis amistades (más de lo que el entrenamiento de maratón ya tenía…).
Dicho esto, hay algunas diferencias clave que todos los maratonistas deben conocer antes de dar el salto a un ultra. Diferencias que aprendí de la manera difícil. Afortunadamente, no tienes que hacerlo.
5 Pasos Clave Para Pasar de Maratonista a Ultramaratonista
Como dije antes, correr un ultramaratón no es un turno tan grande como podrías pensar.
va a doler? Sí. ¿Quieres renunciar? Probablemente.
Pero, ¿no es así para cualquier carrera de distancia?
1) Deja tus miedos Atrás
El primer paso para pasar de maratonista a ultramaratonista es comprobar tus miedos en la puerta y convencerte de que tienes la fortaleza mental para hacerlo.
Cuando me dispuse a correr mis primeros 50 miler, no tenía idea de lo que iba a pasar, pero no iba a dejar que mis miedos me impidieran averiguarlo. Lo mismo con mi primera 100 millas a principios de este año, donde no fue hasta el puesto de socorro en la milla 89 que finalmente pude relajarme y correr con confianza hacia la línea de meta.
Los desafíos mentales, tanto a lo largo del entrenamiento como de la carrera, serán tan desafiantes como los físicos, por lo que es importante eliminar la duda y el miedo desde el principio.
2) Comienza a correr Largo
A algunos de mis amigos de maratones más rápidos les gusta bromear con que los ultras te hacen más lento.
Eso simplemente no es cierto.
Pero lo cierto es que la mayor parte del entrenamiento de ultramaratón consiste en un aumento significativo en el trabajo largo, lento y con muy poca velocidad.
A medida que pasas de la mentalidad de maratón a la de ultramaratón, te centrarás en gran medida en la carrera a largo plazo, construyendo una base de kilometraje más alta y carreras mini-largas fáciles a mitad de semana, como me gusta llamarlas.
El éxito en un ultra se basa más en mantener un esfuerzo constante que en la velocidad. Eso significa reducir la velocidad a un esfuerzo que sea cómodo y se pueda mantener durante 5, 7 e incluso más de 24 horas.
significa senderismo (sí, senderismo! gasp!) colinas empinadas, retrocede cuando tiene ganas de acelerar en un piso y desacelera un declive con facilidad.
Cuanto más practiques correr con un esfuerzo fácil y constante, y cuanto más fuerte sea tu base, más éxito tendrás el día de la carrera.
3) Entrenamiento Específico del Curso de Práctica
Tengo esta teoría de que los directores de carreras de ultramarathon son en realidad torturadores malvados, que disfrutan viendo sufrir a otros.
Probablemente hayas oído hablar de las famosas carreras difíciles como la Badwater 135 (carrera en Death Valley) o la Hardrock 100, con casi 34,000 pies de desnivel positivo. Si bien estos pueden ser los más extremos de los extremos, hay una cosa con la que puedes contar con la mayoría de los cursos de ultramaratón: no van a ser fáciles.
Lo que hace que sea más importante que nunca entrenar para el curso, tanto como la distancia.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al practicar el entrenamiento específico del curso:
- Senderos: A diferencia de los maratones, la mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos en lugar de carreteras. Los senderos varían significativamente, así que averigua qué tan técnicos (o rocosos, enraizados, duros) son los senderos de tu carrera antes del día de la carrera. Ponte cómodo en ese tipo de terreno para que no te preocupe tropezar o torcer un tobillo durante la carrera. Para muchos ultrarunners, los senderos son parte del atractivo, pero para aquellos que hacen la transición desde la carretera, aprender a correr senderos con confianza requiere trabajo adicional.
- Colinas: En parte porque a menudo se ejecutan en senderos, los ultras tienden a tener mucho más cambio de elevación que un maratón de carretera típico. La extensión de esas colinas varía significativamente entre carreras, incluso a veces entre carreras en la misma región. Echa un vistazo a la tabla de elevaciones o lee las descripciones de los cursos, y entrena para las colinas en consecuencia.
- Elevación: Muchos de los famosos ultramaratones se ejecutan hacia el oeste en la elevación. Pero con el reciente crecimiento de la popularidad, los ultramaratones ahora se pueden encontrar en todas partes. Considera la elevación de la raza elegida y cómo te afectará antes de registrarte.
- Calor/frío: Casi todas las carreras de maratón y de corta distancia se realizan a primera hora de la mañana, cuando el calor del día aún no ha llegado. Si bien el arma generalmente se dispara antes del amanecer, generalmente duran hasta la tarde y más allá. Considere la época del año y el lugar de su carrera, y prepárese para los cambios de temperatura que tendrán lugar a lo largo de las horas (y horas) de carrera.
Ahora, es importante tener en cuenta que los cursos de ultramaratón no siguen ninguna fórmula establecida.
Mientras que muchos requieren correr en terrenos montañosos o montañosos, eso no es cierto para todos los ultras. He visto a ultras correr por completo en la carretera, la playa e incluso en una pista cubierta. Los eventos cronometrados, en los que los corredores ejecutan un bucle fijo (generalmente de 1 a 3 millas de longitud) tantas veces como pueden durante un tiempo fijo, también están creciendo en popularidad.
4) Aprenda a Manejar Adecuadamente la Nutrición del día de la carrera
Además de la fuerza de las piernas, la forma en que maneja la nutrición y la hidratación durante la carrera es el siguiente indicador más importante para el éxito de su ultramaratón.
A diferencia de la nutrición de maratón que consiste en geles limitados y bebidas deportivas, la alimentación de ultramaratón es muy diferente. Los corredores deben planear estar en el campo varias horas más que su maratón de relaciones públicas, para que el gel energético y la bebida deportiva por sí solos no sean suficientes.
He visto corredores bufanda pizza, tocino y huevos, Paletas heladas, sándwiches enteros, Coca Cola y cualquier cantidad de bocadillos para mantener su ingesta de calorías y satisfacer sus estómagos.
Una gran parte de tu entrenamiento debe ser aprender qué necesita tu cuerpo después de horas en el camino y cómo maneja tu estómago los diferentes alimentos.
Recomiendo que los ultrarunners consuman entre 200 y 400 calorías por hora durante toda la carrera. Esas calorías pueden provenir de alimentos sólidos, geles energéticos o bebidas energéticas con alto contenido calórico, pero deben provenir de algún lugar, y debes comenzar a consumirlas desde el principio.
5) No lo hagas Solo
Cuando entrené para mi primera ultramaratón, lo hice todo yo solo. Aparte de algunos artículos que encontré en línea, no pensé que necesitaba la ayuda de otros.
Aproximadamente 4 horas después de los primeros 50k, me di cuenta del gran error que fue.
De hecho, escribí todo un sistema de entrenamiento de ultramaratón para ayudar a la gente a evitar esos tontos errores de novato que cometí.
No lo hagas solo. Aproveche lo que hay para ayudarlo a hacer la transición:
- Leer blogs como irunfar.com o mi sitio rockcreekrunner.com
- Escucha varios podcasts de ultrarunning
- Conéctate con corredores experimentados en clubes de trail y ultra running
- Aprovecha las guías para principiantes como Descubre tu Ultramaratón
Bienvenido a la Comunidad
Pregúntale a cualquier ultrarunner cuál es su parte favorita del ultrarunning, y apuesto a que 9 out de 10 dicen que es la comunidad.
La comunidad de trail y ultrarunning es tan acogedora como se pone, y siempre estamos ansiosos por ayudar y alentar a un principiante.
Si puedes correr un maratón, puedes correr un ultramaratón.
Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Déjame ser el primero en darte la bienvenida a esta comunidad que cambia vidas!
A Doug Hay le gusta correr por las montañas de su hogar en el oeste de Carolina del Norte, tomar una taza de café fuerte y tratar de convencer a Jason de que debe inscribirse para un 50k. Obtenga una copia gratuita de su libro electrónico Por Qué Todos los Corredores deben Ser Corredores de Trail: Y Cómo Convertirse En Uno.
A algunos de mis amigos de maratones más rápidos les gusta bromear con que los ultras te hacen más lento.
Eso simplemente no es cierto.
Pero lo cierto es que la mayor parte del entrenamiento de ultramaratón consiste en un aumento significativo en el trabajo largo, lento y con muy poca velocidad.
A medida que pasas de la mentalidad de maratón a la de ultramaratón, te centrarás en gran medida en la carrera a largo plazo, construyendo una base de kilometraje más alta y carreras mini-largas fáciles a mitad de semana, como me gusta llamarlas.
El éxito en un ultra se basa más en mantener un esfuerzo constante que en la velocidad. Eso significa reducir la velocidad a un esfuerzo que sea cómodo y se pueda mantener durante 5, 7 e incluso más de 24 horas.
significa senderismo (sí, senderismo! gasp!) colinas empinadas, retrocede cuando tiene ganas de acelerar en un piso y desacelera un declive con facilidad.
Cuanto más practiques correr con un esfuerzo fácil y constante, y cuanto más fuerte sea tu base, más éxito tendrás el día de la carrera.
3) Entrenamiento Específico del Curso de Práctica
Tengo esta teoría de que los directores de carreras de ultramarathon son en realidad torturadores malvados, que disfrutan viendo sufrir a otros.
Probablemente hayas oído hablar de las famosas carreras difíciles como la Badwater 135 (carrera en Death Valley) o la Hardrock 100, con casi 34,000 pies de desnivel positivo. Si bien estos pueden ser los más extremos de los extremos, hay una cosa con la que puedes contar con la mayoría de los cursos de ultramaratón: no van a ser fáciles.
Lo que hace que sea más importante que nunca entrenar para el curso, tanto como la distancia.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al practicar el entrenamiento específico del curso:
- Senderos: A diferencia de los maratones, la mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos en lugar de carreteras. Los senderos varían significativamente, así que averigua qué tan técnicos (o rocosos, enraizados, duros) son los senderos de tu carrera antes del día de la carrera. Ponte cómodo en ese tipo de terreno para que no te preocupe tropezar o torcer un tobillo durante la carrera. Para muchos ultrarunners, los senderos son parte del atractivo, pero para aquellos que hacen la transición desde la carretera, aprender a correr senderos con confianza requiere trabajo adicional.
- Colinas: En parte porque a menudo se ejecutan en senderos, los ultras tienden a tener mucho más cambio de elevación que un maratón de carretera típico. La extensión de esas colinas varía significativamente entre carreras, incluso a veces entre carreras en la misma región. Echa un vistazo a la tabla de elevaciones o lee las descripciones de los cursos, y entrena para las colinas en consecuencia.
- Elevación: Muchos de los famosos ultramaratones se ejecutan hacia el oeste en la elevación. Pero con el reciente crecimiento de la popularidad, los ultramaratones ahora se pueden encontrar en todas partes. Considera la elevación de la raza elegida y cómo te afectará antes de registrarte.
- Calor/frío: Casi todas las carreras de maratón y de corta distancia se realizan a primera hora de la mañana, cuando el calor del día aún no ha llegado. Si bien el arma generalmente se dispara antes del amanecer, generalmente duran hasta la tarde y más allá. Considere la época del año y el lugar de su carrera, y prepárese para los cambios de temperatura que tendrán lugar a lo largo de las horas (y horas) de carrera.
Ahora, es importante tener en cuenta que los cursos de ultramaratón no siguen ninguna fórmula establecida.
Mientras que muchos requieren correr en terrenos montañosos o montañosos, eso no es cierto para todos los ultras. He visto a ultras correr por completo en la carretera, la playa e incluso en una pista cubierta. Los eventos cronometrados, en los que los corredores ejecutan un bucle fijo (generalmente de 1 a 3 millas de longitud) tantas veces como pueden durante un tiempo fijo, también están creciendo en popularidad.
4) Aprenda a Manejar Adecuadamente la Nutrición del día de la carrera
Además de la fuerza de las piernas, la forma en que maneja la nutrición y la hidratación durante la carrera es el siguiente indicador más importante para el éxito de su ultramaratón.
A diferencia de la nutrición de maratón que consiste en geles limitados y bebidas deportivas, la alimentación de ultramaratón es muy diferente. Los corredores deben planear estar en el campo varias horas más que su maratón de relaciones públicas, para que el gel energético y la bebida deportiva por sí solos no sean suficientes.
He visto corredores bufanda pizza, tocino y huevos, Paletas heladas, sándwiches enteros, Coca Cola y cualquier cantidad de bocadillos para mantener su ingesta de calorías y satisfacer sus estómagos.
Una gran parte de tu entrenamiento debe ser aprender qué necesita tu cuerpo después de horas en el camino y cómo maneja tu estómago los diferentes alimentos.
Recomiendo que los ultrarunners consuman entre 200 y 400 calorías por hora durante toda la carrera. Esas calorías pueden provenir de alimentos sólidos, geles energéticos o bebidas energéticas con alto contenido calórico, pero deben provenir de algún lugar, y debes comenzar a consumirlas desde el principio.
5) No lo hagas Solo
Cuando entrené para mi primera ultramaratón, lo hice todo yo solo. Aparte de algunos artículos que encontré en línea, no pensé que necesitaba la ayuda de otros.
Aproximadamente 4 horas después de los primeros 50k, me di cuenta del gran error que fue.
De hecho, escribí todo un sistema de entrenamiento de ultramaratón para ayudar a la gente a evitar esos tontos errores de novato que cometí.
No lo hagas solo. Aproveche lo que hay para ayudarlo a hacer la transición:
- Leer blogs como irunfar.com o mi sitio rockcreekrunner.com
- Escucha varios podcasts de ultrarunning
- Conéctate con corredores experimentados en clubes de trail y ultra running
- Aprovecha las guías para principiantes como Descubre tu Ultramaratón
Bienvenido a la Comunidad
Pregúntale a cualquier ultrarunner cuál es su parte favorita del ultrarunning, y apuesto a que 9 out de 10 dicen que es la comunidad.
La comunidad de trail y ultrarunning es tan acogedora como se pone, y siempre estamos ansiosos por ayudar y alentar a un principiante.
Si puedes correr un maratón, puedes correr un ultramaratón.
Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Déjame ser el primero en darte la bienvenida a esta comunidad que cambia vidas!
A Doug Hay le gusta correr por las montañas de su hogar en el oeste de Carolina del Norte, tomar una taza de café fuerte y tratar de convencer a Jason de que debe inscribirse para un 50k. Obtenga una copia gratuita de su libro electrónico Por Qué Todos los Corredores deben Ser Corredores de Trail: Y Cómo Convertirse En Uno.