Hay un viejo adagio de culturismo que dice que los bíceps son responsables del 33% del tamaño de tu brazo y los tríceps del 67%. Y, lo creas o no, si miramos estudios (como este) que miden el tamaño muscular, vemos que los tríceps del hombre promedio son de hecho el doble de grandes que sus bíceps. Construir tríceps más grandes es de hecho la mejor manera de construir brazos más grandes.

Sin embargo, hay un viejo adagio de entrenamiento de fuerza que nos dice que todo lo que necesitamos para construir tríceps más grandes es fortalecernos en la prensa de banco y en la prensa superior. Ese no es el caso, y tal vez es por eso que los tríceps de la mayoría de las personas van a la zaga de sus bíceps. No los entrenan lo suficiente directamente, lo suficientemente duro o con la frecuencia suficiente.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de construir tríceps más grandes?

¿Qué son Los Tríceps?

Los tríceps, abreviatura de tríceps braquial, son los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de los brazos. La razón por la que se llaman tríceps es que tienen tres cabezas: la cabeza media, la cabeza lateral y la cabeza larga. También son músculos grandes, aproximadamente el doble del tamaño de tus bíceps.

La función principal de los tríceps es bloquear los codos (extensión del codo). Piensa en extensiones de tríceps y escurridores. Estos ejercicios entrenan la extensión del codo. Pero las cabezas largas de los tríceps también pueden tirar de los codos hacia atrás (extensión del hombro). Piensa en los pullovers. El problema es que los movimientos de presión, como el press de banca y el push-up, implican la extensión del codo y la flexión del hombro. Esto puede interferir con su capacidad para aumentar la cabeza larga de sus tríceps.

La cabeza larga también es bastante grande y tiene un gran impacto en la apariencia de la parte superior de los brazos, especialmente cuando se ve desde la parte delantera. Entonces, hablemos de cómo entrenar los tríceps de una manera que desarrolle las tres cabezas.

Cómo entrenar tus Tríceps

Existe un mito popular de que si te enfocas en los grandes elevadores compuestos, todos tus músculos crecerán. Es cierto que los elevadores compuestos enganchan más masa muscular en general y estimulan un crecimiento muscular más total, pero sus músculos son bastante versátiles. Están diseñados para hacer más de una cosa. Los tríceps pueden ayudar a presionar (extendiendo los codos), pero también pueden interferir (extendiendo los hombros). Si todo lo que haces es entrenar movimientos de presión compuestos, no estarás activando completamente los tríceps, entrenándolos durante un estiramiento completo o dándoles una contracción completa. Como resultado, se retrasarán (estudiarán).

Con programas minimalistas, la idea es que si haces press de banca (extensión de codo), press de cabeza (extensión de codo) y filas de barra inclinadas (extensión de hombro), tus tríceps recibirán toda la estimulación que necesitan para crecer. Pero eso no es del todo correcto. Las cabezas laterales y medias de los tríceps te ayudan a bloquear los brazos durante el press de banca. Pero la cabeza larga tira de los codos hacia atrás, interfiriendo con su capacidad de presionar el peso hacia arriba. Por lo tanto, para evitar interferir con el movimiento de presión, los tríceps no se activarán completamente. Lo contrario es cierto con la fila de barras largas, donde los tríceps ayudan con la extensión del hombro pero interfieren con la flexión del codo.

Ahí es donde entran en juego las extensiones de tríceps. Estás luchando para bloquear los codos (extensión del codo) mientras luchas simultáneamente para evitar que los codos se desplacen hacia atrás (extensión del hombro). Estás entrenando ambas funciones de tus tríceps al mismo tiempo. Como resultado, se involucran completamente y, por lo tanto, crecen mucho más:

Todo esto para decir que los movimientos de presión son un buen comienzo para construir tríceps más grandes. Engancharán las cabezas laterales y medias de los tríceps. Incluso la cabeza larga tendrá un poco de trabajo. Pero después de terminar tus movimientos de presión, puede ser de gran ayuda agregar algunas extensiones de tríceps. De esa manera puedes entrenar tus tríceps completamente.

La buena noticia es que no siempre es necesario entrenar los tríceps rigurosamente. Los movimientos de presión son más que suficientes para mantener la fuerza de los tríceps y, por lo general, son suficientes para progresar lentamente. Si pasas unos meses haciendo extensiones de tríceps para construir brazos más grandes, puedes abandonarlos más tarde sin preocuparte de que se encogan. Puedes pasar la mayor parte de tu vida haciendo rutinas minimalistas enfocadas en los grandes ascensores compuestos. Todo lo que estamos diciendo es que si quieres construir tríceps más grandes, puede valer la pena agregar extensión de tríceps a tu rutina, al menos por unos meses.

Los Mejores Ejercicios de Tríceps

Como hemos cubierto en la sección anterior, los movimientos de presión enganchan las cabezas laterales y medias de nuestros tríceps. El press de banca hace un gran trabajo en eso, especialmente si usas un agarre más estrecho. La prensa aérea también es buena. Y también lo son las flexiones y las caídas.

Al elegir nuestros ejercicios de aislamiento de tríceps, queremos elegir variaciones que sean excelentes para abultar las cabezas largas de nuestros tríceps. Hay algunos factores a considerar:

1. ¿Son los tríceps el factor limitante? La parte más importante de desarrollar músculo es asegurarte de que estás entrenando los músculos lo suficientemente fuerte. Eso significa elegir elevaciones que le permitan acercar sus músculos objetivo lo suficiente al fracaso. Por ejemplo, la mayoría de las personas se ven limitadas por la fuerza de su pecho en el press de banca, que no es ideal para construir tríceps más grandes. Pero con las extensiones de tríceps, los tríceps son siempre el factor limitante.
2. ¿Estás entrenando las tres cabezas de tus tríceps? Para hacer eso, queremos elegir elevadores que enfaticen el movimiento en el codo mientras minimizan la flexión del hombro o agregan un poco de extensión del hombro. Una vez más, las extensiones de tríceps son perfectas para esto.
3. ¿Sus tríceps están siendo desafiados a longitudes musculares largas? Una de las partes más importantes de estimular el crecimiento muscular es elegir elevaciones que desafíen los músculos a longitudes musculares más largas, bajo un estiramiento profundo. No es algo de lo que se hable mucho, pero puede estimular más del doble de crecimiento muscular por conjunto (meta-análisis). Todas las extensiones de tríceps estiran nuestros tríceps, pero algunas variaciones son mejores que otras.

Bien, por lo tanto, para los tres factores, las extensiones de tríceps son el mejor ejercicio para construir tríceps más grandes. Hay tres buenas variaciones de la extensión de tríceps: empujadores de tríceps, trituradores de cráneo y extensiones superiores. Todos ellos son geniales, así que hablemos de los pros y los contras de cada uno.

Flexiones de tríceps

Los flexiones de tríceps, también conocidos como flexiones de tríceps, son el tipo más simple de extensión de tríceps. No requieren ningún tipo de movilidad en los hombros, por lo que son ideales para principiantes. Y son muy fáciles para los codos, lo que los hace buenos para las personas que sufren dolor de codo a causa de los ejercicios de tríceps. Si eres nuevo en los ejercicios de tríceps, las flexiones son un buen lugar para comenzar.

Aquí está Marco mostrando cómo hacer flexiones de tríceps:

La desventaja de los empujones es que necesita una pila de cables, lo que significa que si entrena en casa, probablemente no podrá hacerlo. Además, ponen la menor cantidad de estiramiento en la cabeza larga de los tríceps, lo que significa que no estimularán tanto crecimiento allí. Es por eso que, a medida que adquiera más experiencia, probablemente querrá cambiar a trituradoras de cráneo o extensiones superiores.

Trituradoras de cráneo

Las trituradoras de cráneo, también conocidas como extensiones de tríceps acostados, son el ejercicio de tríceps más popular y, por una buena razón, son increíbles. Acostarse en un banco es una posición sólida para trabajar, lo que le permite levantar bastante peso. Ponen un estiramiento realmente agradable en la cabeza larga de los tríceps, lo cual es ideal para estimular el crecimiento muscular. Y se pueden hacer con mancuernas, pesas rusas, una barra larga o una barra para rizos.

Es un ejercicio muy simple, muy fácil de hacer. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para que sea aún más efectivo.

• Inclina los brazos hacia atrás: las cabezas largas de los tríceps tiran de los codos hacia el torso. Por lo tanto, como mencionamos anteriormente, si comienzas con los brazos en ángulo hacia atrás, pone tensión en la cabeza larga de los tríceps a lo largo del ascensor.
• Baje el peso al banco detrás de su cabeza: si baja el peso detrás de su cabeza, puede obtener una curva profunda en los codos, haciendo un estiramiento realmente agradable en las tres cabezas de sus tríceps. La razón por la que recomendamos bajarlo al banco en lugar de detenerse en el aire es para que tenga un rango de movimiento constante de repetición a repetición y de entrenamiento a entrenamiento. Eso hará que sea más fácil concentrarse en la sobrecarga progresiva, ya sea agregando peso o tratando de ganar repeticiones adicionales en cada entrenamiento.

La desventaja de las trituradoras de cráneo es que algunas personas descubren que pueden lastimarse los codos. Hablaremos sobre cómo solucionarlo a continuación, pero recuerda siempre que puedes usar cualquier variación de extensión de tríceps. No hay nada de malo en hacer empujones en su lugar.

Extensiones de tríceps superiores

Las extensiones de tríceps superiores son el tipo más avanzado de extensión de tríceps. No solo requieren una fantástica movilidad en los hombros y estabilidad en el núcleo, sino que también pueden ejercer mucha presión en las articulaciones de los codos. Dicho esto, si puedes hacerlos, pondrán la cabeza larga de tus tríceps bajo el mayor estiramiento, lo que significa que, en teoría, deberían estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular (en la cabeza larga).

Las extensiones superiores se pueden hacer con cables, bandas de resistencia, pesas rusas, una mancuerna, dos mancuernas, una barra o una barra de rizo, lo que las convierte en uno de los ejercicios más versátiles. (De todas esas opciones, la mayoría de las personas prefieren hacerlas con cables, una sola mancuerna o una barra curvada.)

Compuesto Y luego Elevadores de aislamiento

Al tratar de construir músculo, idealmente queremos hacer nuestros elevadores de compuesto grande primero y luego pasar a nuestros elevadores de aislamiento. Ese orden de ejercicio nos permite invertir más de nuestra energía en los ascensores que producen más tamaño y fuerza en general. Sin embargo, con nuestros tríceps, esto es especialmente importante. En primer lugar, hacer levantamientos de tríceps compuestos primero produce un mayor crecimiento muscular tanto en el pecho como en los tríceps:

En segundo lugar, los ejercicios de aislamiento de tríceps pueden ser un poco difíciles para los codos, especialmente si estamos levantando una tonelada de peso, y especialmente si aún no hemos calentado las articulaciones de los codos. Hacer ascensores compuestos primero resuelve ambos problemas. Calientan las articulaciones de los codos sin causar mucho estrés en el codo, y cansan las cabezas más cortas de nuestros tríceps, reduciendo la cantidad de peso que podemos usar en nuestros ejercicios de aislamiento.

¿Con Qué Frecuencia Debe Entrenar Sus Tríceps?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos al menos dos veces por semana, así que lo que queremos hacer es elegir unos buenos ejercicios de tríceps y extenderlos a lo largo de al menos dos entrenamientos. Por ejemplo, si vas al gimnasio los lunes, miércoles y viernes haciendo entrenamientos de cuerpo completo, podrías extender el entrenamiento de tríceps de esta manera:

• Lunes: press de banca + trituradoras de cráneo
• Miércoles: flexiones
• Viernes: press de banca + extensiones de cabeza

Con esta rutina de ejercicios, entrenas tus tríceps 3 veces por semana, y dos de esos entrenamientos los entrenan bastante duro. Eso es suficiente para maximizar completamente tu tasa de crecimiento de tríceps.

¿Cuántos Juegos Debe Hacer?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos con 3-8 juegos duros por entrenamiento. Diferentes personas responden mejor a diferentes partes de ese rango, y cambia con el tiempo a medida que los tríceps crecen, se fortalecen y se endurecen. Por lo general, es mejor comenzar con menos juegos y avanzar según sea necesario, así:

• Agregar juegos: si tus tríceps apenas se sienten trabajados, no te bombean mucho, apenas te duelen y tienes dificultades para ganar fuerza, considera hacer más juegos.
• Manteniéndose estable: si sus entrenamientos le están dando a sus tríceps una buena bomba, se sienten fatigados al final, les duele un poco en los días siguientes, es una buena señal de que está haciendo el número correcto de juegos.
• Quitar juegos: si el dolor de tríceps está interfiriendo con tus entrenamientos, considera hacer menos juegos.

Donde esto se pone complicado es que los movimientos de presión trabajan los tríceps, pero los tríceps no siempre son el factor limitante, no siempre se entrenan con un estiramiento profundo y solo 2 de las 3 cabezas pueden activarse correctamente. Hacer cinco juegos de press de banca con mancuernas podría no ser suficiente para estimular el crecimiento de tríceps, mientras que hacer 5 juegos de trituradoras de cráneo podría ser demasiado, causando una cantidad excesiva de daño a los tríceps.

Lo que recomendamos es comenzar sus entrenamientos con unos pocos movimientos de presión, luego hacer algunas extensiones de tríceps después. Asegúrate de hacer extensiones de tríceps durante al menos 2-3 series por entrenamiento y de hacerlas al menos dos veces por semana. Combinado con su trabajo de prensado, eso será suficiente para maximizar el crecimiento de sus tríceps.

¿Cuántas Repeticiones Deberías Hacer?

Podemos construir músculo bastante bien con entre 4 y 40 repeticiones por serie, pero obtenemos aún más crecimiento cuando hacemos 6-20 repeticiones por serie (meta-análisis). Aunque tiene un poco de matices. Nuestros elevadores de compuestos grandes se benefician de ser más pesados para que nuestros sistemas cardiovasculares no nos limiten. Y nuestros elevadores de aislamiento se benefician de ser más ligeros para que nuestras articulaciones no nos limiten.

Aquí están los mejores rangos de repeticiones para los populares ejercicios de tríceps:

• Press de banca: 5-15 repeticiones por juego.
• Prensa superior: 6-12 repeticiones por juego.
• Prensa de banco con agarre estrecho: 8-15 repeticiones por juego
• Prensa de banco con mancuernas: 8-15 repeticiones por juego.
• Dips: 8-15 repeticiones por juego.
• Trituradoras de cráneo: 10-20 repeticiones por juego.
• Extensiones superiores: 10-20 repeticiones por juego.
• Empujadores de tríceps: 10-20 repeticiones por juego.
• Flexiones: 10-30 repeticiones por juego.

Muestra de entrenamientos para Tríceps

Para crear un entrenamiento para tríceps, debes comenzar eligiendo un movimiento de presión compuesto grande. De esa manera, puedes comenzar a estimular el crecimiento de algunos tríceps, calentar los tríceps y comenzar tu entrenamiento construyendo músculo en el pecho y los hombros.

1. La prensa de banco de agarre estrecho
2. La prensa superior
3. Flexiones
4. Dips

Al elegir sus elevadores compuestos, tenga en cuenta que un agarre más estrecho tiende a significar enfatizar sus tríceps y trabajarlos a través de un rango de movimiento más duro. Por lo tanto, si realmente te gusta construir tríceps más grandes, piensa en elevadores como el press de banca de agarre estrecho y el press de sobrecarga de agarre moderado.

También tenga en cuenta que el uso de una barra aumenta la activación de los tríceps. Por lo tanto, es mejor hacer una prensa de banco con barra que una prensa de banco con mancuernas, mejor hacer una prensa de barra que una prensa de mancuernas. Sin embargo, si no tienes acceso a una barra, las flexiones son igual de buenas.

Y los mejores elevadores de aislamiento son:

• Extensiones de tríceps superiores
• Limpiacristales
• Empujadores de tríceps

Todos estos ejercicios son igualmente efectivos, y todos ellos trabajan tus tríceps increíblemente duro. Siéntase libre de elegirlos según sus preferencias personales e, idealmente, cambie a una variación diferente cada dos meses.

Eso nos da unos buenos entrenamientos de tríceps:

Entrenamiento de Tríceps con barra larga

Si usas una barra larga, tus elevadores compuestos trabajarán las cabezas laterales y medias de tus tríceps bastante duro, haciendo que nuestros entrenamientos sean un poco más eficientes. Eso significa que podemos pasar más tiempo en los ejercicios compuestos, menos tiempo en nuestros ejercicios de aislamiento de tríceps.

Entrenamiento de lunes, usando el banco:

• Prensa de banco con barra de agarre estrecho: 4 series de 8 repeticiones.
• Trituradoras de cráneo: 3 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento de viernes, de pie:

• Prensa de barra: 4 series de 6 repeticiones.
• Extensiones superiores: 3 series de 18 repeticiones.

Entrenamiento de Tríceps con mancuernas

Si usas mancuernas, tus elevadores compuestos siguen siendo importantes y te ayudarán a calentar los tríceps. Aún debes incluirlos en tus entrenamientos, y aún deben estar al frente y en el centro. Pero no estimularán tanto el crecimiento de tríceps. Como resultado, sus elevadores de aislamiento se vuelven aún más importantes. Es por eso que hemos eliminado un juego de los elevadores compuestos y los hemos agregado a los elevadores de aislamiento de tríceps.

Lo siguiente a tener en cuenta es que es un poco más difícil usar rangos de repetición más pesados con mancuernas. Es por eso que hemos aumentado un poco los rangos de representación. Y como beneficio adicional, eso hará que las cosas sean más fáciles para tus articulaciones.

Entrenamiento de lunes, usando el banco:

• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Trituradoras de cráneo con mancuernas: 4 series de 18 repeticiones.

Entrenamiento de viernes, de pie:

• Prensa de mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Extensiones superiores con mancuernas: 4 juegos de 20 repeticiones.

Preguntas Frecuentes

¿Por Qué Los Ejercicios De Tríceps Hacen Que Te Duelan Los Codos?

Las extensiones de tríceps pueden ser duras en los codos, por lo que es común que causen dolor en el codo. La buena noticia es que hay algunas cosas que usted puede hacer para reducir el estrés en los codos:

• Hacer su pesada pulsando primero. Si comienzas tus entrenamientos con el press de banca o el press por encima de la cabeza, calentarás las articulaciones de los codos con elevadores que probablemente no las agravarán. También cansarás los tríceps, reduciendo la cantidad de peso que podrán levantar cuando hagas las trituradoras de cráneo. Y hacer trituradoras de cráneo con codos más cálidos y pesos más ligeros a menudo elimina el dolor de codo.
• Haga más repeticiones por conjunto. Siguiendo con el primer punto, si las trituradoras de cráneo pesadas están agravando sus codos, intente hacerlas en un rango de repeticiones más alto. Hacer al menos 8 repeticiones por juego suele ser prudente, y siéntase libre de hacer hasta 20 repeticiones.
• Use una variación de ejercicio diferente. Si estás usando una barra recta, prueba con una barra de rizos. Si está usando una barra de rizo, intente usar mancuernas o pesas rusas.
• Use un ejercicio de tríceps diferente. Si las extensiones superiores no funcionan para ti, prueba las trituradoras de cráneo. Y si las trituradoras de cráneo no funcionan para ti, prueba los empujadores de tríceps. Y si todo le duele a los tríceps, es mejor que siga con movimientos de presión compuestos por ahora.

¿Debería Meterse Los Codos?

Uno de los aspectos más controvertidos del entrenamiento de tríceps es cuánto énfasis debes poner en meter los codos durante las extensiones de tríceps. Por un lado, si dejas que tus codos se destellen, entonces probablemente puedas usar pesos más pesados y obtener más repeticiones. La razón principal por la que nuestro rendimiento mejora es que cuanto más anchos abrillantemos nuestros codos, más pueden ayudarnos nuestros pechos (u hombros) a mover el peso.

Por otro lado, si está utilizando ejercicios de aislamiento de tríceps para aislar nuestros tríceps, ¿no debería mantener los codos metidos para poner más énfasis en sus tríceps? No solo asegurará que tus tríceps sean tu factor limitante, sino que también te dará una mejor oportunidad de mantener una tensión constante en tus tríceps durante todo el rango de movimiento.

Sin embargo, incluso si el objetivo es mantener los codos metidos, no es necesario ser perfectamente estricto con él. Si quemar un poco los codos ayuda a aliviar un poco el estrés en las articulaciones de los codos, no hay problema.

¿Debería Usar una Mancuerna, una Barra Larga,una Barra o un Cable?

Las barras largas son mejores para elevaciones compuestas

Con el press de banca, tanto las mancuernas como las barras largas pueden ser excelentes para construir masa muscular en general. Sin embargo, las mancuernas estimulan mejor el pecho, mientras que las mancuernas estimulan mejor los tríceps. Hay una razón simple para esto. Durante un press de banca con mancuernas, nuestros cofres deben trabajar para evitar que las mancuernas se caigan hacia los lados. Es una especie de press de banca combinado con una mosca con mancuernas. Sin embargo, si usamos una barra, todo lo que necesitamos hacer es presionar el peso hacia arriba, y nuestros tríceps pueden ayudar un poco con eso. Las cabezas cortas pueden trabajar bastante duro en todo el rango de movimiento.

Lo mismo es cierto con la prensa aérea. Tanto las mancuernas como las barras largas son excelentes para aumentar el tamaño muscular en general, pero si queremos enfatizar nuestros tríceps en lugar de nuestros hombros, es mejor usar una barra larga. La razón es la misma. Con las mancuernas, nuestros hombros deben trabajar para evitar que las mancuernas caigan a los lados. Una especie de combinación entre una presión superior y una elevación lateral. Pero con la barra, nuestros tríceps pueden engancharse en todo el rango de movimiento.

Ahora, ¿significa esto que tenemos que presionar con una barra? No. Tenemos elevadores de aislamiento para nuestros tríceps. No necesitamos depender de elevadores compuestos para estimular el crecimiento de tríceps. Pero si presionamos con mancuernas, es posible que queramos incluir algunos tríceps adicionales para nuestras cabezas más cortas, como algunas trituradoras de cráneo adicionales.

Todo vale para Extensiones de Tríceps

Con nuestras extensiones de tríceps, realmente podemos usar el equipo que prefiramos. Nuestros tríceps se activarán sin importar el equipo que utilicemos, por lo que lo principal es elegir las variaciones que trabajan nuestros tríceps con fuerza sin dañar las articulaciones de los codos. La mayoría de la gente prefiere tomar el agarre más estrecho en una barra de rizo (también conocida como EZ-bar):

Pero las barras también pueden funcionar. También lo pueden hacer las mancuernas, las pesas rusas y los cables. En un apuro, incluso podría usar bandas de resistencia. Y si tienes todo a tu disposición, entonces puedes elegir tus variaciones favoritas y alternarlas cada pocas semanas.

Cuando uso mi gimnasio casero con barra larga simple, uso mi barra de rizos, y es genial. Sin embargo, cuando tengo acceso a ellos, hago mis extensiones superiores con pesas rusas. Son más fáciles de sostener, es más fácil sentir el trabajo de mis tríceps y se siente aún mejor en las articulaciones de mis codos. Pensé que estaba loco al principio, pero es una cosa. Mucha gente prefiere hacer ejercicios de tríceps con pesas rusas.

¿Debería Usar un Agarre Falso?

Un agarre falso o «suicida» es cuando agarramos la barra o la barra sin los pulgares. Entre otras cosas, permite una rotación más externa, y algunas personas lo encuentran un poco más cómodo, incluido yo.

Al hacer press de banca, estamos levantando pesas pesadas y necesitamos minimizar el riesgo de que se caigan. Si se instala con barras de seguridad adecuadas, como debería, entonces no hay riesgo real de decapitarse, pero aún así, recomendamos no usar un agarre falso. Es mejor agarrar la barra tan fuerte como sea posible para ayudarlo a levantar más peso de manera más robusta.

Con trituradoras de cráneo y extensiones superiores, sin embargo, la situación cambia. Estamos usando pesas más ligeras y levantando en rangos de repeticiones más altos. En ese caso, es menos peligroso usar un agarre falso. Puedes hacerlo si quieres. Lo hago. Solo ten cuidado.

¿Qué Se Necesita para Mantener el Tamaño de los Tríceps?

Una vez que haya construido tríceps más grandes, es posible que desee tomar un descanso de hacer extensiones de tríceps dos veces por semana, y eso está perfectamente bien. Es posible que los grandes elevadores compuestos no sean suficientes para estimular el crecimiento de los tríceps, pero casi siempre son suficientes para mantener el crecimiento de los tríceps.

Resumen

La mejor manera de construir tríceps más grandes es combinar ejercicios de presión más pesados (como el press de banca) con extensiones de tríceps más ligeras (como los escurridores). Los ejercicios de presión calentarán las articulaciones de los codos y estimularán una tonelada de crecimiento muscular general, incluso en las cabezas laterales y medias de los tríceps. Y luego, las extensiones de tríceps trabajarán más los tríceps, enfatizando el crecimiento en la cabeza larga. Cuando se combinan ambos tipos de ejercicios, puedes maximizar la tasa de crecimiento muscular en las tres cabezas de los tríceps y minimizar el estrés en las articulaciones de los codos.

Por ejemplo, es posible que desee comenzar su entrenamiento haciendo 4 juegos de press de banca de agarre estrecho, y luego 3 juegos de trituradoras de cráneo. Ambos ejercicios se realizan en el banco, por lo que es un deseo rápido y conveniente para obtener su entrenamiento de tríceps.

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos al menos dos veces por semana, así que tal vez durante otro entrenamiento, comiences con 4 juegos de prensa aérea seguidos de 3 juegos de extensiones aéreas. Una vez más, ambos levantamientos se realizan en la misma área y en la misma posición, lo que lo convierte en una forma eficiente de estimular los tríceps.

• Lunes: 4×8 en la prensa de banco + 3×15 de trituradoras de cráneo
• Viernes: 4×6 en la prensa superior + 3×18 de extensiones superiores

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que se base en estos principios, consulte nuestro Programa de Carga Intermedia Outlift. O, si aún eres flaco o gordo flaco, prueba nuestro programa Huesudo a Bestial (para hombres) o el programa Huesudo a Bombón (para mujeres). Si te gustó este artículo, te encantarán nuestros programas completos.