Cuando llega el invierno, tu fuerza de voluntad se desploma. Cambiar el sofá por un estante para sentadillas es difícil; hacerlo en la oscuridad y el frío es casi imposible. Pero eso no significa que tengas que dejar que ese cuerpo de playa se deslice. O llene su habitación de repuesto con metal pesado.

«La mayoría de las personas tienden a pensar que vestirse con un gimnasio de lujo en casa solo está reservado para la élite», dice Dylan Jones, PT y fundador de P4 Body. «Mal. Los regímenes de entrenamiento más eficientes ahora generalmente se realizan en casa con el equipo mínimo necesario.»De hecho, el único kit que necesitas es tu cuerpo, una barra de dominadas (£32.74, bodybuilding.com), y suficiente fuerza de voluntad para hacer algunas repeticiones cada vez que entres en tu pasillo.

El pull-up golpea casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente la espalda, por lo que también es una antorcha de calorías tan efectiva. Pero al cambiar su agarre o los ángulos que trabaja, o incluso simplemente donde coloca la barra, también puede apuntar a los músculos que el dominador estándar falla.

Para la prueba de que el peso corporal de formación puede construir el músculo tanto como el gimnasio, basta con echar un vistazo a los físicos de gimnastas Olímpicos. Luego trabaja en estos movimientos para obtener tu propio cuerpo digno de la medalla de oro.

Ejercicios de barra de dominadas con teclas

Realice estos ejercicios individualmente o únalos en un entrenamiento en casa. Para quemar grasa, reduzca sus tiempos de descanso. Para desarrollar músculo, dedique tres minutos para recuperarse entre series y trabajar hasta el fracaso cada vez.

Pull-Up convencional

Agarra tu barra de pull-up, con las manos más separadas que a la anchura de los hombros y las palmas hacia afuera. Aprieta los lats para levantarte hasta que tu pecho se encuentre con la barra. Haga una pausa, luego baje lentamente hasta un punto muerto, los codos deben estar rectos, antes de repetir.

Si su puerta no es lo suficientemente alta, doble las rodillas para despejarse.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Pull-Up de agarre estrecho

Configure como se indica arriba, pero con las manos más juntas, las palmas de las manos mirando hacia usted. Esto hace que tus bíceps funcionen más duro (y ofrece más fuerza en el mundo real que los rizos).

De una caída muerta, levántese hasta que su pecho esté nivelado con sus manos, asegurándose de mantener su cuerpo vertical; si se inclina hacia atrás, su espalda hará el trabajo, no sus brazos. Baja lentamente a una caída muerta y repite. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Toalla Pull-Up

Coloque una toalla sobre su barra de dominadas y agarre cada extremo. De una caída muerta, tire hacia arriba hasta que su pecho esté por encima de sus manos.

Este ejercicio mejora su fuerza de agarre, trabajando sus antebrazos, así como su espalda y bíceps, lo que significa que podrá sostener pesas más pesadas durante más tiempo cuando regrese al gimnasio.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Aumentos de la Pierna

Agarre la barra de pull-up con un agarre fuerte y pasar el rato con los brazos rectos. Manteniendo las piernas rectas, levántalas frente a ti hasta que estén paralelas al suelo. Pausa, luego baja lentamente.

Esto pone a prueba su agarre a medida que revienta sus abdominales. Para hacerlo más fácil, dobla las rodillas. Para hacerlo más difícil, levanta las piernas más alto y muévelas a cada lado cuando llegues a la parte superior. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Fila horizontal

Coloque la barra a la altura de la cintura. Agárralo con un agarre por encima y cuelga debajo de él, con los talones en el suelo y el cuerpo recto. Súbete a la barra, haz una pausa y luego baja lentamente.

Este movimiento de remo golpea la espalda y los brazos en un plano de movimiento diferente, trabajando los músculos de nuevas maneras para un mayor crecimiento general.

Rizos Pull-Up

Agarre la barra con un agarre bajo la mano y levántese para que su pecho esté cerca de la barra, o póngase de pie sobre los talones para que la mayor parte de su peso esté soportado por sus brazos. Sin mover el codo, baja el cuerpo y luego riza los bíceps para levantarte de nuevo.

Buceos de tríceps

Coloque la barra de dominadas a la altura de la cintura y luego sujétese con las manos detrás de usted, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Sumérgete en un chapuzón, luego vuelve a subir explosivamente.

Coloque los pies en una silla para hacerlo más difícil, luego descanse el peso en su regazo para trabajar aún más sus brazos.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc