La velocidad media es un número clave para los ciclistas, es fácil de entender y usar como punto de referencia para tu rendimiento en la bicicleta.
Sin embargo, hay muchas variables que afectan a tu velocidad media, por lo que comparar la velocidad de un ciclista con la siguiente, o incluso tu propia velocidad de un día a otro, no siempre es preciso.
Aún así, ir más rápido en la bicicleta es algo que muchos de nosotros queremos lograr, así que, ¿qué puedes hacer para mejorar tu velocidad promedio en la bicicleta?
Cuando se le preguntó al gran ciclista italiano Fausto Coppi cómo convertirse en campeón, se dice que respondió «pedalea, pedalea».
El consejo del Campionissimo de la década de 1950 sigue siendo válido, ya que los ciclistas profesionales realizan decenas de miles de kilómetros al año en sus bicicletas, pero hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu velocidad media. Los revisaremos.
¿Qué es una buena velocidad media?
Comencemos con una pregunta que muchos ciclistas a menudo tienen. ¿Qué es una buena velocidad media? Como siempre, depende de muchas cosas.
Que incluye la bicicleta que estás montando. Por lo general, irás más rápido en una bicicleta de carretera con manillar abatible y neumáticos flacos que en una bicicleta híbrida de barra plana con neumáticos gruesos o en una bicicleta de montaña diseñada para conducir fuera de la carretera.
Donde corras también importa, porque el terreno más montañoso a menudo reducirá tu velocidad promedio, al igual que el viento en contra y el clima húmedo o las condiciones difíciles.
Incluso lo suave que es el asfalto puede marcar la diferencia: se sabe que los profesionales acostumbrados a las carreras en Europa continental se quejan de lo lentas que son las carreteras de asfalto y tierra del Reino Unido cuando recorren el Tour de Gran Bretaña.
Sin embargo, tu nivel de forma física es crucial. Un principiante puede tener dificultades para mantener una velocidad promedio de 10 mph/16kph durante una hora o dos en una bicicleta de carretera. Viaja constantemente y ponte en forma, y deberías poder mantener un kilometraje por hora en la adolescencia (alrededor de 15.5 mph/25kph) durante varias horas; Strava calcula que esa es la velocidad promedio para los viajes registrados.
Para alcanzar una velocidad media de 20 mph/32kph, probablemente haya tenido que realizar mucho entrenamiento sistemático. Dado que se necesita ocho veces más esfuerzo para superar la resistencia del aire a 20 mph que a 10 mph, eso es un gran aumento en la potencia de salida.
El ganador del Tour de Francia tiene un promedio constante de 25 mph / 40kph recorriendo más de 2,000 millas/3,500 km durante tres semanas, aunque tiene ayuda para seguir leyendo para ver por qué es importante viajar en grupo.
Consejos de BikeRadar para mejorar tu velocidad media
Pedalea más
Un arrancador fácil para 10, este. Pero es un hecho que los ciclistas más experimentados pedalean más que los principiantes. Eso se debe en parte a la condición física, pero también a ser capaz de leer el camino por delante y sentirse seguro en la bicicleta. Y eso es en gran parte gracias a salir y montar más, Coppi no se equivocó.
Saber cuándo pedalear también es importante. No tiene sentido acercarse a un semáforo en rojo y luego detenerse, pisar el suelo y volver a empezar, cuando un enfoque más oportuno lo haría viajar con menos esfuerzo.
Freno menos
Otro obvio. Una vez más, se trata de experimentar y leer el camino que tenemos por delante. Correr cuesta abajo más rápido vendrá con práctica y mayor confianza. Tenemos consejos sobre cómo descender de forma segura en una bicicleta de carretera.
En una carretera ondulada, un descenso más rápido le dará más impulso para llegar a la siguiente subida también. Gállalo bien y es posible que llegues a la cima de la siguiente cresta sin necesidad de caer en tu pequeño plato y sin demasiada pérdida de velocidad. Comenzar una subida desde una velocidad baja será más difícil y lento.
Aprender a tomar curvas más rápido también aumentará tu velocidad media. De nuevo, se trata de practicar, pero también de tomar medidas para mejorar tu técnica, cómo dirigirte a través de la curva y cómo usar las gotas para bajar tu centro de gravedad. Lee nuestros consejos sobre cómo arrinconar con confianza.
Paseo en grupo
Montar en grupo puede ser una forma segura de mejorar tu velocidad media.
Si estás con otros corredores, existe el incentivo de seguir el ritmo, de modo que incluso si estás empezando a marcar, aguantarás y seguirás adelante. Del mismo modo, si te sientes fresco, puedes marcar el ritmo y ayudar a tus compañeros a seguir avanzando más rápido.
El principal beneficio de montar en grupo, sin embargo, es el efecto de dibujo. Escondido detrás, se estima que un ciclista puede ahorrar hasta un 40 por ciento del esfuerzo requerido para viajar por delante. Dibujar de manera efectiva y segura requiere práctica, por lo que, de nuevo, más millas lo harán mejor.
El drafting es la razón por la que, si ves una carrera en carretera, los corredores más atrás a menudo se mueven con libertad, incluso cuando los que están al frente de una mochila obviamente están haciendo mucho esfuerzo. Y eso es parte de la razón por la que los ganadores del Tour de Francia pueden mantener un ritmo tan alto.
También es por eso que los velocistas tienen un tren de salida: pasarán gran parte del tiempo montando detrás de sus compañeros de equipo, conservando su energía para la carrera final crucial a la línea.
Los clubes son una excelente manera de encontrar compañeros ciclistas con los que montar. La mayoría organizará viajes en grupo de diferentes velocidades, para que puedas elegir uno con el que puedas mantenerte al día y ascender a un grupo más rápido a medida que aumenta tu velocidad y experiencia.
Si eres nuevo en el ciclismo en grupo, tenemos consejos sobre cómo montar en grupo.
Trabaja en tu cadencia
No se trata solo de pedalear más, pedalear más rápido también puede ayudarte a pedalear más rápido. Hay menos tensión en tus músculos y, una vez que lo hagas de forma eficiente, pedalear más rápido debería ser menos agotador. La cadencia, si no te resulta familiar, es solo el número de veces que giras los pedales por minuto.
No hay una cadencia «perfecta», pero los ciclistas aficionados entrenados suelen viajar a una velocidad de entre 80 y 90 rpm, mientras que algunos ciclistas profesionales pueden viajar con una cadencia que se acerca a 100 rpm. Chris Froome pedaleará en torno a este número, incluso cuando llegue a un final cuesta arriba.
También se trata de desarrollar «souplesse», un estilo de conducción suave y eficiente que reduce la potencia a través de más de la carrera del pedal, no solo al empujar hacia abajo.
Consigue más aerodinámica
Conseguir más aerodinámica es un factor importante para conducir más rápido. Alrededor de tres cuartos de la resistencia proviene de ti, no de tu bicicleta, por lo que no significa que tengas que gastar una fortuna en una bicicleta aerodinámica nueva o ruedas de sección profunda.
La resistencia al viento en lugar de la fricción toma el control como el factor dominante que lo ralentiza una vez que supera los 10 mph/16kph, por lo que incluso a velocidades más bajas es importante.
Lo principal que puedes hacer para mejorar tu rendimiento aerodinámico es reducir tu perfil frontal. En términos simples, eso significa bajar más sobre el manillar, montar en las caídas y posiblemente bajar la potencia, si puedes hacerlo y mantenerte cómodo en la bicicleta.
Si no te sientes cómodo en una posición más agresiva, bajar la barra podría no ser una buena idea. Los mejores entrenadores encuentran que los triatletas y los trialistas de tiempo pueden ser más lentos en general si están demasiado bajos y no pueden mantener una posición aerodinámica de manera consistente.
Incluso la posición de los brazos puede marcar la diferencia: la investigación ha demostrado que los brazos en ángulo recto en la parte superior de la barra son casi tan aerodinámicos como montar en las gotas.
Use los engranajes de su bicicleta de manera más eficiente
El mal uso de los engranajes también puede reducir la velocidad. Si usted encuentra girando antes de cambiar a una velocidad superior, o moler una marcha baja como llegar a un ascenso, que va a utilizar más esfuerzo que si tienes tu equipo adecuado para el terreno.
Por lo tanto, aprender a usar los engranajes de tu bicicleta, leer el camino por delante y prepararte para lo que está por delante puede ayudarte a conducir más rápido.
El encadenamiento cruzado, en el que se ejecuta el plato grande con el piñón de casete más grande o el más pequeño a el más pequeño, es menos eficiente que montar en un engranaje cerca del centro de su casete.
Mantener un registro
En un viaje más largo, es fácil bajar el ritmo, mientras que si acabas de subir una colina, es tentador relajarte un poco hasta que te sientas recuperado.
Un ordenador de ciclismo te ayudará a vigilar tus velocidades actuales y medias y ver si están empezando a bajar.
El simple hecho de mostrar el número puede animarte subconscientemente a aumentar el ritmo, y características como los cursos de Garmin te indicarán si estás recorriendo una ruta en particular más lenta o más rápida de lo normal.
Strava también es una gran manera de ver cómo te va en contra de tu propia actuación pasada y en contra de los demás. Puedes elegir un segmento en particular y usarlo para comparar tu estado físico.
La función Strava Live, compatible con algunos ciclocomputadores GPS, también te dará una indicación de la velocidad con la que conduces un segmento en particular, en comparación con tu mejor tiempo anterior y el KOM/QOM.
Entrena en interiores
Una buena manera de trabajar en tu cadencia, fitness y velocidad al aire libre, es subirte a un turbo trainer y andar en interiores.
El ciclismo indoor ofrece muchos beneficios. Para empezar, es un entorno más controlado que andar en la carretera, por lo que puede entrenar de manera más efectiva sin preocuparse por el clima, el tráfico o el terreno.
Si usas un entrenador inteligente, también puedes usar la potencia para hacer un seguimiento de tu entrenamiento, mientras que en estos días hay una amplia gama de aplicaciones de entrenamiento en interiores, como Zwift, para proporcionar motivación y entrenamientos a seguir, lo que nos lleva a
Probar intervalos
Mientras estás en tu turbo, el entrenamiento a intervalos es una excelente manera de aumentar tu condición física, especialmente si tienes poco tiempo.
También puede viajar a intervalos en la carretera, pero asegúrese de elegir un lugar seguro y mantenerse alerta a otros usuarios de la carretera.
Paseo todoterreno
Si eres ciclista de carretera, montar todoterreno puede mejorar tu eficiencia y técnica de pedaleo. Pisa los pedales en una subida fangosa o con grava y no irás a ninguna parte, pero baja la potencia suavemente y seguirás adelante.
La conducción todoterreno mejora el equilibrio y las habilidades de manejo de la bicicleta, y los esfuerzos tienden a ser más potentes que la conducción en carretera, lo que puede mejorar su condición física de manera similar a los intervalos.
Se ha demostrado que los mejores ciclistas de bicicleta de montaña son los pedaleros más eficientes que hay y muchos profesionales de la carretera provienen de una experiencia de MTB. Las estrellas de carretera en ascenso Mathieu van der Poel y Wout van Aert también tienen mucha experiencia fuera de la carretera, siendo ambos varios campeones del mundo de ciclocross.
Practicar subidas
Muchas personas tienen dificultades en las subidas y eso puede hacer una gran mella en su velocidad promedio.
Las repeticiones de colina son una buena manera de mejorar en la escalada. Elija una colina que le llevará unos minutos subir e intente subirla, permaneciendo sentado tanto como sea posible. Tómese un descanso en la parte superior si es necesario, cabalgue hasta la parte inferior y repita algunos giros más, hasta que haya tenido suficiente.
Sigue practicando y encontrarás que la fuerza y la velocidad de escalada aumentan, y necesitas menos tiempo de recuperación una vez que llegues a la cima de un tramo cuesta arriba.
Conduce con viento de cola a casa
Es obvio, pero un viento de cola puede marcar una diferencia increíble en lo fácil que se siente conducir. Eso es particularmente cierto si se está acercando al final de un viaje y se siente un poco cansado. Un par de horas luchando contra un viento de frente rígido puede ser muy desmoralizante cuando tienes poca energía y tratas de llegar a casa.
Vale la pena consultar el pronóstico del tiempo en un día ventoso y planificar dónde viajar, para que salga con viento en contra mientras está fresco y recoja un viento siguiente en el camino de regreso.
Obtener su alimentación
Es importante mantenerse bien alimentada y regada cuando se monta. En el peor de los casos, puedes sufrir el temido bonk, en el que te quedas sin energía y te arrastras lentamente. Pero incluso una pérdida del dos por ciento de agua corporal ha demostrado reducir su eficiencia, por lo que es importante mantenerse hidratado.
La regla es comer y beber poco y, a menudo, mantener los niveles de energía y líquidos. Y en un viaje más largo, podría ser más efectivo detenerse para un descanso adecuado en una cafetería o tienda, o llenar sus botellas en un grifo, que continuar mientras bajan sus niveles de energía e hidratación.
Actualice sus neumáticos
Nos hemos centrado principalmente en formas gratuitas (o de bajo costo) de mejorar su velocidad promedio, pero hay cambios más pequeños en su equipo que pueden marcar una diferencia significativa.
Los neumáticos más rápidos son sorprendentemente eficaces y rentables; los mejores neumáticos de bicicleta de carretera circularán mucho más rápido que las alternativas más baratas. Algunas marcas reducen los costos de los neumáticos al marcar una construcción, por lo que cambiar a una goma más rápida puede ser una forma fácil de actualizar su bicicleta de carretera.
Muchas de las últimas bicicletas vienen con ruedas y neumáticos sin cámara. Se ha demostrado que correr sin cámara es más eficiente que usar tubos, debido a la eliminación de la fricción entre el tubo interior y la carcasa del neumático. Los tubos de látex son más eficientes que la variedad de butilo estándar si no puede funcionar sin cámara.
La presión de los neumáticos también es importante, por lo que es importante mantener los neumáticos correctamente inflados.
La presión de los neumáticos adecuada para su bicicleta equilibrará la velocidad, la comodidad, el agarre y la resistencia a los pinchazos. Quieres saber más? Tenemos guías de presión de neumáticos para bicicletas de carretera y de montaña.
Go Lycra
La ropa aerodinámica también es un factor. La ropa de lycra ajustada no se moverá con el viento como un kit holgado, que puede actuar como una vela y ralentizarte.
Las marcas de ropa de ciclismo enfatizan cada vez más los beneficios aerodinámicos de sus piezas más caras, pero incluso con el kit de nivel de entrada, hay ganancias que se pueden obtener. También estarás más cómodo, con un kit técnico que ofrece un mejor manejo del calor y el sudor.
En el extremo de las ganancias marginales del espectro de rendimiento, la ropa puede marcar una diferencia significativa. Los pilotos de pruebas de tiempo usarán un traje de piel para cortar el viento, mientras que los mejores pilotos probarán su efecto sobre la resistencia en un túnel de viento.
Otro kit, como un casco aerodinámico y fundas para zapatos, puede reducir su resistencia sin gastar una fortuna, mientras que los calcetines aerodinámicos son incluso una cosa.
Mantener su bicicleta
Limpiar su bicicleta puede no ser un trabajo particularmente divertido, pero puede marcar una diferencia real en su eficiencia.
Una cadena limpia con el lubricante de cadena correcto tendrá menos fricción que una cubierta de suciedad. Un freno de fricción o una llanta torcida te ralentizarán, mientras que las pastillas de freno desgastadas serán menos efectivas, por lo que tendrás que reducir la velocidad de forma más gradual y volver a bajar la velocidad.
Así que mantén todo bien mantenido y deberías encontrar una dosis adicional de velocidad gratuita en tus viajes.